Quante volte vi è stato detto come perdere peso? Ne ho parlato un milione di volte nei molti articoli che ho scritto sull’argomento e il tutto si riassume fondamentalmente in queste due frasi: Esercitarsi di più, mangiare di meno. Più nello specifico, si dovrebbe fare cardio e allenamento di forza con un pizzico di allenamento a intervalli ad alta intensità, una spolverata di allenamento a circuito e un pizzico di stretching o yoga. L’avete sentito così tante volte che non sembra esserci alcun motivo per non fare esercizio. Eppure, regolarmente, non lo facciamo.

Ci sono un sacco di cose che dovremmo fare per perdere peso, ma ci sono anche cose che si possono smettere di fare e che possono aiutarvi a superare gli ostacoli che vi impediscono di fare esercizio.

  1. Smettete di aspettare di avere voglia di fare esercizio

Dopo 20 anni di esercizio, è raro che mi venga voglia di alzarmi dal letto alle 5:30 per allenarmi. La verità è che non è il desiderio di fare esercizio che mi fa alzare dal letto, ma una combinazione di abitudine, disciplina e perseveranza. E la consapevolezza che fare un allenamento è meno brutto che saltare un allenamento.

Troppo spesso aspettiamo la motivazione per allenarci, ma aspettare è come cercare la motivazione per pulire il gabinetto. Volete davvero pulire il gabinetto? No, è solo qualcosa che dovete fare, ma quando lo fate, siete davvero contenti di averlo fatto.

Cosa fare invece

Create la vostra motivazione

Datevi una ricompensa per aver finito il vostro allenamento – Un nuovo libro da leggere, una serata fuori o, uno delle cose che preferisco, un bicchiere di vino in più.

Scrivete il vostro obiettivo su un pezzo di carta e mettetelo sulla vostra sveglia o sul vostro volante. Quel promemoria può essere sufficiente per iniziare, il che è sempre la parte più difficile.

Non saltate l’allenamento – Prima di arrendervi, fatevi delle domande del tipo: vi pentirete della vostra decisione? Come farete a recuperare l’allenamento che avete saltato? Non lasciatevi andare fino a quando non avrete preso una decisione ragionata e razionale.

Assicuratevi di fare l’allenamento giusto per voi – Valutate la vostra routine di allenamento e assicuratevi che vi piaccia quello che state facendo – o, almeno, che vi piaccia un po’. Non lo farete mai se odiate i vostri allenamenti.

2. Smettetela di esagerare

Qual è la prima cosa che fate quando vi rendete conto di quanto tempo è passato dall’ultima volta che vi siete allenati? Se avete risposto: “Riconosco il mio fallimento e mi immergo con delicatezza in un programma di esercizio fisico per evitare di farmi male”, so che avete mentito. Voglio dire, chi fa una cosa del genere? Beh, gli esseri umani normali, razionali, logici, naturalmente, ma la maggior parte di noi non agisce sfruttando il lato logico del cervello.

Quando non riusciamo a fare esercizio, di solito rispondiamo con la parte più emotiva del nostro cervello, quella che dice che dobbiamo risolvere la cosa e dobbiamo risolverla in fretta. E come facciamo? Mettendo insieme tutti gli allenamenti che abbiamo perso, regalando a noi stessi una settimana di punizioni e torture. 

Quando facciamo i guerrieri per tutto il fine settimana, ci prepariamo a fallire ancora di più, cercando di sostenere un livello di esercizio impossibile e diventando vulnerabili al burnout, agli infortuni e, naturalmente, ad un ulteriore fallimento.

Cosa fare

Rilassatevi – Forse il massacrarvi di esercizio fisico vi farà sentire meglio, ma questo durerà solo fino alla mattina dopo, quando non potrete alzarvi dal letto. Sì, ci vuole più tempo, ma farete progressi reali e duraturi se vi prendete il vostro tempo e costruite gradualmente l’intensità.

