State sperimentando un caso di deprivazione cronica di sonno? Se è così, sapete che perdere il sonno non è uno scherzo. I debiti di sonno accumulati possono portare a disturbi in tutti i settori della vostra vita, e risolvere il problema può essere difficile a seconda della causa.

Detto questo, ci sono dei passi che si possono fare per affrontare la privazione del sonno e assicurarsi che essa non causi problemi più gravi.

Che cos’è la deprivazione cronica di sonno?

In parole povere, la deprivazione cronica di sonno si riferisce a casi di sonno insufficiente o di insonnia prolungata. La gravità della deprivazione cronica del sonno può variare.

La deprivazione di sonno può essere primaria o secondaria, il che significa che può costituire un problema in sé (ad esempio, causato dall’insonnia o dall’ansia) o essere causato da qualche altro problema non correlato (ad esempio, una condizione medica).

Segni

Come si fa a sapere se ciò che si sta sperimentando è la privazione cronica del sonno?

Chi soffre di insonnia o lavora di notte può essere dolorosamente consapevole del fatto che non dorme abbastanza. Alcune persone che vivono con disturbi del sonno non diagnosticati, tuttavia, potrebbero non capire subito che il debito del sonno è la causa di ciò che stanno provando.

Di seguito sono riportati alcuni segnali che indicano che potreste soffrire di una privazione cronica del sonno:

Siete stanchi al risveglio

Non avete l’energia per le attività quotidiane

Vi sentite assonnati durante le ore diurne

Avete occhiaie scure

Avete problemi di concentrazione

Vi sentite irritabili

Sbadigliate

Abbassate il finestrino o alzate la radio mentre guidate per cercare di rimanere svegli

Andate fuori dalla vostra corsia di marcia mentre guidate

Non riuscite a tenere gli occhi aperti

Cause

Quali sono le cause della privazione cronica del sonno? Ci sono varie cause potenziali, quindi non tutti coloro che ne soffrono avranno gli stessi fattori predisponenti. Ecco alcune cause comuni:

Lo stress quotidiano (ad esempio, coniugale, finanziario)

Condizioni di lavoro (ad esempio, lavoro eccessivo, stress da lavoro, lavoro a turni)

Patologie mediche

Disturbi del sonno (ad es. apnea del sonno, insonnia)

Problemi di salute mentale (ad esempio, disturbo bipolare, depressione, ansia, disturbo da deficit di attenzione e iperattività, sindrome delle gambe senza riposo)

Insonnia familiare fatale (una malattia neurodegenerativa che si traduce in un’eventuale morte dovuta all’incapacità di sperimentare il sonno oltre la fase 1 del NREM; questa condizione porta al panico, alla paranoia, alle fobie, alle allucinazioni, alla demenza, alla perdita di peso e alla morte entro tre anni)

Gli orari della scuola (ad esempio, gli adolescenti hanno bisogno di dormire più ore e di stare alzati fino a tardi in base alla loro fisiologia, ma gli orari della scuola sono spesso in conflitto con questo)

Consumare troppa caffeina in prossimità dell’ora di andare a letto

Utilizzare pc e cellulare in prossimità dell’ora di andare a dormire

Frustrazione o preoccupazione di non riuscire ad addormentarsi a causa dell’insonnia

Effetti

Gli effetti della privazione cronica del sonno sono numerosi. Se avete a che fare con questo problema, esso può avere conseguenze di vasta portata in vari ambiti della vostra vita.

Effetti fisici

Gli effetti fisici della privazione del sonno possono variare da una diminuzione del benessere quotidiano a problemi di salute più a lungo termine. Di seguito sono riportati diversi effetti di questo tipo:

incidenti sul lavoro

alta pressione sanguigna

rischio di infarto e ictus

insufficienza cardiaca

aumento del rischio di mortalità

stanchezza generale

tremori alle mani

mal di testa

aumento del rischio di fibromialgia

aumento del rischio di crisi epilettiche

aumento dell’appetito e relativo aumento di peso (dovuto alle fluttuazioni ormonali)

dolori muscolari 

aumento del rischio di diabete di tipo 2

riduzione della libido

riduzione della fertilità

Effetti Mentali

Alcuni degli effetti negativi più significativi della privazione di sonno possono non essere evidenti ad un osservatore esterno, ma possono causare gravi conseguenze nella vita di tutti i giorni, tra cui:

