La nutrizione è importante per la salute. Una dieta non sana può danneggiare il metabolismo, causare l’aumento di peso e persino danneggiare gli organi, come il cuore e il fegato.

Ma ciò che si mangia ha effetti anche su un altro organo, la pelle.

Man mano che gli scienziati scoprono di più sulla dieta e sul corpo, è sempre più chiaro che ciò che si mangia può influire in modo significativo sulla salute e sull’invecchiamento della pelle.

Questo articolo prende in esame 12 dei migliori alimenti per mantenere la pelle sana.

1. Pesce grasso

I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e l’aringa, sono alimenti eccellenti per una pelle sana. Sono fonti ricche di acidi grassi omega-3, che sono importanti per mantenere la salute della pelle.

Gli acidi grassi omega-3 sono necessari per aiutare a mantenere la pelle spessa, elastica e idratata. Infatti, una carenza di acidi grassi omega-3 può causare secchezza della pelle.

I grassi omega-3 nel pesce riducono l’infiammazione, che può causare arrossamenti e acne. Possono anche rendere la pelle meno sensibile ai dannosi raggi UV del sole.

Alcuni studi dimostrano che gli integratori di olio di pesce possono aiutare a combattere le malattie infiammatorie e autoimmuni che colpiscono la pelle, come la psoriasi e il lupus.

Il pesce grasso è anche una fonte di vitamina E, uno dei più importanti antiossidanti per la pelle.

Assumere abbastanza vitamina E è essenziale per aiutare a proteggere la pelle dai danni dei radicali liberi e dalle infiammazioni.

Questi tipi di pesce sono anche una fonte di proteine di alta qualità, necessarie per mantenere la forza e l’integrità della pelle.

Infine, il pesce fornisce zinco, un minerale vitale per la regolazione di quanto segue:

  • Infiammazione.
  • Salute generale della pelle.
  • Produzione di nuove cellule cutanee.

La carenza di zinco può portare a infiammazioni cutanee, lesioni e ritardo nella guarigione delle ferite.

In sintesi

I tipi di pesci grassi come il salmone contengono acidi grassi omega-3 che possono ridurre l’infiammazione e mantenere la pelle idratata. Sono anche una buona fonte di proteine di alta qualità, vitamina E e zinco.

2. Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi sani. Questi grassi giovano a molte funzioni del vostro corpo, compresa la salute della vostra pelle.

Ottenere una dose adeguata di questi grassi è essenziale per aiutare a mantenere la pelle elastica e idratata.

Uno studio che ha coinvolto oltre 700 donne ha riscontrato che un elevato apporto di grassi totali (in particolare i tipi di grassi sani che si trovano nell’avocado) è associato a una pelle più elastica.

I test preliminari mostrano anche che l’avocado contiene composti che possono aiutare a proteggere la pelle dai danni del sole. I danni da raggi UV sulla pelle possono causare rughe e altri segni dell’invecchiamento.

L’avocado è anche una buona fonte di vitamina E, che è un importante antiossidante che aiuta a proteggere la pelle dai danni ossidativi. La maggior parte degli occidentali non riceve abbastanza vitamina E attraverso la loro dieta.

È interessante notare che la vitamina E sembra essere più efficace se combinata con la vitamina C.

Anche la vitamina C è essenziale per una pelle sana. La vostra pelle ne ha bisogno per creare collagene, che è la principale proteina strutturale che mantiene la pelle forte e sana.

La carenza di vitamina C è rara al giorno d’oggi, ma i sintomi più comuni sono la pelle secca, ruvida e squamosa e che tende ad essere facilmente soggetta a lividi.

La vitamina C è anche un antiossidante che aiuta a proteggere la pelle dai danni ossidativi causati dal sole e dall’ambiente, che possono portare a segni di invecchiamento.

Una porzione da 100 grammi, o circa 1/2 avocado, fornisce il 14% della dose giornaliera raccomandata di vitamina E e l’11% di quella di vitamina C.

