Perché si dovrebbe usare un rimedio naturale per il sonno?

La difficoltà ad addormentarsi è un evento comune. Per molte persone questo significa avere difficoltà ad addormentarsi di tanto in tanto o per un breve periodo di tempo.

In molti casi, questo può essere corretto migliorando l’igiene del sonno. Questo include:

  • limitare il sonnellino diurno a 30 minuti o meno
  • fare esercizio fisico per almeno 10 minuti al giorno
  • evitare la caffeina e altri stimolanti prima di andare a letto
  • evitare cibi pesanti, come pasti grassi o fritti, prima di andare a letto

Se i vostri disturbi del sonno sono rari, potreste voler utilizzare un rimedio da banco o casalingo per aiutarvi ad addormentarvi. Alcune persone preferiscono evitare di usare i farmaci e preferiscono un’alternativa più naturale.

I sussidi di sonno senza prescrizione sono considerati tipicamente naturali. Incoraggiano il rilassamento, facilitano l’ansia e promuovono il sonno. Molti aiuti naturali di sonno sono inoltre collegati ad altri comportamenti di promozione della salute come una migliore digestione e un sollievo di dolore.

Dormire abbastanza può essere semplice come cambiare routine, dieta o abitudini. Provate sempre prima gli approcci non medici e non erboristici.

I rimedi naturali per il sonno sono più benefici dei tradizionali rimedi per il sonno?

I rimedi naturali per il sonno sono generalmente considerati più sicuri dei farmaci da banco e dei farmaci con prescrizione. Ciò è dovuto al fatto che tendono ad avere meno effetti collaterali rispetto alle loro controparti con prescrizione medica.

Alcune persone temono che l’uso di farmaci su prescrizione possa farle diventare dipendenti dai farmaci. Se ciò accade, si possono manifestare sintomi di astinenza se decidono di smettere di usarli. Si possono anche avere ancora più difficoltà ad addormentarsi dopo aver smesso di usarli.

L’uso di rimedi naturali per il sonno per un breve periodo di tempo non porta tipicamente alla dipendenza. Gli ausili naturali per il sonno hanno un basso rischio di effetti collaterali o complicazioni se usati per un breve periodo di tempo.

Le erbe, che sono spesso utilizzate come rimedi naturali per il sonno, non sono regolate dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, quindi si dovrebbero usare con cautela.

Consultate il vostro medico in merito a qualsiasi potenziale interazione tra un’erba che vorreste usare e le condizioni mediche che avete o i farmaci che state assumendo.

Aiuto per il sonno n. 1: Camomilla

La camomilla è un’erba delicata che ha un effetto calmante. Favorisce il rilassamento e il sonno. Uno studio del 2016 ha scoperto che la camomilla è utile per migliorare la qualità del sonno nelle donne puerpere. Inoltre, ha anche diminuito i sintomi della depressione.

Anche se non esiste una dose tipica per la camomilla, è possibile utilizzarla in alcuni modi:

  • usare fiori di camomilla essiccati per fare il tè
  • Usare bustine di tè preparate in modo ripido e vendute nel negozio di alimentari locale
  • inalare o applicare sulla pelle l’olio essenziale di camomilla diluito
  • applicare come tintura vegetale topica
  • prendere in forma di compresse o capsule

Potreste anche trovare utile la camomilla per:

  • aiutare la digestione
  • lenire e curare la pelle
  • rilassare i muscoli
  • alleviare il mal di testa

Non dovreste usare la camomilla se siete allergici all’ambrosia o a qualsiasi altra pianta della famiglia delle margherite, perché potreste essere allergici anche voi alla camomilla. Quindi consultate il vostro medico o un allergologo prima dell’uso.

Se prendete capsule o compresse di camomilla, non prendete più della dose raccomandata. Ciò potrebbe causare nausea e vomito. Inoltre non dovreste usare camomilla se avete una condizione ormonale sensibile.

Dovreste sempre diluire l’olio essenziale di camomilla con un olio di supporto, come l’olio d’oliva. Assicuratevi di fare un patch test prima di applicare oli essenziali diluiti sulla pelle.

