Il modo in cui vediamo il mondo plasma chi scegliamo di essere, e la condivisione di esperienze avvincenti può inquadrare il modo in cui ci trattiamo l’un l’altro, in meglio. Questa è una prospettiva potente.

Sappiamo tutti che una sola notte di pessimo sonno può metterci in una situazione di totale disagio. Quando si fa fatica a ottenere un riposo ristoratore notte dopo notte, gli effetti possono essere devastanti.

Ho passato gran parte della mia vita steso a letto, sveglio fino al mattino presto, pregando di riuscire a dormire. Con l’aiuto di uno specialista del sonno, sono finalmente riuscito a collegare i miei sintomi con una diagnosi: la sindrome della fase di sonno ritardato, un disturbo in cui il tempo di sonno preferito è spostato ad almeno due ore più tardi rispetto all’ora convenzionale di andare a letto.

In un mondo perfetto, mi sarei addormentato nelle prime ore del mattino e sarei restato a letto fino a mezzogiorno. Ma poiché questo non è un mondo perfetto, ho molti giorni di sonno arretrato.

Secondo il Center for Disease Control and Prevention, gli adulti come me che dormono meno delle sette ore per notte raccomandate sono più propensi a segnalare una delle 10 condizioni di salute croniche, tra cui l’artrite, la depressione e il diabete.

Questa è una connessione significativa, poiché circa 50-70 milioni di adulti statunitensi hanno un qualche tipo di problema di sonno, dall’insonnia all’apnea ostruttiva del sonno alla privazione cronica di esso.

La privazione del sonno è così potente che può facilmente lanciarsi in una spirale discendente che, per molti, può portare alla depressione o al dolore cronico.

È il classico scenario dell’uovo e della gallina: Il sonno disturbato causa depressione e dolore cronico o la depressione e il dolore cronico causano il sonno disturbato?

Può essere difficile da determinare.

Ci sono alcune prove che suggeriscono che il cronotipo del sonno, ovvero i tempi di sonno-veglia preferiti, possono influenzare il rischio di depressione in particolare. Uno studio su larga scala ha scoperto che le persone che si alzano presto hanno un rischio inferiore dal 12 al 27 per cento per lo sviluppo della depressione e le persone che si alzano tardivamente hanno un rischio superiore del 6 per cento, rispetto alle persone che si alzano ad un orario intermedio.

Il ciclo del sonno e della depressione

Svegliandomi solitamente tardi, ho certamente avuto a che fare con la mia parte di depressione. Quando il resto del mondo va a letto e tu sei l’unico ancora sveglio, ti senti isolato. E quando si fa fatica a dormire secondo gli standard della società, inevitabilmente si perde qualcosa perché si è troppo insonni per partecipare. Non c’è da stupirsi, quindi, che molti ritardatari (me compreso) sviluppino la depressione.

Ma non importa cosa viene prima, se la depressione e il dolore cronico o il sonno disordinato, entrambi i problemi devono essere risolti in qualche modo.

Si potrebbe pensare che il sonno migliori una volta risolta la depressione o il dolore cronico, ma, spesso non è così.

Di tutti i sintomi della depressione, l’insonnia o altri problemi del sonno sono i più persistenti, nonostante il miglioramento dell’umore o di altri sintomi della depressione”.

Ho usato antidepressivi per anni e ho notato che posso essere di buon umore, ma ho ancora difficoltà a dormire la notte.

Allo stesso modo, le persone con dolore cronico non vedono necessariamente miglioramenti nel sonno una volta che il loro dolore è risolto. Infatti, il dolore spesso continua a peggiorare solo fino a quando il sonno non viene affrontato. Questo può essere collegato al fatto che alcune persone con dolore cronico possono combattere l’ansia che a sua volta può causare l’inondazione dei loro sistemi da parte di sostanze chimiche da stress come l’adrenalina e il cortisolo. Nel corso del tempo, l’ansia crea una sovrastimolazione del sistema nervoso, che rende difficile il sonno.

Poiché l’adrenalina aumenta la sensibilità del sistema nervoso, le persone con dolore cronico avvertiranno effettivamente un dolore che normalmente non sentirebbero.

Alla fine, la combinazione persistente di ansia sostenuta e mancanza di sonno causerà depressione.

Il modo più efficace per risolvere sia il dolore cronico che la depressione è quello di calmare il sistema nervoso, e indurre il sonno è un primo passo importante.

La storia di Charley sul dolore cronico e i problemi del sonno

Nel 2006, Charley (lo chiameremo così) ha attraversato un momento difficile della sua vita personale e professionale. Di conseguenza, è si è trovato ad essere privato del sonno, depresso e ha avuto attacchi di panico multipli insieme a dolori cronici alla schiena.

