Quando si tratta di esercizio fisico, probabilmente conoscete già le basi. Ma avete mai ispezionato il vostro allenamento ed analizzato ogni parte? Se non l’avete mai fatto, potreste scoprire che l’analisi di ogni fase del vostro allenamento, dalla preparazione al defaticamento, fornisce una comprensione più profonda di come si presenta un allenamento tipico e delle aree che causano più problemi quando si tratta di essere costanti.

Di seguito, imparerete quali siano le componenti di un allenamento e riceverete consigli e informazioni su come ottenere il massimo dal vostro tempo di allenamento.

Prepararsi per il vostro allenamento

Non per deprimervi, ma il vostro allenamento inizia molto prima dell’orario programmato per gli esercizi. Questo è un fatto che molte persone trascurano e un motivo per cui alcune persone trovano difficile attenersi a un programma di allenamento. Il motivo è che la preparazione per il vostro allenamento è cruciale per il vostro successo; se avete quello che vi serve e sapete cosa state facendo, siete molto più vicini al completare l’allenamento con successo. Se non lo fate, avete un motivo in più per saltare l’allenamento.

Per questo motivo, prepararsi per l’allenamento è importante quanto fare l’allenamento. Iniziate con questi semplici passi:

Programmate il vostro allenamento. Scegliere il momento e segnarlo sul calendario fa sì che l’esercizio fisico sia una priorità nel vostro programma e nella vostra mente. Anche se dividete la vostra routine durante la giornata, è importante che del tempo sia riservato solo a questo scopo, anche se si tratta solo di 10 minuti.

Pianificate quello che farete. Alcuni possono improvvisare, ma per la maggior parte di noi è meglio sapere esattamente cosa si farà durante l’allenamento. Per ogni allenamento che programmate, prendete nota di quanto segue:

  • Che tipo di allenamento state facendo (ad esempio, cardio, forza, yoga, pilates, ecc.).
  • Il vostro obiettivo per quell’allenamento (ad esempio, sviluppare la resistenza, lavorare sulla flessibilità, sviluppare la forza, ecc.).
  • Durata dell’allenamento.
  • Quello che farete esattamente durante l’allenamento (ad esempio, correre a intervalli sul tapis roulant per 30 minuti e fare esercizi di forza per la parte superiore del corpo per altri 30).

Preparate l’attrezzatura per l’allenamento. La sera prima organizzatevi per l’allenamento del giorno successivo preparando tutto il necessario per completare l’allenamento. Questo potrebbe significare preparare una borsa da ginnastica, metterci i vestiti per l’allenamento, preparare il video e/o tirare fuori l’attrezzatura necessaria (bottiglia d’acqua, spuntini, cardiofrequenzimetro, protezione solare, ecc.). Avere tutto pronto in anticipo renderà molto più facile il vostro allenamento.

Preparate il corpo per l’esercizio fisico. Un’altra parte importante della preparazione è assicurarsi che il vostro corpo sia pronto per ciò che verrà. Ciò significa che vorrete essere ben nutriti e ben idratati. Un’ora o due prima dell’allenamento, fate uno spuntino leggero e bevete un po’ d’acqua. Se fate un allenamento mattutino, cercate di alzarvi un po’ prima per bere un po’ d’acqua, mangiare della frutta o consumare una bevanda sportiva prima di fare esercizio.

Una volta che avete tutti questi elementi, è il momento di affrontare una delle parti più difficili dell’allenamento: iniziare.

Iniziare l’allenamento è probabilmente il momento più critico di tutta la vostra routine. È qui che vi trovate di fronte a una scelta: fare l’allenamento o no? Andrete in palestra o tornerete a casa? Vi alzerete per allenarvi o spegnerete la sveglia? È in questo momento che si è più vulnerabili a quella voce sorniona nella testa, quella parte di noi che farà di tutto per saltare questo allenamento.

Se avete seguito i passi della fase 1 e avete fatto tutti i preparativi, iniziare sarà un po’ più facile per voi. Dopo tutto, il vostro allenamento è programmato, sapete cosa state facendo, avete quello che vi serve per farlo e il vostro corpo è ben nutrito e pronto a partire. State finendo le scuse per saltare questo allenamento.

