Può essere difficile sapere da dove cominciare quando si inizia l’allenamento della forza. Ci sono innumerevoli esercizi che si possono fare e che sono efficaci per diversi tipi di muscoli. Ci sono accorgimenti di sicurezza a cui bisogna stare attenti e un’ampia varietà di attrezzature da capire e su cui è facile confondersi. Tuttavia, non bisogna scoraggiarsi. Siamo qui per aiutarvi a dare uno sguardo alle basi dell’allenamento della forza per iniziare a creare una routine mirata al raggiungimento dei vostri obiettivi personali.

Vantaggi dell’allenamento della forza

Non importa dove vi troviate nel vostro percorso di fitness, l’allenamento della forza – che comporta un certo tipo di resistenza per sfidare e costruire i muscoli – dovrebbe essere una componente chiave dei vostri esercizi. Tra i vari di benefici che l’allenamento di forza offre, può aiutarvi a:

Bruciare più grassi: il muscolo è più attivo metabolicamente del grasso, quindi più ne hai, più calorie bruci tutto il giorno.

Evitare lesioni: una muscolatura forte significa che hai anche ossa e tessuto connettivo forte e sostenuto. Tutto ciò contribuisce a un corpo che può sopportare più stress rispetto a quello delle persone che non fanno esercizi di forza.

Rimanere giovani e in salute: gli studi dimostrano che l’allenamento di resistenza può migliorare la salute del cuore, la salute delle ossa, ridurre la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo, aumentare la densità ossea, ridurre il mal di schiena, migliorare il sonno e alleviare i sintomi dell’artrite e della fibromialgia.

Migliorare l’umore: la ricerca mostra che l’allenamento della forza può rilasciare endorfine per ridurre l’ansia e anche combattere la depressione.

Aumentare la fiducia in se stessi: ogni volta che si padroneggia qualcosa, la fiducia in se stessi cresce.

Assicuratevi di parlare con il vostro medico prima di iniziare a sollevare pesi se avete preoccupazioni, problemi medici, lesioni o malattie.

Il sollevamento pesi è importante quanto il cardio?

Molte persone non dedicano tanta energia all’allenamento della forza quanta meriterebbe. In effetti, le statistiche sull’allenamento della forza sono terribili: secondo uno studio americano del Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dal 2018, mentre circa il 50% degli adulti si impegna in un adeguato esercizio cardio, meno del 30% soddisfa le linee guida minime raccomandate per le attività di rafforzamento muscolare, valutando l’impegno in attività quali il sollevamento pesi, yoga, giardinaggio pesante o flessioni almeno per due volte a settimana.

Credenze sbagliate

Molte persone hanno idee sbagliate sull’allenamento della forza che gli impediscono di farlo. Conoscere la realtà può aiutarvi ad iniziare con il piede giusto.

Non è necessario iscriversi a una palestra. Ci sono molti vantaggi nell’allenarsi a casa: è gratuito, conveniente e privato. Ci sono anche tantissimi  DVD e risorse online possono aiutarvi a condurre le vostre sessioni, se lo desiderate. 

Se decidete di iscrivervi in palestra, non ci si aspetta che sappiate subito come funziona tutta l’attrezzatura o cosa farne. Assicuratevi di approfittare dell’orientamento gratuito in modo da poter imparare a usare correttamente tutto ciò che viene offerto e impostare un programma di base per l’allenamento. In palestra, le macchine sono preferite dai principianti perché sono abbastanza sicure: la maggior parte richiede poca coordinazione e offre più stabilità rispetto ai pesi liberi durante l’esecuzione dei movimenti.

Detto questo, non è necessario usare pesi o macchine. Tutto ciò che offre resistenza può funzionare. Questo include fasce, pesi liberi come manubri, bilancieri, “kettlebells”, e attrezzi.

Per i principianti, il proprio peso corporeo potrebbe essere sufficiente per iniziare. Tuttavia, può essere difficile continuare a sfidare il vostro corpo senza alcuna resistenza aggiuntiva, quindi per progredire avrete bisogno di qualche attrezzatura. Se decidete di allenare la forza a casa, probabilmente vorrete investire in alcune basi, come fasce di resistenza, pesi e una palla da ginnastica. Provate ad avere una gamma di pesi: un set leggero (da 0,5 a 2 kg per le donne, da 2 a 3,5 kg per gli uomini), un set medio (da 2,5 a 5 kg per le donne, da 5 a 7 kg per gli uomini), e un set pesante (da 7 a 10 kg per le donne, da 7 a 15 kg per gli uomini).

