Questo programma di allenamento di quattro settimane è stato progettato per i principianti che hanno come obiettivo di correre un intero percorso di due miglia (3,2 km). Il programma di allenamento combina intervalli di corsa e camminata a un ritmo rilassato per aiutarvi a raggiungere questo obiettivo.
Allenamento progressivo
Mentre all’inizio camminerete di più, ogni settimana farete un leggero aumento della distanza di corsa e una diminuzione della distanza a piedi. Dopo quattro settimane, sarete in grado di correre per due miglia senza interruzioni di marcia.
Per iniziare questo programma di allenamento, dovreste essere in grado di correre tranquillamete per circa 800 metri.
Questo programma di allenamento non è pensato per chi è totalmente nuovo alla corsa. Se non avete mai corso prima, l’opzione migliore è quella di iniziare con una guida per principianti assoluti alla corsa, per imparare le basi della corsa e ad aumentare il vostro livello di forma fisica in modo da poter affrontare in sicurezza un programma di allenamento di due miglia.
Prima di iniziare qualsiasi programma, una delle cose migliori che si possono fare è avere il giusto tipo di scarpe da corsa per il vostro tipo di piede e per l’andatura da corsa. Visitate il vostro negozio locale sportivo per ottenere consigli sulle scarpe migliori per voi.
Programma di allenamento di successo
Iniziare un programma di corsa è un ottimo modo per mantenersi in forma e raggiungere i propri obiettivi di fitness. Non importa a quale livello siate, alcune cose possono aiutarvi a raggiungere il successo. Tenete a mente che avrete giorni buoni e giorni cattivi, ma la perseveranza ve li farà superare tutti.
Alcuni dei passi fondamentali possono aiutarvi a trovare la motivazione. Per esempio, i corridori spesso trovano che sia meglio programmare i loro esercizi in modo che un’agenda fitta di impegni non intralci l’allenamento. Per fare questo è importante capire qual è il momento migliore della giornata per voi.
È anche importante ascoltare il proprio corpo e prendere le cose al proprio ritmo. Alcune persone hanno bisogno di più riposo tra una corsa e l’altra, quindi prendetevi il tempo necessario se ne avete bisogno. Se trovate che questo programma stia procedendo troppo velocemente, ripetete una settimana di allenamenti prima di passare alla successiva.
Per fare un test, provate a fare questi allenamenti su pista. In genere, un giro è di 400 metri o circa 1/4 di miglio. Ogni allenamento ha l’equivalente in pista, in modo da sapere quanto a lungo si dovrebbe correre e camminare. Potreste anche fare gli allenamenti su strada, su un percorso ricreativo o su un tapis roulant. Per questi, utilizzate un’applicazione per la corsa per misurare le distanze.
Dovreste iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di 5-10 minuti o fare qualche esercizio di riscaldamento. Finirete con una camminata di 5-10 minuti per recuperare. Durante i vostri intervalli di camminata, assicuratevi di camminare in modo vivace e continuate ad usare una buona posizione col corpo.
Non dovete correre in giorni specifici. Tuttavia, dovreste cercare di evitare di correre per due giorni di fila. Prendetevi un giorno di riposo completo o fate un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l’altra. Il cross-training può essere ciclismo, yoga, allenamento della forza, nuoto o qualsiasi altra attività che vi piace.
Settimana 1
Per la prima settimana, si corre e si cammina a intervalli di mezzo miglio (800 m). È un buon momento per trovare la propria motivazione, entrare nel ritmo del programma di allenamento e prepararsi per le corse più lunghe. Se necessario, prendetevi una seconda settimana per fare questo programma prima di passare alla successiva.
