Respirate: Ci sono dei modi per calmare la vostra ansia

Conoscete quella sensazione del vostro cuore che batte più velocemente in risposta a una situazione di stress? O forse, invece, vi sudano i palmi delle mani quando vi trovate di fronte a un compito o a un evento travolgente.

Questa è l’ansia, la risposta naturale del nostro corpo allo stress.

Se non avete ancora riconosciuto i vostri fattori scatenanti, ecco alcuni esempi comuni: il primo giorno di lavoro, l’incontro con la famiglia del vostro partner o una presentazione davanti a molte persone. Ognuno ha diversi fattori scatenanti, e identificarli è uno dei passi più importanti per affrontare e gestire gli attacchi d’ansia.

L’identificazione dei fattori scatenanti può richiedere un po’ di tempo e di auto-riflessione. Nel frattempo, ci sono cose che si possono fare per cercare di aiutare a calmare o placare la propria ansia dal prendere il sopravvento.

5 modi rapidi per affrontare l’ansia

Se la vostra ansia è sporadica e ostacola la vostra concentrazione o i vostri compiti, ci sono alcuni rimedi naturali rapidi che potrebbero aiutarvi a prendere il controllo della situazione.

Se la vostra ansia è focalizzata su una situazione, come l’essere preoccupati per un evento imminente, potreste notare che i sintomi sono di breve durata e di solito si attenuano dopo l’evento previsto.

Mettete in discussione il vostro modello di pensiero

I pensieri negativi possono mettere radici nella vostra mente e distorcere la gravità della situazione. Un modo è quello di sfidare le proprie paure, chiedersi se sono vere e vedere dove si può riprendere il controllo.

Fare un respiro profondo e concentrato

Provare ad inspirare contando fino a 4 e ad espirare contando fino a 4 per 5 minuti in totale. Con l’uscita del respiro, rallenterete il vostro battito cardiaco, il che dovrebbe aiutare a calmarvi.

Anche la tecnica 4-7-8 è nota per aiutare con l’ansia.

Utilizzare l’aromaterapia

Che siano sotto forma di olio, incenso o candela, i profumi come lavanda, camomilla e legno di sandalo possono essere molto rilassanti.

L’aromaterapia è pensata per aiutare ad attivare alcuni recettori nel cervello, alleviando potenzialmente l’ansia.

Andare a fare una passeggiata o fare 15 minuti di yoga

A volte, il modo migliore per fermare i pensieri ansiosi è allontanarsi dalla situazione. Prendere un po’ di tempo per concentrarsi sul proprio corpo e non sulla propria mente può aiutare ad alleviare l’ansia.

Scrivete i vostri pensieri

Scrivere ciò che vi rende ansiosi lo fa uscire dalla vostra testa e può renderlo meno scoraggiante.

Questi trucchi per il rilassamento sono particolarmente utili per chi prova sporadicamente l’ansia. Possono anche funzionare bene con qualcuno che ha un disturbo d’ansia generalizzata (GAD) quando si trova in difficoltà!

Tuttavia, se si sospetta di avere un GAD, i metodi di gestione rapida non dovrebbero essere l’unico tipo di trattamento che si utilizza. Dovrete trovare strategie a lungo termine che vi aiutino a ridurre la gravità dei sintomi e persino a prevenirli.

6 strategie a lungo termine per affrontare l’ansia

Se l’ansia è una componente regolare della vostra vita, è importante trovare strategie di trattamento che vi aiutino a tenerla sotto controllo. Potrebbe essere una combinazione di cose, come la psicoterapia e la meditazione, o potrebbe essere solo una questione di eliminare o risolvere il vostro innesco dell’ansia.

Se non siete sicuri da dove cominciare, è sempre utile discutere le opzioni con un professionista della salute mentale che potrebbe suggerirvi qualcosa a cui non avevate pensato prima.

Identificate e imparate a gestire i vostri fattori scatenanti

È possibile identificare i fattori scatenanti da soli o con un terapeuta. A volte possono essere evidenti, come la caffeina, il bere alcolici o il fumo. Altre volte possono essere meno evidenti.

I problemi a lungo termine, come le situazioni finanziarie o lavorative, possono richiedere un certo tempo per essere compresi: il problema è una data di scadenza, una persona o la situazione? A seconda del problema, può essere necessario un sostegno extra, attraverso la terapia o gli amici.

Quando capirete il vostro fattore scatenante, dovreste cercare di limitare la vostra esposizione ad esso, se possibile. Se non riuscite a limitarla (ad esempio se fosse un ambiente di lavoro stressante che al momento non potete cambiare) l’uso di altre tecniche di gestione può essere d’aiuto.

Alcuni fattori scatenanti generali:

Un lavoro o un ambiente di lavoro stressante.

Guidare o viaggiare.

Genetica; l’ansia potrebbe essere un problema della vostra famiglia.

Astinenza da droghe o da alcuni farmaci.

Effetti collaterali di alcuni farmaci.

Traumi.

Fobie, come l’agorafobia (paura degli spazi affollati o aperti) e la claustrofobia (paura dei piccoli spazi).

Alcune malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete o l’asma.

Dolore cronico.

Un’altra malattia mentale come la depressione.

Caffeina.

