In qualche modo, il periodo tra i 18 e i 29 anni è il migliore in assoluto. È quel periodo in cui si può sviluppare un senso di indipendenza all’università, iniziare nuovi lavori, esplorare il campo degli appuntamenti romantici o partire per nuove città.

D’altra parte, è un periodo spesso caratterizzato da debiti, disavventure romantiche, solitudine e un senso di incertezza su chi si è e perché si è qui. Ammettiamolo: essere un ventenne non è facile.

Non c’è da stupirsi che le persone nella tarda adolescenza e i ventenni siano particolarmente vulnerabili alla depressione.

Sintomi della depressione

I sintomi della depressione possono variare da lievi a molto gravi. È importante parlare con un medico o un terapeuta di fiducia piuttosto che fare un’auto-diagnosi. Detto questo, ecco alcuni dei sintomi comuni che possono darvi un indizio:

Comportamenti: Non si è interessati alle cose che si amavano. Ci si sente molto stanchi. Forse a volte si pensa alla morte e al suicidio. Si bevono più alcolici o si fa uso di droghe.

Cognizione: si hanno difficoltà a concentrarsi o a portare a termine i compiti sulla lista delle cose da fare. Nella conversazione, ci si mette più tempo a rispondere rispetto al solito. Ci si sente come se fosse più difficile prendere decisioni.

Emozioni: Quando si pensa alla vita, le cose sembrano un po’ inutili. Ci si può sentire vuoti, tristi, senza speranza, indifferenti o colpevoli.

Umore: gli eventi hanno cominciato a far scattare più facilmente, o forse si irritati e ansiosi per cose che prima non davano fastidio.

Sintomi fisici: Il corpo ha dolori e fastidi, o forse vengono dei mal di testa inspiegabili. Forse si sta perdendo peso perché il cibo è un po’ “meh” in questo momento. Può succedere anche il contrario – forse ci si rivolge ai cibi di conforto molto più del solito.

Psicomotorio: Ci si sente come se non si riuscisse a stare fermi. Ci si sente agitati e irrequieti, o forse si cammina a passo d’uomo.

Sesso: Non si è più interessati al sesso come una volta.

Dormire: si dorme molto di più e in orari diversi rispetto al solito. O forse si hanno problemi ad addormentarsi o a rimanere addormentati, ed è difficile tornare a dormire se ci si sveglia nel cuore della notte.

È anche possibile che gli amici e la famiglia abbiano notato un cambiamento. Potrebbero dire cose del tipo: “Ehi, va tutto bene? Sembri giù ultimamente” o “Mi sembra che tu non sia davvero qui. Cosa ti sta succedendo?”

Cause per i giovani adulti

Secondo i National Institutes of Health, circa il 7% degli adulti americani ha avuto almeno una volta un episodio di depressione. Questo numero sale al 13% per le persone di età compresa tra i 18 e i 25 anni. Ma perché?

I ventenni di oggi stanno vivendo una serie di esperienze psicosociali e biologiche che li rendono particolarmente vulnerabili alla depressione.

Perdita e rifiuto

Per prima cosa, la depressione è spesso scatenata dalla perdita.

Il periodo tra i 18 e i 29 anni è pieno di potenziali perdite: rompere con un’altra persona importante, perdere amici, perdere un lavoro, fallire a scuola o non entrare in un programma accademico, o rendersi conto che i propri piani di carriera dei sogni potrebbero non funzionare.

Gli anni ’20 sono un periodo di incertezza, che può lasciare le persone che si sentono impotenti a cambiare la loro vita.

Fattori biologici

Entrano in gioco anche i fattori biologici. Nell’ultimo decennio, gli scienziati hanno scoperto che il lobo frontale (la parte del cervello responsabile della pianificazione e del ragionamento) non si sviluppa completamente fino alla metà degli anni Venti. 

Questo significa che i ventenni si trovano a dover prendere decisioni enormi (dove vivere, che carriera intraprendere se fare la proposta) quando non sono ancora al massimo delle loro capacità cognitive, il che può causare sentimenti di angoscia e di ansia.

Binge drinking

In alcuni casi, i ventenni potrebbero non rendersi conto che alcuni fattori dello stile di vita possono contribuire alla comparsa di sintomi depressivi.

Il Binge drinking tende ad essere più comune e intenso nelle persone di età compresa tra i 18 e i 34 anni e due volte più comune per gli uomini che per le donne.

