Sperate di migliorare il vostro tempo di corsa di un miglio? Che siate degli atleti su pista della scuola superiore, dei principianti o dei corridori professionisti, potete apportare piccole modifiche alla vostra routine di allenamento per migliorare il vostro ritmo.

Se non conoscete ancora il vostro attuale tempo di corsa di un miglio o è passato un po’ di tempo da quando avete cronometrato il vostro miglio, iniziate a fare una prova cronometrata su una pista per impostare una linea di base su cui misurare i vostri progressi.

Una pista standard è di 400 metri per giro, con quattro giri che equivalgono a un miglio. Tuttavia, alcune piste sono più corte e richiedono più giri per raggiungere un miglio. Le piste sono spesso segnate, ma se non siete sicuri delle dimensioni di una pista, chiedete a qualcuno, o se correte su una pista scolastica, controllate il sito web del dipartimento di atletica leggera.

Ecco nove strategie per provare a ridurre il tempo di percorrenza del miglio.

1.Programmate l’Intervallo di allenamento

L’allenamento a intervalli ad alta intensità è un modo divertente per migliorare la velocità e la fiducia in se stessi. Come corridori, l’inserimento di intervalli di velocità nel vostro programma di allenamento può aiutarvi a migliorare la vostra forma fisica e il vostro passo nella corsa di 1 miglio.

Una volta alla settimana la velocità si ripete. Per esempio, su una pista, potreste correre diversi sprint di 200 metri (1/2 giro) o 400 metri (giro completo) con un breve recupero tra uno sforzo e l’altro. L’allenamento è abbastanza semplice.

Dopo un riscaldamento di 5-10 minuti, alternate una corsa intensa per 200 metri o 400 metri ad un facile jogging o una camminata per la stessa distanza per recuperare. Se state facendo ripetizioni di 200 metri, iniziate con sei ripetizioni e cercate di arrivare fino a otto o dieci ripetizioni. Per intervalli di 400 metri, iniziate con due o tre ripetizioni (con un giro di recupero tra una ripetizione e l’altra) e cercate di raggiungere le cinque o sei ripetizioni.

Questi esercizi possono essere eseguiti su una pista o su qualsiasi tratto di strada misurato, ma anche sul tapis roulant.

Oppure, se si corre su strada, è possibile utilizzare pali della luce o pali del telefono per segnare i propri intervalli. Dopo il riscaldamento, provate a fare uno sprint per due pali della luce, poi recuperate per altri due, e continuate a ripetere lo schema fino a quando non avete percorso un miglio.

2.Costruite la resistenza

Se volete correre un miglio più velocemente, dovrete correre più di un miglio. Potete fare una corsa più lunga di un miglio almeno una volta a settimana, ma volete aggiungerne una molto più lunga. 

Per aumentare la distanza di corsa, iniziate ad aumentare gradualmente la distanza che state correndo.

Ad esempio, se la vostra corsa più lunga è attualmente di 2 o 3 miglia e il vostro chilometraggio settimanale totale è di 10 miglia, aggiungete circa 1 miglio a settimana fino a quando la vostra corsa lunga non raggiungerà un totale di 7-8 miglia. Potete ottenere questo risultato sommando fino a un miglio alla vostra corsa più lunga e aumentando il vostro chilometraggio totale del 10 percento ogni settimana.

Se vi state allenando per una mezza maratona o una maratona completa, continuerete a costruire il vostro chilometraggio nella giornata di allenamento della corsa lunga.

Fare una corsa lunga a settimana (oltre a corse più brevi negli altri giorni) migliorerà la vostra forma fisica e la forza cardiovascolare, il che porterà a tempi più veloci. Migliorerà la vostra forza mentale, aiutandovi a superare il disagio provato verso la fine di una gara.

3.Aumentate il tasso di falcata

La velocità con cui i vostri piedi colpiscono il terreno viene chiamata tasso di falcata. Potete allenarvi per migliorare la vostra falcata e imparare a fare passi più rapidi e brevi e migliorare il vostro ritmo.

