Gli integratori pre-allenamento progettati per migliorare le prestazioni atletiche e fornire una “spinta” extra durante l’esercizio fisico sono diventati un prodotto molto acquistato tra i frequentatori di palestra, gli atleti, i bodybuilder e gli allenatori. Mentre le vendite di integratori per la nutrizione sportiva continuano a salire alle stelle, con vendite che superano i 41 miliardi di dollari l’anno, molti esperti di fitness hanno iniziato a chiedersi se questi prodotti pre-allenamento funzionino davvero o se siano solo una pubblicità.

A proposito del business degli integratori

Gli integratori pre-allenamento, come vitamine, pillole dietetiche e altri nutriceutici, sono in gran parte non regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti. Così, i produttori non sono gravati dai rigorosi standard di ricerca richiesti ai produttori di farmaci.

Anche la semplice aspirina che si prende è stata sottoposta (e continua a essere sottoposta) a rigorosi test per valutare quanto sia sicura ed efficace all’interno di diverse popolazioni e in diverse circostanze mediche. Niente di tutto questo è richiesto per gli integratori che non sono classificati come farmaci di per sé, ma sono piuttosto collocati sotto una speciale categoria alimentare.

Mentre la FDA fornisce indicazioni per l’etichettatura e la pubblicità (per lo più dicendo ai produttori cosa non dire), solo le affermazioni più scioccanti tendono a essere contestate dalle autorità di regolamentazione. In generale, l’affermazione  di benefici correlati all’uso del prodotto, compreso quanto un integratore possa migliorare la salute, l’umore o le prestazioni, è raramente messa in discussione, anche se ci sono poche prove a sostegno di essa.

Questo non significa che molti degli integratori presenti sul mercato non siano benefici; molti lo sono. Piuttosto, si suggerisce di prendersi tempo per fare una ricerca su un prodotto e non prendere quanto sostenuto dal produttore come oro colato.

Scomporre gli ingredienti

Gli integratori pre-allenamento di solito contengono una miscela esclusiva di ingredienti. Mentre i produttori insisteranno abitualmente sul fatto che la loro miscela unica è responsabile della spinta energetica, c’è sempre un solo ingrediente responsabile della carica di energia: la caffeina.

Non sorprende che gli integratori pre-allenamento ne siano carichi. Infatti, alcune marche più vendute ne contengono circa 400 milligrammi (mg) per dose. Questo equivale a bere quattro tazze di caffè prima di un allenamento. Molte marche leader vanno da 150 mg a 300 mg per dose.

Gli integratori pre-allenamento contengono altri ingredienti che gli atleti e i bodybuilder utilizzano regolarmente, tra cui creatina, L-arginina, β-alanina, taurina e betaina. Altri includono il guaranà, uno stimolante a base vegetale che contiene il doppio della quantità di caffeina per grammo rispetto ai chicchi di caffè.

Anche se ci sono delle prove a sostegno dell’uso di alcuni degli ingredienti, altre sono supportate da prove aneddotiche, piuttosto che empiriche.

Caffeina 

Indipendentemente dall’esercizio fisico, la caffeina è nota per aumentare il tasso metabolico di un individuo, migliorare la resistenza e ridurre la fatica.Stimola anche il sistema nervoso centrale, migliorando le funzioni cerebrali per un allenamento più produttivo ed efficace.

Per ottenere i migliori risultati, la caffeina dovrebbe essere consumata in dosi da basse a moderate (circa 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo). Per una persona che pesa 150 libbre (68 chilogrammi), ciò si traduce in circa 200 mg o due tazze di caffè.

Creatina

La creatina è uno degli integratori per il bodybuilding più popolari ed è supportata da un numero crescente di prove. La creatina è sintetizzata a partire da aminoacidi e concentrata nei tessuti muscolari per consentire rapide esplosioni di energia, come lo sprint o il powerlifting.

Secondo una revisione di studi pubblicati sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, l’integrazione di creatina è efficace nel promuovere la crescita muscolare, la forza e le prestazioni durante l’allenamento ad alta intensità di intervallo (HIIT).

