Non è insolito desiderare carboidrati, zucchero e cioccolato quando si è stressati o si ha a che fare con la depressione. Il desiderio può essere il modo in cui il vostro corpo vi sta facendo sapere che non sta ottenendo qualcosa di cui ha bisogno, come una vitamina o un minerale specifico. Avere certe voglie, come quella del cioccolato o di altri dolci, è un fenomeno spesso legato a come ci si sente emotivamente. 

Non dovete privarvi completamente delle delizie che vi piacciono di più. La chiave è capire perché ne avete voglia e fare in modo che la vostra dieta sia equilibrata e nutriente. 

Imparare un po’ di più sulla connessione tra cibo e umore può permettervi di controllare la vostra voglia piuttosto che lasciare che sia lei a controllare voi. 

Perché ci vengono queste voglie

Il desiderio di un particolare cibo può essere molto intenso. La maggior parte delle persone sperimenta il desiderio in vari momenti e ci sono molti fattori che ne determinano la frequenza e l’intensità. 

Cause comuni della voglia di cibo

Stress psicologico o emotivo.

Alcuni farmaci da prescrizione e da banco.

Squilibri ormonali (soprattutto in relazione alla gravidanza e al ciclo mestruale).

Condizioni di salute fisica e mentale (come il diabete di tipo 1, la depressione e i disturbi alimentari).

La ricerca ha dimostrato che le voglie possono anche essere guidate dai ricordi piuttosto che da sensazioni corporee. Mangiare un certo cibo in un determinato momento crea un legame mentale; si potrebbe dire che “nutre” il desiderio.

Per esempio, se fate uno spuntino al distributore automatico a lavoro alla stessa ora ogni pomeriggio, il vostro desiderio per lo spuntino potrebbe essere meno legato alla soddisfazione della fame e più ad un abitudine. 

I dolci e i pasti abbondanti sono spesso associati a ricordi vividi di riunioni sociali, come le vacanze, le feste e le riunioni di famiglia. Se vi trovate a pensare ai biscotti alla melassa di vostra nonna o alla famosa torta di mele di vostra madre, potreste sentire la mancanza dei vostri familiari, non del cibo. 

Potrebbe sembrare che le voglie siano “tutte nella testa”, ma questo non significa che le state immaginando. In realtà, il più delle volte si basano sulla biologia.

Nel 2004, i ricercatori hanno usato le macchine fMRI per osservare il cervello delle persone mentre provavano voglie di cibo.Hanno notato delle somiglianze nella neuroanatomia dei cervelli di coloro che avevano voglie di cibo e in quella delle persone dipendenti da droghe e alcol.

I risultati di studi simili hanno aiutato i ricercatori a comprendere il fenomeno della dipendenza da cibo, che può essere un altro fattore che determina il desiderio persistente di cibo. 

Il modo in cui la mente e il corpo (soprattutto l’intestino) sono collegati, i meccanismi che guidano la fame, così come i nostri ricordi, i nostri gusti e le nostre esigenze alimentari, rendono le voglie alimentari molto complesse. 

La teoria della serotonina

Una teoria sulle voglie di cibo coinvolge la serotonina, un neurotrasmettitore necessario per la regolazione dell’umore. I ricercatori ritengono che avere uno squilibrio di serotonina nel cervello contribuisca allo sviluppo della depressione.  

Quando si ha il desiderio di carboidrati, di solito si è attratti da cibi che favoriscono la produzione di serotonina.In un certo senso, mangiare cibi zuccherati e ricchi di carboidrati può essere un modo per curare la depressione.

La ricerca sembra sostenere questa teoria: un pasto ricco di carboidrati tende ad aumentare i livelli di serotonina, mentre un pasto ricco di grassi e proteine può ridurli.

L’effetto del desiderio di carboidrati sul basso umore può essere più forte quando le persone mangiano cibi con un alto indice glicemico, come le caramelle, in quanto questi causano un picco più alto nei livelli di zuccheri nel sangue. 

