Se fate esercizio fisico perché volete perdere peso, probabilmente avete sentito o vi è stato detto che per ottenere i migliori risultati dovreste lavorare sulla vostra “zona brucia-grassi”. (Suona allettante, vero? Chi non vuole bruciare più grassi?) Sfortunatamente, il termine “zona brucia-grassi” è fuorviante e rappresenta solo una parte della storia.
Cos’è la “zona brucia-grassi”?
Quando si parla di esercizio fisico, in particolare di esercizio cardio, ci sono diverse zone di frequenza cardiaca che equivalgono a diversi livelli di intensità. Questi livelli determinano effettivamente quali sistemi energetici il vostro corpo utilizza durante l’esercizio fisico, e questo spesso influisce direttamente su quante calorie bruciate.
Ci sono quattro diverse zone di allenamento e ciascuna rappresenta una percentuale della frequenza cardiaca massima (MHR), il numero massimo di volte che il cuore può battere in un minuto:
La bassa intensità, nota anche come “zona brucia-grassi”, è compresa tra il 50% e il 70% della MHR. Di solito è considerata cardio leggera o un livello di riscaldamento.
L’intensità moderata è dal 70 all’80% della MHR. A questo livello, vi allenerete, ma sarete comunque in grado di parlare.
L’intensità elevata è compresa tra l’80% e il 90% della vostra MHR. Questo di solito vi fa uscire dalla vostra zona di comfort e vi spinge alla soglia anaerobica, ovvero il momento in cui il vostro sistema cardiovascolare non è in grado di erogare ossigeno ai muscoli abbastanza velocemente.
Lo sforzo massimo è dal 90% al 100% della vostra MHR, qualcosa che anche gli atleti più allenati non possono mantenere per più di qualche minuto.
La verità sulla vostra zona brucia- grassi
Da questi numeri, si può constatare che la zona brucia-grassi è la più bassa intensità. Allora perché si chiama zona brucia-grassi? Perché, quando si lavora ad un’intensità inferiore rispetto ad un’intensità superiore, il corpo si affida ad una maggiore quantità di grasso immagazzinato ( invece che ai carboidrati) come fonte primaria di carburante.
Alcune persone hanno frainteso questo concetto pensando che si brucino più grassi quando si lavora ad un’intensità inferiore, ma è un po’ un’idea sbagliata. In realtà, aumentando il ritmo, si bruciano più calorie totali e, in ultima analisi, più grassi in meno tempo. Ed è il numero di calorie che si bruciano complessivamente che porta alla perdita di peso (e di grasso) maggiore.
Per farvi un esempio, il grafico qui sotto illustra in dettaglio sia le calorie totali che le calorie grasse consumate da una donna di 130 chili durante l’esercizio cardio.
Bassa intensità (dal 60% al 65% di MHR) Alta intensità (dall’80% all’85% di MHR)
Totale calorie consumate al minuto 4,86 6,86
Calorie grasse consumate al minuto 2,43 2,7
Totale calorie consumate in 30 minuti 146 206
Totale calorie grasse consumate in 30 minuti 73 82
Percentuale di calorie grasse bruciate 50% 39,85%
Come vedrete, la donna brucia più calorie totali e più calorie grasse quando si allena ad una maggiore intensità.
Sebbene gli allenamenti a bassa intensità siano ottimi per i principianti e per costruire la resistenza, è necessario lavorare di più durante alcuni allenamenti se si desidera davvero bruciare i grassi e perdere peso.
Il caso dell’esercizio a bassa intensità
Ora, questo non vuol dire che l’esercizio a bassa intensità non abbia il suo peso, soprattutto se si è appena all’inizio e non si può sostenere un ritmo più veloce. Se si va più lentamente, si può essere in grado di allenarsi molto più a lungo, finendo per bruciare più calorie e grassi in questo modo.
Anche per gli sportivi più esperti, gli allenamenti di resistenza dovrebbero essere un punto fermo di un programma di fitness completo, insieme ad allenamenti più brevi e ad alta intensità o ad intervalli. Si tratta di un tipo di allenamento in cui si alternano periodi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità, ed è stato dimostrato che gli intervalli aumentano la forma fisica e bruciano più calorie di quante se ne brucino facendo lo stesso tipo di esercizio per tutta la durata dell’allenamento.
Strutturare gli allenamenti cardio
Se si vuole perdere peso, un programma cardio generale dovrebbe includere allenamenti a diverse intensità all’interno della zona target di frequenza cardiaca. Se fate cinque allenamenti cardio a settimana, potreste svolgere un allenamento ad alta intensità, uno a bassa intensità e tre intermedi.
Esempio di programma di allenamento cardio per principianti
Un programma cardio per principianti vi permette di costruire lentamente la resistenza, allontanandovi un po’ dalla vostra zona di comfort. In questo modo non sarà necessario eseguire un intero allenamento massacrante, eppure continuerete a sfidare voi stessi, bruciando così più calorie.
Qui sotto trovate un esempio di programma che vi aiuterà ad iniziare.
Allenamento diurno/Intensità Lunghezza
Lunedì Inizio – Allenamento ad intervalli fino a 21 minuti
Martedì Camminata a bassa intensità da 10 a 20 minuti
Mercoledì riposo
Giovedì Allenamento di Cardio-Endurance Fino a 35 minuti
Venerdì riposo
Sabato Interval Training Livello 2 Fino a 25 minuti
Domenica camminata a bassa intensità da 10 a 20 minuti
La chiave è partire da ciò che si può gestire e proseguire lentamente da lì. Se avete appena iniziato, non preoccupatevi troppo di quanto duramente state lavorando. Concentratevi di più sul fare dell’esercizio fisico un’abitudine che potete gestire regolarmente.