Avete già corso almeno una maratona (26,2 miglia) e ora passate al vostro prossimo obiettivo: migliorare il vostro tempo. Usate questo programma di allenamento di 18 settimane per aiutarvi a correre un record personale nella vostra prossima maratona.

Per iniziare questo programma, dovreste già correre circa 30-60 minuti al giorno, circa cinque giorni alla settimana, ed essere in grado di correre comodamente fino a 6 miglia. Se non siete all’altezza, provate il programma della maratona per principianti avanzati. Se questo programma sembra troppo facile, provate il programma di maratona livello avanzato.

Decifrare il programma di allenamento di maratona (livello intermedio)

Cross-training (CT): Le attività di cross-training permettono di dare una pausa alle articolazioni e ai muscoli che corrono, mentre si lavora ancora sul cardio. Quando il programma prevede il CT, fate un’attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, allenamento ellittico) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti.

Corsa in progressione: Le corse in progressione aiutano a sviluppare la soglia anaerobica, fondamentale per una corsa più veloce. Per una corsa in progressione di 40 minuti, ad esempio, iniziate la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, poi continuate con 15-20 minuti di corsa a un ritmo di circa 10K. Concludete con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non siete sicuri di quale sia il vostro ritmo di 10K, correte ad un ritmo che sembra “confortevole ma duro”.

Allenamento di forza: Dopo un riscaldamento di 10 minuti, passate circa 20-25 minuti a fare il rafforzamento della parte inferiore del corpo.

Interval Training (IT): Dopo un riscaldamento, correte 400 metri (un giro intorno alla maggior parte delle piste), poi recuperate facendo jogging o camminando per 200 metri. Per esempio, 6 x 400 sarebbero sei 400, con un recupero di 200 metri nel mezzo.

Corsa Lenta (CL): Queste corse dovrebbero essere fatte ad un ritmo facile e confortevole. Si dovrebbe essere in grado di respirare e parlare facilmente.

Ritmo gara (RG): Dopo aver eseguito un riscaldamento di 10 minuti, correte il chilometraggio designato al vostro ritmo di gara (RG). Dopodiché fate 10 minuti di defaticamento. Se non siete sicuri di quale sia il vostro ritmo di gara, aggiungete 30-45 secondi per ogni miglio al vostro ritmo di mezza maratona. Potete anche usare un tempo di gara recente come riferimento per capire quale è il vostro tempo di corsa per la maratona.

Riposo: Il riposo è fondamentale per il vostro recupero e per la prevenzione degli infortuni, quindi non ignorate i giorni di riposo. I vostri muscoli si sviluppano e si riparano da soli durante i giorni di riposo. Se correte ogni giorno senza prendervi dei giorni di riposo, non vedrete molti miglioramenti. Il venerdì è un buon giorno per riposare, poiché avrete corso il giovedì e avrete la corsa più lunga della settimana il sabato.

Le corse lunghe del sabato: dopo il riscaldamento, correte a un ritmo confortevole e conversazionale per il chilometraggio stabilito. Assicuratevi di rinfrescarvi e di fare stretching dopo la corsa. Se la maggior parte delle vostre corse sono su strada, e non siete sicuri della distanza percorsa, potete calcolare il chilometraggio utilizzando risorse come MapMyRun.com. Oppure, potete sempre guidare sul vostro percorso con la vostra auto in anticipo e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell’auto.

La domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La corsa dovrebbe essere confortevole e lenta (CL), aiutando così a sciogliere i muscoli.

Nota: potete cambiare giorno per adattarvi al vostro programma di allenamento. Se siete impegnati un giorno, va bene scambiare un giorno di riposo con un giorno di corsa.

Programma di allenamento intermedio della maratona

Settimana lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

1 CT 30 min tempo Allenamento di forza 5 mi CL Riposo 6 mi 3-4 mi CL

2 CT 35 min tempo Allenamento di forza 5 mi CL Riposo 8 mi 3-4 mi CL

3 CT 40 min tempo Allenamento di forza 6 mi CL Riposo 9 mi 3-4 mi CL

4 CT 40 min tempo Allenamento di forza 6 mi CL Riposo 10 mi 3-4 mi CL

5 CT 5 x 400 IT Allenamento di forza + 4 mi CL 35 min tempo Riposo 12 mi 3-4 mi CL

6 CT 6 x 400 IT Allenamento di forza + 4 mi CL 35 min tempo Riposo 14 mi 3-4 mi CL

7 CT 7 x 400 IT Allenamento di forza + 5 mi CL 5 mi RG Riposo 16 mi 3-4 mi CL

8 CT 8 x 400 IT Allenamento di forza + 5 mi CL 35 min tempo CT o Riposo 12 mi 4-5 mi CL

9 CT 4 ripetizioni in collina Allenamento di forza + 4 mi CL 6 mi RG Riposo 18 mi 3-4 mi CL

10 CT 5 ripetizioni in collina Allenamento di forza + 5 mi CL 35 min tempo Riposo 14 mi 4-5 mi CL

11 CT 6 ripetizioni in collina Allenamento di forza + 6 mi CL 7 miglia RG Riposo 16 mi (ultimi 4 mi RG) 4-5 mi CL

12 CT 7 ripetizioni in collina Allenamento di forza + 5 mi CL 35 min tempo Riposo 12 mi 4-5 mi CL

13 CT 7 ripetizioni in collina Allenamento di forza + 5 mi CL 5 mi RG Riposo 20 mi 3-4 mi CL

14 CT 6 mi RG Allenamento di forza + 5 mi CL 40 min tempo Riposo 12 mi 4-5 mi CL

15 CT 5 mi RG Allenamento di forza + 5 mi CL 35 min tempo Riposo 20 mi (ultimi 4 mi RG) 3-4 mi CL

16 CT 5 mi RG 5 mi CL 35 min tempo Riposo 12 mi 3-4 mi CL

17 CT 4 mi RG 4 mi RP 4 mi CL 4 mi CL Riposo 6 mi 3-4 mi CL

18 CT 4 mi RG Riposo 4 mi CL Riposo 4 mi CL Riposo 2 mi CL Gara!

Un’altra opzione da considerare per migliorare il tempo della maratona è quella di fare il test di Yasso (Yasso 800s). Si tratta di un allenamento popolare tra i corridori che cercano di raggiungere un obiettivo specifico di maratona.