Ma, non preoccupatevi, quella voce nella vostra testa ne troverà qualcuna.

Il fatto è che la maggior parte di noi finisce per lottare mentalmente con se stessa, chiedendosi se lo farà o no. È questo wrestling mentale che succhia l’energia e ci porta lontano da qualcosa che si è già scelto di fare. Ci sono una serie di motivi per cui si può cercare di dissuadersi dall’esercizio fisico, ma credo che il problema principale sia la paura. Forse avete paura che l’allenamento non vada bene. Forse avete paura di non finire o che vi farà male. Qualunque sia la paura che avete dell’allenamento in arrivo, quella voce dentro la vostra testa ne approfitterà e cercherà di spingervi ad arrendervi dicendovi cose del tipo:

  • Sei stanco, perché non lo fai domani quando sei ben riposato?
  • Hai lavorato tanto oggi, non sarebbe bello andare a casa a guardare la TV?
  • Tanto lo sai che l’allenamento farà schifo, perché impegnarsi?
  • Non hai nemmeno perso peso, quindi è ovvio che questa cosa dell’esercizio fisico non sta funzionando.
  • Hai davvero bisogno di passare del tempo ad allenarti quando il tuo cassetto dei calzini è in un tale caos?

Ne conosci altri? Se siete come me, probabilmente potreste fare una lunga lista di scuse per saltare l’allenamento e, anche se non riuscite a liberarvi completamente di questa voce, sapere che c’è e come affrontarla è fondamentale per fare la scelta giusta. Usate questi trucchi per facilitare l’inizio dell’allenamento:

Siate decisi. Un modo per mettere a tacere la voce è semplicemente decidere che ci si allenerà a prescindere. Quando vi impegnate a fondo in quello che state facendo, è più facile spegnere quella voce e metterla a tacere.

Negoziare. Piuttosto che affrontare la questione (mi impegno o no?), impegnatevi semplicemente a riscaldarvi. Questa tattica funziona bene per motivarti nei giorni in cui ti senti stanco: promettiti semplicemente di fare un bel riscaldamento lungo e se ancora non vuoi fare esercizio, puoi anche smettere. Vi garantisco che continuerete ad andare avanti la maggior parte delle volte.

Corrompetevi. Un altro modo per farti andare avanti è prometterti qualcosa per il tuo duro lavoro. Decidete che se completate il vostro allenamento, potrete guardare il vostro programma televisivo preferito, passare un po’ di tempo a leggere o iniziare a pianificare quel weekend di vacanza a cui stavate pensando.

Individuate la cosa peggiore che potrebbe accadere. Chiedetevi qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere se andate avanti con il vostro allenamento. Fallire? Sentirsi stanchi? Non finire l’allenamento? Essere infelici? Ricordatevi che la cosa peggiore è non provarci affatto.

Agire. Quando sei in una discussione mentale con te stesso, fai qualcosa di attivo per metterti sulla strada giusta. Se siete sdraiati a letto e cercate di capire se vi alzerete e farete esercizio oppure no, alzatevi e mettetevi i vestiti da allenamento o fate un po’ di stretching leggero. Qualunque cosa la vostra mente stia facendo, indirizzate il vostro corpo nella direzione del vostro allenamento e potreste scoprire di essere sulla strada giusta per iniziare.

Se siete arrivati a questo punto dell’allenamento, avete già raggiunto il successo, avendo affrontato gli ostacoli mentali che impediscono il vostro allenamento. Il riscaldamento vi da la possibilità di concentrarvi sul fisico, cioè di preparare il vostro corpo per il futuro allenamento. Per questo motivo, il riscaldamento è una parte essenziale del vostro allenamento, non solo per il vostro corpo, ma anche per la vostra mente. Il riscaldamento è importante per una serie di motivi, tra cui:

  • Riscalda i muscoli e aumenta la temperatura corporea, il che migliora l’apporto di ossigeno al corpo.
  • Aiuta ad aumentare il flusso sanguigno verso i muscoli, permettendo loro di contrarsi e rilassarsi più rapidamente.
  • Aiuta a preparare il corpo e la mente ad un’attività più impegnativa.
  • Può contribuire a ridurre il rischio di lesioni.
  • Può aumentare il rendimento complessivo dell’esercizio fisico.
  • Aumenta l’elasticità dei legamenti, dei tendini e di altri tessuti connettivi.