La maggior parte dei nuovi corridori ha un passo troppo lento. Alcuni allenatori raccomandano di raggiungere un tasso di 180 passi al minuto. Tuttavia, alcuni scienziati ritengono che il tasso sia altamente personalizzato. In ogni caso, è possibile identificare e migliorare il proprio ritmo con un semplice esercizio.

Per prima cosa, identificate il vostro attuale tasso di falcata. Correte al vostro ritmo dei 5 km e contate il numero di volte che il vostro piede destro colpisce il suolo in1 minuto. Quando avete finito, raddoppiate il numero e troverete il vostro tasso di falcata. Ora potete usare un esercizio di corsa per migliorarlo.

Correte per intervalli di 1 minuto e cominciate a correre al vostroattuale tasso di falcata. Poi correte di nuovo e cercate di aumentare il numero di appoggidi piede. Ripetete questa sequenza più volte, cercando di aumentare il numero di appoggidi piede di uno ogni volta.

Se avete un cardiofrequenzimetro, cercate di identificare la vostra falcataquando la vostra frequenza cardiaca è più bassa. Questa potrebbe essere la frequenza cardiaca più efficiente per voi.

Durante la corsa, cercate di evitare l’over-striding. I piedi devono atterrare sotto i fianchi, non davanti a voi.

4.Migliorate la vostra tecnica di corsa

Trascorrete qualche minuto all’inizio di ogni corsa praticando la corretta tecnica di corsa. Potete eseguire semplici esercizi di riscaldamento che accentuano i diversi aspetti di una buona tecnica di corsa in modo che il movimento sia migliore durante il vostro allenamento. Provate ad aggiungereal riscaldamentoda quattro a sei esercizi che migliorino la vostra tecnica.

Ad esempio, un rapido ed efficiente aumento della falcata vi aiuta a correre più velocemente con meno energia. Quindi, eseguite un esercizio chiamato “piedi veloci” che vi aiuterà ad allenare i piedi a muoversi più velocemente. Basta correre il più velocemente possibile per 1 o 2 minuti per completare questa esercitazione.

Altri esercizi includono la corsa calciata dietro(sollevando i talloni dietro di voi come se vi steste prendendo a calci nel sedere) per migliorare la forza del bicipite femorale o gli esercizi carioca per aiutare a migliorare la stabilità dell’anca.

Dopo il riscaldamento e durante la corsa, prestate attenzione alla postura, al movimento delle braccia e alla posizione dei piedi, poiché questi fattori fanno la differenza nella vostra velocità. Non dovrestesprecare energia e una meccanica del corpo inefficiente vi rallenterà. Lavorate sulla vostra tecnica a una velocità più bassa in modo che possa servirvi anche mentre accelerate.

5.Correte in salita

Fare le ripetizioni in salita vi renderà più forti, oltre a migliorare la vostra efficienza di corsa. L’allenamento in salitapuò aumentare la vostra soglia del lattato e migliorare il vostro tempo di corsa di un miglio.

È possibile eseguire le ripetizioni in salita (chiamate anche allenamento in pendenza) su una collina o sul tapis roulant. Un tapis roulant rende più facile controllare la pendenza e la lunghezza della salita, ma la maggior parte dei tapis roulant non permette di correre in discesa, il che è una parte importante dell’allenamento, soprattutto se ci si allena per una gara in pendenza.

Per fare le ripetizioni in collina, iniziate a riscaldarvi con 10-15 minuti di corsa facile. Se correte all’aperto, trovate una collina con una pendenza discreta, ma non troppo ripida. Se potete, trovate una pendenza graduale che si estendaper circa 100-200 metri.

Iniziate a correre su per la collina al vostro ritmo di sforzo di 5 km. Dovrete cercare di spingervi su per la collina, ma non lasciate che la vostra tecnica di corsa si sgretoli. Cercate di mantenere uno sforzo costante. Quando raggiungete la cima della collina, tornate indietro e recuperate facendo jogging o scendendo dalla collina camminando.

Il numero di ripetizioni che completate dipende dalla vostra esperienza e dal vostro livello di forma fisica. I corridori principianti dovrebbero iniziare con due o tre ripetizioni, aggiungendo un’ulteriore ripetizione ogni settimana durante tre o quattro settimane. I corridori esperti possono iniziare con sei ripetizioni e aggiungerne una ogni settimana fino a un massimo di 10 ripetizioni.