Percorso– attività equivalente
Giorno 1: Correre 1/2 miglio, camminare 1/2 miglio; ripetere 2 volte – Correre 2 giri, camminare 2 giri; ripetere 2 volte
Giorno 2: Riposo o allenamento incrociato
Giorno 3: Correre 1/2 miglio, camminare 1/2 miglio; ripetere 2 volte – Correre 2 giri, camminare 2 giri; ripetere 2 volte
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Correre 1/2 miglio, camminare 1/2 miglio; ripetere 2 volte – Correre 2 giri, camminare 2 giri; ripetere 2 volte
Giorno 6: Riposo o allenamento incrociato
7° giorno di riposo
Settimana 2
Durante la seconda settimana del programma, si corre per 3/4 di miglio (1,2 km) e si cammina solo per 1/4 di miglio (400 m). Ricordatevi di godervi i vostri giorni di riposo o di fare la vostra attività di cross-training preferita. Questo vi sarà di grande aiuto quando vi dirigerete verso il vostro obiettivo di due miglia.
Percorso– attività equivalente
Giorno 1: Correre 3/4 di miglio, camminare 1/4 di miglio; ripetere 2 volte – Correre 3 giri, camminare 1 giro; ripetere 2 volte
Giorno 2: Riposo o allenamento incrociato
Giorno 3: Correre 3/4 di miglio, camminare 1/4 di miglio; ripetere 2 volte – Correre 3 giri, camminare 1 giro; ripetere 2 volte
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Correre 3/4 di miglio, camminare 1/4 di miglio; ripetere 2 volte – Correre 3 giri, camminare 1 giro; ripetere 2 volte
Giorno 6: Riposo o allenamento incrociato
7° giorno di riposo
Settimana 3
Mentre le settimane precedenti hanno mantenuto lo stesso programma in tutti e tre i giorni consecutivi, il quinto giorno della terza settimana aggiunge un ulteriore 1/4 di miglio (400 m) alla prima sequenza. Questo vi fa guadagnare tempo per la quarta settimana e per la corsa completa di due miglia.
Percorso– attività equivalente
Giorno 1: Correre 1 miglio, camminare 1/4 di miglio, correre 3/4 di miglio – Correre 4 giri, camminare 1 giro, correre 3 giri
Giorno 2: Riposo o allenamento incrociato
Giorno 3: Correre 1 miglio, camminare 1/4 di miglio, correre 3/4 di miglio – Correre 4 giri, camminare 1 giro, correre 3 giri
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Correre 1 miglio e 1/4, camminare 1/4 di miglio, correre 1/2 miglio – Correre 5 giri, camminare 1 giro, correre 2 giri
Giorno 6: Riposo o allenamento incrociato
7° giorno di riposo
Settimana 4
Ci siamo! Vi resta solo una settimana per completare questo programma. La fine è in vista ed entro il quinto giorno sarete pronti ad affrontare le prime due miglia.
Percorso– attività equivalente
Giorno 1: Correre 1 miglio e 1/2, camminare 1/2 miglio – Correre 6 giri, camminare 2 giri
Giorno 2: Riposo o allenamento incrociato
Giorno 3: Correre 1 miglio e 3/4, camminare 1/4 di miglio – Correre 7 giri, camminare 1 giro
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Corsa 2 miglia – Corsa 8 giri
Giorno 6: Riposo o allenamento incrociato
7° giorno di riposo
Il prossimo passo
La corsa è un esercizio progressivo e una volta raggiunto il traguardo delle due miglia, si è pronti ad affrontare la prossima sfida. Ci sono diverse strade da percorrere, ma un buon percorso è quello di provare un programma di allenamento di 5 km per principianti.
Conclusioni
Alla fine di questo programma, dovreste essere orgogliosi del vostro risultato. È un grande passo avanti nell’allenamento di ogni corridore. Molte persone si divertono anche a rimanere a questo livello, quindi non sentite la pressione di correre distanze più lunghe. L’importante è che vi sentiate bene per la quantità di esercizio che state facendo. Un esercizio regolare su qualsiasi distanza aiuta a mantenere una buona salute e forma fisica.