Ci sono diversi modi per riscaldarsi e spesso sono classificati in tre categorie: passivo, generale e specifico. Con il riscaldamento passivo, si alza la temperatura corporea facendo cose come sedersi in una vasca idromassaggio o fare una doccia calda. Il riscaldamento generale comporta l’aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea semplicemente muovendo il corpo. Il riscaldamento specifico significa che si fanno movimenti simili a quelli degli esercizi che si faranno. Ognuno di questi può funzionare e ciò che si sceglie dipende spesso dal tipo di esercizio che si sta per fare. Il riscaldamento passivo (come fare un bagno caldo) può essere una buona scelta per attività delicate come lo stretching o gli allenamenti di yoga. Per altri tipi di allenamento, potreste voler scegliere attività più specifiche.

Riscaldamento per gli allenamenti cardio. Per gli allenamenti cardio, è meglio attenersi a versioni più leggere dell’esercizio che farete. Ad esempio, se si corre, si potrebbe iniziare con qualche minuto di camminata leggera, passare a una corsa lenta e poi all’allenamento. Se state facendo un allenamento aerobico, potreste iniziare con movimenti a basso impatto (step-touch, passi incrociati, marcia sul posto, ecc.) prima di passare ad attività più intense.

Riscaldamento per l’allenamento della forza. Per gli allenamenti di forza, si può fare un riscaldamento generale (ad esempio, qualche minuto di cardio leggero) o un riscaldamento specifico in cui si fanno dei set di riscaldamento per ogni esercizio. In questo caso, si può fare una serie di esercizi con pesi più leggeri prima di raggiungere i pesi più pesanti.

Qualunque sia il tipo di riscaldamento scelto, sfruttate i seguenti suggerimenti per ottenere il massimo dal riscaldamento:

Riscaldatevi per circa 5-10 minuti. La durata del riscaldamento dipende spesso da ciò che si sta facendo e dal tempo necessario per passare all’esercizio. Ad esempio, se vi state allenando in una giornata fredda o se state facendo un allenamento molto duro, potreste aver bisogno di 10 o più minuti per riscaldarvi. Se state facendo un allenamento leggero o siete già riscaldati per aver fatto altre attività, potreste aver bisogno di pochi minuti.

Fate stretching se ne avete bisogno. C’è qualche controversia sul fatto di fare stretching prima o dopo l’allenamento. Spesso consiglio ai miei clienti di fare la maggior parte dello stretching dopo il defaticamento. Ma, se avete muscoli cronicamente tesi (come la parte bassa della schiena o i fianchi) fare qualche allungamento prima può rendere l’allenamento più confortevole.

Prendetevi il vostro tempo. L’idea è quella di riscaldarsi gradualmente. Permettere che la frequenza cardiaca e la respirazione aumentino lentamente renderà più facile il passaggio al vostro allenamento e darà al vostro corpo il tempo di prepararsi per ciò che verrà.

Una volta terminato il riscaldamento, è il momento di passare alla fase successiva, l’allenamento. È qui che aumenterete l’intensità e comincerete a sfidare il vostro corpo e la vostra mente.

La parte “workout” della vostra routine di allenamento è, naturalmente, dove vi concentrerete e comincerete a lavorare per raggiungere i vostri obiettivi. Questo è ciò che la rende la parte più importante del vostro allenamento. Qui di seguito troverete informazioni sui diversi tipi di allenamento e sugli elementi di ciascuno di essi.

Cardio

Quando si tratta di cardio, si potrebbero avere una serie di obiettivi, ma i più comuni sono il condizionamento del cuore e il bruciare calorie per la gestione del peso. Gli elementi che dobbiamo considerare per l’esercizio cardio includono:

Tipo di esercizio. Il tipo di esercizio che scegliete si baserà sul vostro livello di fitness, su ciò che vi piace e sulle attrezzature che avete a disposizione. Per i principianti, camminare potrebbe essere un buon punto di partenza. Qualsiasi attività che utilizzi i grandi muscoli del corpo (ad esempio le gambe) e che consenta di aumentare la frequenza cardiaca conta, quindi scegliete ciò che vi piace.