Non lasciate che il senso di colpa guidi i vostri allenamenti.  Impostate invece un programma che corrisponda al vostro attuale livello di fitness, non alle persone che eravate un tempo. Se sono passate solo una settimana o due dall’ultimo allenamento, potete probabilmente tornare a una versione ridotta dei vostri allenamenti precedenti. Se sono passate settimane, mesi o anni, mantenete la semplicità. Provate un programma di camminata di base alcune volte alla settimana e una semplice routine di forza total body.

Assumere un allenatore – Se avete un passato di allenamenti iniziati e non portati a termine, questo può essere un buon momento per chiamare un esperto. Potreste avere semplicemente bisogno di qualche ritocco al vostro programma o di qualche nuova idea su come fare esercizio e mantenerlo.

3. Smettere di impostare obiettivi non realistici

Sì, sembra che allenarsi e mangiare corteccia d’albero e spicchi di limone per una settimana o due possa portare a una grossa ricompensa – I pantaloni dovrebbero cadere da soli dal corpo dopo tutto quel dolore e quella sofferenza.

La realtà è un po’ meno emozionante. A volte non succede niente di che (almeno esternamente) se non dolori muscolari e frustrazione.  A volte è anche peggio… si può effettivamente ingrassare. Di solito è una cosa temporanea, ma non è comunque divertente da provare.

Quindi cosa fare quando, nonostante si siano fatte le cose nel modo giusto, il corpo ancora non risponde? 

Cosa fare

Fissate obiettivi misurabili – Non potete sempre prevedere quanto peso perderete ogni settimana, anche se siete perfetti (cosa che non sarete… almeno, non sempre). Provate a dimenticare la perdita di peso e fissate obiettivi più concreti – Completare un certo numero di allenamenti a settimana, per esempio, o allenarvi ad una certa intensità. Tenete un calendario degli esercizi e controllate i vostri allenamenti, poi festeggiate ogni settimana il vostro successo.

L’esercizio fisico non è una bacchetta magica e, nonostante quello che si può vedere nelle riviste o nelle televendite, non ci sono scorciatoie per la perdita di peso. La verità è che ci vuole più esercizio di quanto si pensi  e più tempo di quanto si pensi per perdere peso. Infatti, potrebbe volerci fino a un anno per vedere cambiamenti reali e permanenti, semplicemente perché spesso è questo il tempo che ci vuole per imparare ad aggirare tutti gli ostacoli della vita.

Accettate che non potete controllare ogni aspetto della perdita di peso – Potete controllare il vostro modo di mangiare e di fare esercizio fisico, la gestione dello stress e i modelli di sonno, ma ci sono altri fattori che non potete controllare – l’età, il sesso e i geni, solo per citarne alcuni.  Ho sentito questa citazione fastidiosa da Tony Horton un milione di volte, ma forse è fastidiosa perché è vera: “Fate del vostro meglio e dimenticate il resto”.

4. Basta con le scuse

Tutti noi possiamo trovare tonnellate di motivi per saltare l’esercizio fisico e sembrano tutti terribilmente cruciali. Siamo troppo impegnati, siamo stanchi, abbiamo davvero bisogno di pulire la macchina e quell’angolo dietro il frigorifero non si spolvera da solo, vero? 

Stranamente, le persone che fanno esercizio fisico hanno gli stessi problemi e gli stessi obblighi, eppure in qualche modo riescono a fare esercizio ogni giorno. Stanno facendo qualcosa di magico di cui anche voi non siete a conoscenza? Ve lo direi, ma poi dovrei uccidervi.

Cosa fare invece

Cercate le opportunità di fare esercizio fisico, piuttosto che i motivi per non farlo – Se non avete molto tempo, provate ad allenarvi all’ora di pranzo, ad allenarvi più brevemente e più intensamente o a suddividere la vostra routine. 

