Aleggia la leggenda che soltanto i ricchi possano permettersi di mangiare sano.

Questo falso mito è perpetuato dalla falsa notizia che il cibo non sano è l’unica opzione accessibile ai consumatori con un budget limitato. Ma lo sapete che è possibile mangiare sano e risparmiare allo stesso tempo? Tutto ciò che serve è un po’ di pianificazione di pasti a basso costo e sapere dove acquistare cibo sano ma a buon mercato.

Ecco otto modi per iniziare a mangiare sano con un budget limitato.

1. Pianificate i vostri pasti

Pianificare un pasto settimanale con un budget limitato comporta la creazione di un menu per la settimana, l’acquisto degli ingredienti necessari e la preparazione dei piatti a casa. Questo processo può essere benefico sia per la vostra salute che per il vostro portafoglio.

Acquistando solo ciò di cui avete bisogno, eviterete di spendere troppo.

Il modo più semplice per risparmiare sui cibi sani è quello di non compare articoli di cui non si ha bisogno o che si hanno già in casa. Identificate esattamente cosa pensate di cucinare.

È quando andate al supermercato senza un piano che finite per comprare cose extra che non vi servono o che non userete per un po’ di tempo.

Per una pianificazione dei pasti più efficace, scegliete un giorno alla settimana per programmare i pasti per i sette giorni successivi. Il sabato o la domenica tendono ad essere una buona scelta, dato che avete l’intero fine settimana per creare la lista, fare la spesa e prepararvi per la settimana lavorativa che vi aspetta.

Siate strategici nella pianificazione; scegliete spuntini e pasti per la settimana che necessitino di pochi ingredienti da preparare in diversi modi. Questo aiuterà a mantenere al ribasso la spesa.

Dovreste anche cercare le offerte e usare eventuali coupon per strutturare il vostro piano di pasto settimanale. Ciò che è in offerta potrebbe influenzare il piano per la settimana.

2. Attenetevi alla vostra lista della spesa

Una volta creato il vostro primo piano dei pasti per la settimana, il passo successivo è quello di fare una lista della spesa che includa cibi sani e non processati.

È importante attenersi alla lista della spesa anche una volta entrati in negozio. Se avete difficoltà a farlo, provate a scaricare un’applicazione per la lista della spesa per resistere alla tentazione di spendere soldi per alimenti inutili e comprare solo quello che c’è sulla vostra lista. 

Inoltre, evitate di andare al supermercato a stomaco vuoto, perché è molto facile cedere alla tentazione di acquistare prodotti extra che vi sembrano buoni.

3. Usate una pentola a cottura lenta per fare pasti sani con gli avanzi 

Una pentola a cottura lenta è un ottimo modo per preparare zuppe o piatti come le casseruole quando ci si avvia verso la fine della spesa per la settimana. Sprecare gli avanzi o non usare i prodotti prima della loro scadenza può essere un grande spreco di denaro.

Un consiglio è quello di mettere tutti gli ingredienti rimasti nella pentola a cottura lenta al mattino e di metterla in funzione. La cena sarà pronta per quando tornerete a casa da lavoro; ecco un altro modo per risparmiare denaro e facilitare la vostra routine di preparazione dei cibi.

Quando si prepara una zuppa, usate gli avanzi delle verdure, come le bucce di cipolla, le cime di carota e sedano, le bucce d’aglio e i gambi di broccoli, mettete tutto in una pentola a cottura lenta e coprite con l’acqua. Cuocendo il tutto a fuoco lento per sei-otto ore si ottiene una tonnellata di brodo.

4. Adottate il lunedì senza carne

La carne è costosa e si aggiunge al conto della spesa.

Meno carne si mangia, più si risparmia sulla spesa. Se fate parte di una famiglia a prevalenza vegetariana, preparate comunque il maggior numero possibile di piatti senza carne. Se preferite una dieta onnivora, preparate almeno una cena senza carne alla settimana.

L’aggiunta di un lunedì senza carne (o qualunque sia il giorno che preferite) alla vostra settimana non solo vi aiuterà ad aggiungere più verdure alla vostra dieta, ma può anche aiutarvi a tagliare il budget della spesa. Le opzioni ricche di proteine come i fagioli e i funghi sono meno costose della carne e sono ricche di sostanze nutritive.

