Le patate sono state etichettate come un “cattivo carboidrato” per decenni a causa di pareri scientifici e di campagne marketing non accurate. Studi precedenti hanno collegato le patate bianche all’aumento di peso e al diabete di tipo 2. Report di ricerca passati dell’Università di Harvard avevano persino indicato che le patate erano un amido ingrassante non degno di essere considerato un vegetale. Tutte le cattive notizie sulla stampa e le tendenze alimentari che limitano i carboidrati hanno indotto molti di noi a eliminarle dalla nostra dieta. 

Gli studi passati non sono riusciti a includere tutte le informazioni sul tipo di patate che i partecipanti alla ricerca stavano consumando. I dettagli della ricerca hanno rivelato che i volontari mangiavano grandi quantità di patatine fritte. Naturalmente, consumare patatine fritte non è salutare, promuove l’aumento di peso, l’obesità e persino le malattie. Purtroppo, la ricerca ha commesso l’errore di etichettare la patata come un cattivo carboidrato senza prendere in considerazione questi dettagli molto importanti. 

La ricerca attuale ha smentito queste vecchie affermazioni riguardo l’insalubrità delle patate bianche. È risultato che le patate non ne sono la causa, ma piuttosto il modo in cui vengono preparate o lavorate. Nuove scoperte indicano che le patate bianche sono un eccellente alimento vegetale che fa parte di una dieta sana.

Perché gli adulti attivi e gli atleti mangiano patate bianche

Secondo un articolo pubblicato sul Journal of Advances in Nutrition, le patate bianche dovrebbero essere incluse come verdura in tutte le diete alimentari perché contengono sostanze nutritive essenziali. Le patate sono anche indicate come un carboidrato sano che ha un ruolo importante in una dieta nutriente. La patata è attualmente la verdura più consumata negli Stati Uniti.

Le patate bianche sono ricche di nutrienti essenziali, vitamine e un’eccellente fonte di fibre. Sono anche indicate per contenere proteine di alta qualità a causa della loro composizione amminoacidica superiore. Durante i test alimentari, è stato determinato che le patate superano  i livelli di aminoacidi raccomandati per la lisina, la metionina, la treonina e il triptofano. Gli amminoacidi, specialmente la lisina, svolgono un ruolo vitale nella riparazione dei muscoli. 

Il carboidrato o la parte amidacea della patata possiede un elevato indice glicemico (IG). Questo significa che penetra nel flusso sanguigno più velocemente, caratteristica molto amata dagli atleti di resistenza. Il cibo è il nostro carburante e una semplice patata al forno è un ottimo pasto prima di un allenamento impegnativo.

Leslie Bonci, R.D., Direttore di Medicina dello Sport Nutrizione presso la University Pittsburgh Medical Center, raccomanda di aggiungere una piccola quantità di proteine o grassi sani per diminuire il livello dell’indice glicemico. Questo permetterà un lento rilascio di energia durante un allenamento duro o una corsa a lunga distanza.

Patate e contenuto di proteine

Secondo uno studio sulle patate bianche, esse contengono proteine vegetali di qualità. La qualità delle proteine vegetali è determinata dalla loro composizione amminoacidica e dalla loro digeribilità. La qualità degli amminoacidi è data da un punteggio basato sugli amminoacidi contenuti in un alimento rispetto al fabbisogno di amminoacidi del corpo umano. Sembra che le patate superino il livello raccomandato per tutti e quattro gli amminoacidi essenziali – lisina, metionina, treonina e triptofano.  

Il contenuto di proteine della patata è inferiore (5 g per una patata media), ma la digeribilità e il valore degli amminoacidi sono stati valutati molto buoni. Ciò significa che il corpo digerisce e assorbe la maggior parte degli aminoacidi derivanti dal consumo di una patata. Infatti, a seconda della patata, quasi il 90% delle proteine viene assorbito. Questo valore è biologicamente paragonabile al valore della proteina dell’uovo intero (assorbimento del 100%). 

Altri feedback di ricerca sulle proteine della patata indicano che il valore biologico (proporzione trattenuta per la crescita o il mantenimento diviso per la quantità assorbita) è superiore a quello della soia e dei legumi. L’eccellente valutazione degli aminoacidi e altri importanti risultati hanno determinato che le proteine della patata sono di alta qualità e benefiche per una dieta sana.