In sintesi

Gli avocado sono ricchi di grassi benefici e contengono vitamine E e C, importanti per la salute della pelle. Essi contengono anche composti che possono proteggere la pelle dai danni del sole.

3. Noci

Le noci hanno molte caratteristiche che le rendono un ottimo alimento per una pelle sana.

Sono una buona fonte di acidi grassi essenziali, dei grassi che il vostro corpo non può produrre da solo.

Infatti, le noci sono più ricche della maggior parte del resto della frutta a guscio i sia di acidi grassi omega-3 che di acidi grassi omega-6.

Una dieta troppo ricca di grassi omega-6 può favorire l’infiammazione, comprese malattie infiammatorie della pelle come la psoriasi.

D’altra parte, i grassi omega-3 riducono l’infiammazione del corpo, anche della pelle.

Mentre gli acidi grassi omega-6 sono abbondanti nella dieta occidentale, le fonti di acidi grassi omega-3 sono rare.

Poiché le noci contengono un buon rapporto di questi acidi grassi, possono aiutare a combattere la potenziale risposta infiammatoria all’eccesso di omega-6.

Inoltre, le noci contengono altri nutrienti di cui la pelle ha bisogno per funzionare correttamente e rimanere sana.

30 grammi di noci contengono circa l’8% della RDA di zinco.

Lo zinco è essenziale per il corretto funzionamento della pelle come barriera. È anche necessario per la guarigione delle ferite e per combattere sia i batteri che le infiammazioni.

Le noci forniscono anche piccole quantità di antiossidanti, vitamina E e selenio, oltre a 4-5 grammi di proteine ogni 30 grammi.

In sintesi

Le noci sono una buona fonte di grassi essenziali, zinco, vitamina E, selenio e proteine, tutte sostanze nutritive di cui la pelle ha bisogno per rimanere sana.

4. Semi di girasole

In generale, noci e semi sono buone fonti di nutrienti per la pelle.

I semi di girasole sono un ottimo esempio.

30 grammi di semi di girasole contengono il 49% della RDA di vitamina E, il 41% della RDA di selenio, il 14% della RDA di zinco e 5,5 grammi di proteine.

In sintesi

I semi di girasole sono un’eccellente fonte di nutrienti, tra cui la vitamina E, che è un importante antiossidante per la pelle.

5. Patate dolci

Il beta-carotene è un nutriente che si trova nelle piante.

Funziona come provitamina A, il che significa che può essere convertito in vitamina A nel vostro corpo.

Il beta-carotene si trova nelle arance e nelle verdure come carote, spinaci e patate dolci.

Le patate dolci sono una fonte eccellente: una porzione di 100 grammi di patate dolci al forno contiene abbastanza beta-carotene da fornire più di sei volte la RDA di vitamina A.

I carotenoidi come il beta-carotene aiutano a mantenere la pelle sana agendo come una protezione solare naturale.

Quando viene consumato, questo antiossidante è incorporato nella pelle e aiuta a proteggere le cellule cutanee dall’esposizione al sole. Questo può aiutare a prevenire scottature, morte cellulare e pelle secca e rugosa.

È interessante notare che elevate quantità di beta-carotene possono anche conferire un colore caldo e arancione alla pelle, contribuendo ad un aspetto complessivamente più sano.

In sintesi

Le patate dolci sono un’ottima fonte di beta-carotene, che agisce come una protezione solare naturale e può proteggere la pelle dai danni del sole.

6. Peperoni rossi o gialli

Come le patate dolci, i peperoni sono un’ottima fonte di beta-carotene, che il vostro corpo converte in vitamina A.

149 grammi di peperoni rossi tritati contengono l’equivalente del 156% della RDA di vitamina A.

Sono anche una delle migliori fonti di vitamina C. Questa vitamina è necessaria per creare il collagene proteico, che mantiene la pelle soda e forte.

