Se si ottiene la quantità consigliata di sonno – da sette a nove ore a notte – si passa circa un terzo della propria vita dormendo.

Anche se può sembrare un sacco di tempo, la vostra mente e il vostro corpo sono molto occupati durante quel periodo, in modo da poter essere produttivi, energici e sani quando siete svegli.

Ci sono cinque fasi del sonno che ruotano tra il movimento oculare non rapido (NREM) e il movimento oculare rapido (REM) e includono sonnolenza, sonno leggero, sonno da moderato a profondo, sonno profondo e sogno.

Gli esperti hanno raccomandato che agli adulti sono necessarie circa 7-9 ore di sonno per notte. Una nuova ricerca mira a identificare non solo la quantità di sonno totale di cui avete bisogno, ma anche la quantità di ogni fase del sonno di cui avete bisogno.

Le fasi del sonno

Le fasi di sonno 1, 2 e REM consistono in un sonno leggero, mentre le fasi 3 e 4 comprendono un sonno profondo.

Fase 1

Durante la fase 1, si passa dall’essere sveglio all’essere addormentato. Questo è un sonno leggero, NREM, che non dura molto a lungo. Si può iniziare a rilassarsi e sognare, ma si può anche avere una contrazione durante il passaggio alla fase 2.

Fase 2

La fase 2 del ciclo del sonno è ancora un sonno leggero, maci si sposta verso un sonno più stabile. La respirazione e il battito cardiaco rallentano e i muscoli si rilassano. La temperatura corporea diminuisce e le onde cerebrali sono meno attive.

Fasi 3 e 4

Nella fase 3 si entra nel sonno profondo, e la fase 4 è la fase di sonno più profondo. Durante il sonno profondo, la respirazione, il battito cardiaco, la temperatura corporea e le onde cerebrali raggiungono i livelli più bassi. I vostri muscoli sono estremamente rilassati, e voi siete più difficili da svegliare.

La fase 4 è conosciuta come la fase di guarigione, quando la crescita e la riparazione dei tessuti hanno luogo, gli ormoni importanti vengono rilasciati per fare il loro lavoro, e l’energia cellulare viene ripristinata.

Sonno REM

Il vostro primo ciclo REM della notte inizia circa 90 minuti dopo che vi siete addormentati e si ripete ogni 90 minuti. I vostri occhi si muovono rapidamente dietro le palpebre e le vostre onde cerebrali sono simili a quelle di una persona sveglia. La respirazione, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano fino a raggiungere livelli quasi di veglia.

Il sonno REM, spesso indicato come stadio 5, è il momento in cui è più probabile sognare.

Le braccia e le gambe rimangono temporaneamente paralizzate durante questa fase per evitare che i sogni si realizzino fisicamente.

Quanto deve essere profondo il sonno?

Negli adulti sani, circa il 13-23 per cento del sonno è profondo. Quindi, se dormite per 8 ore a notte, sono circa 62-110 minuti.

Tuttavia, con l’avanzare dell’età,si richiede un sonno meno profondo.

Durante il sonno profondo, una varietà di funzioni si svolgono nella mente e nel corpo:

I ricordi si consolidano.

Processo di apprendimento e di emozioni.

Si verifica il recupero fisico.

I livelli di zuccheri nel sangue e il metabolismo si bilanciano.

Il sistema immunitario è stimolato.

Il cervello si disintossica.

Senza un sonno profondo, queste funzioni non possono avere luogo e i sintomi della privazione del sonno si manifestano.

Ad ogni modo, un sonno troppo profondo non sembra esistere.

Quanto sonno REM si dovrebbe ottenere

Anche se non c’è un consenso ufficiale sulla quantità di sonno REM che si dovrebbe ottenere, il sogno è più comune in questa fase. Gli esperti credono che sognare aiuti ad elaborare le emozioni e a consolidare certi ricordi.

Per la maggior parte degli adulti, la fase REM occupa circa il 20-25 per cento delsonno, e questo sembra essere sano durante i cicli di sonno medio. Tuttavia, la ricerca sul sonno sta sollevando alcune domande interessanti. Uno studio recente ha suggerito che una maggiore quantità di sonno REM può essere associata alla depressione. Ma non andate a fare cambiamenti improvvisi nelle vostre abitudini di sonno – non è chiaro quale ne sia la causa e quale l’effetto.

Di quanto sonno leggero avete bisogno?

