3 Benefici per la salute che potreste non conoscere

Se amate il popcorn sarete felici di sapere che offre molti vantaggi nutrizionali sorprendenti. Non solo il popcorn è un alimento a basso contenuto calorico, ma è estremamente ricco di antiossidanti e fornisce una sana dose di fibre che aiutano la digestione e preservano la salute del cuore.

Se mangiato in modo semplice, il popcorn contiene solo tracce di grassi saturi. Ma se invece si aggiungono condimenti come burro, caramello o gli oli di soia idrogenati utilizzati negli snack del cinema, ci si può trovare a triplicare il numero delle calorie e a consumare fino a 6 grammi di grassi saturi per porzione.

Dati nutrizionali

Il popcorn può essere uno spuntino perfetto per chi cerca di mangiare in maniera più sana o di perdere peso. In ogni caso si tratta di un alimento integrale che offre molti degli stessi benefici di mais, riso, grano, orzo e avena. 

Le seguenti informazioni nutrizionali fanno riferimento a una porzione di popcorn (24g) senza aggiunte di grassi, sale o olio.

Calorie: 93

Grassi: 1,1g

Sodio: 1.9mg

Carboidrati: 18.6g

Fibre: 3,6g

Zuccheri: 0.2g

Proteine: 3g

Carboidrati nei popcorn

Le dosi giornaliere consigliate di carboidrati per un adulto sono di 130 g. Una singola porzione di popcorn fornisce quasi 19 grammi di carboidrati.

Per questi motivi i popcorn sono considerati  come uno spuntino accettabile per la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati.

La fibra dietetica nei popcorn proviene dai carboidrati indigeribili che passano attraverso il tratto digestivo. Una porzione fornisce tra il 10 e il 15% del fabbisogno giornaliero di fibre. Come quadro di riferimento, le donne hanno bisogno di circa 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini ne avranno bisogno di 38.

Grassi nel popcorn

I popcorn preparati senza aggiunte di grassi contengono solo tracce di grasso. La maggior parte di essi sono monoinsaturi e polinsaturi “sani”, in contrapposizione ai grassi saturi nocivi che intasano le arterie. 

Molte persone ritengono erroneamente che i popcorn da preparare al microonde siano uguali a quelli fatti scoppiare in una pentola o in un macchinario specifico. Il problema è che la maggior parte delle marche di popcorn per microonde usa oli idrogenati o parzialmente idrogenati che contengono grassi insaturi nocivi. Si tratta dei grassi che contribuiscono a infarti, ictus e altre gravi malattie.

Alla fine qualsiasi tipo di grasso utilizzato per il popcorn si aggiunge al suo contenuto naturale. A titolo esemplificativo:

Il popcorn scoppiato nell’olio fornisce 192 calorie e 14 grammi di grassi per ogni porzione.

Il burro aggiunto comporta altre 102 calorie, 12 grammi di grassi, 7 grammi di grassi saturi e 91 milligrammi di sodio.

Il parmigiano grattugiato aggiunge altre 22 calorie, 2 grammi di proteine, 1 grammo di grassi e 76 milligrammi di sodio per cucchiaio.

Il popcorn che di solito troviamo al cinema, condito con polvere burrosa conosciuta come Flavocol, fornisce non meno di 20 grammi di grasso, 300 milligrammi di sodio e 40 grammi di carboidrati.

Proteine nel popcorn

Una porzione di popcorn fornisce 3 grammi di proteine, una quantità relativamente modesta pari a una porzione di broccoli cotti. A titolo di riferimento, un uomo sedentario medio ha bisogno di circa 56 grammi di proteine al giorno, mentre una donna ne avrebbe bisogno di circa 46 grammi.

Micronutrienti nel popcorn

La maggior parte delle persone non pensa al popcorn come a un alimento denso di sostanze nutritive, ma nella realtà offre una quantità impressionante di vitamine e minerali essenziali. Sulla base dell’assunzione dietetica di riferimento una singola porzione di popcorn semplice offre:

Ferro: 4,2%

Rame: 13%

Magnesio: 36%

Manganese: 56%

Fosforo: 36%

Potassio: 2%

Vitamina B1 (tiamina): 7%

Vitamina B3 (niacina): 12%

Vitamina B6 (piridossina): 8%

Zinco: 21% 

Benefici per la salute

La maggior parte di noi pensa ai popcorn più come a uno spuntino che come  a un cibo salutare. Ma il popcorn offre in realtà significativi benefici per la salute, fornendo il suo contributo nelle diete per la perdita di peso, migliorando la digestione e riducendo il rischio di malattie cardiache, diabete e forse anche di tumori.

