Il nutriente essenziale che può potenziare la salute del cervello

La colina è una vitamina B e un nutriente essenziale che svolge un ruolo importante per una serie di processi biologici, tra cui il trasporto di grassi e colesterolo, un metabolismo energetico, e la segnalazione di cellule e nervi. Inoltre, la colina è necessaria per produrre acetilcolina, una sostanza chimica del cervello coinvolta nella memoria e nel controllo muscolare, e fosfatidilcolina e sfingomielina, due componenti strutturali delle membrane cellulari.

Il corpo produce delle piccole quantità di colina, ma per preservare la propria salute è necessario che la si includa nella propria dieta; la colina abbonda in una serie di alimenti, ma è disponibile anche sotto forma di integratore.

Benefici per la salute

Diamo uno sguardo alle ricerche che hanno esaminato i benefici della colina per la salute:

Funzione cognitiva

Gli studi suggeriscono che la colina sia necessaria per un normale sviluppo del cervello e per un potenziamento della memoria. Durante uno studio osservazionale, i partecipanti allo studio con livelli di colina più bassi hanno dato prova di prestazioni cognitive più scarse (misurate sulla base della velocità sensomotoria, dalla funzione esecutiva, dalla velocità percettiva e dalla cognizione globale) rispetto ai partecipanti che presentavano dei livelli di colina più alti.

Salute del cuore

Anche se a volte si dice che la colina migliori la salute del cuore, un grande studio osservazionale pubblicato su Atherosclerosis nel 2014 non ha riscontrato alcun rapporto tra assunzione di colina e rischi di malattie all’arteria periferica.

Salute del fegato

Secondo uno studio del 2007 dell’American Journal of Clinical Nutrition, dei livelli insufficienti di colina possono danneggiare il fegato. In occasione di tale studio a 57 adulti è stata somministrata una dieta contenente 550 mg di colina al giorno per 10 giorni; in seguito, la dieta dei partecipanti ha previsto meno di 50 mg di colina al giorno per un massimo di 42 giorni. I risultati dello studio hanno rivelato che, quando privati della colina nella propria dieta, il 77% degli uomini, l’80% delle donne in postmenopausa e il 44% delle donne in premenopausa ha sviluppato dei danni al fegato grasso o ai muscoli.

Gravidanza

La colina può essere necessaria per lo sviluppo del cervello. Ad esempio, in un rapporto del 2010 edito sul Journal of the American Dietetic Association, l’autore ha dichiarato che l’aumento del consumo di alimenti ricchi di colina possa essere essenziale per le donne in gravidanza al fine di garantire il normale sviluppo del cervello nel feto.

Carenze di colina

L’integrazione di colina può anche essere di aiuto per trattare delle carenze di questo nutriente essenziale.

La carenza di colina può portare ad un aumento dei livelli di omocisteina (un aminoacido legato alle malattie cardiache) e, secondo uno studio, potrebbe comportare anche:

Stanchezza.

Insonnia.

Problemi di memoria.

Danni muscolari.

Nei casi di grave carenza di colina, le persone possono anche subire danni al fegato ed epatopatia adiposa non alcolica.

Possibili effetti collaterali

Se assunta in dosi elevate, la colina può causare alcuni effetti negativi, tra cui nausea, cattivo odore, vomito, aumento della temperatura corporea, sudorazione, eccessiva salivazione, pressione sanguigna bassa e danni al fegato.

Con un grande studio osservazionale pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2016, i ricercatori hanno scoperto una correlazione tra alti livelli di assunzione di fosfatidilcolina (da alimenti come uova, carne rossa e pesce) ed un aumento della mortalità, soprattutto per coloro affetti da diabete.

Inoltre, è importante sottolineare che l’uso di integratori di colina, in qualità di sostituti delle cure tradizionali per una condizione cronica, può avere delle gravi conseguenze sulla salute.

Dosaggio e preparazione

Sebbene non sia stato stabilito un fabbisogno giornaliero di colina, il Food and Nutrition Board dell’Institute of Medicine raccomanda di puntare ad assumere 425 mg di colina al giorno nel caso delle donne adulte e 550 mg al giorno per gli uomini.

Inoltre, si raccomanda di aumentare l’assunzione di colina a 450 mg al giorno durante la gravidanza e a 550 mg al giorno in fase di allattamento.

Cosa cercare

Le principali fonti alimentari di colina negli Stati Uniti includono fegato di manzo, uova, manzo e soia. È possibile assumere della colina anche con pesce, prodotti lattiero-caseari, pollo, funghi, patate, verdure crocifere, alcuni fagioli, noci, semi e cereali integrali. Eccovi alcune quantità tipiche di colina presenti in alimenti comuni:

Fegato di manzo (356 mg per 85 g).

Uova (147 mg di colina per ogni uovo grande).

Carne bovina girello superiore (117 mg per 85 g).

Petto di pollo (72 mg per 85 g)

Merluzzo dell’Atlantico (71 mg di colina per 85 g)

Cavolini di Bruxelles (32 mg di colina per 50 g circa)

Broccoli (31 mg di colina per 90 g circa)

Latte 1% (43 mg di colina per tazza)

Germe di grano (51 mg di colina 85 g)

Ampiamente disponibili per un acquisto online, gli integratori di colina si trovano anche in molti negozi di alimenti naturali e nei negozi specializzati in integratori alimentari.

Anche il bitartrato di colina (un tipo di sale di colina), gli integratori di fosfatidilcolina e quelli di lecitina sono disponibili sotto forma di integratori.

La maggior parte degli individui può soddisfare le proprie esigenze quotidiane di colina semplicemente tramite la dieta. Se un’eventuale carenza di colina vi destasse delle preoccupazioni, è importante che consultiate il vostro medico.