Per iniziare

Due termini chiave che vorrete conoscere sono rep e set. Rep, o ripetizione, è una singola istanza di un esercizio – un sollevamento di un manubrio col braccio, per esempio. Un set è il numero di ripetizioni eseguite in sequenza. Per esempio, si può dire: “Ho fatto 2 set di 10 ripetizioni di sollevamenti con un braccio”.

Usate questi indicatori per dare una struttura al vostro allenamento:

Iniziate con un programma breve e semplice. Il vostro obiettivo è quello di eseguire una routine che funzioni per tutti i gruppi muscolari in due giorni non consecutivi alla settimana. Questo vi aiuterà a costruire una solida base e vi permetterà di progredire di settimana in settimana.

Scegliete la giusta quantità di peso da sollevare. La chiave è usare pesi né troppo leggeri né troppo pesanti. Saprete che è troppo leggero se riuscite a fare un intero set con il minimo sforzo. È troppo pesante se non riuscire a mantenere la forma o se è semplicemente troppo pesante. Il movimento giusto è quello impegnativo che si può fare con una forma e un controllo adeguati e senza sforzi eccessivi.

Riscaldatevi prima. I muscoli caldi sono meno soggetti a lesioni, quindi fate da 5 a 10 minuti di cardiofitness o alcuni set di riscaldamento per ogni esercizio nel vostro allenamento usando un peso leggero e facile da sollevare.

Concentratevi sulla forma. Una buona forma permette di raccogliere tutti i benefici del vostro allenamento e allo stesso tempo di evitare gli infortuni. Per mantenere la forma corretta, fate attenzione alla vostra postura (stare in piedi a testa alta con il petto sollevato e gli addominali contratti), muovetevi lentamente (questo vi assicura di fare affidamento sui muscoli, non sullo slancio, per fare il sollevamento), e ricordatevi di respirare. Molte persone trattengono il respiro durante lo sforzo, ma espirare durante la parte più dura dell’esercizio aiuta ad alimentare il movimento.

Concedetevi almeno un giorno di riposo per recuperare. I giorni di riposo sono cruciali per costruire tessuto muscolare magro e prevenire le lesioni, quindi cercate di non lavorare sugli stessi gruppi muscolari per due giorni di fila. Ad alcune persone piace alternare l’allenamento di forza concentrandosi un giorno sulla parte superiore del corpo e il giorno dopo sulla parte inferiore del corpo, e questo va benissimo.

Mirate a mettere alla prova voi stessi, non a sovraccaricarvi di lavoro. Le prime settimane, concentratevi sull’imparare a fare ogni esercizio, piuttosto che su quanto peso state sollevando o su quanti esercizi state facendo. Avete tutto il tempo per costruire i muscoli.

Cambiate le cose. Dopo sei o più settimane di allenamento di forza costante, che è circa il tempo necessario per iniziare a vedere il miglioramento del vostro corpo, potete cambiare la vostra routine per renderla più difficile. Sollevando gli stessi pesi per gli stessi esercizi ogni settimana, il vostro corpo rimarrà allo stesso punto. Potete modificare i pesi o le ripetizioni, scegliere esercizi diversi o cambiare l’ordine in cui li fate. Basta una sola modifica alla volta per fare la differenza, anche se spesso è meglio fare di più.

Scelta degli esercizi

Se non sapete molto sull’allenamento con i pesi, prendete in considerazione l’assunzione di un personal trainer che vi aiuti a impostare il vostro programma, a frequentare un corso o a seguire un video online.

Di seguito è riportato un elenco di gruppi muscolari con esempi di esercizi. Se sei un principiante, devi solo scegliere uno o due esercizi per ogni gruppo muscolare della parte superiore del corpo e da tre a quattro movimenti per la parte inferiore del corpo.

Petto: bench press, chest press, flessioni.

Spalle: overhead press, alzate laterali, alzate frontali.

Bicipiti: flessione dei bicipiti, curl a martello, curl di concentrazione.

Tricipiti: estensioni tricipiti, dips, kickbacks.

Indietro: dumbbell row a un braccio, estensioni posteriori, pulldown laterali.

Addominali: crunch, reverse crunch, wood chops, pelvic tilts.

Parte inferiore del corpo: squat, affondi, leg press, sollevamenti dei polpacci.