Dopo aver visto diversi medici e specialisti, e aver fatto quattro visite al pronto soccorso in un mese, Charley ha finalmente cercato l’aiuto di un esperto di dolore cronico che, invece di programmargli subito una risonanza magnetica e di parlare delle opzioni chirurgiche, gli ha detto di voler parlare della sua vita.

Lo stress, infatti, spesso crea o peggiora il dolore cronico. Riconoscendo prima gli eventi stressanti della vita che contribuiscono al suo dolore, Charley è stato in grado di identificare meglio le soluzioni.

In primo luogo, Charley ha iniziato a prendere quantità moderate di ansiolitici per aiutare a calmare il suo sistema. Per sei mesi, ha monitorato attentamente il suo dosaggio e poi ha lentamente abbandonato del tutto il farmaco. Egli nota che le pillole lo hanno aiutato a ritornare a un sonno regolare nel giro di pochi mesi.

Charley ha anche seguito una routine costante durante la notte, in modo che il suo corpo potesse sviluppare un ritmo di sonno regolare. Le pietre miliari della sua routine includevano andare a letto ogni notte alle 11, ridurre la televisione, consumare l’ultimo pasto tre ore prima di andare a letto e seguire una dieta equilibrata. Ora limita gli zuccheri e l’alcol dopo aver appreso che potrebbero scatenare un attacco d’ansia.

Tutte queste cose insieme hanno contribuito a sviluppare abitudini di sonno che sono state molto più sane per lui.

Una volta che il suo sonno è migliorato, il dolore cronico si è risolto nel corso di diversi mesi.

Dopo aver finalmente dormito una notte intera, Charley ricorda: “Ero consapevole del fatto di aver dormito bene e questo mi ha dato un po’ di fiducia che le cose sarebbero migliorate”.

3 consigli per interrompere il ciclo sonno-depressione-dolore

Per interrompere il ciclo depressione-dormire o il dolore cronico-dormire, è necessario iniziare a tenere sotto controllo le proprie abitudini del sonno.

Alcuni dei metodi che potete utilizzare per agevolare il sonno, come la terapia cognitivo comportamentale (CBT), possono essere utilizzati anche per affrontare i sintomi della depressione o del dolore cronico.

1. Igiene del sonno

Può sembrare semplicistico, ma una cosa che ho trovato incredibilmente utile per stabilire un programma di sonno regolare è la creazione di buone abitudini di sonno, note anche come igiene del sonno.

Una delle ragioni per cui molte persone potrebbero non vedere miglioramenti nel sonno una volta risolta la loro depressione può essere dovuta alle cattive abitudini di sonno che hanno sviluppato. Ad esempio, le persone depresse possono rimanere a letto troppo a lungo perché non hanno l’energia e la motivazione per affrontare la giornata. Di conseguenza, possono avere difficoltà ad addormentarsi in un momento normale.

Consigli per l’igiene del sonno

Mantenere la durata dei sonnellini diurni a 30 minuti.

Evitare la caffeina, l’alcol e la nicotina prima dell’ora di andare a letto.

Stabilire una routine rilassante per la notte. Pensate: un bagno caldo o un rituale di lettura notturna.

Evitate gli schermi, compreso il vostro smartphone, 30 minuti prima di andare a dormire.

Rendete la vostra camera da letto una zona dedicata solo al dormire. Questo significa niente computer portatili, TV o cibo.

2. Scrittura espressiva

Prendete un pezzo di carta e una penna e scrivete semplicemente i vostri pensieri, che siano positivi o negativi, per qualche minuto. Poi distruggeteli immediatamente strappando il foglio.

Questa tecnica ha dimostrato di indurre il sonno spezzando il meccanismo di affollamento dei pensieri, il che alla fine calma il sistema nervoso.

Questo esercizio dà anche al vostro cervello l’opportunità di creare nuovi percorsi neurologici che elaborano il dolore o la depressione in modo più sano. Quello che stai facendo è in realtà stimolare il tuo cervello a cambiare la sua struttura.

3. Terapia cognitivo-comportamentale

Se si ha a che fare con la depressione o con il dolore cronico oltre che con i problemi del sonno, possono essere necessarie visite regolari da un terapista.

Utilizzando la CBT, un terapista può aiutarvi a identificare e sostituire pensieri e comportamenti problematici che influenzano il vostro benessere con abitudini sane.

Per esempio, i vostri pensieri sul sonno stesso potrebbero causarvi ansia, rendendo difficile addormentarvi, peggiorando così la vostra ansia. La CBT può essere usata per affrontare i disturbi del sonno, la depressione o il dolore cronico.

Lavorare con un terapista del sonno o un professionista medico potrebbe essere la soluzione migliore per tornare sulla via di un sonno solido, in quanto possono prescrivere farmaci ansiolitici o un percorso terapeutico e fornire altre soluzioni.