La ristrutturazione cognitiva è una parte essenziale della terapia cognitivo comportamentale (CBT). La CBT, una forma di terapia intensiva che richiede uno sforzo significativo da parte del paziente con l’assistenza di un terapeuta, è considerata una delle opzioni di trattamento più efficaci per i disturbi mentali come il disturbo d’ansia sociale (SAD).

Cos’è la Ristrutturazione Cognitiva?

La ristrutturazione cognitiva è una tecnica CBT che comporta l’identificazione e la contestazione dei pensieri irrazionali e dei pensieri automatici negativi. Si basa su diversi metodi come l’annotazione del pensiero, la messa in discussione e l’interrogazione guidata. L’obiettivo della ristrutturazione cognitiva è quello di sostituire i pensieri che inducono ansia con pensieri più razionali e positivi per alleviarla.

La teoria alla base della ristrutturazione cognitiva è che i pensieri negativi possono essere riformulati attraverso la pratica. Questo processo consiste nel testare le idee per verificarne l’accuratezza e nel mettere in discussione la realtà o solo la propria percezione sbagliata.

La ristrutturazione cognitiva aiuta il disturbo d’ansia sociale?

I risultati di uno studio del 2016 hanno suggerito che la ristrutturazione cognitiva può avere un impatto positivo sull’ansia sociale a breve termine, non a causa di cambiamenti nell’accuratezza percepita dei pensieri negativi, ma semplicemente a causa dell’esposizione a una situazione temuta. Questo suggerisce che non è tanto la sostituzione dei pensieri negativi ad essere importante, quanto piuttosto l’affrontare le situazioni e il diminuire gradualmente l’ansia che vi è associata.

Tuttavia, uno studio del 2014 ha dimostrato che l’elaborazione post-evento (PEP) è stata ridotta dopo la ristrutturazione cognitiva. La PEP si riferisce ai pensieri ruminativi che si hanno dopo una situazione sociale, come “Ho rovinato tutto” o “Tutti hanno visto quanto ero nervoso”. Questo sembra indicare che i cambiamenti di pensiero sono importanti per la riduzione dell’ansia.

Anche se non conosciamo la ragione precisa per cui la ristrutturazione cognitiva ha un effetto, è probabile che sia una combinazione di questi fattori: pensare in modo più razionale, affrontare situazioni che ti spaventano, e impegnarsi in pensieri meno rimuginativi. Ognuno di questi aspetti si rafforzerà a vicenda in un ciclo positivo.

Come praticare la ristrutturazione cognitiva da soli

La ristrutturazione cognitiva è un processo intensivo. Di solito si consiglia di lavorare con un terapeuta specializzato sia nell’ansia sociale che nella terapia cognitivo-comportamentale.

Tuttavia, se è vero che in genere si dovrebbe praticare la ristrutturazione cognitiva sotto la guida di un terapeuta esperto, si può anche iniziare con alcune tecniche di auto-aiuto. Di seguito sono riportati alcuni consigli su come iniziare a praticare la ristrutturazione cognitiva nella vita di tutti i giorni.

Ci sono diversi passaggi per la ristrutturazione cognitiva:

Annotare: Annotate i vostri pensieri in un diario, compresi tutti i pensieri negativi che avete su voi stessi o le idee autolimitanti. Inoltre, prendete nota della situazione attuale: è stata una grande festa con persone che non conoscevate? Oppure è stata una presentazione pubblica davanti ai colleghi? Scrivete le implicazioni di come vi siete sentiti. Se eravate convinti di fallire, questo vi ha reso più nervosi o vi siete rifiutati di partecipare all’evento?

Analizzare: Con l’aiuto del vostro terapeuta, esaminate gli appunti che avete scritto per determinare se esistono determinati schemi. Potreste scoprire che state bene in ambienti di lavoro, ma vi sentite ansiosi alle feste in cui non conoscete nessuno. Potrebbe essere che parlare in pubblico vi spaventa, ma non il mescolarvi con gli estranei. L’analisi di questi fattori scatenanti può aiutare voi e il vostro terapeuta a creare una strategia per combattere la vostra forma di ansia sociale.

Mettere in discussione: Esaminate i pensieri su voi stessi e metteteli in discussione per la loro accuratezza. Se avete scritto “fallisco sempre in tutto”, pensate ai momenti in cui avete avuto successo nella vostra vita sociale o professionale. Identificate alcuni esempi e smentite il pensiero che avete scritto.

Sostituire: Sostituite i pensieri negativi confutati con affermazioni accurate e positive. Invece di “faccio sempre casini”, sostituite quel pensiero con “sono un ricercatore molto abile” o “sono un grande ascoltatore”.

Suggerimenti per l’uso della ristrutturazione cognitiva

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti aggiuntivi per sfruttare al meglio la ristrutturazione cognitiva.

È meglio essere in uno stato d’animo tranquillo quando si fa questo processo. Se siete ancora in ansia per una situazione, prendetevi un po’ di tempo per calmarvi utilizzando tecniche come la respirazione profonda o la meditazione.

Utilizzate un libro di auto-aiuto appositamente progettato per aiutarvi a implementare le tecniche di CBT. La maggior parte di questi libri includerà un foglio di lavoro per aiutarvi a praticare la ristrutturazione cognitiva.

Monitorate voi stessi per verificare la presenza di pensieri automatici negativi in futuro e sostituiteli con le affermazioni positive che avete creato.

Praticare la meditazione mentale può essere utile per imparare a distaccarvi dai vostri pensieri o a lasciarli andare senza combattere contro di essi. Può essere usata insieme alla ristrutturazione cognitiva come strumento utile.

Conclusioni

La ristrutturazione cognitiva non è un’abilità facile da imparare, anche con l’aiuto di un operatore sanitario. Soprattutto se si soffre di ansia sociale, è probabile che abbiate passato anni a pensare negativamente di voi stessi, peggiorando l’ansia e il nervosismo.

Tuttavia, la ristrutturazione cognitiva diventa più facile con la pratica. Continuate a lavorare sulle vostre diverse paure con l’aiuto del vostro terapeuta o del vostro medico. Con il tempo, la ristrutturazione cognitiva e la terapia cognitivo-comportamentale possono avere un impatto significativo sulla vostra ansia sociale.

Alla base dei vostri pensieri negativi c’è una convinzione fondamentale su voi stessi e sulla vostra capacità di funzionare in situazioni sociali e di performance. Una volta che i vostri pensieri e le vostre azioni sono cambiati in modo significativo, anche le vostre convinzioni fondamentali alla fine cambieranno.