Perdita di peso

Il popcorn è lo spuntino dietetico ideale semplicemente perché riempie più velocemente e richiede più tempo per essere mangiato rispetto ad esempio a una barretta al cioccolato. Uno studio del 2010 ha riportato che, nei 35 adulti di peso normale che hanno partecipato alla ricerca, il popcorn è stato ritenuto più saziante anche delle patatine fritte. Per la precisione i partecipanti allo studio hanno riferito che 15 calorie di popcorn risultavano sazianti quanto 150 calorie di patatine fritte.

Digestione

La maggior parte della fibra del popcorn è insolubile, il tipo quindi che aiuta a mantenere la regolarità. Piuttosto che attingere l’acqua dall’intestino, costruisce massa nelle feci e velocizza il tempo di transito attraverso l’intestino. Funziona in modo molto simile allo psillio, fornendo un discreto sollievo in casi di stitichezza e riducendo il rischio di emorroidi e infezioni intestinali.

La fibra presente in una porzione di popcorn è pari a quella di una tazza di riso integrale cotto o di farina d’avena. Anche se questo non dovrebbe suggerire che il popcorn è un ragionevole sostituto per i cereali integrali ricchi di sostanze nutritive, illustra il suo valore all’interno di una dieta sana ed equilibrata e per una buona digestione.

Prevenzione delle malattie

Il popcorn è una delle migliori fonti di polifenoli e antiossidanti che apportano numerosi benefici per la salute. Eliminando i radicali liberi, il polifenolo può ridurre significativamente l’infiammazione vascolare, migliorando la circolazione sanguigna e abbassando la pressione. Questo a sua volta riduce il rischio di aterosclerosi (indurimento delle arterie) e di malattie cardiovascolari.

I polifenoli naturali, che comprendono flavonoidi, acidi fenolici, lignani e stilbeni, sono anche legati ad una riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro. Uno studio del 2012 ha suggerito che i flavonoidi e gli isoflavoni, entrambi polifenoli, possono offrire una certa protezione contro il cancro al seno e alla prostata.

Domande comuni 

Il popcorn è salutare per tutti?

In generale, possiamo affermare che la maggior parte delle persone può mangiare popcorn semplice senza problemi o effetti collaterali. A causa della maggiore assunzione di fibre, alcune persone potrebbero avvertire gonfiore. Tuttavia, la maggior parte dei rischi  saranno probabilmente legati ai grassi insaturi o alle sostanze chimiche utilizzate per aromatizzare i popcorn piuttosto che al semplice alimento in sè e per sè.

I popcorn al microonde possono causare il cancro?

Alcuni esperti hanno espresso preoccupazione per una sostanza nota come acido perfluoroottanoico (PFOA) che riveste i sacchetti della maggior parte dei popcorn da preparare al microonde.Il PFOA è la stessa sostanza usata per rivestire molte padelle antiaderenti.

Mentre la posizione ufficiale degli organi competenti è stata quella di reputare l’utilizzo di tali sacchetti assolutamente sicura, degli studi effettuati su animali hanno dimostrato che il PFOA rappresenta una potenziale, anche se piccola, minaccia di cancro al fegato. Dato che i livelli di PFOA tendono ad accumularsi nei tessuti nel tempo, potrebbero essere necessarie ulteriori ricerche per valutare i rischi a lungo termine della sostanza, soprattutto per i mangiatori incalliti di popcorn al microonde.

Uno studio del 2005 ha stimato che i popcorn al microonde potrebbero rappresentare fino al 20% dei livelli di PFOA misurati in un individuo che consuma 10 sacchetti all’anno.

Ci sono popcorn per il microonde “sani”?