Mancata capacità di restare lucidi

Difficoltà a pensare con chiarezza

Disturbi di memoria

Falsi ricordi

Aumento dei livelli degli ormoni dello stress

Allucinazioni

Insorgenza di manie

Sintomi di psicosi

Sintomi simili a quelli del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)

Problemi a mantenere l’attenzione

Problemi di elaborazione delle informazioni

Se avete già a che fare con una condizione di salute fisica o mentale, potreste essere più a rischio di incorrere in alcuni di questi effetti. Molti degli effetti della privazione del sonno possono anche avere ripercussioni secondarie negative sulla vostra vita, ad esempio interferendo con la vostra relazione, influenzando la vostra capacità di giudizio e riducendo la vostra qualità di vita complessiva.

Trattamento

Di solito, il trattamento della privazione cronica del sonno comporta la cura della causa o delle cause sottostanti. Ad esempio, nel caso dell’insonnia, il trattamento potrebbe includere una terapia cognitivo-comportamentale per affrontare la preoccupazione di non riuscire ad addormentarsi. Allo stesso modo, nel caso dell’apnea del sonno, si tratterebbe di curare questa condizione.

In questo senso, è importante capire quale sia la causa alla base della privazione cronica del sonno, in modo che il trattamento possa essere adeguato a questo problema.

Affrontare il problema

Che cosa vi serve per superare al meglio la privazione cronica del sonno? Ci sono molte strategie diverse che potete adottare se volete dormire di più e sentirvi meglio. Qui di seguito ve ne sono alcune per iniziare.

Migliorare le abitudini del sonno

Dormite abbastanza? Gli adulti dai 18 anni in su hanno bisogno di 7-8 ore di sonno al giorno per un rendimento ottimale. Se non dormite così tanto, ecco alcuni consigli per aumentare le probabilità di riuscire a dormire meglio e sentirsi più riposati:

Stabilite un orario regolare per il sonno. Andate a letto e svegliatevi ogni volta alla stessa ora. Dormite nei fine settimana non vi aiuterà a recuperare i debiti di sonno. L’opzione migliore è quella di riprendere un normale programma di sonno. 

Evitate la caffeina, l’alcol e la nicotina, soprattutto in prossimità dell’ora di andare a letto.

Fate esercizio fisico regolare, ma non fate esercizio fisico vigoroso prima di andare a dormire.

Mantenete un programma di sonno il più possibile regolare (andate a letto e alzatevi ogni giorno alla stessa ora)

Usate la camera da letto solo per dormire e per fare sesso (cioè, niente computer, televisione o altre attività)

Assicuratevi che la vostra zona notte sia sufficientemente buia e fresca per essere a vostro agio

Se avete difficoltà ad addormentarvi, provate le tecniche di rilassamento progettate per aiutarvi a calmarvi, come la meditazione guidata, le immagini guidate, la respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo.

Se soffrite di insonnia, rivolgetevi a un terapista e scoprite come calmare la vostra mente ansiosa per facilitare l’addormentamento.

Tenete un registro del sonno o un diario dove scrivete l’ora in cui vi addormentate e vi svegliate ogni giorno. Questo vi aiuterà a capire se state dormendo abbastanza, e aiuterà anche il vostro medico a capire i vostri schemi di sonno se avete bisogno di chiedere consigli.

Partecipate a uno studio sul sonno per valutare se avete un disturbo del sonno o una condizione medica che potrebbe influire sul vostro sonno.

Evitate di consumare pasti abbondanti prima di andare a dormire.

Trascorrete del tempo all’aperto, quando possibile, durante il giorno per facilitare il sonno notturno.

Fate un bagno caldo e rilassante prima di andare a dormire.

Se fate un sonnellino, cercate di limitarlo a 20 minuti o meno, in modo che non interferisca con il vostro sonno regolare.

Se lavorate a turni, cercate di limitare i cambi di turno, fate dei sonnellini per recuperare il sonno perduto e usate delle tende che blocchino la luce del sole se dovete dormire durante i periodi di riposo.

Se vi trovate in difficoltà a rimanere svegli durante la guida, fermatevi e fate un pisolino di 15-20 minuti. Inoltre, per quanto possibile, evitate di guidare da soli tra mezzanotte e le 6 del mattino.

Deprivazione del sonno e depressione

Sappiamo che il sonno e la salute mentale sono strettamente legati tra loro, ma vale la pena di dire qualcosa di più sull’argomento. Per prima cosa, è bene capire esattamente cosa succede quando si dorme.

