Se ti sei iscritto a una gara su 10 km e non hai ancora iniziato ad allenarti, puoi ancora metterti in forma con un po’ di impegno. Stabilendo una lista di allenamenti a rotazione, con allenamenti regolari e giorni di riposo, è possibile essere pronti per la gara in sole quattro settimane.
Il segreto è costruire resistenza e forza senza sovrallenamento, un compito spesso più facile a dirsi che a farsi. A tal fine, è importante seguire il programma di allenamento prescritto, che siate atleti principianti, intermedi o avanzati.
Questo non significa che non si possa correre più a lungo o incorporare più corse nel proprio programma settimanale. Devi semplicemente evitare di spingere il tuo corpo oltre il suo limite, qualcosa che non solo può farti tornare indietro fisicamente, ma che può anche causare dei veri e propri danni.
Caratteristiche del programma di 4 settimane
Che tu sia un podista novizio o un veterano, il programma giornaliero di allenamento di base prevede una di queste tre attività:
Le corse lunghe (LR) sono quelle oltre i 5 km progettate per sviluppare la tua resistenza. Queste vengono eseguite a un ritmo in cui si è in grado di respirare facilmente e di parlare dialogando agevolmente.
Le corse a ritmo sostenuto (ER) sono quelle che non superano i 5 km, anch’esse condotte ad un ritmo confortevole e “conversazionale”.
I giorni di cross-training (CT) e i giorni di riposo non sono giorni di corsa, ed è quindi possibile prendersi un giorno di riposo o dedicarsi a attività semplici di CT come andare in bicicletta, nuotare o fare yoga. La scelta dipende in gran parte da come il tuo corpo risponde all’allenamento. Come parte del programma di CT, cerca di incorporare un allenamento di forza per due o tre volte a settimana.
I corridori intermedi e avanzati devono incorporare programmi di allenamento aggiuntivi per raggiungere il loro ritmo di gara ottimale sui 10 km:
Le corse a tempo (TR) aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica (AT), fondamentale per le corse veloci.Inizia con 10 minuti di corsa sostenuta, seguiti da 20-25 minuti di corsa ad un ritmo di 10 secondi per km più lento del vostro ritmo di gara su 10 Km. Finisci con 10 minuti di corsa ad un ritmo moderato per il defaticamento.
Gli allenamenti a intervalli su 10 km sono quelli che vengono eseguiti al tuo ritmo di gara ottimale su 10 km, seguiti da un ritmo di recupero di due minuti. Per esempio: correre 400 metri al proprio passo medio su 10 km con due minuti di riposo (ripetuti per 8 volte), oppure correre 800 metri al ritmo ideale per la 10 Km con due minuti di riposo (ripetuti per 6 volte). Inizia e finisci questi allenamenti con un km di corsa leggera.
Le ripetizioni in salita (HR) sono caratterizzate dalla corsa in salita per 200-400 metri al tuo ritmo massimo su 10 Km. Recupera correndo giù per la salita ad un ritmo comodo. Il tuo respiro non dovrebbe essere affannato quando inizierai la prossima ripetizione.
Programma di allenamento per i 10 km per principianti
Anche se questo programma è per i principianti, non è destinato a chi non ha mai corso prima o è stato inattivo per più di tre mesi. Il programma di quattro settimane dovrebbe essere utilizzato solo se si è già in grado di correre comodamente per 5 km. In caso contrario, cercate un programma in grado di mettervi al passo per una corsa di 2-3 km.
Programma di allenamento della prima settimana
Giorno 1: 30 minuti di CT o riposo (riposo 2 giorni a settimana).
Giorno 2: 3 km ER.
Giorno 3: 30 minuti di CT o riposo.
Giorno 4: 3 km ER.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 5 km LR.
Giorno 7: 3 km di camminata o riposo.
Programma di allenamento della 2a settimana
Giorno 1: 30 minuti di CT o riposo (riposo 2 giorni a settimana).
Giorno 2: 4 km ER.
Giorno 3: 30 minuti di CT o riposo.
Giorno 4: 4 km ER.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 6,5 km LR.
