Le grandi cause dello stress nella vita sono facili da identificare: grandi cambiamenti, malattie e infortuni, problemi di denaro, un ritmo troppo impegnativo; la lista può avanti all’infinito (e oltre… ). Ma non sono le uniche cose che vi consumano e, di conseguenza, rovinano il vostro benessere. É dimostrato che anche i fattori di stress leggeri pongano ostacoli a lungo termine alla vostra salute, oltre a ridurre la tolleranza verso i fattori di stress più gravi come il dolore.

Prima di farvi prendere dall’ansia, fate un bel respiro, vi aiuteremo a risolvere il problema. Abbiamo raccolto 10 dei fattori di stress più subdoli (e più comuni), così come i modi infallibili per superarli in modo intelligente in modo che non abbattano voi (o il vostro corpo).

1. Andare a letto tardi

Andare a letto tardi può causare più stress di quanto si pensi

Andare a letto dopo la mezzanotte può far aumentare il livello di stress. In uno studio è stato scoperto che più gli studenti si addormentano tardi, più è probabile che soffrano di pensieri negativi, preoccupazioni rimuginative e umore complessivamente basso rispetto a quelli che sono andati a dormire prima e indipendentemente da quante ore dormono, gli adulti e gli adolescenti che si identificano come nottambuli riferiscono di sentire più tensione, pessimismo e sintomi depressivi rispetto ai loro coetanei. Poiché l’ansia e il non riuscire a staccare la mente interferiscono con il rilassamento e il sonno, i ricercatori non sono ancora certi se l’andare a letto tardi sia la causa principale di queste emozioni negative o se rifletta semplicemente una struttura di personalità più stressata e infelice. In questi casi la cosa migliore è iniziare a riposare ben due ore prima di pensare di addormentarsi (idealmente in un momento che permetta almeno otto ore di sonno). È fondamentale stabilire dei limiti per quando è il momento di staccare. Quindi togliete Netflix, spegnete lo smartphone e smettete di fare stalking su Facebook il prima possibile dopo cena, e sentitevi liberi di fare un bagno caldo o una doccia per facilitare la risposta di rilassamento. Può essere utile anche impostare una sveglia almeno un’ora prima dell’ora di andare a letto. In questo modo il vostro corpo inizia a rilassarsi e per non ritrovarvi a stressarvi per non riuscire ad addormentarvi una volta che decidete di farlo? Cercate di allentare la pressione. Addormentarsi è una cosa spontanea. Non potete costringervi a farlo. Nel momento in cui iniziate a dirvi: “Oh no, sono le 2 del mattino e non riesco a dormire”, siete finiti. Essere intenzionati a non dormire è in realtà ciò che rilassa il corpo. È la disponibilità a stare sdraiati in una stanza buia con gli occhi chiusi e a lasciarsi andare e basta.

2. Mentire

Dalle piccole bugie agli enormi inganni, la menzogna può interferire con la nostra salute mentale e fisica e può persino contribuire a problemi gastrici. Ma non è consigliabile usare la confessione totale come antidoto allo stress causato dalla disonestà. Molte persone con una storia di bugie lottano con fantasie di confessione. Ma spesso non si rendono conto che confessarsi potrebbe peggiorare le cose. Invece di spifferare tutto a tutti in una volta sola, sarebbe meglio rivolgersi a un terapista che può aiutarvi a valutare chi altri può aiutarvi a dire le vostre profonde verità e come.

3. Caffeina

Sapete che la caffeina è uno stimolante, per questo ci si affida ad essa per superare la settimana. Sfortunatamente, nel tentativo di focalizzare e compensare la fatica, molti di noi superano il limite giornaliero di 300 milligrammi raccomandato. Per evitare i lati negativi del troppo caffè è consigliabile evitare il caffè e la caffeina dopo l’orario di lavoro e di attenersi a non più di due tazze da 6 once al mattino. (Quel limite di 300 milligrammi, tra l’altro, equivale a circa quattro tazze della maggior parte dei caffè, una grande da 16 once da Starbucks, o cinque bottiglie da 20 once di soda): La caffeina non viene solo dalle bevande destinate a farti dare il massimo. Cioccolato, alcuni farmaci OTC (come Midol ed Excedrin), e persino i gelati al gusto di caffè possono aggiungersi al vostro carico giornaliero.