Uno studio del 2017 ha scoperto che la pressione dei coetanei a far festa nei fine settimana è un fattore di abuso per gli studenti universitari e che è legato allo stress, all’ansia, alla depressione e al rischio a lungo termine di alcolismo. 

Problemi di sonno

Il passaggio dal liceo all’università (e dal college alla vita post laurea) è spesso segnato da cambiamenti negli orari del sonno, che possono anche causare alcuni problemi di salute mentale.

La ricerca lo conferma. Uno studio del 2015 ha dimostrato che una mancanza cronica di sonno potrebbe portare alla depressione o ad altri disturbi dell’umore. 

La buona notizia è che queste emozioni sono piuttosto comuni e tipicamente passano quando la gente raggiunge i 30 anni. Ma la depressione può essere ancora un problema serio che spesso richiede un qualche tipo di trattamento. Ecco come affrontare questi sentimenti quando si manifestano.

Come affrontare la depressione

Ci sono poche prove che le persone che si deprimono a vent’anni lottano con la depressione ricorrente, soprattutto se la affrontano in modo adeguato quando appare per la prima volta.

C’è una serie di modi pratici per alleviare i sentimenti di depressione. Questo elenco non include certamente tutti i modi di trattare la depressione, ma mette in evidenza alcune delle strategie più efficaci per le persone di qualsiasi età.

1.Parlarne

La terapia è spesso considerata la prima linea di difesa quando si tratta di depressione – e per una buona ragione. Una revisione della letteratura del 2016 ha dimostrato che la terapia cognitivo comportamentale (CBT) è stata efficace nel trattamento del disturbo depressivo maggiore (MDD), dei disturbi d’ansia e di altre condizioni di salute mentale. 

Togliersi il peso dalle spalle in un ambiente di supporto può far luce su ciò che ha causato la depressione in primo luogo. Un buon terapeuta vi aiuterà anche a guarire in modo da poter superare i sintomi.

2. Telefonare a un amico o un familiare

Quando si tratta di affrontare la depressione in qualsiasi momento della vita, gli esperti di salute mentale tendono a concordare sul fatto che il sostegno sociale sia fondamentale.

Ma raggiungere gli amici e la famiglia è più difficile di quanto possa sembrare, poiché le persone tendono a isolarsi dagli altri quando si sentono depresse. Ecco perché i genitori possono giocare un ruolo speciale nei nostri 20 anni.

Nei nostri 20 anni, molti di noi iniziano a vedere i genitori come più amorevoli e di sostegno rispetto a quanto abbiamo fatto nell’adolescenza. Non sentitevi come se fosse infantile prendere il telefono e chiamare la mamma quando ci si sente tristi.

3. Fate un po’ di movimento ogni giorno

I ricercatori sanno da tempo che l’esercizio fisico può proteggere dalla depressione e dall’ansia. Una revisione clinica del 2015 ha dimostrato che i programmi di esercizio fisico possono avere un effetto antidepressivo a causa dei cambiamenti chimici che si verificano durante una sessione di allenamento.

I medici raccomandano di fare 20 minuti di cardio fitness ad alta intensità ogni mattina per un aumento di energia positiva. Che si tratti di esercizi cardio per il peso corporeo o di interval training sull’ellittica, ci sono molti modi per ottenere il vostro beneficio.

4. Andare a nanna

Il sonno è il “fondamento di una buona salute mentale”. Un ritmo di sonno irregolare può far andare in tilt il lobo frontale, il che può contribuire a creare sentimenti di depressione e di ansia. 

5. Essere Zen 

I movimenti meditativi come il tai chi e lo yoga sembrano piuttosto promettenti in ambito depressivo.

Uno studio del 2019 ha dimostrato che il tai chi può diminuire il cortisolo (quell’ormone fastidioso dello stress) e ridurre i sintomi complessivi della depressione. 

Uno studio del 2017 ha suggerito che seguire un programma di hatha yoga di 8 settimane potrebbe avere come risultato “riduzioni clinicamente significative” dei sintomi della depressione. In altre parole: Funziona. 

6. Respirate e basta

Recenti ricerche dimostrano che la meditazione mindfulness – una tecnica incentrata sull’apprendimento di essere presenti e di sedersi con pensieri e sentimenti scomodi – può essere particolarmente utile per diminuire la depressione. 

