Tendiamo a ricevere molti messaggi contrastanti sull’inclusione dei grassi nella nostra dieta. È importante sapere quali siano i grassi dietetici che giocano un ruolo chiave nella nutrizione complessiva, e che quindi non dovrebbero essere completamente evitati. I grassi sani aiutano a fornire energia alle nostre cellule, proteggono i nostri organi interni e ci aiutano a mantenere il calore. Se non assumiamo abbastanza grassi sani, il nostro corpo può avere difficoltà ad assorbire le sostanze nutritive o a regolare gli ormoni.
Anche se state seguendo una dieta specifica o cercando di perdere peso, è necessario includere cibi sani ad alto contenuto di grassi per mantenere il vostro corpo adeguatamente nutrito. Non appena inizierete a mangiare secondo un piano specifico, capirete quale sia la quantità di carboidrati e proteine che dovete assumere. Il resto delle vostre calorie quotidiane proverrà da grassi sani, come i grassi monoinsaturi che si trovano nell’olio d’oliva.
La perdita di peso si verifica una volta che il vostro corpo inizia a utilizzare i grassi immagazzinati per l’energia. Questo di solito accade quando non si assumono calorie in eccesso rispetto a quelle di cui il corpo ha bisogno.
Alla fine, il ritmo della perdita di peso comincia a rallentare. A questo punto, si dovrebbe aggiungere grasso sano alla dieta piuttosto che carboidrati, soprattutto se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o si spera di controllare meglio la glicemia.
Se state seguendo un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, come la dieta keto, dovrete includere una varietà di cibi sani ad alto contenuto di grassi nella vostra dieta per garantire che il vostro corpo sia adeguatamente nutrito.
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Avocado
Gli avocado sono una preziosa fonte di grassi monoinsaturi. Sebbene si tratti tecnicamente di un frutto, gli avocado sono ricchi di fibre, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, folato e potassio. Hanno un ottimo sapore sia da soli che con il pane tostato, ma si possono facilmente affettare o tagliare a cubetti per aggiungerli velocemente all’ insalata o a un panino.
Sebbene possano sembrare un alimento gustoso, gli avocado possono anche essere usati come sostituto di diversi ingredienti da forno. Provate a fare dei brownies utilizzando l’avocado al posto dell’olio, del burro o del grasso.
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Olio d’oliva
L’olio extravergine di oliva (EVO) è spesso pubblicizzato come un superfood con i suoi effetti antinfiammatori e antiossidanti. I ricercatori sostengono che queste qualità possano rendere l’olio d’oliva utile nella protezione contro le malattie cardiache in coloro che presentano un rischio elevato di contrarle.
L’olio d’oliva (che sia EVO o no) è una base naturale per il condimento dell’insalata. Può anche essere usato per cucinare carne o pesce, spruzzato su un soffritto vegetale o aggiunto alle zuppe. L’olio d’oliva può anche essere usato per fare dolci come la sbriciolata di mele.
Per massimizzare la durata di conservazione, tenete l’olio d’oliva nella vostra dispensa. Per evitare che l’olio diventi rancido, dovrete tenerlo lontano dal calore e dalla luce.
Una volta aperto, consumate l’olio d’oliva entro sei mesi.
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Noci e semi
Le noci rendono gli spuntini veloci, sostanziosi e gustosi. Oltre ad essere piene di grassi sani, alcune ricerche hanno dimostrato che le noci possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e di diabete.
Tuttavia, è importante notare che alcune noci sono scelte più sane di altre. Le noci variano nel contenuto di carboidrati così come nel tipo di grassi che possiedono. Alcune varietà, soprattutto quelle salate, possono apportare alla vostra dieta una quantità minore di grassi saturi sani. Date uno sguardo ai grammi di grassi per porzione contenuti nei tipi di frutta a guscio più popolari.
Anacardi (12,3 grammi)
Pistacchi (13 grammi)
Mandorle (14,2 grammi)
Arachidi (14,1 grammi)
Noci (18,3 grammi)
Noci del Brasile (19 grammi)
Pinoli (19 grammi)
Pecan (20 grammi)
Noci di macadamia (21,4 grammi)
Ricordate: è facile esagerare con le porzioni delle noci, il che può portare a un sacco di calorie aggiunte. Sia che le mangiate come spuntino o che le aggiungiate a un’insalata, a uno yogurt o a un prodotto da forno, tenete d’occhio le dimensioni delle porzioni.
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Semi di Lino e Chia
Semi di chia
Sebbene molte piante, soprattutto verdi, contengano alcuni acidi grassi omega-3, le quantità sono inferiori rispetto a quanto raccomandato. Se non volete includere prodotti di origine animale nella vostra dieta, provate ad abbinare le verdure con altre fonti di omega-3 a base vegetale, come i semi di lino e i semi di chia.
Lino e chia funzionano bene anche in una varietà di altri piatti, dai frullati di frutta alla crosta della pizza.
I semi di lino e di chia sono anche preziose fonti di fibre, il che li rende un rimedio naturale contro la stitichezza.
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Pesce
La tipologia più potente di questi grassi- gli omega-3 a catena lunga (DHA e EPA) – è abbondante nei pesci oleosi. Uno dei tipi di pesce più nutrienti e versatili è il salmone. Una porzione di salmone ricco di proteine contiene solo 5,5 grammi di grassi e 185 calorie.
Il salmone è anche una delle scelte migliori se siete preoccupati per il mercurio presente nel pesce. Rispetto ad altri tipi di pesce popolari, come il tonno, i livelli di mercurio nel salmone sono molto bassi.