Per fare questo, strofinare una quantità dimezzata di olio essenziale diluito all’interno dell’avambraccio. Se non si avverte alcuna irritazione entro 24 ore, dovrebbe essere sicuro applicare altrove.

Bisogna Interrompere l’uso se si iniziano a riscontrare sintomi insoliti. Se i sintomi continuano, consultate il vostro medico.

Gli oli essenziali non dovrebbero mai essere assunti internamente.

Aiuto per il sonno n. 2: Valeriana

La valeriana è una medicina a base di erbe fatta dalla radice della pianta. È stato notato che agisce come sedativo, ma sono necessarie ulteriori ricerche su questa erba. La valeriana può interagire con alcuni farmaci, quindi è necessario consultare il proprio medico prima dell’uso.

Secondo uno studio del 2011, la valeriana può essere utile nel trattamento dell’insonnia e nel miglioramento della qualità del sonno nelle donne in menopausa. I partecipanti allo studio hanno assunto 530 milligrammi di estratto di valeriana due volte al giorno per quattro settimane.

La valeriana può essere combinato con luppolo, melissa e altre erbe. È meglio aumentare gradualmente la dose per un periodo di tempo. Una volta che il vostro sonno migliora, si dovrebbe continuare a utilizzare la valeriana per due a sei settimane.

Se la si beve come tè, si può assumere da 1/4 a 1 cucchiaino da tè fino a tre volte al giorno. Se si preferisce assumerla in forma di capsula, si dovrebbe seguire il dosaggio raccomandato sull’etichetta.

Quando si desidera interrompere l’uso, è necessario ridurre gradualmente la dose. L’interruzione improvvisa dell’uso può causare sintomi di astinenza o ansia.

La valeriana può anche aiutare ad alleviare l’ansia e:

  • crampi mestruali e allo stomaco
  • dolori muscolari e articolari
  • depressione
  • mal di testa

La valeriana può causare:

  • mal di testa
  • pensiero alterato
  • mal di stomaco
  • vertigini
  • irritabilità

Non dovreste usare la valeriana se sperimentate sintomi insoliti. Consultate il vostro medico se i sintomi persistono.

Aiuto per il sonno n. 3: luppolo

Il luppolo è il fiore femminile della pianta del luppolo. Viene usato per aromatizzare le bevande, come la birra, e come medicina a base di erbe.

È stato dimostrato che il luppolo migliora il sonno. Uno studio del 2014 ha scoperto che gli studenti universitari che hanno bevuto birra analcolica che conteneva luppolo hanno migliorato la qualità del sonno.

Il luppolo è talvolta combinato con altre erbe come la valeriana. Si può prendere un estratto liquido da 0,5 a 2 millilitri al giorno. Si può assumere fino a 1 grammo di estratto in polvere tre volte al giorno. Si può anche bere birra analcolica che contiene luppolo.

Il luppolo può anche:

  • abbassare il colesterolo
  • alleviare l’irritabilità
  • Aiutare la digestione
  • avere proprietà antibatteriche

Il luppolo può peggiorare certi tipi di depressione. Non dovreste prendere il luppolo se avete una condizione ormonale sensibile. Dovreste smettere di usare questo rimedio se cominciate a sperimentare sintomi insoliti. Se questi sintomi continuano, consultate il vostro medico.

Aiuto per il sonno #4: Melatonina

La melatonina è un ormone prodotto nella ghiandola pineale. Controllate i vostri ritmi circadiani. La melatonina supplementare può aiutarvi ad addormentarvi più velocemente e ad aumentare la qualità del vostro sonno.

I risultati di uno studio del 2016 hanno dimostrato che la melatonina supplementare è utile come aiuto per il sonno. I lavoratori a turni che hanno assunto 3 milligrammi di melatonina sono stati in grado di addormentarsi più rapidamente e di passare più tempo dormendo ad ogni ciclo.

La dose raccomandata è da 1 a 5 milligrammi prima di andare a dormire. Si dovrebbe interrompere l’uso dopo due settimane. Se i disturbi del sonno persistono dopo due settimane di utilizzo, si consiglia di consultare il medico.