Benefici per la salute

L’American Society of Nutrition (ASN) ha condiviso un’ampia ricerca e ha presentato i risultati sui benefici sulla salute delle patate. Diversi ricercatori hanno discusso il motivo per cui le patate sono una parte importante di una dieta sana. 

Uno studio si è rivolto alle giovani donne in età fertile e all’importanza di uno stile di vita sano e di una dieta nutriente. È stato suggerito che le giovani donne mangiano solo il 50% della razione giornaliera raccomandata per le verdure, comprese le patate bianche. I nutrienti sono fondamentali prima, durante e dopo la gravidanza per ottimizzare la salute sia della madre che del bambino. Al fine di migliorare il profilo nutrizionale per queste donne, è stato suggerito di aggiungere patate ricche di potassio alla loro dieta. 

Ulteriori ricerche hanno confrontato le patate con altri carboidrati combinati con una carne magra quando vengono consumate dai bambini piccoli. I risultati hanno mostrato che i bambini mangiano il 30% di calorie in meno quando vengono servite patate bollite. Inoltre, il glucosio e l’insulina dopo i pasti non erano significativamente diversi rispetto a  prima di mangiare. La scoperta suggerisce che una lettura dell’indice glicemico (IG) è inaffidabile se le patate sono combinate con altri alimenti. Infatti, mangiare patate con proteine o un grasso sano ha dimostrato di rallentare il rilascio di insulina o glucosio. Questi risultati sono simili a quelli riscontrati negli adulti. 

Un altro studio ha esaminato il potassio nelle patate rispetto a un integratore alimentare. Secondo la ricerca, solo il tre per cento degli americani soddisfa l’assunzione raccomandata di 4700 mg al giorno di potassio. Le patate sono una ricca fonte di potassio che fornisce il 19-20%della dieta americana. Studi limitati hanno esaminato la regolazione del fabbisogno di potassio utilizzando l’alimentazione. Tuttavia, un primo studio di questo tipo condotto da un team di ricercatori della Purdue University ha scoperto che la biodisponibilità del potassio nelle patate è significativamente migliore di quella degli integratori. Ciò significa che il corpo è in grado di assorbire e utilizzare il potassio in modo più efficiente quando si mangiano patate bianche.

Le patate sostengono i vostri allenamenti

Le patate sono in realtà una delle verdure più consumate in America. Sono anche una fonte economica di preziose sostanze nutritive. Almeno il 50% della popolazione prepara le patate nel modo giusto arrostendole, cuocendole al forno o lessandole per mantenerne il valore nutritivo. 

Secondo un articolo pubblicato dall’American Dietetic Association, mangiare una patata grande al forno è efficace quanto la pasta per preparare gli atleti ad allenamenti intensi e di lunga durata. I carboidrati sani hanno dimostrato di fornire un’adeguata energia e di allontanare la fame per ore. Una patata bianca media al forno è di circa 170 calorie, 37g di carboidrati, 5g di proteine e 4g di fibre senza grassi.

Le patate contengono anche una buona quantità di lisina, un amminoacido essenziale e uno dei mattoni per le proteine. La proteina vegetale di alta qualità che si trova nelle patate ha dimostrato di promuovere la crescita muscolare e la corretta funzione degli organi. È anche indicata per bruciare il grasso in modo più efficiente promuovendo la riduzione complessiva del grasso corporeo.

Gli adulti attivi e gli atleti stanno approfittando dell’energia positiva e dei benefici della costruzione muscolare delle patate bianche. Anche le sostanze fitochimiche, gli antiossidanti e i nutrienti essenziali hanno dimostrato di sostenere la salute. Sembra che siano state fornite prove sufficienti per sostenere le patate come alimento nutriente da includere nella dieta.

Suggerimenti su come cucinare le patate

Cuocere al forno o bollire le patate invece di friggerle.

Evitate i condimenti ad alto contenuto di grassi come panna, formaggio e burro.

Cuocete le fette di patate al forno e utilizzare un ketchup biologico senza zucchero aggiunto.

Godetevi la vostra patata al forno condita con yogurt greco al posto della panna o del burro.

Preparate il purè di patate usando un brodo di pollo o un brodo vegetale a basso contenuto di sodio, latte scremato o latte magro o yogurt greco magro.

Le patatine fritte di patate non sono da considerare una porzione di verdura.