Il digiuno intermittente è diventato di recente una tendenza salutare. Si sostiene che causi la perdita di peso, migliori la salute metabolica e possa forse prolungare anche la durata della vita.

Esistono diversi metodi per questo schema alimentare.

Ogni metodo può essere efficace, ma capire quale funziona meglio dipende dal singolo individuo.

Qui ci sono 6 modi popolari per fare il digiuno intermittente.

1. Il metodo 16/8

Il metodo 16/8 prevede il digiuno giornaliero per 14-16 ore e la limitazione della finestra di alimentazione giornaliera a 8-10 ore.

All’interno della finestra alimentare, è possibile inserire due, tre o più pasti.

Questo metodo è anche conosciuto come il protocollo Leangains ed è stato reso popolare dall’esperto di fitness Martin Berkhan.

Seguire questo metodo di digiuno può essere semplice, basta non mangiare nulla dopo cena e saltare la colazione.

Per esempio, se finisci l’ultimo pasto alle 20.00 e non mangi fino a mezzogiorno del giorno dopo, tecnicamente stai digiunando per 16 ore.

In genere si raccomanda alle donne di digiunare solo per 14-15 ore, perché sembra che sia più salutare seguire digiuni leggermente più brevi.

Per chi al mattino ha fame e ama fare colazione all’inizio può trovare difficoltoso abituarsi a questo metodo. Tuttavia, molti di quelli che saltano la colazione mangiano istintivamente in questo modo.

Durante il digiuno si possono bere acqua, caffè e altre bevande a zero calorie, che possono aiutare a ridurre la sensazione di fame.

È molto importante mangiare principalmente cibi sani durante il digiuno. Questo metodo non funziona se si mangia molto cibo spazzatura o un numero eccessivo di calorie.

SOMMARIO

Il metodo 16/8 prevede digiuni giornalieri di 16 ore per gli uomini e di 14-15 ore per le donne. Si limitano i pasti ogni giorno a una finestra di 8-10 ore durante la quale è possibile consumare 2, 3 o più pasti.

2. La dieta 5:2

La dieta 5:2 prevede di mangiare normalmente 5 giorni alla settimana, limitando l’apporto calorico a 500-600 per 2 giorni alla settimana.

Questa dieta è anche chiamata Dieta Veloce ed è stata resa popolare dal giornalista britannico Michael Mosley.

Nei giorni di digiuno, si raccomanda alle donne di mangiare 500 calorie e agli uomini 600.

Per esempio, si potrebbe mangiare normalmente tutti i giorni della settimana tranne il lunedì e il giovedì. In questi due giorni, si mangiano 2 piccoli pasti da 250 calorie ciascuno per le donne e da 300 calorie ciascuno per gli uomini.

Come giustamente sottolineato dai critici, non ci sono studi che testano la dieta 5:2, ma ci sono molti studi sui benefici del digiuno intermittente.

SOMMARIO

La dieta 5:2, o Dieta Veloce, prevede il consumo di 500-600 calorie per 2 giorni alla settimana e un consumo normale negli altri 5 giorni.

3. Mangia-Stop-Mangia

Eat-Stop-Eat-Eat prevede un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana.

Questo metodo è stato reso popolare dall’esperto di fitness Brad Pilon ed è molto in voga da alcuni anni.

Si digiuna dalla cena di un giorno fino a quella del giorno dopo, che corrisponde a un digiuno completo di 24 ore.

Per esempio, se finite la cena alle 19.00 del lunedì e non mangiate fino alla cena alle 19.00 del giorno successivo, avete completato un digiuno completo di 24 ore. Potete anche digiunare da colazione a colazione o da pranzo a pranzo – il risultato finale è lo stesso.

Durante il digiuno sono ammessi acqua, caffè e altre bevande a zero calorie, ma non sono ammessi cibi solidi.

Se lo fate per perdere peso, è molto importante che mangiate normalmente durante le giornate di non digiuno. In altre parole, dovreste mangiare la stessa quantità di cibo come se non foste stati a digiuno.

Il potenziale svantaggio di questo metodo è che un digiuno completo di 24 ore può essere abbastanza difficoltoso per molte persone. Tuttavia, non è necessario seguire il metodo subito. Va bene iniziare con 14-16 ore, per poi aumentare fino a 24.

SOMMARIO

Eat-Stop-Eat-Eat è un programma di digiuno intermittente con uno o due digiuni di 24 ore alla settimana.

4. Digiuno a giorni alterni

Nel digiuno a giorni alterni, si digiuna un giorno sì e uno no.

Ci sono diverse versioni di questo metodo. Alcune di esse consentono di assumere circa 500 calorie durante i giorni di digiuno.

Molti degli studi scientifici che mostrano i benefici per la salute del digiuno intermittente hanno utilizzato alcune versioni di questo metodo.

Un digiuno completo a giorni alterni può sembrare piuttosto estremo, quindi non è raccomandato per i principianti.

Con questo metodo, si può andare a letto molto affamati più volte a settimana, il che non è molto piacevole e probabilmente insostenibile a lungo termine.

SOMMARIO

Il digiuno a giorni alterni consiste nel digiunare un giorno sì e uno no, non mangiando nulla o mangiando solo qualche centinaio di calorie.

5. La dieta del guerriero

La Dieta del Guerriero è stata resa popolare dall’esperto di fitness Ori Hofmekler.

Si tratta di mangiare piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il giorno e di consumare un grande pasto la sera.

In pratica, si digiuna tutto il giorno e si banchetta la sera entro una finestra di quattro ore.

La Dieta del Guerriero è stata una delle prime diete popolari ad includere una forma di digiuno intermittente.

Le scelte alimentari di questa dieta sono molto simili a quelle della Paleo Dieta – per lo più cibi interi, non trasformati.

SOMMARIO

La Dieta del Guerriero incoraggia ad assumere solo piccole quantità di verdura e frutta durante il giorno, per poi consumare un grande pasto la sera.

6. Salto del pasto spontaneo

Non è necessario seguire un piano strutturato di digiuno intermittente per trarne alcuni benefici. Un’altra opzione è semplicemente saltare i pasti di tanto in tanto, ad esempio quando non si ha fame o si è troppo occupati per cucinare e mangiare.

È un mito che le persone abbiano bisogno di mangiare ogni poche ore per evitare di sentirsi troppo affamati o di perdere i muscoli. Il vostro corpo è ben equipaggiato per gestire lunghi periodi di carestia, per non parlare del fatto che di tanto in tanto capita di saltare uno o due pasti.

Quindi, se un giorno non hai davvero fame, salta la colazione e mangia un pranzo e una cena sani. Oppure, se sei in viaggio da qualche parte e non riesci a trovare nulla da mangiare, fai un breve digiuno.

Saltare uno o due pasti quando si è inclini a farlo è fondamentalmente un digiuno spontaneo e intermittente.

Assicuratevi di mangiare cibi sani durante gli altri pasti.

SOMMARIO

Un altro modo per fare il digiuno intermittente è semplicemente saltare uno o due pasti quando non si ha fame o non si ha tempo di mangiare.

Conclusioni

Il digiuno intermittente è uno strumento di perdita di peso che funziona per molte persone, anche se non funziona per tutti.

Alcuni credono che potrebbe non essere così benefico per le donne come per gli uomini. Inoltre, non è raccomandato per le persone che hanno o sono inclini a soffrire di disturbi alimentari.

Se decidete di provare il digiuno intermittente, tenete presente che la qualità della dieta è fondamentale. Non è possibile abbuffarsi di cibo spazzatura durante i periodi in cui si mangia e aspettarsi di perdere peso e di migliorare la propria salute.