La melatonina può anche:

  • aiutare ad alleviare i sintomi del jet lag
  • aumentare l’immunità
  • combattere l’infiammazione

La melatonina può causare:

  • veglia nella notte
  • depressione
  • Intontimento
  • irritabilità
  • crampi allo stomaco

Si consiglia di interrompere l’uso se si iniziano a riscontrare sintomi insoliti. Se questi sintomi persistono, consultate il vostro medico.

Aiuto per il sonno n. 5: Passiflora

La passiflora è una pianta contenente sostanze chimiche che producono un effetto calmante. Provoca sensazioni di rilassamento e sonnolenza, ed è talvolta combinata con altre piante in una miscela di erbe.

Uno studio del 2016 ha dimostrato che la passiflora allevia i disturbi del sonno quando viene presa per quattro settimane. I partecipanti allo studio hanno anche sperimentato livelli di ansia ridotti.

È possibile utilizzare l’erba per fare un tè da bere prima di andare a letto, o prenderlo in forma di capsula. La dose liquida consigliata è di 10 – 30 gocce di estratto di passiflora prima di andare a dormire.

Se si preferisce prendere una capsula, la dose è di 90 milligrammi. Non dovreste prendere la passiflora per più di due mesi alla volta.

La passiflora può anche aiutare ad alleviare:

  • dolore
  • ansia
  • spasmi muscolari
  • infiammazione
  • sintomi della menopausa

Passiflora può causare:

  • vertigini
  • confusione
  • azione muscolare irregolare
  • perdita di coordinamento
  • coscienza alterata
  • vasi sanguigni infiammati

Non prendete la passiflora se state allattando o se siete incinte. Questa erba è anche nota per interagire con molti farmaci e può rendere troppo forti i sedativi e gli anticoagulanti. Le persone che assumono alcuni tipi di antidepressivi non possono prendere la passiflora.

Interrompere l’uso se si iniziano a riscontrare sintomi insoliti. Se i sintomi non si attenuano, consultate il vostro medico.

Aiuto per il sonno n. 6: Lavanda

La lavanda è una pianta profumata usata per fare medicine, profumi e olio. È pensata per aumentare la salute e il benessere. Il suo effetto calmante può aiutare a indurre il sonno.

Uno studio del 2015 ha trovato che la lavanda è efficace nel migliorare la qualità del sonno nelle donne in post-partum. I partecipanti hanno inalato la fragranza di lavanda prima di dormire per un periodo di otto settimane.

È possibile utilizzare la lavanda nei seguenti modi:

  • aggiungere qualche goccia di olio essenziale a un diffusore vicino al letto
  • strofinare l’olio essenziale diluito sulla fronte e intorno al naso
  • mettere qualche goccia di olio essenziale sul cuscino
  • utilizzare la lavanda essiccata per fare il tè o le bustine profumate

La lavanda può aiutare a:

  • alleviare il dolore
  • migliorare la circolazione sanguigna
  • disinfettare il cuoio capelluto e la pelle
  • alleviare i disturbi addominali
  • alleviare il mal di testa
  • alleviare i problemi respiratori

Diluite sempre l’olio essenziale di lavanda con acqua o un olio di supporto, come l’olio d’oliva. Si dovrebbe anche fare un patch test prima di applicare oli essenziali diluiti sulla pelle.

Per fare un patch test, strofinate una quantità dimezzata di olio essenziale diluito all’interno dell’avambraccio. Se non si avverte alcuna irritazione entro 24 ore, dovrebbe essere sicuro per voi da usare.

Se iniziate a manifestare sintomi insoliti, interrompete l’uso. Consultate il vostro medico se i sintomi persistono.

Gli oli essenziali non dovrebbero mai essere assunti internamente.

Aiuto per il sonno n. 7: Ginseng

Il ginseng è un’erba usata nella medicina erboristica. Si pensa che favorisca il sonno e migliori l’immunità. La Food and Drug Administration (FDA) non controlla e non regola le erbe, quindi si dovrebbe usare con cautela. Consultate anche il vostro medico prima dell’uso in modo che possa aiutarvi a valutare il rischio di effetti collaterali o complicazioni.

