Questo integratore viene utilizzato per migliorare le prestazioni atletiche e la forza muscolare

La creatina è una sostanza presente in natura a base di aminoacidi, i mattoncini che costituiscono le proteine. La creatina viene prodotta nel fegato, nei reni e nel pancreas; il 95% di essa si trova nei muscoli, mentre il resto si trova nel cervello, nel cuore e nei testicoli. Oltre che in natura, delle piccole quantità di creatina possono essere trovate anche negli alimenti, come la carne rossa ed i frutti di mare. Delle versioni sintetiche sono anche vendute sotto forma di integratori.

La creatina è coinvolta nella produzione dell’energia di cui i muscoli hanno bisogno per lavorare. I suoi integratori sono popolari tra gli atleti, i bodybuilder e coloro che vogliono migliorare le proprie prestazioni atletiche, e ci sono delle ricerche che sostengono la capacità della creatina di riuscirvi in modo sicuro. L’International Society of Sports Nutrition ha concluso che la creatina monoidrato, la sua forma più studiata, sia l’integratore nutrizionale più efficace attualmente disponibile per gli atleti che desiderano aumentare le proprie capacità durante un esercizio fisico ad alta intensità ed anche la massa corporea magra. Altri gruppi, tra cui l’American Dietetic Association, Dietitians of Canada e l’American College of Sports Medicine, hanno tutti tratto delle conclusioni simili.

Ecco perché la creatina è diventata uno degli integratori più utilizzati. Negli Stati Uniti la maggior parte degli integratori per la nutrizione sportiva (per un totale di 2,7 miliardi di dollari di vendite annuali) contiene creatina.

Benefici per la salute

La ricerca ha esaminato l’efficacia della creatina per una serie di usi.

Prestazioni atletiche

La creatina è uno dei pochi integratori che è stato sottoposto ad un rigoroso controllo scientifico che ha permesso di rivelare un suo ruolo nel miglioramento delle prestazioni atletiche. Nell’ultimo quarto di secolo, sono stati pubblicati su risorse scientifiche centinaia di studi ben controllati sulla creatina. Uno studio di revisione del 2017 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha rivelato che la creatina possa migliorare le prestazioni dell’esercizio fisico, giocare un ruolo nella prevenzione e/o nella riduzione della gravità degli infortuni, migliorare la riabilitazione da infortuni e aiutare gli atleti a tollerare dei carichi di allenamento pesanti.

La creatina giova agli atleti aumentando la produzione di adenosina trifosfato (ATP), una fonte di energia per i muscoli durante brevi ed esplosivi periodi di attività; per questo motivo è stata consigliata principalmente agli atleti che necessitando di potenza/forza e che hanno bisogno di correre a intermittenza e di recuperare durante una partita (per esempio i giocatori di calcio, calcetto, pallacanestro e tennis). L’idea alla base dell’integrazione è quella di massimizzare le riserve muscolari di creatina, che normalmente variano dal 60 all’80% di saturazione. Una volta riempite le riserve, l’eventuale eccesso di creatina viene scomposto in creatinina, che viene metabolizzata dal fegato ed escreta nelle urine.

Come ha osservato lo studio di revisione del 2017, la maggior parte delle ricerche sulla creatina è stata effettuata su persone che si stavano allenando con vigore, quindi è probabile che le persone sedentarie non ottengano alcun beneficio dall’integrazione di creatina; inoltre, non sembra che svolga un ruolo di questo tipo anche per i praticanti di sport aerobici o di resistenza come la maratona.

Una preoccupazione riguardo alla creatina è che possa causare disidratazione. Tuttavia, ci sono delle prove che l’integrazione con la creatina, che provoca l’estrazione di acqua da altre aree del corpo e nel tessuto muscolare, possa effettivamente contribuire a ridurre il rischio di malattie legate al calore negli atleti impegnati in un intenso esercizio fisico in ambienti caldi e umidi. Questa capacità di trattenere l’acqua può spiegare perché l’unico effetto collaterale costantemente segnalato dall’integrazione di creatina sia stato un aumento di peso.

Molti atleti e culturisti che usano la creatina lo fanno perché ha effetti simili agli steroidi anabolizzanti senza però i loro effetti collaterali. Visto che la creatina si trova in grandi quantità anche nel cibo, non è stata vietata dalle associazioni sportive; tuttavia, alcune organizzazioni si chiedono se sia etico permettere agli atleti di prendere un integratore che potrebbe potenzialmente migliorarne le prestazioni. Altre associazioni hanno espresso la preoccupazione che l’uso di integratori che migliorano le prestazioni possa portare all’uso di altri prodotti di questo tipo ed anche di farmaci potenzialmente rischiosi.

Massa muscolare

Secondo l’articolo di revisione del 2017, molti studi dimostrano che l’integrazione di creatina porti ad un maggiore aumento della forza e della massa muscolare.

Ecco come succede: l’integrazione di creatina aumenta le riserve muscolari di una sostanza chiamata fosfocreatina (PC), e durante l’esercizio fisico ad alta intensità di breve durata (noto anche come esercizio anaerobico), la PC aiuta a rifornire il muscolo di energia. Il risultato è che l’aumento della quantità di creatina nei muscoli permette di rifornire l’energia più rapidamente, in modo da potersi allenare ad intensità più elevate e con pesi più alti senza stancarsi così rapidamente, il che, a sua volta, può aiutare a formare più muscoli.

I benefici della creatina sono stati rilevati sia per gli uomini che per le donne, anche se la maggior parte degli studi sono stati condotti sugli uomini ed alcuni suggeriscono che le donne, in risposta all’integrazione di creatina, potrebbero non guadagnare molto in forza e/o massa muscolare durante l’allenamento.