4. Alcool

Bere può sembrare che rilassi, ma…

Attaccarsi alla bottiglia stimola anche il rilascio di cortisolo. L’alcol influenza il sistema della condizione di riposo del cervello nei Social Drinkers. E nonostante i suoi effetti sedativi iniziali può, come la caffeina, esacerbare la sensibilità allo stress. Interazioni bidirezionali tra lo stress psicosociale acuto e l’alcool endovenoso acuto in uomini sani. . É stato scoperto anche che il bere interferisce con la fase REM critica di cicli notturni di sonno. L’alcol disturba l’omeostasi del sonno. Ma non è necessario rinunciare completamente a Malbec e Manhattan. Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani raccomanda di limitare l’assunzione di alcolici a una bevanda al giorno per le ragazze o due al giorno per i ragazzi (per riferimento, una bevanda significa 12 once di birra, 5 once di vino, o 1,5 once di liquore). Ulteriore incentivo ad attenersi ai limiti: gli studi dimostrano che il bere moderato è legato a livelli di infiammazione più bassi e può essere legato a tassi più bassi di depressione e di stress, rapporti stretti, infiammazione e salute… Oppure si può sempre chiedere un seltzer con una spruzzata di succo di mirtillo rosso come alternativa all’happy hour.

5. Esercizio fisico

Siamo chiari: l’esercizio fisico moderato è fantastico per la vostra salute. Ma poiché riceviamo un rinforzo così positivo per farlo, molti di noi non si rendono conto quando stiamo, beh, esagerando. Spingendoci regolarmente oltre l’orlo di ciò che il nostro corpo può gestire (compreso l’esercizio fisico in aggiunta alle pesanti richieste sul lavoro, alle relazioni o ai drammi sociali, e ad altre pressioni della vita) salgono alle stelle gli ormoni dello stress e possono creare scompiglio i nostri stati d’animo. Segnali che si può avere la necessità di ridimensionarsi e si potrebbe soffrire della sindrome da sovrallenamento includono la difficoltà ad addormentarsi, il sonno inquieto, la sensazione di essere esausti tutto il giorno (non importa quanto caffè si ha in corpo), la difficoltà di concentrazione e la mancanza di motivazione. Prima di esplodere, fate un favore a voi stessi e prendetevi un giorno di riposo o optate per allenamenti più leggeri quando vi sentite esausti o sperimentate questi sintomi. Per ricaricarsi è consigliabileprendersi tre o quattro giorni di pausa dalla normale routine, di cambiare il proprio regime (come optare per una lezione di spinning se normalmente si fa sollevamento pesi, o viceversa), o semplicemente di tonificarsi (si pensi: camminare invece di correre o fare squat con il solo peso corporeo). Cambiare l’intensità dell’allenamento o optare per sessioni meno intense e più brevi di esercizi e di riposo attivo aiuterà a ripristinare il glicogeno nei muscoli che può risultare impoverito da un’attività prolungata. Qualche giorno di questo può avere effetti sorprendenti sull’energia di una persona.

6. Aprire la posta in arrivo

Non è necessariamente la quantità di e-mail che riceviamo in un dato giorno, né è il pensiero che le nostre caselle di posta elettronica si espandono costantemente più velocemente della velocità della luce che ci fa uscire di testa. La scienza dice che in realtà è il numero di volte che controlliamo la nostra posta elettronica a far salire alle stelle i livelli di stress: non c’è bisogno di aver paura di essere tagliati fuori, basta limitarsi a un certo numero di controlli al giorno. (Tre volte è il numero perfetto, secondo lo studio). Se lavorate in un ufficio dove la posta elettronica è il mezzo di comunicazione previsto, applicate i limiti a casa. Gestire la tua reazione impulsiva per rispondere immediatamente aiuta a liberarvi da quel senso di urgenza che può rendere così incasinato il vostro livello di stress.

7. Rumore

Dai clacson delle auto alle sirene urlanti ai bambini che piangono, fino al collega che non smette di schiarirsi la gola ritmicamente , rumori intrusivi di ogni tipo possono dare il via alla risposta del corpo al cortisolo, aumentare lo stress e i livelli di ansia, ed eventualmente aumentare il rischio di malattie cardiovascolari – soprattutto se sono imprevedibili o interrompono la nostra concentrazione. Il rumore è davvero innocuo? Effetti a lungo termine del rumore non traumatico sul sistema uditivo adulto. Meno controllo sentiamo di avere su queste interruzioni auditive, peggio ci fanno sentire. I vicini rumorosi e le cacofonie della strada possono essere mitigati da tappeti, tessuti e tende che assorbono i suoni piuttosto che amplificarli come fanno i pavimenti in legno duro e le pareti nude. Più grande e pesante è il tessuto, meglio è: dopo aver riarredato, provate ad sintonizzare una musica calma. È stato dimostrato che i ritmi rilassanti hanno la meglio sul silenzio, in seguito a eventi stressanti, mentre i suoni della natura (anche quelli registrati) sembrano lenire ancora meglio della musica rilassante a livello di cortisolo salivare dopo uno stress psicologico. Oppure provate i tappi per le orecchie se il rumore è troppo. 

