In qualità di studente principiante di yoga, potresti sentirti sopraffatto dal numero di posizioni e dai loro nomi stravaganti. Rilassati: la tua pratica yoga è una ricerca che dura tutta la vita e ti offre tutto il tempo necessario per imparare decine di posture.

Man mano che si avanza, si possono assumere posizioni più impegnative, ma è una buona idea mantenere le cose semplici quando si è appena agli inizi. Le posizioni di base qui delineate sono abbastanza valide da tenerti occupato per un lungo periodo di tempo.

Tipi di posizioni

Posizioni in piedi: Si tratta di posizioni in piedi che si assumono spesso all’inizio di una lezione di yoga per “costruire il calore” e riscaldarsi. Nello yoga in stile vinyasa/flow, le posizioni in piedi sono legate insieme per formare lunghe sequenze. Nelle lezioni di hatha, le pose in piedi possono essere eseguite individualmente con una pausa tra una posa e l’altra.

Posizioni di equilibrio: L’equilibrio per i principianti è un modo importante per costruire la forza di base necessaria per molte delle posture più avanzate dello yoga. Anche se l’equilibrio può sembrare difficile all’inizio, scoprirete che si può migliorare notevolmente con la pratica regolare.

Backbend: I principianti iniziano generalmente con una leggera flessione e un’estensione della colonna vertebrale, per poi passare a curve più profonde. Poiché raramente ci si muove in questo modo nella vita quotidiana, i backbend sono essenziali per la salute e la longevità della colonna vertebrale.

Posizioni sedute: Gli allungamenti da seduti, che spesso si concentrano sull’allungamento dei fianchi e dei tendini del ginocchio, di solito si fanno verso la fine di una lezione di yoga dopo che il corpo è riscaldato. Mettere una coperta piegata o un blocco sotto il sedere è un buon modo per sentirsi più a proprio agio in queste posture.

Posizioni di riposo o supine: È importante conoscere le posture di riposo, in particolare la posizione del bambino, che si consiglia di fare ogni volta che si ha bisogno di una pausa durante una sessione di yoga. Queste pose di riposo continuano il lavoro sull’ anca e sui tendini del ginocchio delle posizioni sedute, oltre a fornire una leggera flessione, torsione e capovolgimento della schiena.

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Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Tipo di posizione: In piedi

Il nome del cane a testa in giù è legato indissolubilmente allo yoga, ma solo perché hai sentito parlare di questa posizione non vuol dire che sia facile da eseguire.

I principianti spesso si inclinano troppo in avanti in questa postura, rendendola più simile a un plank. Ricorda invece di tenere il peso per lo più nelle gambe e di tendere i fianchi in alto, con i talloni che si allungano verso il pavimento (non è necessario che tocchino il pavimento). Piega un po’ le ginocchia per facilitare il movimento se hai i tendini stretti. Mantieni i piedi paralleli.

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Posizione della montagna (Tadasana)

Tipo di posizione: In piedi

La posizione della montagna magari non è famosa come quella del cane a testa in giù, ma è altrettanto importante. Questo è un buon momento per parlare di allineamento, ovvero il modo in cui le parti del corpo sono idealmente disposte in ogni posizione. L’allineamento nella posizione della montagna disegna una linea retta dalla della testa ai talloni, con le spalle e il bacino disposti lungo la linea. Ogni corpo è diverso, quindi concentrati sullo spingere  i piedi in basso e sull’allungamento della colonna vertebrale.

Un insegnante di yoga può parlarti di questo in classe, ricordandoti di far scivolare le spalle lungo la schiena e di tenere il peso sui talloni.

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Guerriero I (Virabhadrasana I)

Tipo di posizione: In piedi

La cosa importante da ricordare nella posizione del guerriero I è che i fianchi sono rivolti in avanti. Pensa ai tuoi fianchi come a dei fari: dovrebbero essere all’incirca paralleli alla parte anteriore del tuo tappetino. Questo potrebbe richiedere una postura più ampia.