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Cocco
Sebbene il grasso che proviene dalla carne e dal latte di cocco sia per lo più grasso saturo, esistono diversi tipi di questi grassi (chiamati trigliceridi) e il vostro corpo non li gestisce tutti allo stesso modo.
I grassi che si trovano nell’olio di cocco, per esempio, sono per lo più trigliceridi a catena media (MCT). A differenza del modo in cui il nostro corpo utilizza altri tipi di grassi saturi, gli MCT vengono consumati rapidamente per produrre energia piuttosto che essere immagazzinati come grassi. Sappiamo che questo accade in parte perché, man mano che gli MCT vengono metabolizzati, il corpo genera prontamente i chetoni.
Molte persone ritengono che gli MCT siano una risorsa nella perdita di peso e nella gestione del peso. Gli oli si sono anche dimostrati in grado di aiutare a gestire le patologie che colpiscono il cervello, tra cui l’epilessia.
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Formaggio
Fintanto che si è consapevoli delle dimensioni delle porzioni, alcune varietà di formaggio possono aggiungere grasso sano e proteine senza aggiungere troppe calorie extra. Il formaggio si presta anche a quasi tutti i pasti, compreso il dessert, il che lo rende una delle fonti più versatili di grassi sani.
Con soli 6 grammi di grassi e 87 calorie per porzione, la mozzarella fatta con latte scremato può essere aggiunta a frittate vegetariane, panini o wrap, insalate, utilizzata per guarnire la pizza di melanzane a basso contenuto di carboidrati e costituisce anche un ottimo spuntino da sola in forma di bastoncini di formaggio monodose.
Sebbene questi formaggi siano anche più poveri di grassi, tenete presente che la maggior parte dei tipi di formaggio può presentare un alto contenuto di sodio.
Formaggio di capra (8 grammi)
Gouda (8 grammi)
Svizzero (8 grammi)
Parmigiano (8 grammi)
Cheddar (9)
Gruviera (9 grammi)
Ricotta (10 grammi)
Per quanto riguarda gli altri tipi di formaggio, controllate l’etichetta nutrizionale per verificare il numero di calorie e di grassi e le dimensioni della porzione.
Se state cercando di mantenere basso l’apporto di grassi, evitate i formaggi a pasta molle, come il camembert, che possono contenere più di 50 grammi di grassi per porzione.
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Uova
Esattamente come il formaggio, le uova possono essere utilizzate in qualsiasi pasto, sia come elemento principale di un piatto che come contorno nutritivo. A seconda di come le preferiate cotte, le uova possono contenere anche 5 solo grammi di grasso (sode). Anche l’occasionale uovo fritto aggiungerà solo circa 7 grammi di grasso, purché si tenga conto di quanto burro viene utilizzato.
Un altro modo per ridurre le calorie e i grassi è quello di usare solo gli albumi, o mescolare gli albumi con un uovo intero per fare una frittata più leggera o un panino per la colazione.
Oltre ad essere semplici, versatili e gustose, le uova sono anche ricche di micronutrienti come la vitamina A, colina, selenio e vitamine del complesso B.
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Latte intero e yogurt
Il grasso del latte e dei prodotti a base di latte intero, come lo yogurt, non è qualcosa che si deve assolutamente evitare se si cerca di essere attenti all’apporto giornaliero di grassi. In realtà, se tollerate il lattosio, i grassi sani presenti nei prodotti lattiero-caseari sono nutrienti, riempiono e, se seguite attentamente le dimensioni delle porzioni, non andranno contro le raccomandazioni degli esperti.
A seconda della marca, una porzione di yogurt magro contiene tipicamente meno di 5 grammi di grassi per porzione. Lo yogurt greco puro può contenerne meno di un grammo, lasciando un sacco di spazio per spuntini salutari da aggiungere allo stesso come frutta, noci o semi.
Lo yogurt ha anche l’ulteriore vantaggio di essere ricco di probiotici, che molte persone trovano utili per mantenere il loro sistema digestivo in forma. Alcune ricerche sui probiotici hanno collegato una flora intestinale equilibrata al rafforzamento delle funzioni del sistema immunitario e persino al miglioramento dell’umore.
Quando andate a comprare lo yogurt, controllare le etichette nutrizionali per verificare la presenza di zuccheri aggiunti o nascosti, soprattutto se prediligete versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi. Otterrete benefici nutrizionali maggiori se sceglierete porzioni più piccole della versione ad alto contenuto di grassi.
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Carne magra
Con il giusto taglio e la giusta preparazione, la carne di manzo e di maiale può essere una fonte sana di grassi e proteine. Quando dovete scegliere il taglio di carne, cercate quelli magri o extra-leggeri.
Gli esperti affermano che le carni etichettate come “magre” dovrebbero contenere meno di 10 grammi di grasso, mentre quelle etichettate come “extra-magre” dovrebbero contenerne meno di 5 grammi.
Quando si prepara carne magra, il modo migliore per evitare di aggiungere grasso durante il processo di cottura è quello di preferire la cottura alla griglia o quella al forno o l’arrosto. Qualsiasi cibo fritto, carne o altro, sarà confezionato con grassi extra meno sani.
Sebbene alcuni salumi possano rappresentare una scelta salutare, evitate i prodotti altamente trasformati come salsicce e hot dog. Queste carni non sono solo ad alto contenuto di grassi e sodio; spesso contengono additivi, conservanti e persino zuccheri aggiunti.