Giorno 7: 3 km di camminata o riposo.
Programma di allenamento della 3a settimana
Giorno 1: 30 minuti di CT o riposo (riposo 2 giorni a settimana).
Giorno 2: 5 km ER.
Giorno 3: 30 minuti di CT o riposo.
Giorno 4: 5 km ER.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 8 km LR.
Giorno 7: 3 km di camminata o riposo.
Programma di allenamento della 4a settimana
Giorno 1: 5 km ER.
Giorno 2: 30 minuti di CT o riposo.
Giorno 3: 5 km ER.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: 3 km ER.
Giorno 6: Riposo.
Giorno 7: Giorno della gara.
Programma di allenamento livello intermedio per la 10 Km
Questo programma di allenamento di quattro settimane è pensato per i corridori con precedenti esperienze di gara e che vogliono migliorare il loro tempo sulla 10 km. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 8 km per iniziare questo programma.
Programma di allenamento della prima settimana
Giorno 1: 40 minuti di CTo riposo.
Giorno 2: 20 minuti TR più 2 HR.
Giorno 3: 30 minuti di CT o riposo.
Giorno 4: tre intervalli di 4 minuti a un ritmo di 10K.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 8 km LR.
Giorno 7: 5 km ER.
Programma di allenamento della 2a settimana
Giorno 1: 40 minuti di CTo riposo.
Giorno 2: 30 minuti TR più 3 HR.
Giorno 3: 25 minuti di CT o riposo.
Giorno 4: tre intervalli di 4 minuti a un ritmo di 10K.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 11 km LR.
Giorno 7: 5 km ER.
Programma di allenamento della 3a settimana
Giorno 1: 40 minuti di CT o riposo.
Giorno 2: 25 minuti TR più 3 HR.
Giorno 3: 30 minuti di CT o riposo.
Giorno 4: tre intervalli di 4 minuti a un ritmo di 10K.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 9,5 km LR.
Giorno 7: 5 km ER.
Programma di allenamento della 4a settimana
Giorno 1: 30 minuti CT.
Giorno 2: Riposo.
Giorno 3: 20 minuti TR.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: 3-5 km ER.
Giorno 6: Riposo.
Giorno 7: Giorno della gara.
Programma di allenamento livello avanzato per la 10 km
Questo programma di allenamento di quattro settimane è stato progettato per i concorrenti veterani che sono già in grado di correre comodamente fino a 11 km.
Programma di allenamento della prima settimana
Giorno 1: 40 minuti di CT o riposo.
Giorno 2: 25 minuti TR più 2 HR.
Giorno 3: 30 minuti di CT o riposo.
Giorno 4: tre intervalli di 5 minuti ad un ritmo di 10K.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 11 km LR.
Giorno 7: 6,5 km ER.
Programma di allenamento della 2a settimana
Giorno 1: 40 minuti di CT o riposo.
Giorno 2: 30 minuti TR più 3 HR.
Giorno 3: 40 minuti di CT o riposo.
Giorno 4: quattro intervalli di 5 minuti a un ritmo di 10K.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 13 km LR.
Giorno 7: 6,5 km ER.
Programma di allenamento della 3a settimana
Giorno 1: 40 minuti di CT o riposo.
Giorno 2: 25 minuti TR più 3 HR.
Giorno 3: 40 minuti di CT o riposo.
Giorno 4: tre intervalli di 5 minuti ad un ritmo di 10K.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 11 km LR.
Giorno 7: 5 km ER.
Programma di allenamento della 4a settimana
Giorno 1: 30 minuti CT.
Giorno 2: Riposo.
Giorno 3: 20 minuti TR.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: 3-5 km ER.
Giorno 6: Riposo.
Giorno 7: Giorno della gara.
Conclusioni
Anche se quattro settimane sono un sacco di tempo per prepararsi per una gara su 10 km, è importante farlo entro i propri limiti. Il sovrallenamento è la causa della gran parte degli infortuni e delle recidive.Ascolta sempre il tuo corpo e prenditi un paio di giorni di riposo extra se ne hai bisogno.