Si può pensare a cardio e sollevamento pesi come due tipi distinti di allenamento, ma, quando li mettete insieme, si ottiene una potente combinazione per una perdita di grasso di successo. Una delle domande perenni sull’allenamento per la perdita di peso (di grasso) riguarda il doversi concentrare sull’esercizio aerobico (cardio) o sull’allenamento con i pesi e di resistenza. Risolviamo subito la questione: dovreste fare entrambe le cose, contemporaneamente, per ottenere il miglior risultato. Ha senso, ed è ciò che la maggior parte delle persone in salute fa per ottenere un corpo magro con definizione muscolare.

Perdita di grasso con movimento continuo

Di tanto in tanto emergono studi scientifici che mostrano un certo livello di perdita di grasso con il cardio più che con un allenamento pesi; nella maggior parte dei casi il cardio supera i pesi in ogni ragionevole confronto. Non è un segreto, perché il movimento continuo con un’intensità e un volume ragionevolmente impegnativi supera sempre l’esercizio intermittente, anche ad alta intensità, e anche per quanto riguarda la postcombustione. In pratica, è necessario fare entrambe le cose. Ecco come.

Vantaggi dei pesi per la perdita di grasso

L’allenamento della forza e della resistenza sviluppa i muscoli. Il muscolo ha un tasso metabolico più alto rispetto al grasso, quindi avere più muscoli aumenta il vostro tasso metabolico a riposo (dispendio energetico) di un po’ rispetto all’avere più grasso corporeo. Tuttavia, le differenze non sono così incisive. Anche nella migliore delle previsioni (che sono spesso messe in dubbio), si tratta di un calo di qualche decina di calorie al giorno per ogni chilo di muscolo sviluppato. Ciò aiuta, ma certamente non cambia la vita.

Anche così, in un programma di perdita di peso, l’allenamento con i pesi è importante per aiutare a preservare il muscolo. Quando si perde peso, ciò che si perde tende ad essere una combinazione di grasso e muscolo. Si vuole perdere il grasso, ma al tempo stesso mantenere il muscolo per i motivi sopra descritti. L’allenamento con i pesi aiuta a raggiungere questo obiettivo, e offre molti altri benefici per la salute e le prestazioni fisiche, oltre a sviluppare ulteriormente i muscoli.

Se lo sviluppo del muscolo non offre un tale vantaggio in termini di spesa energetica, che ne è della postcombustione, a lungo pubblicizzata come un vantaggio dell’allenamento con i pesi? La postcombustione è la quantità di energia che si utilizza dopo aver smesso di fare esercizio. È un altro modo per dire che il vostro metabolismo aumenta per diverse ore o più a lungo dopo una sessione di allenamento. I ricercatori nell’ambito dell’attività fisica chiamano questo effetto di postcombustione EPOC, che sta per consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. Il fatto è che la postcombustione si verifica quando ci si allena a intensità più elevate, a più del 75% della frequenza cardiaca massima, sia che si tratti di pesi o di cardio. Tuttavia, è necessario essere in grado di sostenere tale intensità, il che implica molto duro lavoro.

Vantaggi del cardio per la perdita di grasso

Il vantaggio principale dell’esercizio aerobico ad intensità moderata è che si può svolgere in maniera continuativa per molto più tempo di un allenamento intermittente di sollevamento pesi. È questo movimento non-stop che dà al cardio un vantaggio intrinseco nel dispendio energetico durante una sessione di esercizio.

È possibile combinare pesi e movimento nelle sessioni di allenamento a circuito per fornire quella spinta in più, ma la chiave è il movimento. Se ci si muove abbastanza velocemente fino al punto in cui si corre o si va in bicicletta a circa l’80% della frequenza cardiaca massima, si ottiene anche un po’ di postcombustione. Ecco perché la maggior parte degli studi di confronto mostra che il cardio è superiore al tradizionale allenamento con i pesi a livello di dispendio energetico.

Il cardio è il miglior esercizio per il benessere cardiovascolare e cardiorespiratorio (cuore e polmoni).

Suggerimenti per un programma migliore di perdita di grasso con cardio e pesi

Seguite queste cinque linee guida per strutturare il vostro programma di allenamento per la perdita di peso e di grasso.

Sviluppate il muscolo con l’allenamento con i pesi. Un muscolo più sviluppato aiuta a bruciare più energia a riposo, anche se in maniera ridotta.