Debolezza muscolare

Poiché la creatina può rafforzare il muscolo, se ne è suggerito l’utilizzo anche come trattamento complementare per le condizioni che comportano una debolezza muscolare, come nel caso di distrofia muscolare, insufficienza cardiaca congestizia, morbo di Huntington, morbo di McArdle (chiamato anche malattia da accumulo di glicogeno di tipo V), sclerosi laterale amiotrofica (SLA), miastenia gravis, morbo di Parkinson, e dopo lesioni o interventi chirurgici.

Il Natural Medicines Comprehensive Database (NMCD), una risorsa scientifica per la medicina naturale, definisce la creatina come “possibilmente inefficace” per migliorare la forza muscolare nel caso della malattia di Huntington e per rallentare la progressione o ridurre i tassi di mortalità nelle persone affette da SLA. Si nota anche che non ci siano prove sufficienti per valutarne l’efficacia per qualsiasi altro uso.

Possibili effetti collaterali

Secondo il NMCD, la creatina è “probabilmente sicura” se assunta per via orale in dosi fino a 25 grammi al giorno per un massimo di 14 giorni; anche delle dosi più basse, fino a 4-5 grammi per 18 mesi, sono probabilmente sicure. Alcune ricerche preliminari suggeriscono anche che la creatina sia “probabilmente sicura” se assunta in dosi fino a 10 grammi al giorno per un massimo di cinque anni.

La creatina può causare:

Crampi allo stomaco.

Nausea.

Diarrea.

Crampi muscolari.

Aumento di peso.

Delle dosi elevate di creatina potrebbero potenzialmente danneggiare i reni, il fegato e il cuore. Teoricamente la creatina può causare dei danni ai reni perché il suo sottoprodotto, la creatinina, viene filtrata attraverso i reni nelle urine. Anche se gli studi non hanno rilevato degli effetti collaterali in rapporto alle dosi consigliate, ci sono stati un paio di casi di persone che hanno subito un collasso dei reni ed anche tre morti tra individui che assumevano creatina; non ci sono comunque delle prove definitive che dimostrino che la causa del decesso fosse legata ad essa. Ad ogni modo, le persone con malattie renali o epatiche dovrebbero evitare la creatina.

Ad alcune persone gli integratori di creatina possono causare dei sintomi asmatici, come respiro affannoso e tosse.

Le persone affette dalla malattia di McArdle non dovrebbero assumere dosi elevate di creatina perché si è scoperto che aumenti il dolore muscolare.

Una delle principali preoccupazioni per la sicurezza è che le persone che assumono la creatina per migliorare le proprie prestazioni atletiche o la massa muscolare, in particolare gli adolescenti, possano superare i dosaggi raccomandati ed assumerla senza supervisione.

Poiché la creatina potrebbe teoricamente influenzare la funzione renale, non dovrebbe essere assunta in combinazione con farmaci da prescrizione che potrebbero potenzialmente influenzare i reni, come gli antibiotici aminoglicosidici (Amikacin, Nebcin), farmaci immunosoppressori come la ciclosporina, e farmaci antinfiammatori non steroidei come l’aspirina, l’ibuprofene (Motrin, Advil), e il naprossene (Naprosyn, Aleve).

Gli integratori di creatina non dovrebbero essere presi con parti aeree di efedra a causa dell’aumento del rischio di effetti collaterali. È già successo che una persona che assumeva creatina ed efedra sia stata colpita da infarto; anche se non è stato rilevato alcun rapporto certo tra la combinazione di erbe e l’infarto, in questi casi è meglio evitarle per sicurezza.

Dosaggio e preparazione

Gran parte delle piccole quantità di creatina che si trovano nel cibo vengono distrutte dalla cottura. La creatina viene prodotta naturalmente nel corpo da L-arginina, L-glicina e L-metionina, degli aminoacidi che si trovano principalmente nelle proteine animali.

Sono stati usati diversi regimi di dosaggio per le prestazioni atletiche e per la forza muscolare. Nella maggior parte dei casi si prevede una “dose di carico” a breve termine seguita da una dose di mantenimento a lungo termine. Secondo lo studio del 2017, il modo più efficace per aumentare le riserve di creatina muscolare prevede di ingerire cinque grammi di creatina monoidrato (o circa 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo) quattro volte al giorno per cinque o sette giorni. Una volta che i depositi di creatina muscolare sono completamente saturi, potranno essere generalmente mantenuti ingerendo dai tre ai cinque grammi al giorno; tuttavia, alcuni studi indicano che gli atleti più massicci possono avere bisogno di ingerire dai cinque ai dieci grammi al giorno per poter mantenere i propri depositi di creatina.

L’insulina è necessaria affinché la creatina entri nei muscoli; per questo, il consumo di carboidrati con la creatina può aumentarne la quantità disponibile per i muscoli. Integrando cinque grammi di creatina con 93 grammi di carboidrati semplici quattro volte al giorno per cinque giorni è possibile aumentare i propri livelli di creatina nei muscoli fino al 60% in più rispetto alla sola creatina.

Gli integratori di creatina sono disponibili in capsule o in polvere nei negozi di alimenti naturali, in alcune farmacie ed anche online.

Tenete presente che questi prodotti non sono stati testati per la sicurezza e, visto che gli integratori alimentari sono in gran parte non regolamentati, il loro contenuto può differire da quanto specificato sull’etichetta. Siate anche consapevoli del fatto che la sicurezza degli integratori non è stata accertata per le donne in gravidanza, le madri in fase di allattamento, i bambini e per gli individui affetti da condizioni mediche o che stanno assumendo dei farmaci. Se state considerando l’uso di integratori di creatina, parlatene prima con il vostro medico di base. Se curate autonomamente una condizione ed evitate o ritardate le cure tradizionali, potreste andare incontro a delle conseguenze gravi.