La meditazione guidata per dormire è un metodo per aiutarvi a lasciar andare i pensieri preoccupanti e a rilassare il vostro corpo prima di andare a letto. Come altre forme di meditazione, questa pratica consiste nello spostare l’attenzione dalla mente alle sensazioni del corpo. La pratica regolare di una meditazione guidata per dormire ha dimostrato di poter migliorare effettivamente il sonno, il che significa che questo metodo è una strategia importante che si può utilizzare per aiutare a ridurre i propri problemi nell’addormentarsi e nel rimanere addormentati.

Secondo l’American Sleep Association circa il 30% degli adulti ha problemi di insonnia a breve termine, e circa il 10% ha difficoltà croniche nell’addormentarsi e/o nel rimanere addormentato. Inoltre, circa un terzo degli adulti afferma di dormire meno di 7 ore a notte. Dato che gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno per poter “funzionare” al meglio, e gli adolescenti ne hanno bisogno di ancora di più (8-10 ore), non sorprende che i metodi per migliorare il sonno stiano diventando sempre più celebri.

Un sonno migliore può contribuire alla riduzione dello stress e al miglioramento del sistema immunitario. Tuttavia, un sonno riposante può essere difficile da ottenere se si combatte con lo stress e l’ansia, poiché può risultare difficile tranquillizzare la mente. Molti problemi che riguardano il sonno hanno come punto di partenza i vostri meccanismi notturni di pensiero; ed è proprio qui che la meditazione guidata del sonno può venirvi in aiuto.

In parole povere, la meditazione guidata per il sonno consiste nel meditare prima di dormire, di solito quando si è già a letto. Anche se la meditazione per dormire può essere praticata da soli, una pratica guidata di solito implica l’ascolto di una registrazione audio che vi guida attraverso questa attività.

L’obiettivo della meditazione guidata per il sonno è quello di ridurre l’impatto che i pensieri preoccupati e le tensioni nel corpo possono avere sul vostro sonno. Imparando a spostare la concentrazione e a rilassare il corpo inizierete a notare dei miglioramenti relativi alla vostra capacità di addormentarsi e di continuare a dormire.

Benefici

La meditazione aiuta a spostarsi al di fuori della propria testa per essere nel momento presente. Quando la notte appoggiate la testa sul cuscino, è probabile che i pensieri soppressi durante il giorno comincino improvvisamente a vorticare nella vostra mente. Senza distrazioni esterne può essere difficile riuscire a controllare i pensieri vaganti che possono portare all’ansia e alla depressione.

La meditazione guidata per il sonno vi permette di lasciar andare i pensieri che vorticano nella vostra mente mettendola a riposo. Questa calma mentale attiva a sua volta il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca e a rallentare la respirazione. Tutti questi cambiamenti vi preparano al sonno, e potreste anche addormentarvi nel bel mezzo della pratica meditativa.

È importante notare che questo tipo di meditazione guidata non consista nel forzare a dormire. Il sonno dovrebbe essere un vantaggio collaterale della pratica, che mira invece a rilassare il corpo e a rallentare la mente.

Dovreste anche notare i benefici della pratica durante il giorno, visto che una dormita appagante è connessa al come ci si sente durante la giornata.

Le migliori meditazioni guidate per il sonno vi inviteranno all’ascolto con le cuffie o tramite una piccola cassa posta accanto al letto. L’obiettivo è quello di non pensare troppo a ciò che si sta facendo, ma di lasciarsi guidare dalla voce della registrazione.

Con il passare del tempo dovrebbe risultare più facile entrare nello stato meditativo e seguire i suggerimenti; nel caso in cui all’inizio non riusciate a calmarvi o a rilassarvi mentre meditate non arrendetevi subito.

I benefici della meditazione ed il suo impatto su corpo e mente

Passi

Se volete seguire una meditazione guidata, trovate innanzitutto una registrazione audio da poter usare.