Ci sono due tipi di sonno: Il sonno non REM e il sonno REM.

Durante il sonno non-REM, tutto nel vostro corpo si rilassa. Questo è il periodo durante il quale il sistema immunitario viene ripristinato. Si chiama anche sonno ad onde lente.

Poi, durante il sonno REM, il vostro corpo entra in uno stato più vigile, simile a quando siete svegli. Durante il sonno REM, si sogna e si scaricano vari neurotrasmettitori.

Ogni notte, si passa attraverso circa tre o cinque cicli di ciascuno di questi tipi di sonno.

La parte interessante di quest’ultimo fatto è che, a causa di questo, la privazione cronica del sonno può effettivamente agire come antidepressivo per alcune persone che soffrono di depressione clinica.

Sappiamo già che le persone che vivono un episodio maniacale come parte del disturbo bipolare sembrano avere bisogno di meno sonno.

Quindi, quello che i ricercatori pensano che accada è che nelle persone che soffrono di depressione clinica, quando il sonno REM è disturbato, ci sia un miglioramento dell’umore a causa dell’aumento di serotonina, triptofano, taurina, ecc. In altre parole, le concentrazioni di questi neurotrasmettitori si accumulano nel cervello invece di essere eliminate. È interessante notare che questo effetto sembra essere legato a una tendenza all’uniformità, o al fatto di avere più difficoltà ad addormentarsi e andare a letto più tardi.

Tuttavia, le probabilità di ricaduta quando si utilizza questo “trattamento” sono elevate. L’uso della terapia della luce può ridurre il rischio di ricaduta.

Come dormire di più

Se si è affetti da privazione cronica del sonno, si sa che essa può sconvolgere tutti gli ambiti della propria vita. Tuttavia, questo non significa che si deve vivere con questa condizione senza trovare sollievo. Se non l’avete già fatto, andate dal vostro medico e ditegli quali sono i sintomi che state sperimentando. È importante che le cause mediche siano escluse prima di esplorare altre opzioni.

E ci sono molte cose che potete fare da soli per affrontare i problemi del sonno. Assicuratevi di seguire le migliori pratiche per riuscire a dormire otto ore.

Quando ciò non è possibile, cercate di farvi prendere dal sonno quando potete, perché la mancanza di sonno si accumula nello stesso modo in cui si espande un debito.

Infine, sappiate che non siete soli a vivere con la privazione cronica del sonno. Visto che il nostro mondo è cambiato e la gente lavora con orari diversi, incollata alla tecnologia, e trova sempre più difficile riuscire a dormire la notte – non siete soli. Se il vostro medico ha escluso qualsiasi causa fisica, è possibile che la terapia del linguaggio, come la terapia cognitivo-comportamentale, possa aiutarvi a regolare le vostre preoccupazioni notturne.

Alcuni semplici consigli per iniziare potrebbero includere la possibilità di impostare un ” orario di preoccupazione ” in modo da non dover affrontare i vostri problemi di notte e di affrontarli ogni giorno a un’ora prestabilita. Un altro suggerimento sarebbe quello di tenere un quaderno accanto al letto per annotare i problemi e le difficoltà man mano che ci pensate, in modo che la vostra mente non continui ad agitarsi mentre cercate di addormentarvi.

Conclusioni

Avete fatto un piano per affrontare la vostra privazione cronica del sonno? Questo è il modo migliore per essere sicuri di agire davvero e non solo di raccogliere informazioni. Arrivati a un certo punto, è importante sedersi da soli o con il proprio medico per fare un piano d’azione che preveda misure concrete che vi aiutino a tenere sotto controllo la vostra privazione del sonno.

Inoltre, potreste scoprire che, una volta che si inizia a dormire meglio, si ha più energia e ci si sente maggiormente in grado di affrontare i problemi quotidiani. Può darsi che abbiate più difficoltà a dormire di quanto non vi rendiate conto e che, solo attraverso i cambiamenti per migliorare il vostro sonno, riusciate finalmente a notare un cambiamento durante le vostre ore di veglia quotidiane.

Qual è il vostro piano? Assicuratevi di scriverne uno ora, mentre avete ancora tutte queste informazioni fresche nella vostra mente. E, se sperate di aiutare un amico o un membro della famiglia, assicuratevi di prendere nota su cosa potrebbe essere utile a quella persona in modo da non dimenticarvene la prossima volta che la vedete.