Dopo aver completato le ripetizioni, terminate con un defaticamento di 15 minuti di corsa facile.

6.Salite le scale

Se non avete accesso ad una collina, potete fare esercizi sulle scale. Utilizzate lo stesso approccio della ripetizione della collina.

Trovate una scala che abbia diverse rampe in modo da poter correre in salita per almeno 1 o 2 minuti senza dovervi girare e scendere le scale.

Quando iniziate, correte su per le scale per 30 secondi, scendete camminandoper recuperare. Ripetere cinque volte. Procedete gradualmente fino a 10 ripetizioni. Man mano che il vostro livello di fitness aumenta, provate a correre su per le scale per periodi di tempo più lunghi.

7.Perdete il peso in eccesso

Se state già cercando di perdere qualche chilo, ecco un incentivo in più. In media, i corridori corrono 2 secondi più velocemente per miglio per ogni chilo in eccesso che perdono.Ad esempio, una perdita di peso di 5 kgpotrebbe ridurre di circa 20 secondi il tempo di gara di un chilometro e mezzo. Vi ho incuriosito?

Purtroppo, cercare di perdere peso durante l’allenamento per una gara può essere difficile. È importante fare il pieno di energie per ottenere il massimo dall’allenamento, quindi tagliare le calorie non è sempre intelligente. Ma ci sono alcune linee guida nutrizionali che potete seguire per essere sicuri di non consumare troppe calorie sbagliate.

Per prima cosa, eliminate i cibi poveri di sostanze nutrienti. Cibi spazzatura come bibite zuccherate, caramelle, snack fritti con amido e prodotti da forno zuccherati forniscono calorie senza un’alimentazione intelligente. Riempitevi invece di cibi come verdure croccanti, frutti di bosco e frutta fresca all’ora dello spuntino. Prediligere le proteine magre, i cereali integrali e le verdure a foglia verde nei propri pasti.

Poi, assicuratevi di non mangiare troppo. Ènormale sentirsi autorizzati ad un grande pasto indulgente dopo la corsa. Ma se non state attenti potrestemangiare più calorie di quante ne avete bruciate, e quindiingrassare. Rivolgetevi ad un dietologo specializzato nella dieta associata alla corsa per ottenere una guida personalizzata.

8.Diventate forti

Costruire la forza muscolare aumenterà la vostra velocità e fornirà altri benefici. Non è necessario sollevare pesi o andare in palestra cinque giorni alla settimana. Basta fare diversi esercizi per il peso corporeo un paio di volte alla settimana dopo la corsa per aumentare la massa muscolare magra.

Per iniziare, è sufficiente aggiungere i movimenti di base di tutto il corpo alla fine dell’allenamento di corsa due o tre giorni a settimana. Ad esempio, dopo una corsa di 3 o 4 miglia, completate la corsa con 10-15 flessioni, 10 affondi frontali e laterali e 10 squat su ogni gamba, per poi finire con il plankper 1 minuto.

Questa routine di base aiuta a rafforzare i muscoli che aiutano a mantenere il corpo stabile ed equilibrato durante la corsa e migliora la forza muscolare della parte superiore del corpo e del core. Fare un allenamento di forza dopo l’allenamento di corsa invece che in un giorno diverso vi permette di riposare completamente nei giorni di recupero.

9.Riposate bene

Non date per scontato che correre duramente ogni giorno vi renderà più veloci. L’allenamento è importante, ma il riposo è fondamentale.

I giorni di riposo sono fondamentali per un corretto recupero e per la prevenzione degli infortuni. I vostri muscoli hanno bisogno di questa pausa per ricostruire e riparare i tessuti. Ma non è necessario stare sdraiati sul divano tutto il giorno perché questa ricostruzione avvenga.

Un giorno di riposo non dovrebbe essere un giorno di riposo completo. Dovrebbe invece includere attività facili che vi piacciono, preferibilmente quelle che coinvolgono i muscoli che non usate quando correte.

Per esempio, si può seguire un corso di yoga, fare un giro in bicicletta, nuotare andare ad arrampicare in palestra.