Anche se i ricercatori del sonno credono che il sonno leggero sia un bene per voi, non c’è un minimo da raggiungere. Il sonno leggero è di solito la fase predefinita, che è quasi impossibile da evitare se si è addormentati.

Tuttavia, un sonno generale troppo intenso e regolare è legato all’obesità, alla depressione, al dolore, alle malattie cardiache e persino all’aumento del rischio di morte.

Di quanto sonno profondo e leggero hanno bisogno i bambini?

I neonati e i bambini hanno bisogno di dormire più degli adulti. I neonatine hanno più bisogno, dormendo circa 16 ore ogni 24 ore. Circa il 50 per cento del loro sonno viene speso nella fase REM, mentre l’altro 50 per cento è diviso tra le fasi da 1 a 4 e il sonno NREM che oscilla tra il sonno leggero e quello profondo.

Quando i bambini crescono, la quantità di sonno di cui hanno bisogno varia:

Bambini piccoli: da 11 a 14 ore.

Bambini in età prescolare: da 10 a 13 ore.

Bambini in età scolare: da 9 a 12 ore.

Adolescenti: da 8 a 10 ore.

Con un sonno sufficiente che sembra essere riposante, è probabile che il rapporto tra sonno leggero, profondoe REM sia esattamente equilibrato nei giovani.

Se hanno problemi ad addormentarsi, a rimanere addormentati o a dormire bene, o se dormono troppo per la loro età, i bambini possono essere irritabili, avere problemi di apprendimento e di memoria, o essere più suscettibili alle malattie.

Come aumentare il sonno profondo

Se si dorme 8 ore ma ci si agita e ci si rigira tutta la notte, è possibile che non si riesca a dormire abbastanza profondamente.

È impossibile costringere il vostro cervello ad andare in un sonno profondo, ma ci sono una serie di strategie che hanno mostrato una certa potenzialità in termini di aumento della vostra percentuale di sonno profondo. Queste includono:

Ridurre lo stress.

Stabilire rituali e routine del sonno.

Utilizzareuna mascherina per gli occhi per bloccare la luce.

Dormire in una stanza fresca. 

Fare esercizio fisico.

Seguire una dieta sana.

Ascoltare rumore bianco o rosa.

Sincronizzazione delle onde cerebrali.

Meditazione.

Anche se questa scienza è ancora nuova, sono disponibili diversi sleep tracker che possono aiutarvi a tracciare i vostri cicli di sonno e a vedere a quanta luce siete esposti e quanta fase REM e sonno profondo state ricevendo.

Perché potreste svegliarvi stanchi

Secondo l’American Sleep Apnea Association, al risveglio ci si dovrebbe sentire freschi e vigili, ma molti non lo sono.

Se si dorme dalle 7 alle 9 ore ogni notte, ma solo il 10 per cento è un sonno profondo, non si ottengono i 90 minuti di cui si ha bisogno e si potrebbe essere ancora stanchi ogni giorno. Uno studio del sonno può aiutarvi a capire cosa sta succedendo.

Ci sono diverse possibili cause di cui potreste voler discutere con un medico, tra cui:

Disturbi del sonno generale.

Apnea ostruttiva del sonno.

Non dormire abbastanza.

Dormire troppo.

Altre condizioni di salute che causano affaticamento.

Impatto della privazione del sonno sul corpo

I ricercatori dicono che la qualità del sonno è importante per la salute tanto quanto lo sono il cibo e l’acqua. Ti aiuta a sopravvivere e a prosperare. Alcuni degli effetti collaterali della privazione del sonno includono:

Problemi di memoria.

Cambiamenti d’umore.

Sistema immunitario indebolito.

Difficoltà di concentrazione.

Scarso tempo di reazione e aumento del rischio di incidenti.

Alta pressione sanguigna.

Aumento di peso.

Rischio di diabete.

Basso desiderio sessuale.

Rischio di malattie cardiache.

Scarso equilibrio.

Invecchiamento precoce.

Conclusioni

I ricercatori concordano sul fatto che il sonno è essenziale per la salute, e mentre le fasi da 1 a 4 e il sonno REM sono tutte importanti, il sonno profondo è il più essenziale per sentirsi riposati e rimanere in salute.

L’adulto sano medio ottiene approssimativamente 1 – 2 ore di sonno profondo per 8 ore di sonno notturno. Ci sono vari modi per valutare se si raggiunga questa soglia, dai personal tracker allo studio del sonno.

Se vi svegliate stanchi regolarmente, è una buona idea parlare con un medico.