Quando si sceglie un popcorn per microonde  lasciate che i numeri parlino da soli. Se non diversamente indicato, la dimensione della porzione delle seguenti marche di popcorn è di due cucchiai di mais non trattato:

Orville Redenbacher’s Classic Butter Popcorn: 170 calorie, 12 grammi di grassi, 6 grammi di grassi saturi, 260 milligrammi di sodio, 17 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e 2 grammi di proteine.

Orville Redenbacher’s Cheddar Cheese Popcorn: 180 calorie, 14 grammi di grassi, 6 grammi di grassi saturi, 340 milligrammi di sodio, 16 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e 2 grammi di proteine

Skinnygirl Burro e Popcorn al sale marino (confezione da 6 tazze): 160 calorie, 6 grammi di grassi, 2,5 grammi di grassi saturi, 400 milligrammi di sodio, 28 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre e 3 grammi di proteine.

Pop Popcorn al burro: 160 calorie, 10 grammi di grassi, 5 grammi di grassi saturi, 300 milligrammi di sodio, 16 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre e 2 grammi di proteine.

Atto II Extreme Butter Popcorn: 160 calorie, 9 grammi di grassi, 4,5 grammi di grassi saturi, 280 milligrammi di sodio, 19 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e 3 grammi di proteine.

Atto II 94% Butter Popcorn  senza grassi: 130 calorie, 2 grammi di grassi, 0,5 grammi di grassi saturi, 190 milligrammi di sodio, 27 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre e 4 grammi di proteine.

Se volete limitare l’apporto calorico, comprate le confezioni di popcorn più piccole da 100 calorie offerte da alcuni produttori. Questo può aiutarvi a mantenere un miglior controllo delle porzioni.

Il popcorn provoca la diverticolite?

La diverticolite è un’infezione o un’infiammazione del tratto digestivo che causa la formazione anomala di sacche nell’intestino. In passato, i medici mettevano in guardia i loro pazienti da semi, noci e popcorn, temendo che i chicchi potessero infilarsi nelle tasche e scatenare un attacco infiammatorio. 

Allo stato attuale ci sono poche prove che uno qualsiasi di questi alimenti possa essere causa di diverticolite. Infatti, aumentando le fibre insolubili attraverso i popcorn e altri cereali integrali, è più probabile che si mantengano i normali movimenti intestinali e si riduca lo stress legato alla digestione. Si ritiene inoltre che i polifenoli contenuti nei popcorn possano contribuire a ridurre l’infiammazione che può scatenare un attacco diverticolare.

Ricette e preparazione

Se volete un popcorn il più sano possibile, preparatelo a casa vostra. Potrete condirlo a piacimento senza appensantirlo troppo. 

Potrete cuocerlo al microonde anche senza sacchetto. Basterà metterne qualche cucchiaio in una ciotola, coprirla e lasciarla nel microonde per due o quattro minuti fino a quando l’intensità dello scoppiettio non si sarà ridotta o arrestata quasi del tutto.

Se siete alla ricerca di un popcorn sfizioso, provate una di queste ricette:

Popcorn alla mela e alla cannella

Popcorn al burro di arachidi di miso

Popcorn dolce e salato ai frutti di cacao

Popcorn all’aglio e parmigiano a basso contenuto di sodio

Allergie e interazioni

Le allergie al popcorn sono rare come quelle al mais, ma possono comunque verificarsi. Solitamente tendono a colpire le persone con allergie note al riso, al grano, alla segale o alla soia. Gli esperti però non sono ancora in grado di stabilire l’esatto meccanismo della reattività crociata. Le persone allergiche ai popcorn possono anche essere allergiche a certi pollini degli alberi e alle erbe.

I sintomi, se presenti, tendono ad apparire entro due ore dal consumo e possono includere: eruzioni cutanee, orticaria, nausea, diarrea, gonfiore delle labbra e sensazione di formicolio in bocca. In rare occasioni, la reazione può essere grave, portando a una potenziale minaccia per la vita a causa di anafilassi.

Nei casi di mancanza di respiro o respiro affannoso, aumento della frequenza cardiaca, vertigini, il gonfiore del viso, della lingua o della gola, chiamate subito il 118 o recatevi immediatamente al pronto soccorso. Se non trattata, l’anafilassi può portare a shock, asfissia, insufficienza cardiaca o polmonare e alla morte.

Non sono note controindicazioni per quanto riguarda le interazioni farmacologiche.