I nuovi runner si sentiranno spesso frustrati quando all’inizio si ritroveranno senza fiato subito dopo aver iniziato a correre. Molte persone vi diranno che succede perché siete semplicemente fuori forma, ma nella maggior parte dei casi il problema non è il vostro livello di forma fisica, ma la velocità e il modo in cui correte.

Iniziare ad allenarsi fin da subito è importante ma per imparare veramente bene a correre dovrete prima di tutto imparare gli stili e le tecniche corrette di running.

Altrettanto importante è il modo in cui vi preparate per una corsa, inclusi i pasti che consumate e la quantità di tempo che passate a riscaldarvi.

Prepararsi per una corsa

Ci sono alcune cose che potresti fare prima di iniziare a correre per evitare di rimanere senza fiato durante la corsa.

Capire l’RPE

Prima di iniziare ad allenarvi, può essere utile impostare un livello di intensità specifico per la vostra corsa. Molti corridori si stancano subito perché corrono ad un ritmo troppo veloce. Per questo motivo, può essere utile utilizzare uno strumento chiamato scala RPE durante la corsa.

RPE sta per “scala di percezione dello sforzo” (dall’inglese Rate of Perceived Exertion). Esistono diversi tipi di scale RPE. La più semplice da seguire è una semplice scala da 1 a 10, dove il numero uno rappresenta lo sforzo minimo e il numero 10 rappresenta lo sforzo massimale.

Alcuni studi hanno dimostrato che valutare la percezione dello sforzo fisico è un ottimo modo anche per predire la frequenza cardiaca (FC) durante determinati sforzi.Così, per esempio, una valutazione di 2-4 sulla scala RPE corrisponderebbe a una frequenza cardiaca che è dal 50% al 60% della vostra frequenza cardiaca massima.

Utilizzate questa scala per classificare il vostro livello di sforzo durante gli allenamenti di corsa.

Scala RPE (Rating of Perceived Effort)

RPE percepito come…             Stima della frequenza cardiaca

2-4 Sforzo leggero. Adatto per il riscaldamento e il recupero         al 50-60% 

4-5 Sforzo moderato. Si respira profondamente e senza affanno     al 60-70% 

5-7 Sforzo abbastanza duro. Correre diventa più faticoso e non si è sicuri di poter andare avanti                  al 70-80% 

7-9 Sforzo da duro ad estremamente duro. Si comincia a respirare affannosamente e a voler di smettere di correre             al 80-90%         

10 Sforzo massimale        al 100% 

Le corse tranquille sulla scala RPE equivalgono a 3-4. Le corse di sforzo moderato equivalgono a 4-7, mentre le corse più impegnative (come gli allenamenti di velocità) hanno punteggi ancora più alti.

Bisogna tener presente però, come sostengono alcuni ricercatori, che ci sono molti fattori che influiscono sulla classifica dello sforzo di una scala RPE, rendendola meno accurata.

Ma la maggior parte delle persone è d’accordo sul fatto che è il modo più semplice e meno costoso per sapere se l’allenamento è troppo duro per voi.

Se si dispone di un cardiofrequenzimetro, si può anche semplicemente utilizzare la frequenza cardiaca fornita sull’orologio come indicatore del proprio livello di sforzo.

Riscaldamento

Un altro accorgimento essenziale è quello di prendersi il tempo di riscaldarsi adeguatamente per preparare i muscoli ad un’attività più impegnativa. Questo è particolarmente importante se si corre al freddo.

Iniziate il riscaldamento con una corsa lenta o una camminata. Fate circa 10-15 minuti di attività per favorire l’afflusso di sangue nelle vene e per aumentare la temperatura corporea. Se volete, aggiungete qualche esercizio di velocità o degli esercizi di stretching dinamico.

Seguite un’alimentazione corretta

Quando si corre si consuma una grande quantità di “carburante”, il glicogeno. Prima di iniziare a correre per lunghe distanze (per più di un’ora) dovreste assicurarvi di seguire un’alimentazione equilibrata. Per questo motivo si sente spesso parlare di “fare il carico di carboidrati” prima di una maratona; per le corse più brevi, la vostra dieta abituale sarà sufficiente.

Il glicogeno è la forma sotto cui viene stoccato il glucosio (lo zucchero presente nel sangue) che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato come riserva. 