Secondo uno studio del 2013, l’estratto di ginseng rosso ha avuto effetti positivi sulle persone con problemi di sonno. I partecipanti hanno sperimentato una migliore qualità del sonno dopo aver preso l’estratto per una settimana.

La dose raccomandata è di 800 milligrammi a 2 grammi di ginseng in polvere al giorno. Oppure si possono prendere 10 gocce di tintura tre volte al giorno.

Si può assumere il ginseng per un massimo di tre mesi alla volta. Poi si dovrebbe aspettare almeno una settimana prima di assumere di nuovo il ginseng.

Si dice anche che il ginseng:

  • aumenti i livelli di energia
  • combatta lo stress
  • curi l’impotenza

Il ginseng può causare:

  • mal di testa
  • agitazione
  • mal di stomaco
  • vertigini
  • problemi di cuore
  • problemi mestruali

Si consiglia di interrompere l’uso se si iniziano a riscontrare sintomi insoliti. Se si riscontrano ancora sintomi dopo l’interruzione dell’uso, consultare il proprio medico.

Aiuto per il sonno n. 8: 5-idrossitriptofano (5-HTP)

5-HTP è un derivato del triptofano, che è un amminoacido. È usato per aumentare i livelli di serotonina.

Uno studio del 2016 ha dimostrato che il 5-HTP può favorire il sonno se assunto con un altro integratore chiamato acido gamma-aminobutirrico. La combinazione è pensato per aumentare la durata del sonno.

5-HTP è disponibile in forma di capsula. La dose raccomandata è di 150-400 milligrammi al giorno, anche se è necessario seguire le indicazioni riportate sull’etichetta del prodotto. Non assumere 5-HTP per più di sei settimane.

5-HTP può anche migliorare:

  • depressione
  • ansia
  • mal di testa

5-HTP può causare:

  • disturbi addominali
  • pirosi
  • perdita di appetito
  • gas o gonfiore

Se si iniziano a riscontrare sintomi insoliti, interrompere l’uso. Consultare il proprio medico se si riscontrano ancora sintomi dopo aver interrotto l’uso.

Rischi e avvertenze

Non dovreste usare ausili naturali per il sonno se:

  • sei incinta o stai allattando
  • stai prendendo sedativi, antidepressivi o altri farmaci da prescrizione
  • hai un intervento chirurgico imminente

Se avete una condizione di salute già esistente, consultate il vostro medico prima di utilizzare un aiuto naturale per il sonno. Gli ausili naturali per il sonno possono essere pericolosi se utilizzati da bambini e adulti.

Il vostro medico può anche confermare la dose consigliata per voi e consigliarvi su eventuali rischi potenziali.

Cosa posso fare adesso?

Quando iniziate a trattare i vostri problemi di sonno, cercate di trovarne la causa. Siate consapevoli di ciò che provoca un sonno difficile, come lo stress, il rumore o il disagio. Tenere un diario del sonno può aiutarvi a valutare le vostre abitudini di sonno e a cercare le aree di miglioramento.

Gli ausili naturali per il sonno dovrebbero essere usati solo come soluzione a breve termine. Se i vostri problemi di sonno continuano, possono essere un segno di una preoccupazione medica di fondo.

Se i disturbi del sonno persistono o aumentano di gravità, si consiglia di consultare il proprio medico. Si assicuri di portare il suo diario del sonno. Il vostro medico può usare le vostre osservazioni per aiutarvi a fare una diagnosi.

Ricordate che gli effetti collaterali e i rischi sono possibili, anche con prodotti naturali. Utilizzate sempre una marca affidabile. Parlate anche con il vostro medico se avete preoccupazioni o domande.

Se non lo siete già, permettetevi di prendere l’abitudine di rilassarvi e di rilassarvi ogni notte. Prendere il sonnifero da voi scelto a una certa ora può essere un promemoria per rallentare il ritmo, rilassarsi e prepararsi per una notte di riposo completo.