Cambiate il vostro modo di pensare negativo sull’esercizio fisico – Se per voi esercitarvi è solo un altro obbligo, quanto siete entusiasti di farlo? Ma se invece pensaste al vostro allenamento come a un’opportunità per avere un po’ di tempo tranquillo per voi stessi? O un momento per guardare il vostro programma televisivo preferito mentre siete sul tapis roulant o a sollevare pesi? Vedete il vostro allenamento sotto una luce più positiva e sarete più disposti a farlo.

Siate onesti con voi stessi – Quando siete sdraiati a letto, a negoziare con voi stessi sull’ opportunità di fare il vostro allenamento, chiedetevi questo: Avete davvero intenzione di allenarvi duramente dopo il lavoro o domani per recuperare? Parte della creazione di un’abitudine all’esercizio fisico è l’impegno a farlo, non importa quanto caldo sia il letto.

5. Smettetela di pensare che sarà facile

Vi è mai capitato di essere affascinati da una pubblicità di esercizi? C’è qualcosa di avvincente in queste pubblicità, come quella bella bionda magra e sorridente che si muove su quella cosa per scolpire gli addominali o l’uomo a torso nudo e con l’addome piatto che suda tirando i cavi di qualche aggeggio.. Lo fanno sembrare così facile, così divertente che pensiamo- Ehi, posso farlo anche io! E se lo faccio, sarò proprio così!

Ma quelle persone sorridono perché vengono pagate. E non hanno ottenuto quel corpo con una macchina per gli addominali. L’hanno ottenuto con il lavoro – il tipo di lavoro duro che deriva dal fare dell’esercizio una priorità. L’acquisto di una macchina o di un abbonamento alla palestra o anche l’assunzione di un allenatore non renderà magicamente più facile l’esercizio fisico, non importa cosa dicono le televendite. 

Cosa fare invece

Siate realistici su quanto esercizio fisico avete davvero bisogno per perdere peso – La maggior parte delle persone si allena almeno un’ora al giorno, la maggior parte dei giorni della settimana per perdere e/o mantenere la perdita di peso. La maggior parte di noi ha bisogno di tempo per raggiungere quella quantità di esercizio fisico, il che significa che la perdita di peso sarà semplicemente più lenta.

Siate realistici su quanto esercizio fisico potete effettivamente fare – Questo dipende dal vostro programma e anche dal vostro livello di fitness. Anche se avete tempo, il vostro corpo può essere in grado di gestire solo 20 o 30 minuti alla volta. Prima di impegnarvi in qualcosa, pensate davvero a quello che potete gestire mentalmente e fisicamente e iniziate da lì. Si può sempre aggiungere qualcosa di più nel tempo.

Cercate di capire che sarà difficile – gli esercizi fanno sembrare tutto facile, ma non lo è. Se volete cambiare il vostro corpo, dovete uscire dalla vostra zona di comfort e sfidare voi stessi, aggiungendo alla fine un’intensità più elevata. Tutto ciò sarà spiacevole ma, capire la differenza tra il dolore buono e il dolore cattivo vi aiuterà a capire cosa è normale e cosa non lo è.

6. Smettete di aspettare il momento perfetto per esercitarvi

Ogni anno aspetto il momento perfetto per ripulire la mia cantina. Scelgo sempre l’inverno perché cos’altro c’è da fare? Al momento (di solito una giornata calda e soleggiata), sono sicura che sarà davvero divertente sistemare la cantina nel cuore dell’inverno. La mia cantina buia, fredda, deprimente e disgustosa. L’inverno arriva ed eccomi lì, buttata sul divano, ad abbuffarmi e guardare la tv.

Spesso facciamo la stessa cosa anche con l’esercizio fisico, aspettando che i bambini tornino a scuola o che escano da scuola. Aspettiamo fino a dopo le vacanze o dopo il cambio di lavoro o dopo il matrimonio. Se la pensate così, il momento perfetto non arriverà mai.