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Guerriero II (Virabhadrasana II)

Tipo di posizione: In piedi

A differenza del Guerriero I,  nella posizione del Guerriero II i fianchi sono rivolti verso il lato del tappeto. Quando si passa dal Guerriero I al Guerriero II, i fianchi e le spalle si aprono entrambi di lato. Si ruota anche il piede posteriore, in modo che le dita dei piedi siano inclinate di circa 45 gradi. In entrambe le posizioni del guerriero, mira a mantenere il ginocchio anteriore in corrispondenza della caviglia. Le dita dei piedi sono rivolte in avanti.

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Angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana)

Tipo di posizione: In piedi

Una modifica della posizione ad angolo laterale esteso è quella di portare l’avambraccio alla coscia invece di mettere la mano sul pavimento. Essa dovrebbe poggiare leggermente sulla coscia, non gravare troppo. Questa modifica consente di tenere le spalle aperte. È anche possibile posizionare la mano su un blocco.

Se ti avvicini al pavimento prima di essere pronto, potresti compromettere la posizione del busto, girando il petto verso il pavimento invece che verso il soffitto.

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Posizione del triangolo (Utthita Trikonasana)

Tipo di posizione: In piedi

Il triangolo può essere modificato in modo simile all’angolo laterale esteso, utilizzando un blocco yoga per la mano inferiore se non si è a proprio agio nel tendere il braccio fino a terra. Puoi anche appoggiare la mano più in alto sulla gamba, sullo stinco o sulla coscia, ma evita di metterla direttamente sul ginocchio.

Non esitare a flettere leggermente entrambe le ginocchia se la posa ti mette a disagio. Non sembrerà una flessione pronunciata, ma piuttosto un movimento sufficiente a sbloccare le ginocchia e ad allentare la tensione dei muscoli del ginocchio. Il triangolo offre molti vantaggi: Forza (nelle gambe), flessibilità (nell’inguine, nei bicipiti e nei fianchi, oltre ad aprire il torace e le spalle) ed equilibrio.

Posizione della mucca e del gatto (Chakravakasana)

Tipo di posizione: Backbend

È il meglio di entrambi i sistemi: estensione della colonna vertebrale seguita da flessione della colonna vertebrale. Il movimento avanti e indietro risveglia e riscalda la schiena, migliora la consapevolezza del corpo, ed è un’introduzione di base a come fare una sequenza vinyasa coordinando i movimenti con il respiro.

La posizione mucca-gatto può essere la più importante che si impara quando si inizia a fare yoga, soprattutto se si ha mal di schiena. Anche se non riesci a frequentare più di qualche lezione di yoga, continua a fare questo esercizio da solo.

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Posizione del bastone (Dandasana)

Tipo di posizione: Seduti

La posizione del bastone le è simile ad una versione seduta della posizione della montagna (descritta sopra), in quanto offre linee guida di allineamento per una serie di altre posizioni da seduti. Impegna i muscoli delle gambe e fletti i piedi. Solleva il petto e rilassa le spalle. Puoi anche lasciar flettere leggermente le ginocchia, in modo da facilitare il posizionamento delle spalle sopra i fianchi.

Modifica questa posizione utilizzando un blocco o una coperta piegata o due se hai problemi a stare seduto dritto con il sedere appoggiato sul pavimento. In una tipica pratica yoga, questa posizione porta a chinarsi in avanti.

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Posizione del ciabattino (Baddha Konasana)

Tipo di posizione: Seduta

Lascia che la gravità lavori sull’allungamento dell’interno cosce nella posizione del ciabattino. Se trovi difficile questa posizione, gli oggetti possono fare una grande differenza. Sedersi su qualcosa come un blocco o una coperta aiuta a sollevare i fianchi e permette alle ginocchia di aprirsi in modo più naturale. Se le ginocchia sono molto alte, ci vuole molto sforzo per tenerle sollevate, e le gambe devono essere rilassate per godere dei benefici dello stretching. La soluzione è quella di mettere un blocco (o qualche altro oggetto di supporto) sotto ogni ginocchio per dare alle gambe qualcosa su cui appoggiarsi.