Adottate la terapia cognitiva comportamentale (CBT)

La CBT aiuta le persone a imparare diversi modi di pensare e di reagire alle situazioni che causano ansia. Un terapista può aiutarvi a sviluppare modi per cambiare i modelli di pensiero e i comportamenti negativi prima che si trasformino in una spirale.

Praticate una meditazione quotidiana o di routine

Anche se richiede un po’ di pratica per poterlo fare con successo, la meditazione mindfulness, se fatta regolarmente, può alla fine aiutare ad allenare il cervello a respingere i pensieri ansiosi quando si presentano.

Se stare seduti fermi e concentrarsi è difficile, provate a iniziare con lo yoga.

Provate gli integratori o cambiate la vostra dieta

Cambiare la propria dieta o assumere integratori è sicuramente una strategia a lungo termine. La ricerca mostra che alcuni integratori o nutrienti possono aiutare a ridurre l’ansia.

Questi includono:

Melissa.

Acidi grassi omega-3.

Ashwagandha.

Tè verde.

Radice di valeriana.

Kava kava. 

Cioccolato fondente (con moderazione).

Tuttavia, possono essere necessari fino a tre mesi prima che il vostro corpo ottenga effettivamente benefici dalla nutrizione che queste erbe e gli alimenti forniscono. Se state assumendo altri farmaci, assicuratevi di discutere i rimedi erboristici con il vostro medico.

Mantenete il vostro corpo e la vostra mente sani

Fare esercizio fisico regolarmente, mangiare pasti equilibrati, dormire a sufficienza e restare in contatto con le persone che vi vogliono bene sono ottimi modi per allontanare i sintomi dell’ansia.

Chiedete al vostro medico quali sono i farmaci da utilizzare

Se la vostra ansia è abbastanza grave da indurre il vostro medico curante a credere che potreste trarre beneficio dai farmaci, ci sono diverse direzioni da seguire, a seconda dei vostri sintomi. Discutete le vostre preoccupazioni con il vostro medico.

Quando la mia ansia diventa dannosa?

Identificare con quale tipo di ansia si ha a che fare può essere un po’ impegnativo, perché il modo in cui il proprio corpo reagisce al pericolo percepito può essere completamente diverso rispetto a quello di un’altra persona.

È probabile che abbiate sentito l’ansia come un termine generico per quel generale senso di preoccupazione, nervosismo o disagio. Spesso è una sensazione cresciuta in risposta a un evento imminente che ha un esito incerto.

Ogni persona la affronta in un momento o in un altro, perché fa parte della risposta del nostro cervello a un pericolo percepito, anche se quel pericolo non è reale.

Detto questo, ci sono momenti in cui l’ansia può diventare grave e trasformarsi in attacchi d’ansia che inizialmente si avvertono come gestibili e poi si accumulano gradualmente nell’arco di qualche ora. Si tratta di un fenomeno diverso da un attacco di panico, che si verifica all’improvviso e poi si placa.

Segni di un attacco d’ansia

Questi sono alcuni dei più comuni sintomi mentali e fisici dell’ansia:

Sensazione di pericolo, panico o paura.

Nervosismo o inquietudine.

Battito cardiaco rapido.

Sudorazione.

Tremito o brividi.

Stanchezza o debolezza.

Problemi gastrointestinali.

Difficoltà di messa a fuoco.

Iperventilazione.

È possibile anche sperimentare contemporaneamente un attacco d’ansia e uno di panico. Le strategie di gestione rapida di cui sopra possono essere d’aiuto anche in caso di attacco di panico.

Altre strategie consapevoli per affrontare gli attacchi di panico includono la concentrazione su un oggetto, la ripetizione di un mantra, la chiusura degli occhi e il recarsi mentalmente nel proprio posto felice.

Sintomi di un attacco di panico

Paura di morire.

Sentirsi come se si stesse perdendo il controllo.

Senso di distacco.

Palpitazioni cardiache.

Respiro affannoso.

Dolori o stretta al petto.

Nausea.

Sensazione di stordimento o di vertigini.

Intorpidimento o formicolio alle estremità.

Sentire caldo o freddo.

Cosa causa ansia?

Se notate che i consigli rapidi non hanno funzionato, potreste voler considerare la possibilità di rivolgervi a un professionista per un aiuto. Soprattutto se credete di avere un GAD che interferisce con le attività di routine e causa sintomi fisici.

Un professionista della salute mentale può aiutarvi a snellire il processo di identificazione dei vostri fattori scatenanti, offrendovi strategie a lungo termine attraverso la terapia comportamentale, i farmaci e altro ancora.

Ad esempio, se la vostra ansia deriva da un trauma che avete vissuto in passato, può essere utile lavorare con un terapista qualificato. D’altra parte, se la chimica del cervello vi predispone all’ansia cronica, potreste aver bisogno di assumere farmaci per gestirla.

L’ansia può sempre far parte della vostra vita, ma non dovrebbe interferire costantemente con il vostro quotidiano. Anche i disturbi d’ansia più estremi possono essere trattati in modo che i sintomi non siano schiaccianti.

Una volta trovato il trattamento che funziona meglio per voi, la vita dovrebbe essere molto più piacevole e molto meno scoraggiante.