Perché hai voglia di cibo spazzatura

Il ruolo del triptofano

Il triptofano è un aminoacido precursore della serotonina. Ciò significa che il corpo ha bisogno del triptofano per produrre serotonina. Il triptofano può anche produrre un effetto calmante attraverso le interazioni che avvengono all’interno dell’asse intestino-cervello.

Diversi studi hanno proposto che bassi livelli di triptofano possono aumentare la fame e stimolare il desiderio di cibo, oltre a contribuire ai sintomi della depressione.

Una dieta ricca di alimenti ad alto contenuto di triptofano può essere utile per migliorare l’umore e gestire le voglie. Il triptofano si trova naturalmente in alimenti ricchi di proteine come frutti di mare, uova e pollame, e può anche essere assunto sotto forma di integratore.

Desiderio di cioccolato

I ricercatori hanno isolato alcuni alcaloidi nel cioccolato che possono aumentare i livelli di serotonina nel cervello. Questi studi hanno ipotizzato che il desiderio di cioccolato (il cosiddetto “chocoholism”) possa avere una base biologica, con la carenza di serotonina come uno dei fattori scatenanti.

In alcuni casi, la sensazione di aver bisogno del cioccolato potrebbe indicare che non si sta assumendo abbastanza magnesio nella propria dieta. Sebbene il cioccolato (in particolare il cioccolato fondente) contenga un po’ di magnesio, anche la frutta a guscio e i legumi lo contengono, non hanno tanti zuccheri e sono generalmente più soddisfacenti. 

Il cioccolato contiene anche costituenti che agiscono come delle droghe, per esempio anandamidi, caffeina e feniletilammina, che possono esercitare una potente influenza sull’umore. Le persone che si sentono dipendenti dal cioccolato possono risentire del doppio influsso di cioccolato e zucchero, cercando con essi di soddisfare il loro bisogno di serotonina.

Come soddisfare le voglie alimentari

Anche se sul momento potreste sentirvi meglio, l’eccesso di dolci per far fronte allo stress ha conseguenze fisiche a lungo termine, come l’aumento di peso. Ci sono anche conseguenze emotive. Con il tempo, una dieta ad alto contenuto di zuccheri può peggiorare i sintomi della depressione (soprattutto se si tende a sentirsi colpevoli di avere delle voglie o di cedervi). 

Ci sono alcuni modi per imparare a far fronte non solo alle voglie, ma anche a ciò che le provoca. È importante affrontare ciò che vi spinge a prendere un biscotto quando siete giù di morale, in modo da poter curare meglio la vostra mente e il vostro corpo.  

Riconoscere i comportamenti e i sentimenti

Esercitatevi a diventare più consapevoli dei vostri stimoli emotivi che riguardano il mangiare. La prossima volta che mangiate per “conforto”, fermatevi e chiedetevi perché lo state facendo.

Vi sentite tristi, ansiosi o soli? Identificate i vostri sentimenti, poi fermatevi e riflettete sull’azione che svolgete di solito (ad esempio cercare un dolce). Provate a sostituire il cibo con un’altra attività confortante e piacevole, come andare a fare una passeggiata, fare un bagno caldo o raggomitolarsi con un buon libro. 

A volte, potreste rendervi conto che non siete particolarmente turbati, ma solo annoiati. Mangiare è un’attività fisica, emotiva e spesso sociale, quindi ha senso perseguirla se si ha bisogno di stimoli.

Per rompere l’abitudine, praticate lo stesso tipo di consapevolezza di quando vi sentite giù e “scambiate” l’azione del cercare uno spuntino con un’altra attività. 

Il fatto di avere sempre a portata di mano spuntini sani può essere di aiuto. In questo modo, se siete tentati di mangiare qualcosa per noia, sarete meno propensi a prendere qualcosa con un alto contenuto di grassi e zuccheri.