Poiché è insolito sedersi in questo modo nella vita di tutti i giorni, questa posizione allunga le zone trascurate del corpo, in particolare i gruppi adduttori dell’inguine.

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Posizione del bambino (Balasana)

Tipo di posizione: A riposo

La posizione del bambino è molto importante perché è la posizione che si assume ogni volta che si ha bisogno di una pausa durante una lezione di yoga. Se ti senti affaticato, non devi aspettare che l’insegnante conceda una pausa. Basta che tu ti metta nella posizione del bambino e torni alla lezione quando sei pronto. Questa posizione fornisce un leggero allungamento per la schiena, i fianchi, le cosce e le caviglie, ma non sfida la forza o l’equilibrio.

Assumere la posizione del bambino è davvero a tua discrezione, cosa che permette di introdurre una delle migliori lezioni di yoga: essere in sintonia con i segnali che il tuo corpo sta dando e rispettarli al di sopra di ogni indicazione esterna.

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Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Tipo di posizione: Backbend

La posizione del ponte è un modo delicato per iniziare ad esplorare l’estensione della colonna vertebrale, nota anche come backbend. È una buona idea iniziare a includere questo tipo di movimento perché migliora la mobilità della colonna vertebrale e contrasta gli effetti di una eccessiva sedentarietà. Se il ponte sembra troppo intenso, prova un ponte supportato da un blocco. Ricordati di fare presa sui piedi, il che può aiutarti a usare i muscoli delle gambe per sostenere la posizione.

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Posizione del cobra (Bhujangasana)

Tipo di posizione: Backbend

La posizione del cobra viene eseguita più volte a lezione nello yoga flow come parte della sequenza di pose vinyasa. Sebbene un cobra completo con le braccia dritte offra un backbend più profondo, è possibile costruire una maggiore forza dorsale facendo dei cobra bassi in cui si solleva il petto senza premere sulle mani. Spingi sui piedi, allunga la testa e estendi la clavicola mentre sollevi lo sterno. È anche fondamentale ancorare il bacino al pavimento prima di sollevarsi. 

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Posizione del cadavere (Savasana)

Tipo di posizione: Riposo/supino

La maggior parte delle sessioni di yoga finisce sdraiandosi sulla schiena nella posizione del cadavere. È una transizione importante tra la fine della pratica yoga e il resto della giornata. Portare il corpo all’immobilità sfida la mente a mantenere la calma. All’inizio può essere difficile, ma con la pratica diventa più facile.

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Spaccata del cane a testa in giù

Tipo di posizione: In piedi/equilibrio

Grazie alle corrette posture di bilanciamento, è possibile costruire la forza di fondo. Nella spaccata del cane a testa in giù, non si tratta di sollevare la gamba più in alto possibile. Bisogna invece spingere sulle mani e distribuire il peso uniformemente sulle stesse.

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Posizione facile (Sukhasana)

Tipo di posizione: Seduta

Sedersi a gambe incrociate non deve far paura. L’uso giudizioso degli oggetti può trasformare una posizione scomoda in una posizione comoda, in modo da poter iniziare a contrastare gli effetti della sedentarietà eccessiva. Per farlo, impara a metterti a tuo agio stando seduto a gambe incrociate.

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Posizione della ghirlanda (Malasana)

Tipo di posizione: In piedi

Lo squat non è qualcosa di familiare alla maggior parte degli esseri umani del 21° secolo. Tuttavia, è un ottimo stiramento per i muscoli intorno al bacino, il che lo rende il cosiddetto “apri-anca” dello yoga. Forse sorprendentemente, fa anche bene ai piedi, spesso trascurati. Se lo squat è difficile per te, gli oggetti possono esserti d’aiuto: Prova a sederti su un blocco o a mettere un asciugamano o una coperta sotto i talloni. Continua a spingere i talloni verso il pavimento.

