Raramente passa un giorno senza che qualcuno affermi che la dieta senza glutine può aiutare a perdere peso. Celebrità come Oprah Winfrey o Miley Cyrus (e naturalmente, la celiaca diagnosticata Elisabeth Hasselbeck) sostengono di aver perso peso mangiando senza glutine. Sulla base di queste testimonianze, molte persone hanno adottato una dieta senza glutine per perdere peso.

Ma funziona veramente? Se si chiede all’Academy of Nutrition and Dietetics (precedentemente nota come l’American Dietetic Association), la risposta è un no secco – secondo l’associazione, non c’è un uso provato per la dieta senza glutine al di là della celiachia, e “non c’è niente di speciale in una dieta senza glutine che possa aiutare una persona a perdere peso”.

Nonostante il no secco, in realtà non ci sono stati studi che considerino se le persone che mangiano senza glutine perdono peso più facilmente di quelle che seguono una dieta diversa, anche se un rappresentante dell’accademia ha ipotizzato che le persone possano perdere peso quando mangiano senza glutine perché non riescono a trovare tutto il cibo che possono mangiare.

Tuttavia, ci sono, in realtà, alcune prove che mangiare senza glutine può aiutare a perdere peso, indipendentemente dal fatto che si abbia o meno la celiachia. Se avete la celiachia, diversi studi medici notano che i celiaci che sono in sovrappeso quando gli viene diagnosticata la celiachia tendono a perdere peso mangiando cibo senza glutine.

Ma se non si è affetti da questa condizione, la dieta senza glutine può comunque funzionare. Un cardiologo mi ha detto che ha visto la stessa perdita di peso scatenata dalla dieta senza glutine nelle persone che non sono celiache: i pazienti perdono peso regolarmente – di solito circa 7-9 chili nel primo mese – quando eliminano il grano dalla loro dieta.

C’è qualcosa nel grano o negli alimenti a base di glutine che fa sì che la gente mangi troppo? Non ci sono prove che confermino la teoria o ne dimostrino il contrario. Tuttavia, un dottore afferma che è vero sulla base delle sue ricerche e delle esperienze non pubblicate all’interno della sua pratica medica: le persone consumano più calorie in generale quando mangiano il grano e tendono a perdere peso – a volte un sacco di peso – quando eliminano il grano dalla loro dieta.

La dieta senza glutine porta alla perdita di peso nei celiaci

Gli studi hanno dimostrato in modo abbastanza conclusivo che la dieta senza glutine aiuta le persone obese che soffrono di celiachia a perdere peso. In uno studio, i ricercatori hanno seguito 191 persone, di cui circa il 32% era sottopeso, il 38% era di peso normale, il 16% era in sovrappeso e il 14% era obeso al momento della diagnosi.

Di tutto il gruppo, 91 pazienti hanno guadagnato peso dopo aver iniziato la dieta senza glutine – una media di circa 7 chili. Ma altri 25 pazienti hanno perso una media di 12 chili e la perdita di peso è stata più pronunciata nei pazienti obesi al momento della diagnosi.

Un altro studio che ha esaminato 369 persone ha scoperto che il peso tende a normalizzarsi con una dieta senza glutine – in altre parole, se sei in sovrappeso, tenderai a perdere peso, mentre se sei sottopeso, tenderai ad aumentare di peso una volta che inizi una dieta senza glutine.

E un terzo studio ha misurato il numero di calorie consumate dalle persone celiache che hanno seguito la dieta senza glutine rispetto ai celiaci che hanno barato nella dieta senza glutine e hanno scoperto che chi ha barato consumava in media 418 calorie in più al giorno rispetto a chi aveva mangiato senza glutine. (Questo è circa l’equivalente di un bagel croccante alla cannella al giorno).

Cosa succede se non si ha la celiachia?

Gli studi che dimostrano che la dieta senza glutine può portare alla perdita di peso in alcune persone affette da celiachia non si applicano, naturalmente, alle persone che non ne sono affette.

Tuttavia, alcuni dottori ritengono che l’eliminazione del grano dalla vostra dieta porterà alla perdita di peso anche se non avete la celiachia – dicono di averlo visto accadere in diverse migliaia di pazienti che hanno curato per la malattia cardiovascolare.

Sostengono che molti composti di proteine e amido nel grano – non solo le proteine del glutine – sono dannose, e consigliano regolarmente ai loro pazienti di eliminare tutti i prodotti a base di grano dalla loro dieta (enfatizzano il grano – il glutine più onnipresente – più dell’orzo o della segale, che compaiono in relativamente pochi prodotti alimentari).

Il grano stimola alti livelli di produzione di insulina

Secondo i dottori, mangiare grano stimola il corpo a produrre livelli molto elevati di insulina, l’ormone che sposta lo zucchero dal flusso sanguigno alle cellule del corpo. Livelli elevati di insulina fanno sì che il corpo accumuli grasso intorno all’addome.

Quando il vostro corpo ha molta insulina in circolazione, può anche portare a sensazioni di basso livello di zucchero nel sangue, il che vi fa venire fame. Prendete uno spuntino veloce (spesso carboidrati facilmente digeribili come cracker o muffin) e il ciclo ricomincia da capo.

I dottori ritengono che togliere il grano dalla vostra dieta possa calmare il ciclo che comporta un’alta insulina e un basso livello di zucchero nel sangue, e quasi sempre porta la persona a consumare meno calorie, il che a sua volta si traduce in una perdita di peso.