Restate attivi e mangiate bene

Se state lavorando per trovare nuove attività per sostituire la merenda o per distrarvi dalle vostre voglie, potreste provare a sfruttare l’opportunità di fare esercizio. L’attività fisica regolare stimola le endorfine che possono contribuire a migliorare il vostro umore. 

Mentre vi sintonizzate con il vostro corpo, potreste anche scoprire che ci sono momenti in cui pensate di avere fame, ma in realtà siete solo disidratati! Quando sentite per la prima volta un desiderio, prendete la vostra bottiglia d’acqua o riempite prima un bicchiere d’acqua. Potreste scoprire che questo era proprio ciò di cui il vostro corpo aveva bisogno. 

Dopo che vi siete reidratati, tornate al vostro corpo. Se avete ancora fame, il passo successivo è quello di fermarsi e pensare a cosa mangiare. Ciò di cui sentite il bisogno in questo momento potrebbe non essere ciò di cui il vostro corpo ha veramente bisogno. 

Cibi che combattono la depressione

Praticare la consapevolezza e la moderazione

Così come la vostra mente potrebbe pensare di avere fame quando in realtà avete sete, il significato di un particolare desiderio può essere più complesso di quanto sembri. È qui che la pratica della consapevolezza può essere utile.  

Le voglie di zucchero sono amplificate e più intense quando si ha fame. Se si trascorre troppo tempo senza un pasto o uno spuntino, è probabile che il corpo inizi a cercare una rapida fonte di energia. Anche se questo potrebbe risolvere il problema della fame, è improbabile che vi sentiate soddisfatti fino al prossimo pasto. 

Lo zucchero e i grassi stimolano la fame, rendendo più probabile che si finisca per mangiare oltre il necessario per soddisfare il proprio desiderio.

Quando siete veramente affamati, scegliete cibi nutrienti che soddisfino la vostra fame e forniscano al vostro corpo l’energia di cui ha bisogno. Se volete ancora il dessert dopo un pasto equilibrato, concedetevi un piccolo assaggio. Ma se avete mangiato qualcosa di sostanzioso e soddisfacente, potreste scoprire che non volete più un dolce.

Evitate di privarvi completamente di un cibo e non abbattetevi se “cedete” a una voglia. Concentratevi invece sulla ricerca di sostituti più sani. Per esempio, scegliete una piccola porzione di mousse di avocado e cioccolato fondente invece di una tavoletta di cioccolato. Oppure concedetevi il dessert che volete veramente, ma prendete solo una piccola porzione. 

Mangiare con attenzione aiuta a pianificare i pasti e gli spuntini intenzionalmente, invece di agire senza pensare per tutto il giorno. Potreste trovare utile tenere un diario alimentare, un diario dei pasti o utilizzare un’applicazione per aiutarvi a tracciarli.

Ricordate: Nessun cibo è “cattivo” di per sé. Sono la quantità e la frequenza che determinano l’impatto degli alimenti sulla vostra salute generale. 

Parlate con il vostro medico

Se avete provato ad affrontare le vostre voglie da soli senza successo, potreste parlarne con il vostro medico. A volte, il desiderio di certi alimenti può essere un segno di una condizione medica di fondo. Per esempio, potreste avere voglia di certi alimenti se siete carenti di vitamine e minerali essenziali.

I farmaci possono stimolare l’appetito o causare problemi di zuccheri nel sangue, compresi i farmaci utilizzati per trattare la depressione e il disturbo bipolare. Anche altri farmaci da prescrizione e da banco possono influire sull’appetito. 

Se avete un desiderio costante di zucchero, parlate con il vostro medico dei farmaci che state prendendo. Potrebbe prescrivervi una regolazione della dose o un nuovo farmaco.

In caso contrario, una volta che il vostro medico sarà a conoscenza dei fatti, sarete in grado di lavorare insieme allo sviluppo di strategie per far fronte alle vostre voglie e alla loro causa.

Se voi o una persona cara state lottando con la depressione, cercate dei numeri telefonici di riferimento per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella vostra zona.