Una tipica meditazione guidata per il sonno farà reindirizzare la vostra attenzione dai pensieri preoccupati al vostro corpo attraverso quella che viene chiamata “scansione del corpo”. Questo processo consiste nel lasciar andare i pensieri e nel notare le sensazioni del vostro corpo, senza cercare di cambiarle.

Durante la meditazione, vi muoverete attraverso le varie parti del vostro corpo, dalla testa fino alle dita dei piedi, notando diverse sensazioni come pesantezza, tensione, formicolio, calore, e rigidità. Mentre vi muovete attraverso ogni parte del corpo, vi verrà insegnato a rilassarvi delicatamente e a rilasciare la tensione respirando in quella parte.

Sarete anche indirizzati a lasciare che i vostri pensieri preoccupati (o qualsiasi altro pensiero abbiate) si muovano davanti a voi come se fossero nuvole sospese nel cielo, o foglie che galleggiano sulle acque di un fiume. Così facendo, il vostro corpo comincerà ad ammorbidirsi e a rilassarsi, e respirerete più profondamente.

Oltre alla scansione del corpo, la meditazione guidata per il sonno può comportare quanto segue:

Esercizi di respirazione: per esempio, vi potrebbe essere chiesto di contare mentre inspirate ed espirate, il che permette al vostro corpo di rallentare e di inviare il segnale che è ora di dormire.

Visualizzazione: attraverso la visualizzazione potreste immaginare una scena pacifica che vi aiuti ad entrare in uno stato di trance simile a quello indotto nelle pratiche ipnotiche.

Gratitudine: una pratica meditativa incentrata sulla gratitudine vi farebbe concentrare sull’essere grati e sul mostrare gentilezza amorevole nei confronti di voi stessi.

Ricerca

Uno studio del 2015 pubblicato su JAMA che è stato condotto su 49 anziani ha dimostrato come la meditazione della consapevolezza sia più efficace per migliorare il sonno rispetto ad un intervento per l’igiene del sonno. La pratica di consapevolezza (MAP) adottata si è estesa su sei settimane per due ore ciascuna.

È stato constatato che gli effetti sul sonno si erano estesi anche su problemi diurni, riducendo la stanchezza e la depressione. Anche se si tratta di un piccolo studio iniziale, ne risulta quindi che la meditazione guidata per dormire possa essere più efficace delle sole pratiche di igiene del sonno (ad esempio, l’andare a letto ad una certa ora ogni notte, o il non usare dispositivi elettronici prima di andare a letto).

Igiene del sonno

Di seguito sono riportate alcune semplici pratiche di igiene del sonno che si possono adottare in aggiunta alla meditazione guidata per dormire:

Limitare l’uso di dispositivi a luce blu nell’ultima ora prima di andare a letto, come cellulari e computer.

Andare a letto alla stessa ora ogni notte e sforzarsi per alzarsi ogni mattina alla stessa ora.

Acquistare un sistema di illuminazione speciale che imiti la luce del sole così da aiutarvi a svegliarsi a una certa ora.

Usare delle tende occultantiper rendere la vostra stanza buia nel caso in cui dobbiate andare a letto ad orari strani.

Mantenere una temperatura più fresca nella vostra stanza per dormire meglio.

Ridurre al minimo i suoni nella vostra camera da letto al di là degli eventuali rumori di sottofondo.

Bere da 6 a 8 bicchieri d’acqua al giorno.

Fare una regolare attività fisica come camminare o praticare yoga.

Indossare pigiami comodi, ad esempio in cotone poiché traspiranti.

Scrivere un diario della gratitudine prima di andare a letto.

Conclusioni

La meditazione guidata per il sonno può essere utile se si convive con l’insonnia. Oltre a praticare la meditazione, assicuratevi di avere una buona igiene del sonno che vi consenta un sonno riposante. Se l’ansia vi dovesse tormentare ancora durante la notte, potrebbe essere utile rivolgersi a cure più tradizionali come la terapia cognitivo-comportamentale o a dei farmaci.