È notte fonda e avete fame. Forse avete passato una serata impegnativa e siete appena tornati a casa, o forse non riuscite a dormire perché il vostro stomaco non smette di brontolare. Qualunque sia il motivo, adesso siete in cucina ed avete bisogno di qualcosa di pronto da mangiare. Potete smettere di cercare: le seguenti opzioni gustose e salutari vi risulteranno soddisfacenti e sono anche ricche di sostanze nutritive che possono peraltro contribuire a favorire il vostro sonno.
- Latte e cereali
Potete riservare i cereali al vostro pasto mattutino, ma potete anche usarli per uno spuntino di mezzanotte intelligente.
Uno studio ha rivelato che mangiare dei carboidrati ad alto contenuto glicemico (come molti cereali a base di mais) prima di andare a letto riduca il tempo necessario per addormentarsi.
Adottate delle porzioni ridotte (l’intero spuntino dovrebbe rimanere al di sotto delle 300 calorie), soprattutto se avete problemi di bruciore di stomaco: dei pasti pesanti potrebbero infatti esacerbare il vostro problema. Una tazza di cornflakes fornisce 100 calorie, e una mezza tazza di latte scremato 45. I latticini contengono calcio, un minerale che ha un ruolo diretto nella produzione dell’ormone del sonno, la melatonina. Inoltre, il calcio agisce anche come rilassante naturale nel corpo.
- Ciotola di frutti di bosco
Quando sentite il bisogno di soddisfare la vostra golosità, niente può battere una ciotoladi frutti di bosco. Oltre ad essere cariche di fibre che aiutano a riempire lo stomaco, queste bacche contengono magnesio, un minerale che rilassa i nervi e i muscoli e quindi facilita il sonno.
Servite i frutti di bosco al naturale oppure aggiungete della granella di nocciola, del muesli, o anche una spruzzata di latte.
- Panino con burro di arachidi e marmellata
La notte è il momento giusto per rivolgersi a questo alimento che è uno dei preferiti durante l’infanzia. Infatti, alcuni prodotti come il burro di arachidi contengono un amminoacido chiamato triptofano che viene convertito nel cervello in melatonina per favorire la sonnolenza. Tuttavia, i carboidrati come il pane e la marmellata sono necessari per rendere il triptofano più accessibile al cervello. Da qui il motivo per cui un panino di questo tipo rappresenta la combinazione perfetta per uno spuntino prima di andare a letto, gustoso e anche nutriente, ma solo nel caso in cui si opti per del pane integrale e per un burro di arachidi senza zucchero (molte marche fanno un uso abbondante di dolcificante).
- Cracker e formaggio
Quando la sera avete voglia di mangiare qualcosa di gustoso, è sufficiente pensare a formaggio e cracker. Tenete d’occhio le dimensioni della porzione se state attenti al peso, perché il formaggio può diventare ricco di calorie e di grassi se lo mangiate in fette di grandi dimensioni. Optate poi per dei cracker integrali, che vi forniranno una bella quantità di fibre. Se avete bisogno di un po’ più di volume per riuscire a restare sazi fino al mattino, aggiungete un po’ di uva fresca, delle fettina di mela o delle verdure fresche.
- Yogurt e frutta
Lo yogurt è un’ottima fonte di calcio, un minerale che è stato collegato ad un sonno migliore. Assicuratevi di leggere le etichette prima dell’acquisto, perché alcune varietà di yogurt sono ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, ovvero forniscono delle calorie inutili. Scegliete uno yogurt al naturale e aromatizzatelo con frutti di bosco, noci tritate e miele ricco di antiossidanti.
- Panino al tacchino
Quando l’unica soluzione per placare la vostra fame è un panino, optate per delle proteine magre come il tacchino e il pane integrale e aggiungete una fetta di pomodoro, della lattuga e un po’ di maionese o senape. La combinazione di proteine e carboidrati complessi (cioè il ripieno) caccerà via la fame a tutti gli effetti. Datevi il tempo di digerire la prima metà del panino prima di addentarne la seconda: a volte anche l’essere troppo pieni può tenervi svegli.
- Verdure fresche e salsa
Se avete voglia di qualcosa di croccante e poco calorico, le verdure fresche sono un’ottima opzione. Qualsiasi combinazione di carote crude, cimette di broccoli, fettine di cetriolo, sedano, zucchine, peperoni e pomodorini riuscirà a placare il brontolio del vostro stomaco. Con una salsa a base di yogurt greco o di ricotta a basso contenuto di grassi potete incentivare il sapore del vostro spuntino ottenendo anche una sana dose di calcio che favorirà il vostro sonno.
- Popcorn
I popcorn sono un ottimo spuntino pomeridiano e serale perché se ne possono mangiare molti senza sbancare in termini di calorie. Infatti, 375 g di popcorn forniscono meno di 100 calorie e circa 4 g di fibre che soddisferanno la vostra fame. Evitate il burro per preservare il vostro girovita ed aggiungete piuttosto delle spezie essiccate per dare un tocco di sapore extra che apporta quasi zero calorie.
- Frutta fresca e noci
Né la frutta né le noci richiedono grandi sforzi di preparazione, il che li rende un’opzione ideale quando si è affamati e stanchi. Inoltre, entrambi arrecano molti benefici nutrizionali, in cui rientrano vitamine, minerali, proteine, carboidrati complessi, grassi sani e fibre. Il risultato è una combinazione nutriente che vi manterrà soddisfatti ed in grado di potersi addormentare.
È possibile fare degli abbinamenti gustosi, ad esempio affiancando una mela ad una manciata di mandorle, una banana (una fonte naturale di melatonina) ad una dozzina di noci pecan, o una pera a qualche noce. Se avete finito le noci, potete spalmare del burro di arachidi sulle fettine di banana o immergere le fettine di mela nel burro di mandorle. Se il burro di mandorle fosse troppo solido e denso per potervi immergere la frutta, mettetene uno o due cucchiai nel microonde per 30 secondi o fino a quando il burro non si sarà sciolto.
- Porridge
Una calda e piacevole ciotola di farina d’avena può essere la soluzione giusta per una notte insonne. Il porridge è un’eccellente fonte di fibre, tra le quali troviamo anche il betaglucano che può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Molti preferiscono usare i fiocchi d’avena per via della loro consistenza e del loro sapore unico, ma serve molto tempo per cuocerli. Preparate piuttosto un porridge istantaneo usando del latte senza grassi, 1 cucchiaio di sciroppo d’acero, una spolverata di cannella e 50 g di frutta secca.