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Mezzo piegamento in avanti (Ardha Uttanasana)

Tipo di posizione: In piedi

Questo mezzo piegamento in avanti è spesso fatto come parte della sequenza di saluto al sole. Come tale, è spesso affrettato, ma vale la pena prendersi il tempo per lavorarci in modo indipendente. Capire quando la schiena è effettivamente piatta fa parte dello sviluppo della consapevolezza del corpo.

All’inizio, è utile guardarsi allo specchio. Potresti scoprire di dover lasciare che le mani si stacchino da terra e si posino sulle gambe tanto in alto quanto è necessario per mantenere la schiena veramente piatta. Piegare delicatamente anche le ginocchia, se necessario.

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Mezza posizione di Matsyendra- Ardha Matsyendrasana

Tipo di posizione: Seduta

Le torsioni sono una parte essenziale dello yoga. Aiutano a migliorare la mobilità spinale e possono stimolare il movimento lungo il tratto digestivo (sì, le torsioni possono aiutare in caso di stitichezza). Se non è comodo avere la gamba piegata dietro di sé, in questa posizione è possibile allungare la gamba inferiore. Si può anche modificare la postura sedendosi su una coperta. Posizionare la gamba piegata all’interno della gamba estesa è ottimo per facilitare la rotazione della spalla, dell’anca e della colonna vertebrale.

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La posizione del bambino felice(Ananda Balasana)

Tipo di posizione: Supina

Il bambino felice è un modo meraviglioso per finire una sessione di yoga. È anche un buon esempio dell’importante interazione tra sforzo e semplicità nello yoga. Si deve esercitare una piccola pressione sui piedi per portarli verso le ascelle, ma non tanto da far sollevare l’osso sacro da terra. Non bisogna spingersi all’estremo, ma piuttosto trovare una via di mezzo.

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Posizione della testa verso il ginocchio (Janu Sirsasana)

Tipo di posizione: Seduti

Il piegamento in avanti può essere difficile per chiunque abbia i tendini stretti (cioè per molte persone). Janu sirsasana è più accessibile perché permette di allungare una gamba alla volta. È anche possibile ricorrere a una cinghia intorno al piede per estendere la portata della posa.

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Saluto con gli 8 arti (Ashtanga Namaskara)

Tipo di posizione: Backbend

L’Ashtanga namaskara una volta veniva insegnato a tutti gli studenti che iniziavano lo yoga come alternativa e preparazione alla chaturanga dandasana. Negli ultimi anni, è caduto in disuso. Di conseguenza, alcuni studenti vengono introdotti in fretta e furia nella chaturanga prima di essere pronti. Questa pratica rientra  nella serie di saluti al sole per i principianti. Inoltre è anche un ottimo riscaldamento per i backbend più profondi.

Prenditi il tuo tempo ed entra lentamente in posizione partendo da un plank. Inizia abbassando le ginocchia verso il tappeto, con le dita dei piedi infilate sotto. Poi tieni i gomiti premuti verso il corpo mentre abbassi il petto e il mento verso il pavimento. Le spalle dovrebbero rimanere posizionate sopra le mani.

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Posizione della Luna Crescente

Tipo di posizione: In piedi

L’allineamento del tuo affondo è super importante. Prova a formare un angolo retto con la gamba anteriore in modo che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia e la coscia sia parallela al pavimento. Allo stesso tempo, tieni i fianchi allineati ed energizza la gamba posteriore. Molte persone non vanno abbastanza in profondità con la gamba anteriore e poi si piegano nella gamba posteriore. Guardati allo specchio per assicurarti di aver capito bene. Per modificare, metti le mani sui blocchi e/o abbassa la gamba posteriore verso il tappetino (con una coperta o un asciugamano a seconda della necessità per ammortizzare).