8. Pendolare

L’ascella di quel ragazzo in faccia non è la cosa peggiore del pendolarismo

Ecco un motivo per iniziare il telelavoro: lunghi tragitti giornalieri di 10 miglia in ogni direzione per andare al lavoro possono aumentare il rischio di ansia e depressione, e non c’è da meravigliarsi dal momento che più tempo trascorriamo in transito, più è stato dimostrato che i nostri livelli di cortisolo aumentano.

Non importa se si guida o si è passeggeri: un’indagine su più di 21.000 persone di età compresa tra i 18 e i 65 anni ha evidenziato che i pendolari che viaggiano più a lungo su tutti i mezzi di trasporto, sia pubblici che privati, hanno più problemi di salute, maggiore affaticamento, stanchezza, esaurimento e persino insonnia. C’è speranza, però. Mentre andare al lavoro in bicicletta o camminare per la lunghezza del parcheggio aziendale prima di arrivare in ufficio sono ottime alternative, una soluzione migliore consiste nel riformulare la nostra prospettiva di fare i pendolari. Se vedete qualcosa di così stressante, lo sarà. Andare su tutte le furie perché ci si ritrova imbottigliati nel traffico schiacciati tra sconosciuti su un autobus vi toglie l’inconsapevole libertà di accettare la vostra impotenza sulla questione. Essere bloccati nel traffico è quando sei fuori pericolo. Non è colpa tua se sei in ritardo, ma considera il pendolarismo l’occasione perfetta per esercitarti con consapevolezza. Questo non significa fare esercizi di respirazione quando l’ascella di un pendolare si libra sul tuo viso. Significa semplicemente guardarsi intorno, ascoltare e prendere nota della vista, degli odori e dei suoni. Anche se sono irritanti.

9. Alimenti trasformati

I livelli di cortisolo aumentano naturalmente ogni volta che mangiamo, soprattutto per aiutare nella ripartizione di proteine, carboidrati e grassi in modo che il nostro corpo possa utilizzarli. L’aumento postprandiale del cortisolo plasmatico negli uomini è mediato dalla stimolazione macronutriente-specifica della produzione di cortisolo surrenale ed extra-adrenale. Ma l’ormone dello stress regola anche l’infiammazione, che può essere causata da alimenti trasformati contenenti alti livelli di grassi saturi e trans, zuccheri, o additivi chimici. Dal fast food alle barrette sostitutive dei pasti ingannevolmente sane, ai pasti surgelati e alle caramelle, il consumo cronico di alimenti trasformati fa aumentare il cortisolo – che è buono ad alcuni livelli – a livelli malsani nel corpo. Nel corso del tempo, questo può causare squilibri di zucchero nel sangue, aumento di peso, problemi digestivi, soppressione del sistema immunitario, e anche malattie cardiache. Questo è un altro motivo per mangiare cibi integrali.  Quando si acquista qualcosa con un’etichetta, controllare gli ingredienti per essere sicuri che non ci siano oli parzialmente idrogenati (a.k.a. grassi trans), e cercare di mantenere il fast food al minimo. Ancora meglio: fate scorta di alimenti che tamponano la sensibilità allo stress. Noci, mandorle e noci pecan facilitano la sintesi della serotonina, mentre gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre l’infiammazione e l’ansia, quindi non dimenticate di mangiare del pesce.

10. Dieta

D’altro canto, si può pensare di essere in buona salute tenendo sotto controllo ciò che si mangia o facendo in modo che l’apporto calorico non superi un determinato numero. Ma l’attenzione che coloro che sono a dieta spesso devono esercitare, insieme allo sforzo di limitare gli impulsi a imbrogliare tende ad amplificare lo stress e l’ansia. Una dieta a basso contenuto calorico aumenta il cortisolo. L’ossessione per le etichette e gli ingredienti a volte può essere più stressante per il nostro corpo che mangiare uno snack occasionale. Va bene sforzarsi per la salute, ma essere troppo controllanti nel mangiare o pensare ai cibi come “buoni” o “cattivi” può cancellare completamente il piacere del cibo. Quindi non importa quali siano i vostri obiettivi, prendete quel brownie o la pizza o il secondo (o terzo) margarita una volta ogni tanto.

Conclusioni

I potenziali fattori di stress nel nostro mondo sembrano infiniti. Ma armati di migliori strutture mentali e strategie per non farli penetrare in profondità, è possibile ridurre al minimo la quantità di cortisolo e di altri ormoni dello stress che fluttuano nel corpo. Ricordate di non lasciare che questi consigli aggiungano ulteriore ansia alla vostra vita, è impossibile non sentirsi mai stressati, ed essere sopraffatti ogni tanto è solo parte dell’esistere in un mondo di 24 ore. Considerate invece questo elenco come un primo passo su cosa prepararvi, oltre che come un promemoria per ricordarvi che avete voce in capitolo su quanto stress vi esponete. Tenete duro! E non dimenticate di respirare.