Cosa fare

Smettetela di procrastinare – Proprio come quando ci si sposa o si fanno figli o si pulisce il seminterrato, non c’è mai un momento perfetto. Quindi, cominciate ora. Mettetevi un paio di scarpe e fate una passeggiata. Ecco. Avete fatto esercizio fisico.

Lavorate in base a com’è ora la vostra vita – Aspettiamo sempre che le cose si calmino, ma quando succederà davvero? Se siamo fortunati, possiamo avere una settimana calma o due di tanto in tanto, quando la vita non è un caos totale. Non provate a cambiare il vostro programma per adattarlo a un allenamento. Provate invece a inserire un allenamento nel vostro programma, anche se si tratta solo di 10 minuti alla volta.

Concentratevi su uno stile di vita sano – La frase “stile di vita sano” è molto abusata, ma è perfetta per descrivere i comportamenti su cui dovete concentrarvi per perdere davvero peso.

7. Smettetela con la paura di fallire

Se c’è una cosa che è certa nella vita, è che falliremo.  Sì, pagheremo anche le tasse e moriremo, ma falliremo anche in qualcosa e, inevitabilmente, falliremo nell’esercizio fisico. Questo non vuol dire fare schifo, Ma semplicemente che non ci si può aspettare di poter fare esercizio fisico tutto il tempo. Ci saranno momenti in cui saremo ammalati, feriti, esausti, in vacanza o in situazioni che ci costringeranno ad abbandonare il programma di allenamento.

Succede. Il trucco non è quello di cercare di essere perfetti, ma di tenere conto di quei momenti della vostra vita in cui non riuscite ad allenarvi.

Cosa fare invece

Perdonate voi stessi – La maggior parte di noi si sente in colpa per aver abbandonato l’esercizio fisico, ma poi scopre di poter fare più progressi perdonandosi davvero. 

Rilassatevi – Io mi prendo regolarmente troppo sul serio e probabilmente lo fate anche voi. Ricordatevi che questo è solo esercizio fisico… non è chirurgia cerebrale, non è scienza, non è niente che possa causare la morte di qualcuno se non lo fate sempre in modo perfetto.

Tornate in pista e muovetevi- È difficile confrontarsi con il proprio corpo dopo una lunga pausa dall’esercizio fisico e, per questo motivo, alcuni di noi preferiscono l’approccio “testa nella sabbia”. Può essere divertente per un po’ di tempo, ma alla fine bisogna tornare a farlo.  Il modo migliore per farlo è andare avanti. Dimenticate ciò che avete fatto di sbagliato e concentratevi su ciò che potete fare di giusto.

8. Smettetela di sabotare voi stessi

Mio marito spesso mette in valigia i vestiti da allenamento quando va fuori città, pensando di trovare il tempo di fare esercizio quando arriva. Il 90% del tempo, quando torna a casa, non ci sono vestiti da allenamento puzzolenti nella sua valigia – il che è un vantaggio per me, ma non tanto per lui.

Come tutti sappiamo, pensare di “infilare un allenamento tra un impegno e l’altro” ogni volta che abbiamo tempo non funziona mai.  Se si finisce per avere del tempo in più, cosa che non succede mai, ci si allena davvero? Probabilmente controllerete la posta elettronica o Facebook o magari giocherete a Candy Crush, giusto? Allora, come si fa a evitare questa trappola?

Cosa fare

Pianificate i vostri allenamenti in anticipo – Sedetevi davanti al vostro calendario e passate la settimana a ritagliarvi il tempo per l’allenamento. Una volta fatto, pianificate cosa farete in quel periodo. Se avete solo 30 minuti circa, ad esempio, l’allenamento a circuito potrebbe essere l’allenamento più efficace per voi.

Preparatevi per il vostro allenamento – Iniziate la sera prima, preparando tutto ciò che vi serve per l’allenamento – vestiti, snack, acqua, iPod, ecc.