La maggior parte degli esperti consiglia di iniziare con i gruppi muscolari più grandi e poi procedere con quelli più piccoli. Gli esercizi più impegnativi sono quelli eseguiti dai vostri gruppi muscolari più grandi, e avrete bisogno dei vostri muscoli più piccoli per ottenere il massimo da questi movimenti. Tuttavia, potete fare i vostri esercizi in qualsiasi ordine.

Set, Reps e Pesi

La scelta delle ripetizioni e dei set può essere la parte più confusa dell’allenamento di forza. Il numero di ripetizioni e di set dipende dai vostri obiettivi.

Per perdere grasso corporeo e costruire la muscolatura: utilizzare un peso sufficiente per completare 8-12 ripetizioni e 1-3 set (1 per i principianti, 2-3 per gli utenti intermedi e avanzati).

Per aumentare massa muscolare: utilizzare un peso sufficiente per completare solo da 4 a 8 ripetizioni e 3 o più set, riposando da 1 a 2 minuti tra un set e l’altro e da 2 a 3 giorni tra una sessione e l’altra. Per i principianti, concedetevi diverse settimane per abituarvi prima di affrontare l’allenamento con questo grado di difficoltà. Potreste aver bisogno di uno “spotter” (una persona che vi aiuta) per molti esercizi.

Per la salute e la resistenza muscolare: utilizzare un peso sufficiente per completare solo 12-16 ripetizioni, 1-3 set, riposando da 20 a 30 secondi tra un set e l’altro e almeno un giorno tra una sessione di allenamento e l’altra.

Procedete per tentativi ed errori per determinare la giusta quantità di peso da utilizzare. Iniziate con un peso più leggero ed eseguite un set. Continuate ad aggiungere peso fino a quando non vi sentite sfidati, facendo il numero di ripetizioni desiderato con una buona forma. L’ultima ripetizione dovrebbe essere difficile, ma non impossibile.

Se si utilizza una fascia di resistenza, tenere presente che una fascia potrebbe non andar bene dello stesso tipo per tutto il corpo. Muscoli diversi hanno punti di forza diversi, quindi potreste voler acquistare due diverse fasce di resistenza di diverso spessore, il che determina quanto saranno difficili da usare. In generale, se siete in grado di completare 8 ripetizioni di un esercizio usando una fascia, potreste volerne selezionarne un’altra che fornisca una maggiore quantità di resistenza.

Il vostro primo allenamento

Il vostro primo allenamento è una prova per capire a che punto è il vostro corpo e di come si senta nel compiere diversi esercizi. Questi esercizi classici sono un ottimo punto di partenza per iniziare a connettersi con il proprio corpo ad un livello più profondo. L’idea è quella di concentrarsi sul fare bene gli esercizi, piuttosto che usare molto peso o fare molte ripetizioni.

Per questo allenamento, avrete bisogno di una fascia di resistenza, una sedia, vari manubri appesantiti.

Iniziate con un riscaldamento di 5 minuti di cardio leggero.

Fate 1 serie di esercizi, uno dopo l’altro, riposando brevemente tra un esercizio e l’altro.

Modificare o saltare qualsiasi esercizio che causi dolore o disagio.

Prendete nota di come sentite i movimenti e del peso che avete scelto, in modo da poter tenere traccia dei vostri progressi.

Riposatevi almeno un giorno prima di rifare l’esercizio, lavorando fino a 2 o 3 volte a settimana.

Troppo spesso le persone saltano i pesi a favore del cardio, soprattutto le donne, alcune delle quali possono essere preoccupate di avere muscoli troppo grossi. Ma è una preoccupazione che possono mettere da parte. In primo luogo, molte donne non producono la quantità di testosterone (ormone della forza) necessaria per costruire grandi muscoli e gli enormi benefici per la salute dell’allenamento della forza sono evidenti. In secondo luogo, indipendentemente dalle dimensioni del corpo, i corpi muscolosi sono corpi forti – e questo è positivo.

Esercizio                                                Rep                                    Peso suggerito

Squat                                                             12                                    Nessun peso

Side-Step Squats                                     12 per lato                        Banda di resistenza

Affondi                                    12                                    Nessun peso

Push-up a parete                                     12                                    Nessun peso

Chest flies                                                 12                                    Da 2,5 a 5 kg

Curl con bicipiti da seduti con banda            12                                    Banda di resistenza

Rematore da seduti con banda            12                                    Banda di resistenza

Estensioni Tricipiti da sdraiati             12                                    Da 2,5 a 5 kg

Crunch con gambe sollevate                         12                                    Nessun peso

Estensioni posteriori                                     12                                    Nessun peso