149 grammi di peperoni forniscono un impressionante 211% della RDA di vitamina C.

Un ampio studio osservazionale che ha coinvolto delle donne ha collegato il consumo di molta vitamina C ad un ridotto rischio di pelle rugosa e secca con l’età.

In sintesi

I peperoni contengono un sacco di beta-carotene e vitamina C, degli importanti antiossidanti per la pelle. La vitamina C è necessaria anche per creare collagene, la proteina strutturale che mantiene la pelle forte.

7. Broccoli

I broccoli sono ricchi di molte vitamine e minerali importanti per la salute della pelle, tra cui lo zinco, la vitamina A e la vitamina C.

Contengono anche luteina, un carotenoide che funziona come il beta-carotene. La luteina aiuta a proteggere la pelle dai danni ossidativi, che possono causare secchezza e rughe.

Ma i broccoli contengono anche un composto speciale chiamato sulforafano, che vanta alcuni benefici potenziali impressionanti. Può anche avere effetti antitumorali, anche su alcuni tipi di cancro della pelle.

Il sulforafano è anche un potente agente protettivo contro i danni del sole. Funziona in due modi: neutralizzando i radicali liberi dannosi e attivando altri sistemi di protezione nel vostro corpo.

Nei test di laboratorio, il sulforafano ha ridotto il numero di cellule della pelle uccise dai raggi UV fino al 29%, con una protezione che dura fino a 48 ore.

L’evidenza suggerisce che il sulforafano può anche aiutare a preservare i livelli di collagene nella pelle.

In sintesi

I broccoli sono una buona fonte di vitamine, minerali e carotenoidi importanti per la salute della pelle. Contengono anche sulforafano, che può aiutare a prevenire il cancro della pelle e a proteggerla dalle scottature.

8. Pomodori

I pomodori sono una grande fonte di vitamina C e contengono tutti i principali carotenoidi, compreso il licopene.

Beta-carotene, luteina e licopene hanno dimostrato di proteggere la pelle dai danni del sole. Essi possono anche aiutare a prevenire le rughe.

Poiché i pomodori sono ricchi di carotenoidi, sono un ottimo alimento per mantenere la pelle sana.

Considerate l’abbinamento di cibi ricchi di carotenoidi come i pomodori con una fonte di grasso, come il formaggio o l’olio d’oliva. Il grasso aumenta l’assorbimento dei carotenoidi.

In sintesi

I pomodori sono una buona fonte di vitamina C e di tutti i principali carotenoidi, in particolare il licopene. Questi carotenoidi proteggono la pelle dai danni del sole e possono aiutare a prevenire le rughe.

9. Soia

La soia contiene isoflavoni, una categoria di composti vegetali che possono limitare o bloccare gli estrogeni nel vostro corpo.

Gli isoflavoni possono far bene a diverse parti del vostro corpo, compresa la vostra pelle.

Un piccolo studio che ha coinvolto donne di mezza età ha scoperto che l’assunzione di isoflavoni della soia ogni giorno per 8-12 settimane ha ridotto le rughe sottili e migliorato l’elasticità della pelle.

Nelle donne in postmenopausa, la soia può anche migliorare la secchezza della pelle e aumentare il collagene, che aiuta a mantenere la pelle liscia e forte.

Questi isoflavoni non solo aiutano a proteggere le cellule all’interno del corpo dai danni, ma anche la pelle dalle radiazioni UV, il che può ridurre il rischio di alcuni tumori della pelle.

In sintesi

La soia contiene isoflavoni, che hanno dimostrato di migliorare le rughe, il collagene, l’elasticità della pelle e la secchezza cutanea, oltre a proteggere la pelle dai danni dei raggi UV.

10. Cioccolato fondente

Se avete bisogno di un motivo in più per mangiare il cioccolato, eccolo qui: gli effetti del cacao sulla vostra pelle sono piuttosto fenomenali.