Se siete nuovi alla meditazione, iniziate in piccolo. Impostate un timer per 5 minuti, rilassate la mascella e la fronte, chiudete gli occhi e concentratevi sul respiro. Ogni volta che i vostri pensieri si spostano verso la vostra lista delle cose da fare o le pressioni della vostra vita, ricordatevi delicatamente di tornare al qui e ora.

7. Sentite l’impulso a utilizzare le erbe

Alcuni studi hanno dimostrato che alcuni integratori a base di erbe hanno effetti antidepressivi. In una revisione del 2016 di 35 studi sull’erba di San Giovanni, i ricercatori hanno scoperto che era meglio di un placebo e, in alcuni casi, alla pari con i farmaci antidepressivi.

Naturalmente, parlando di erbe, saremmo negligenti se non menzionassimo ciò che è sulla bocca di tutti: la cannabis (nello specifico, il cannabidiolo – aka CBD).

Nel 2018, i ricercatori hanno notato che il CBD ha agito come stabilizzatore dell’umore nei modelli animali depressi, anche se sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani. 

8. Mangiare

L’istinto felice può portare a una mente felice. Uno studio del 2019 ha dimostrato che i batteri dell’intestino possono effettivamente produrre sostanze che comunicano con il nostro sistema nervoso, evidenziando un possibile legame tra il nostro cibo e le nostre sensazioni.

Si scopre che alcuni nutrienti e gruppi di alimenti possono proteggere dalla depressione. Ad esempio, nel 2018 i ricercatori hanno scoperto che i pazienti depressi spesso avevano carenze di vitamina D (che si trova nelle uova, nel pesce e nei latticini). 

In un altro studio del 2018, i ricercatori hanno esaminato i 34 nutrienti di cui gli esseri umani hanno bisogno e come si relazionano con la depressione. Hanno trovato 12 “nutrienti antidepressivi”.

Ecco le 12 sostanze nutritive e alcuni alimenti che hanno ciascuno di essi:

  • Folato: Broccoli, fagioli, lenticchie
  • Ferro: spinaci, lenticchie, ostriche, cioccolato fondente, pollame
  • Omega-3 a catena lunga (EPA e DHA): pesce, noci, semi, olio di alghe
  • Magnesio: Cereali integrali, cereali a foglia larga, mandorle, anacardi
  • Potassio: Banane, frattaglie, melata, patate dolci
  • Selenio: Uova, semi di girasole, riso integrale, pollame
  • Tiamina: Frutta a guscio, avena, manzo, maiale, fegato
  • Vitamina A: Fegato, olio di fegato di merluzzo, formaggio di capra, cavolo, carote
  • Vitamina B-6: Uova, manzo, carote, patate dolci
  • Vitamina B-12: Manzo, fegato, pollo, yogurt, pesce, uova
  • Vitamina C: Agrumi, kiwi, mango, frutti di bosco
  • Zinco: Manzo, crostacei, legumi, semi, noci

Ed ecco altri spunti di riflessione: Uno studio del 2016 ha scoperto che gli integratori di olio di pesce hanno aiutato le persone con gravi sintomi di depressione. 

9. Provate l’agopuntura

Se l’idea di piccoli aghi che vi pungono la pelle vi rende nervosi, lo capiamo. Ma il crescente corpus di ricerche sull’argomento è troppo intrigante per essere ignorato.

Uno studio del 2017 ha scoperto che l’agopuntura combinata con la medicina occidentale ha migliorato l’insonnia legata alla depressione più della sola medicina occidentale. 

Una revisione della letteratura del 2019 ha notato una connessione tra la frequenza delle visite di agopuntura e la riduzione dei sintomi della depressione. In altre parole, più lo si fa, meglio ci si sente. 

10. Considerare un sostegno supplementare

Siamo appassionati di fare qualsiasi cosa funzioni. Anche se gli antidepressivi non sono appropriati in ogni situazione, possono essere utili nei casi in cui c’è una storia familiare di depressione.

Un medico o un operatore della salute mentale può aiutarvi a trovare il miglior piano di trattamento per voi.

Conclusione

Nonostante il dolore che provoca, la depressione può essere in realtà un segnale utile che qualcosa nella vostra vita ha bisogno di cambiare, sia che questo significhi la fine di una relazione o l’abbandono di un lavoro.

Detto questo, è estremamente importante affrontare la depressione in qualche modo, invece di limitarsi a sopportarla.

Anche se potrebbe essere difficile ammettere di essere depressi, ci sono persone, risorse e azioni disponibili per aiutarti a vivere in modo sano e felice per tutti i tuoi 20 anni e oltre.