Sollevate pesi più pesanti. L’allenamento con i pesi deve essere intenso, con 8-12 ripetizioni. Per RM si intende il massimo di ripetizioni, il che significa il maggior peso che si può sollevare per questo numero di ripetizioni prima di essere spossati. Se si va oltre il proprio RM, diciamo con 15-20 ripetizioni a set, o più, si sta entrando nel range in cui probabilmente sarebbe meglio fare cardio perché il ritorno allo sforzo, l’energia bruciata, sono meglio spesi per fare jogging, andare in bicicletta, fare step o canottaggio. Con quel numero di ripetizioni non si sviluppano molti muscoli, quindi l’allenamento a ripetizioni elevate con i pesi assume un valore minimo.

Combinate l’allenamento di resistenza con il movimento continuo in un programma di allenamento a circuito o anaerobico in cui vi allenate su postazioni di lavoro progressive ad intensità moderatamente elevata.

Scegliete un esercizio aerobico regolare a vostra scelta, come jogging e ciclismo veloce, o nuoto, rispetto al camminare in modo da ottenere il massimo di calorie bruciate in minor tempo. Considerando quanta energia si utilizza in un’ora di pesi statici o cardio, è necessario svolgere un lavoro aerobico o cardio coerente per bruciare i grassi. Provate a alternare pesi e cardio per sei giorni a settimana, assicurandovi di riposare il settimo.

Il bonus dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità

Fate cardio ad alta intensità per tempi più brevi o provate l’allenamento ad intervalli ad alta intensità. L’esercizio ad alta intensità, anche se solo a brevi intervalli, può far accelerare il metabolismo e mobilizzare il grasso nella fase post allenamento. Tuttavia, non esagerate, perché bruciare i grassi è un progetto a lungo termine e non si vuole rimanere “bruciati” da questo processo. Un programma di esercizi di gruppo, come ad esempio una lezione di spinning, potrebbe soddisfare questo requisito.

Allenamenti cardio e di forza separati o combinati

Il consiglio standard è quello di fare allenamenti cardio e di forza in sessioni separate o a giorni alterni. Un programma esemplificativo prevede allenamenti cardio il lunedì, mercoledì e sabato, allenamento di forza il martedì e il venerdì e l’uso del giovedì per lo yoga, lo stretching o il recupero.

Oppure, si può fare il cardio al mattino e l’allenamento di forza più tardi nella giornata. Se vi concentrate sulla costruzione della forza, questo programma vi permette di lavorare sulla parte superiore del corpo un giorno, poi sulla parte inferiore del corpo il giorno successivo, per la maggior parte dei giorni della settimana.

Ma se avete difficoltà a trovare il tempo per fare esercizio ogni giorno, combinare gli allenamenti cardio e di forza in una sola sessione è un’opzione. Ci sono stati studi e dibattiti sull’eventualità di fare prima il cardio e poi l’allenamento di forza o viceversa. Non ci sono prove conclusive riguardo ad un eventuale vantaggio di una sequenza rispetto all’altra, sia che il vostro obiettivo sia il fitness aerobico, la perdita di grasso, l’ipertrofia muscolare, o l’acquisizione di una minore forza corporea. Forse è meglio non pensarci troppo e allenarvi nell’ordine che più vi risulta comodo.

Una revisione del 2018 di altri studi ha rilevato che l’opzione di fare l’allenamento di forza prima potrebbe essere migliore per la forza dinamica della parte inferiore del corpo, ma non è emerso nessun vantaggio da entrambe le sequenze per la capacità aerobica, la percentuale di grasso corporeo, l’ipertrofia muscolare, o la forza statica della parte inferiore del corpo.

Se siete interessati principalmente alla corsa o al fitness in generale, fare cardio prima, quando avete le gambe riposate, vi permette di sfruttarlo al meglio e di bruciare calorie e grassi. Se vi rifornite bene di liquidi potete comunque fare una sessione intensa di pesi dopo la fase aerobica.

Conclusioni

Per ottenere il miglior esito di perdita di peso con il vostro programma di allenamento, combinate pesi e cardio e un po’ di allenamento ad intervalli ad alta intensità quando sarete più in forma e riuscirete a gestirlo. Questo è il segreto del successo dell’esercizio fisico mirato alla perdita di peso.