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Posizione del plank

Tipo di posizione: Bilanciamento

Potrebbe sembrare strano chiamare il plank una posizione di equilibrio, dato che il rischio di cadere è minimo, ma ciò permette di arrivare al cuore di ciò che questa posizione rappresenta, ovvere la forza centrale. Un corpo forte è essenziale per molte pose yoga, compresi gli equilibri in piedi, gli equilibri delle braccia e il plank è un modo eccellente per lavorare sulla stabilità e la resistenza. Punta a mantenere fianchi e colonna vertebrale in posizione neutra.

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Posizione della piramide (Parsvottanasana)

Tipo di posizione: In piedi

I piegamenti in piedi in avanti tipo piramide sono un buon momento per tirare fuori i blocchi dello yoga in modo da rendere la posizione più accessibile. Posiziona un blocco su uno dei lati del piede anteriore per “alzare il pavimento” ad un livello che le tue mani possano raggiungere comodamente. I tuoi bicipiti potranno comunque godere di un buon allungamento e ti ringrazieranno per la tua considerazione.

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Posizione delle mani sollevate (Urdhva Hastasana)

Tipo di posizione: In piedi

Costruito sulle fondamenta della posizione della montagna, l’urdhva hastasana richiede di restare ancorati al pavimento con le gambe e di raggiungere il cielo con le braccia. Il risultato è un allungamento completo del corpo, un ottimo modo per inaugurare la parte fisica della sessione di yoga.

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Piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana)

Tipo di posizione: Seduti

All’inizio dello yoga si fanno molti allungamenti dei tendini del ginocchio per una buona ragione. I muscoli del ginocchio tendono a diventare corti e stretti nelle persone che si siedono molto, il che può contribuire al mal di schiena. Allungarli con lo stretching, come si fa durante la posizione del piegamento in avanti da seduti, è utile. Questa posa permette di allungare tutta la parte posteriore del corpo. Piega i fianchi, non la vita, e mantieni il collo allineato con la colonna vertebrale.

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Posizione dell’angolo seduto (Upavistha Konasana)

Tipo di posizione: Seduti

Divaricando le gambe si crea un allungamento leggermente diverso dal paschimottanasana. Anche se può sembrare che il compito sia quello di portare il petto a terra, in realtà non si tratta di questo. Piuttosto, concentrati sul mantenere la schiena piatta, ruotando il bacino in avanti invece di piegarti in avanti con la spina dorsale e mantenendo i piedi piegati. Se fai tutte e tre queste cose, non importa quanto ti pieghi in avanti.

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Posizione della torsione supina Supta Matsyendrasana)

Tipo di posa: Supino

Una torsione passiva è un modo classico per terminare una sessione di yoga, anche se non c’è una regola rigida che vieti di eseguire questa posizione all’inizio della pratica. La posizione delle gambe dipende da te. Puoi piegarle entrambe, puoi raddrizzare la gamba superiore e tenerti sul piede se hai la flessibilità, oppure puoi torcere le gambe l’una intorno all’altra (come nella posizione dell’aquila) per allungare i fianchi esterni. Tieni le ginocchia in linea con i fianchi.

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Posizione dell’ albero (Vrksasana)

Tipo di posizione: In piedi/Equilibrio

La posizione dell’albero è una buona introduzione alle posture di equilibrio. Se ti sembra di iniziare a cadere, puoi uscirne facilmente. Evita di creare un controbilanciamento sporgendo l’anca di lato sulla gamba. Focalizza lo sguardo su un punto sul pavimento e cerca di variare la posizione del piede per vedere cosa è meglio per te: Tallone adagiato sulla caviglia, su un blocco, o sopra o sotto il ginocchio.