Semplificate l’esercizio fisico – Mettete i vestiti vicino al letto, scegliete attività che siano accessibili e che non richiedano troppa preparazione o attrezzatura, entrate in una palestra mentre tornate a casa o andate al lavoro. Eliminate il maggior numero possibile di ostacoli che vi impediscano di muovervi.

Siate flessibili – Molti di noi hanno delle regole per i propri allenamenti – Devono avvenire in un momento preciso e durare un tempo preciso e includere una precisa attività. Se anche uno solo di questi elementi non è presente, potremmo dire “Oh cavolo…allora non posso allenarmi! Se il vostro allenamento non è adatto, cambiatelo fino a quando non lo diventerà.

9. Smettetela di allenarvi da soli

La maggior parte di noi lotta con l’esercizio fisico e la perdita di peso, ma è un peccato che molti di noi lottino da soli. Molti pensano di dover sempre sapere cosa fare,  quando, in realtà, la maggior parte di noi non ne ha la minima idea.

Ci può volere un coraggio enorme per ammettere che si sta lottando, ma farlo con la persona giusta può costituire un enorme sollievo e può essere proprio quello di cui si ha bisogno per andare avanti.

Cosa fare

Chiedete aiuto – È già abbastanza difficile perdere peso e diventa più difficile se avete amici o familiari che remano contro di voi.  

Come potete mangiare quei bastoncini di carota quando vostro marito ha appena portato a casa una pizza extra large? Parlate con la vostra famiglia di come possano aiutarvi… nascondere il cibo spazzatura, per esempio, o godersi cene sane insieme a voi e mangiare la pizza quando non ci siete.

Trovate un sistema di supporto – Spesso possiamo trovare il miglior supporto dai nostri amici, dai colleghi o online. Quel sistema di supporto può darvi la motivazione quando siete in difficoltà, responsabilizzarvi quando fallite e regalarvi comprensione quando siete in difficoltà.

Parlate con un professionista – Molte persone hanno paura di assumere un formatore o un dietologo per chiedere aiuto. Forse è a causa dei costi o forse vi imbarazza raccontare a uno sconosciuto quanto non vi piacete. Per fortuna, i professionisti sono proprio questo – professionisti- che sono in affari appositamente per aiutare le persone con questi problemi.

10. Smettetela di cercare di essere perfetti

Qual è la prima cosa da fare quando si cade dal carro dell’esercizio fisico o dalla dieta? Desiderare che il carro vi sia già passato sopra? Amiamo usare il senso di colpa e la vergogna per motivarci a fare esercizio, ma spesso ci si ritorce contro. 

Quando non siamo perfetti, ci sentiamo male con noi stessi. E quando ci si sente male con se stessi, vogliamo sentirci meglio. E come si fa a sentirsi meglio? Con un allenamento? No, più probabilmente con una bottiglia di vino e una grossa busta di patatine. 

O forse sono solo io.

Non c’è niente di male in una festa della pietà occasionale, ma se ci si consola sempre con un’alimentazione emotiva, è il momento di cambiare approccio.

Cosa fare

Smettetela di prendervi a calci – Non bruciate calorie ed è davvero difficile che riusciate a raggiungere il vostro sedere con il piede.

Mettete tutto in prospettiva – Immaginate di raccontare la vostra storia di fallimento a un amico fidato.  Lui o lei direbbe: “Sai, fai davvero schifo. Probabilmente dovresti arrenderti”? Ne dubito.  Immaginate cosa direste a un amico se si trovasse nei vostri panni e poi dite la stessa cosa a voi stessi.

Allentate la pressione – Quando fate un errore, il vostro primo istinto può essere quello di andare nel panico. Ignorate questo istinto e ricordate al vostro critico interiore che vi è permesso di sbagliare. Datevi tutte le possibilità necessarie per avere successo, non importa quante ce ne vogliano.