Ecco alcuni pasti senza carne da provare:

Omelette con uova, albumi o sostituti dell’uovo.

Saltate in padella un sostituto della carne, come tofu, fagioli o germogli di fagioli.

Paella vegetariana.

Hamburger di fagioli neri.

Hamburger di funghi portobello alla griglia.

5. Smettete di mangiare fuori

Uno dei modi più facili (se non il più facile) per risparmiare sul cibo è smettere di mangiare fuori. Non importa se si opta per un menu da 5 euro al fast food o per un ristorante a cinque stelle ogni sera. Mangiare fuori può intaccare il vostro budget e privarvi di soldi preziosi che potreste risparmiare o spendere per cose più importanti, come del cibo sano al supermercato.

Il cibo fatto in casa è quasi sempre più sano di quello del ristorante. Tanto per cominciare, sapete cosa c’è nel vostro piatto. Potete anche controllare la quantità di sale, grassi e carboidrati con cui cucinate, per non parlare delle dimensioni delle porzioni.

6. Acquistate frutta e verdura di stagione o surgelata

I prodotti biologici non sono sempre i migliori. Non solo l’acquisto di prodotti biologici tende ad essere più costoso, e poi, se di stagione, l’acquisto di frutta e verdura locale può essere conveniente e fornirvi altrettanti nutrienti.

Un modo per rispettare il proprio budget è quindi quello di acquistare prodotti di stagione, che tendono ad avere un prezzo più basso rispetto ai cibi fuori stagione. Per esempio, i frutti di bosco sono disponibili tutto l’anno, ma in inverno possono essere importati da altri stati. I costi di importazione possono ripercuotersi sul consumatore e quindi tendono ad essere più alti di quelli di altri prodotti di stagione.

Un’altra opzione? Comprare verdure surgelate. Sono più economiche ed in più è possibile porzionare le verdure una volta scongelate e cucinate e riporre il resto nel freezer senza timore che vadano a male.

La maggior parte dei prodotti viene raccolta una volta raggiunto il suo apice di maturazione e surgelata immediatamente, così da trattenere le sostanze nutritive. Poiché vengono raccolti e confezionati quando sono di stagione, il costo di questi prodotti (compresi quelli biologici) è più ragionevole.

7. Sondate il perimetro del supermercato

Avete mai notato che i cibi freschi e le scelte più salutari del supermercato spesso si trovano lungo il suo perimetro (lungo ogni parete)?

Esplorate sempre prima queste aree del vostro negozio. È qui che troverete i cibi più sani. Cercate di ignorare le corsie intermedie dove si trovano gli alimenti confezionati e trasformati, come le verdure in scatola ad alto contenuto di sodio, i dolci che fanno ingrassare, gli snack e i tipi di pane ricchi di carboidrati.

8. Acquistate cibo sano in grandi quantità

L’acquisto di alcuni articoli all’ingrosso può essere più economico, soprattutto nel caso dei prodotti non deperibili e in scatola come il tonno, i fagioli o il sugo per la pasta. Anche gli articoli in scatola come riso e quinoa possono essere acquistati all’ingrosso per un risparmio notevole.

Frutta a guscio, semi, frutta secca, semi di chia e molto altro possono avere prezzi significativamente più bassi rispetto alle loro versioni confezionate.

Molti supermercati stanno prendendo coscienza del desiderio dei consumatori di avere più cibi non trasformati e integrali, e per questo stanno iniziando ad offrire opzioni all’ingrosso per gli acquirenti attenti alla salute.

9. Fate acquisti presso i supermercati più economici

Si possono risparmiare un sacco di soldi scegliendo marche generiche e/o facendo acquisti nei discount. Mia moglie ed io facciamo la maggior parte della spesa da Aldi, che propone dei prodotti di marchi privati per alimenti biologici e senza glutine. I prezzi sono significativamente più bassi rispetto a quelli di prodotti simili, ma di marca, in altri negozi di alimentari.

Una volta identificato il supermercato più conveniente, è possibile pianificare efficacemente pasti sani e a basso costo.

I pasti in padella con una proteina e un amido sano sono un pasto veloce, economico ed equilibrato.