“In genere, vedrete una perdita di peso da 7 a 9 chili entro un mese”, dicono i dottori. “Il calo maggiore si ha nel primo mese. In parte si tratta di un gonfiore [cioè di ritenzione idrica]. Sembra essere una perdita selettiva nell’addome, e c’è una marcata riduzione delle dimensioni del girovita”.

I dottori dicono che i pazienti che perdono più peso sono quelli che non sostituiscono gli alimenti contenenti glutine con molti prodotti alimentari senza glutine, che tendono ad essere ad alto contenuto calorico e a basso contenuto di sostanze nutritive. Invece, le persone che perdono più peso eliminano la maggior parte o tutti i prodotti a base di cereali (anche quelli senza glutine) più gli alimenti confezionati a base di zucchero, dicono i dottori. Nella loro esperienza, queste persone fanno anche meglio dal punto di vista del rischio di malattie cardiache (che è l’obiettivo principale dei dottori).

In realtà c’è uno studio medico interessante che conferma il punto di vista di questi dottori su questo punto. Lo studio, pubblicato nel 2013 sul Journal of Nutritional Biochemistry, ha scoperto che i topi che seguono una dieta ad alto contenuto di grassi senza glutine guadagnano meno peso e sviluppano meno tessuto adiposo rispetto ai topi che seguono una dieta con glutine ad alto contenuto di grassi.I ricercatori hanno anche identificato specifiche ragioni biochimiche per i loro risultati.

“I nostri dati supportano gli effetti benefici delle diete senza glutine nel ridurre l’aumento di adiposità, l’infiammazione e la resistenza all’insulina”, hanno concluso gli autori. “I dati suggeriscono che l’esclusione del glutine nella dieta dovrebbe essere testata come un nuovo approccio dietetico per prevenire lo sviluppo dell’obesità e dei disturbi metabolici”.

I dati del China Study indicano il ruolo del grano nel peso

Ci sono più prove sul ruolo del grano nell’aumento di peso da Denise Minger, blogger di cibo crudo / dieta Paleo, e scrittrice. Minger, che è ben nota nei circoli di dieta a basso contenuto di carboidrati per la sua analisi dello studio cinese, ha dato un’occhiata a ciò che i dati mostrano sull’indice di massa corporea e l’assunzione di grano.

Se non avete familiarità con il China Study, scritto da T. Colin Campbell, è un libro basato sullo studio epidemiologico a lungo termine di Campbell sulla dieta e sulle malattie nelle persone che vivono in 65 contee rurali in Cina. Ma Minger non ha usato il libro in sé – invece, ha usato i dati grezzi dello studio, gran parte dei quali sono disponibili online, per fare i conti in modo specifico sul grano e sulle dimensioni corporee.

Facendo un’analisi molto dettagliata dei dati, Minger ha scoperto che il consumo di grano è il più forte indicatore positivo del peso corporeo ed è fortemente correlato con l’indice di massa corporea. Traduzione: più grano si mangia, più si è pesanti, indipendentemente da quanto si è alti.

Per vedere se la sua conclusione reggeva, Minger ha anche analizzato i numeri attraverso una serie di diverse equazioni statistiche con diverse variabili. Niente ha cambiato la linea di fondo, ovvero che mangiare grano era correlato all’avere un indice di massa corporea più alto. Naturalmente, la ricerca di Minger non prova nulla: mostra semplicemente delle associazioni statistiche tra il grano e il peso, senza dimostrare in modo definitivo che il grano provoca un aumento di peso.

Conclusione

Può quindi la dieta senza glutine aiutarvi a perdere peso? Ecco quello che si sa per certo:

Se avete la celiachia e siete in sovrappeso o obesi al momento della diagnosi, probabilmente perderete un po’ di peso una volta che inizierete una dieta senza glutine.

Se non avete la celiachia, è possibile che la dieta senza glutine vi aiuti a perdere un po’ di peso in eccesso, anche se non esiste uno studio medico pubblicato che dimostri se funziona o meno. (Le ricerche e le esperienze pratiche dei dottori di cui abbiamo parlato in precedenza non sono state pubblicate su una rivista medica peer-reviewed).

Indipendentemente dal fatto che siate celiaci o meno, probabilmente non perderete molto peso con la dieta senza glutine – o potenzialmente nessuno – se farete il pieno di prodotti sostitutivi senza glutine come pane, biscotti, torte e cereali, poiché questi prodotti tendono ad avere lo stesso alto contenuto calorico (o in alcuni casi anche più alto) dei prodotti a base di grano che sostituite.

Secondo alcuni dottori, otterrete i migliori risultati in termini di perdita di peso se ridurrete in modo significativo anche tutti i carboidrati amidacei. Anche se a loro parere, il grano è il peggior aggressore quando si tratta di livelli di insulina, tutti i carboidrati amidacei – cioè, cereali senza glutine e prodotti a base di grano, più patate, legumi e zucchero – possono aumentare i vostri livelli di insulina, rendendovi più inclini a mangiare troppo, dicono loro.

Pertanto, piuttosto che fare la spesa principalmente nella corsia dei prodotti senza glutine al supermercato, dovreste evitare quei prodotti e invece basare la vostra dieta su verdure fresche, noci, carne magra, uova e formaggio, e alcuni frutti e cereali senza glutine, dicono i dottori.