Nel momento in cui iniziate un’attività intensa, come la corsa, il vostro corpo riconvertirà il glicogeno in glucosio da usare come carburante. Se ne avete troppo poco nel vostro corpo, brucerà molto velocemente, a prescindere o meno dal fatto che abbiate una buona forma fisica.

8 Suggerimenti per evitare di rimanere senza fiato

Per evitare di rimanere senza fiato durante una corsa, seguite quello che fanno i runner professionisti. Tenete sempre sott’occhio la vostra forma fisica, la vostra respirazione e il vostro ritmo di corsa.

Monitorare la frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca massima (FcMax) è l’estrema capacità del cuore di aumentare le pulsazioni, misurabili in battiti per minuto. Il modo più semplice per avere una stima della vostra FcMax è sottrarre a 220 la vostra età.

All’inizio, mantenete la vostra frequenza cardiaca intorno al 65% della FcMax o inferiore. Se riuscite a correre senza stancarvi tenendo questo ritmo, potete aumentarla gradualmente fino a raggiungere l’85% della FcMax.

Controllare la postura

Tenete sempre il busto in posizione eretta ed evitate di sbilanciarvi in avanti mentre correte. Una postura corretta vi aiuterà a respirare in modo più efficiente impedendo la compressione del diaframma. Una postura scorretta riduce la capacità polmonare e aumenta la frequenza respiratoria.

Respirazione diaframmatica

Durante le corse, respirate gonfiando il torace e la pancia. Cercate di usare il diaframma per riempire e svuotare completamente i polmoni. Questa respirazione dà ai polmoni molto più spazio per espandersi e aiuta ad evitare i problemi che possono sorgere quando si respira troppo velocemente.

Oscillare le braccia

Durante la corsa le braccia devono formare un angolo di 90 gradi. Fate oscillare le braccia partendo dalle vostre spalle, facendo attenzione a non allontanarle dal petto. Mentre si fa un passo con la gamba destra, il braccio sinistro si muoverà automaticamente in avanti e così anche per la gamba sinistra e il braccio destro. Questo movimento controlaterale vi aiuterà a spingere il corpo in avanti, in questo modo per le vostre gambe sarà più facile muoversi.

Controllate la vostra respirazione

Se provate a fare respiri profondi e rilassati, noterete che la vostra respirazione si inizierà pian piano a sincronizzare con i vostri passi. 

Questo si chiama accoppiamento locomotore-respiratorio (LRC locomotor-respiratory coupling). Tutti i mammiferi sono in grado di farlo ma solo gli esseri umani riescono a usarlo con maggiore flessibilità.

Molti runner seguono un modello naturale 2:1 LRC (due passi per ogni respiro). Cercate di non seguire un modello innaturale, ma trovate semplicemente il vostro ritmo naturale e rilassatevi mentre correte.

Correre ad un ritmo tranquillo

Mentre correte dovreste essere in grado di parlare con qualcuno utilizzando frasi intere e non risposte a monosillabi. Se si corre da soli, si dovrebbe essere in grado di cantare “Tanti Auguri a te” senza avere il fiatone.

Se non riuscite a dire una frase completa senza ansimare, rallentate e fate una pausa per camminare. (In effetti, il metodo di corsa / camminata è spesso un ottimo modo per iniziare ad aumentare la resistenza all’inizio). Quando riprendete fiato, ricominciate ad un ritmo più tranquillo.

Concentratevi sulla resistenza

Lasciatevi guidare dal vostro respiro e pensate a correre il più lontano possibile (o per un lungo periodo di tempo) piuttosto che correre più velocemente. Se siete in grado di correre per una certa distanza senza perdere fiato, potete gradualmente aumentare il ritmo, a patto che si seguano le stesse regole per quanto riguarda la forma e la respirazione.

Se vi stancate

Se dopo aver provato tutti questi metodi vi ritrovate ancora senza fiato durante le vostre corse, non preoccupatevi. Succede a tutti, anche ai runner più esperti. Infatti, potreste già aver avuto modo di notare che ci sono dei giorni in cui si ha il fiato corto a prescindere da quanto lentamente si corra. È normale avere giornate sì e giornate no.

Se avete una giornata no, basta semplicemente ridurre l’allenamento e prendersi un po’ di tempo per riposare. Non preoccupatevi troppo per un solo allenamento. Concentratevi invece sul vostro planning di allenamento generale e restate coerenti con i vostri workout. Il cambiamento avviene per gradi. Se vi atterrete al vostro planning, vedrete i risultati in men che non si dica.