Quando si tratta di sgarrare con i pasti, ci si può ancora godere qualcuno dei vostri comfort food preferiti, senza rovinare la vostra forma fisica o gli obiettivi di perdita di peso. Eliminare i grassi e i carboidrati non significa che dovete eliminare anche il sapore. Semplici sostituzioni e ingredienti più sani sono tutto ciò di cui avete bisogno per soddisfare il vostro palato e anche le vostre voglie.

Ecco 10 piatti che voi e la vostra famiglia amerete (che sappiano o meno che sono salutari):

1- Pizza

La pizza è sicuramente tra i 10 pasti sgarro più ricercati. Questo piatto molto amato dalle famiglie può essere facilmente modificato utilizzando una base sottile di grano integrale, aggiungendo molte verdure, e aggiungendo salsa di pomodoro o olio d’oliva.

Se volete aggiungere del formaggio, utilizzate una piccola quantità di mozzarella light o sostituitela con della feta sbriciolata o una leggera dose di parmigiano grattugiato. Le migliori opzioni per quanto riguarda la carne includono proteine magre come il petto di pollo e la pancetta canadese senza nitriti. Prendete alcune foglie di basilico fresco e aggiungetele sopra la pizza per completare questo piatto salato.

2- Hamburger 

Chi non ama un buon hamburger? Nel vostro giorno di sgarro, provate a usare carne di manzo macinata extra magra o tacchino macinato. Evitate la maionese, scegliete pane integrale o ai cereali e aggiungete pomodoro, lattuga e cipolla. Questo pasto sgarro è pieno di proteine per la costruzione dei muscoli e di carboidrati in abbondanza per alimentare il corpo.

In alternativa, evitate il panino e optate per una mezza tasca di pita integrale. Oppure, mangiatelo senza panino, con un paio di fette di avocado e un po’ di salsa barbecue chipotle. Entrambi aggiungono una ricchezza di grassi che aiuta a superare la secchezza di alcuni hamburger extra-magri.

3 – Patatine

Avete voglia di patatine? Se è così, optate per una porzione di patate dolci piuttosto che delle tipiche patate Russet. Questo migliora notevolmente il valore nutrizionale del vostro pasto sgarro aggiungendovi fibre e antiossidanti in abbondanza.

Dimenticate le patatine fritte. Tagliate invece a fiammifero le patate dolci e stendetele in un unico strato su una teglia leggermente oliata. Mettete le patatine in forno preriscaldato a 200° per 15 minuti prima di girarle e cuocerle per altri 10-15 minuti fino a doratura.

4- Granola

Godetevi una ciotola di granola per il vostro pasto sgarro mattutino. Scegliete una sana varietà ricca di frutta secca ed essiccata e gustatela con un goccio di latte scremato, di soia o di mandorla.

La granola è tipicamente fatta con avena, un buon carboidrato, mentre la frutta secca fornisce molti grassi sani per una colazione energetica. Tuttavia, assicuratevi di controllare l’etichetta quando scegliete una marca di granola. Nonostante la sua sana reputazione, alcuni tipi di granola sono estremamente ricchi di grassi saturi.

5- Muffin di crusca

Chi dice che non potete mangiarvi un bel dolcetto? I muffin di crusca fatti con ingredienti di qualità come il miele, i mirtilli e le noci sono un’altra grande delizia per la giornata di sgarro. La crusca è ricca di fibre e, insieme alle noci e alla frutta aggiunte, fornisce un’abbondanza di antiossidanti e grassi sani per far sì che valga la pena sgarrare.

Ci sono alcuni eccellenti muffin di crusca a basso contenuto di grassi sul mercato. Aggiungete un po’ di  latte scremato o un bicchiere di latte scremato freddo, e sarà difficile trovare uno spuntino più sano o più soddisfacente a metà mattina.

6- Chips e Guacamole

Cercate uno spuntino croccante da gustare mentre guardate la TV? Provate le tortilla chips al forno e il guacamole piuttosto che le solite patatine con salsa. L’avocado fresco è ottimo come salsa, poiché contiene molti grassi sani ed è una ricca fonte di antiossidanti.Speziatelo con una salsa all’aglio arrostito per aggiungere un vero e proprio tocco messicano.

Oppure, meglio ancora, sostituite le tortilla chips con un po’ di croccante indivia belga. L’indivia ha la stessa croccantezza delle patatine fritte, ma aggiunge una nota sorprendentemente fresca ed erbacea che si sposa bene con il guacamole.

7-Pancake

La colazione mattutina è un ottimo momento per sfogarsi e fare il pieno di carboidrati gustosi e sani. I pancake integrali o di grano integrale appena sfornati non possono essere battuti, soprattutto se conditi con una sana dose di sciroppo d’acero biologico. Cuocete una fetta di pancetta senza nitrati per aggiungere sapore e proteine e accompagnate con frutti di bosco freschi e yogurt.

8-Cioccolata

Il cioccolato è in cima alla lista della maggior parte delle persone come il dolcetto preferito dopo cena. Rendetelo sano scegliendo un cioccolato fondente al 70% rispetto alle varietà al latte. Il cioccolato fondente è pieno di antiossidanti ed è noto per migliorare la salute del cuore e del cervello. Detto questo, cercate di rimanere entro la dose consigliata di 50 grammi. (Per fortuna, poco di cioccolato fondente basta per un lungo periodo).

Se un pezzo non è sufficiente, provate a mescolare una tazza di yogurt alla vaniglia senza grassi con un cucchiaino di cacao e una piccola cucchiaiata di miele. Non solo avrete un goloso dessert al cioccolato istantaneo, ma potrete anche darvi una pacca sulla spalla per averlo preparato completamente senza aggiunta di grassi. Se volete, potete aggiungere dei mirtilli rossi secchi e delle noci tritate per avere un po’ di antiossidanti in più e un po’ di consistenza.

9-Pasta

Chi non ama un bel piatto caldo di spaghetti e polpette? Rendetelo più sano usando pasta integrale o quinoa condita con un po’ di sugo senza aggiunta di zucchero. Potete usare polpette di pollo a basso contenuto di grassi al posto della carne di manzo o semplicemente aggiungere al sugo il tacchino cotto e macinato per un sano ragù per condire gli spaghetti.

Se avete voglia di pasta ma volete mantenerla magra, mescolate due tazze di pomodorini freschi (tagliati) con un po’ di aglio tritato, olio d’oliva, sale e origano appena tritato. Lasciate riposare per un’ora a temperatura ambiente e premete leggermente con una forchetta per estrarre un po’ di succo. Ora cuocete gli spaghetti, scolateli e saltateli con il composto di pomodoro ricoprendoli leggermente. Grattugiate un po’ di parmigiano fresco sopra, e non crederete a quanto sia veramente saporito questo piatto.

10-Vino rosso

Non vedete l’ora di bere un bicchiere di vino nel fine settimana? Se è così, scegliete un vino rosso piuttosto che bianco, che non solo può aiutare a ridurre il colesterolo, ma è anche una ricca fonte di antiossidanti. Il vino rosso è anche noto per combattere i radicali liberi con una sostanza chiamata resveratrolo e può anche rallentare il movimento del glucosio attraverso l’intestino e prevenire picchi di zucchero nel sangue.

Per quanto tutto questo suoni bene, cercate di non indulgere in più di uno o due bicchieri da 250 ml nel vostro giorno sgarro.