La dose raccomandata di creatina è di 5 grammi assunta in modo incrementale durante un ciclo di 5-7 giorni, con una pausa di 7-14 giorni prima che il ciclo ricominci. La maggior parte degli esperti consiglia di assumere la creatina come integratore individuale per controllarne meglio l’assunzione.

L-Arginina

La L-arginina è parte degli aminoacidi a catena ramificata necessari per la sintesi proteica. La L-arginina è anche centrale per la creazione di ossido nitrico, un composto che rilassa i vasi sanguigni per un migliore flusso sanguigno e lo scambio di ossigeno.Nonostante queste funzioni metaboliche, ci sono poche prove scientifiche a sostegno delle affermazioni secondo cui la sua integrazione possa migliorare le prestazioni atletiche.

β-alanina

La β-alanina, nota anche come beta-alanina, è un aminoacido naturale prodotto nel fegato che promuove la funzione del segnale nervoso. Alcuni studi hanno suggerito che l’integrazione può ritardare l’insorgenza di affaticamento neuromuscolare e migliorare le prestazioni atletiche.

Il lato negativo è che l’integratore può a volte sovrastimolare le cellule nervose, causando sensazioni di formicolio note come parestesia. Poiché l’incidenza di questo effetto collaterale può variare in base alla dose, spesso è meglio assumere un integratore individuale o un multi-integratore in forma di compressa per controllarne meglio l’assunzione.

Taurina

La taurina è uno degli aminoacidi più abbondanti che si trovano nel cervello, nei muscoli e nei tessuti degli organi. Funziona come un neurotrasmettitore, stabilizzando le membrane cellulari e regolando il trasporto dei nutrienti in tutto il corpo.

Mentre la taurina è vitale per mantenere la funzione metabolica, ci sono prove contrastanti per quanto riguarda il ruolo che la sua integrazione gioca nel migliorare le prestazioni atletiche. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning, l’uso combinato di taurina e caffeina può in realtà accelerare, piuttosto che ritardare, l’affaticamento muscolare.

Betaina

La betaina è un aminoacido che aiuta la trasformazione dei grassi e mantiene la normale funzione del fegato. Un piccolo studio condotto nel 2013 ha suggerito che l’integrazione di betaina abbia migliorato la composizione corporea, la dimensione muscolare e la capacità di lavoro in 23 persone che hanno subito un corso di sei settimane di allenamento con bench press e back squat. Anche se migliorava la potenza, l’integrazione di betaina non sembrava aumentare la forza.

Efficacia

In parole povere, gli integratori pre-allenamento aumentano le prestazioni dell’esercizio fisico semplicemente esponendovi ad alti livelli di caffeina. Non vi è alcuna prova che l’uso combinato degli ingredienti aumenti le prestazioni e migliori i risultati fisici o di salute.

Uno studio pubblicato sull’American Journal of Health-System Pharmacy sostiene questa affermazione, concludendo che i prodotti non solo mancano di prove scientifiche, ma possono comportare rischi per la salute di persone con pressione alta, problemi di ritmo cardiaco, diabete o pre-diabete.

In termini di prestazioni di esercizio fisico, una ricerca pubblicata dalla Società Internazionale di Nutrizione Sportiva ha suggerito che gli integratori pre-allenamento possono aumentare il flusso di sangue nei muscoli, ma solo durante gli allenamenti ad alta intensità (più dell’80% di carico di esercizio). Detto questo, non c’era alcuna prova che confermasse una migliore composizione corporea o forza in coloro che avevano assunto un integratore rispetto ad un gruppo di controllo.

Conclusioni

Alla fine, tutto il marketing che circonda gli integratori pre-allenamento può essere ridotto al ruolo della sola caffeina. Anche se può sembrare utile combinare tutti i vostri integratori di allenamento in un unico prodotto, di solito si può spendere meno e ottenere di più acquistando gli integratori individualmente.

Per quanto riguarda la caffeina, godetevela con moderazione. Mentre l’uso eccessivo può aiutarvi a farvi strada attraverso un allenamento, può anche promuovere la perdita di liquidi e portare alla disidratazione. Come per ogni integratore che prendete, è meglio farvi prescrivere gli ingredienti dal vostro medico per assicurarsi che i benefici superino i rischi.