Dopo 6-12 settimane di consumo di una polvere di cacao ad alto contenuto di antiossidanti ogni giorno, i partecipanti a uno studio hanno sperimentato una pelle più spessa e idratata.

La loro pelle era anche meno ruvida e squamosa, meno sensibile alle scottature e aveva un migliore flusso sanguigno, che che ha permesso di apportare più sostanze nutritive alla pelle.

Un altro studio ha scoperto che mangiare 20 grammi di cioccolato fondente ad alto contenuto di antiossidanti al giorno potrebbe consentire alla pelle di resistere a più del doppio alle radiazioni UV prima di bruciarsi, rispetto al mangiare cioccolato a basso contenuto di antiossidanti.

Diversi altri studi hanno constatato risultati simili, tra cui miglioramenti nell’aspetto delle rughe. Tuttavia, tenete presente che almeno uno studio non ha trovato effetti significativi.

Assicuratevi di scegliere cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao per massimizzare i benefici e mantenere al minimo gli zuccheri.

In sintesi

Il cacao contiene antiossidanti che possono proteggere la pelle dalle scottature. Questi antiossidanti possono anche migliorare le rughe, lo spessore della pelle, l’idratazione, il flusso sanguigno e la struttura cutanea.

11. Tè verde

Il tè verde può aiutare a proteggere la pelle dai danni e dall’invecchiamento.

I potenti composti che si trovano nel tè verde sono chiamati catechine e lavorano per migliorare la salute della vostra pelle in diversi modi.

Come molti altri alimenti contenenti antiossidanti, il tè verde può aiutare a proteggere la pelle dai danni del sole.

Uno studio di 12 settimane che ha coinvolto 60 donne ha scoperto che bere tè verde quotidianamente potrebbe ridurre l’arrossamento da esposizione al sole fino al 25%.

Il tè verde ha anche migliorato l’idratazione, la rugosità, lo spessore e l’elasticità della loro pelle.

Anche se il tè verde è un’ottima scelta per una pelle sana, si consiglia di evitare di berlo con il latte, in quanto ci sono prove che il latte potrebbe ridurre l’effetto degli antiossidanti del tè verde.

In sintesi

Le catechine che si trovano nel tè verde sono potenti antiossidanti che possono proteggere la pelle dai danni del sole e ridurre gli arrossamenti, oltre a migliorarne l’idratazione, lo spessore e l’elasticità.

12. Uva rossa

L’uva rossa è famosa per contenere il resveratrolo, un composto che proviene dalla sua buccia.

Il resveratrolo offre una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui la riduzione degli effetti dell’invecchiamento.

Studi in provetta suggeriscono che può anche aiutare a rallentare la produzione di radicali liberi dannosi, che danneggiano le cellule della pelle e causano segni di invecchiamento.

Questo composto benefico si trova anche nel vino rosso. Purtroppo, non ci sono molte prove che la quantità di resveratrolo che si ottiene da un bicchiere di vino rosso sia sufficiente da influenzare la pelle.

E poiché il vino rosso è una bevanda alcolica, ci sono effetti negativi nel berlo in eccesso.

Non è consigliabile iniziare a bere vino rosso solo per i suoi potenziali benefici per la salute. Si dovrebbe invece aumentare l’assunzione di uva rossa e di frutti di bosco.

In sintesi

Il resveratrolo, il famoso antiossidante che si trova nell’uva rossa, può rallentare il processo di invecchiamento della pelle limitando la produzione dei radicali liberi che danneggiano la pelle.

Conclusioni

Quello che mangiate può influire in modo significativo sulla salute della vostra pelle.

Assicuratevi di assumere abbastanza nutrienti essenziali per proteggere la vostra pelle. Gli alimenti di questa lista sono ottime opzioni per mantenere la vostra pelle sana, forte e di bell’aspetto.