Intensità dell’esercizio. Un altro elemento da determinare è quanto duramente si vuole lavorare. È possibile misurare l’intensità utilizzando la frequenza cardiaca target, lo sforzo percepito o altri metodi. Diversi tipi di allenamento includono:

Allenamento continuo. Questo tipo di allenamento equivale al camminare o fare jogging ad un ritmo medio per 20-60 minuti. Questo tipo di allenamento è utile per costruire la resistenza e per il condizionamento del corpo. Esempio: Allenamento di resistenza cardiaca di 45 minuti.

Allenamento a intervalli. Questo allenamento prevede l’alternanza di esercizi ad alta e bassa intensità e aiuta a migliorare la potenza aerobica e a bruciare più calorie. Questo è un ottimo modo per iniziare un programma di corsa (alternando la camminata e la corsa) o per aumentare rapidamente la resistenza. Un esempio: Allenamento ad intervalli per principianti.

Allenamento in circuito. Con questo tipo di allenamento, si passa attraverso una serie di movimenti, uno dopo l’altro, con poco o nessun riposo nel mezzo. Questo è ottimo quando si ha poco tempo a disposizione e si desidera un allenamento intenso. Un esempio:

Allenamento avanzato Cardio Blast.

Durata dell’esercizio. La durata dell’esercizio dipende, ancora una volta, dai vostri obiettivi, dal vostro livello di forma fisica e da quanto tempo avete a disposizione. Per la maggior parte degli obiettivi bisogna procedere per almeno 20 minuti, ma alternare una varietà di allenamenti è un ottimo modo per mantenere il corpo in forma.

Qualunque sia l’allenamento che scegliete, assicuratevi di:

Avere un obiettivo. Non limitatevi a fare i movimenti, ma cercate di capire cosa state cercando di realizzare. Vuoi andare più veloce di prima? Allenarti più a lungo? Assicuratevi che il vostro allenamento soddisfi questo scopo.

Variare. Programmate allenamenti di intensità variabile (provate un allenamento a intervalli un giorno e un allenamento di resistenza il giorno successivo) e cambiate attività per mantenervi in forma.

Controllare se stessi. Non limitatevi ad allenarvi passivamente ma, al contrario, controllate voi stessi ogni tanto durante l’allenamento per vedere come sta andando e se state lavorando alla giusta intensità.

Allenamento di forza

Quando si tratta di allenare la forza, la regola generale è quella di lavorare con tutti i gruppi muscolari almeno due volte a settimana per migliorare la forza di base e la salute.

Ma, al di là di questo, il modo in cui impostate il vostro programma dipenderà dai vostri obiettivi e dal vostro livello di forma fisica.

Gli elementi importanti del vostro allenamento di forza includono:

Tipo di allenamento. Potete scegliere un allenamento total body, una routine separata (ad es. la parte superiore del corpo un giorno, la parte inferiore del corpo il giorno successivo) o anche una parte del corpo al giorno. Se sei un principiante, iniziare con un allenamento total body di base è una buona scelta, se hai poco tempo a disposizione potresti scegliere una routine separata e abbinarla al tuo cardio.

Esercizi di forza. Il passo successivo è quello di scegliere gli esercizi che farete e il tipo di resistenza che userete. Quando si tratta di scegliere gli esercizi, assicuratevi di includere tutti i vostri gruppi muscolari e cercate di fare più movimenti composti per un allenamento efficace. Per quanto riguarda la resistenza, potete scegliere pesi, macchinari, fasce di resistenza, cavi o un mix di tutti questi per un allenamento più vario.

Utilizzare un peso sufficiente. Il più grande errore che vedo in palestra è quello di non usare abbastanza peso. Se sei un principiante, è meglio concentrarsi sulla forma prima dell’intensità. Ma, se hai esperienza, usa abbastanza peso da poter completare SOLO il numero di ripetizioni desiderato.

Scegliere le ripetizioni e i set. Il numero di ripetizioni e di set dipenderà, ancora una volta, dai vostri obiettivi. Per costruire la muscolatura, di solito sono necessarie 3 o più serie di 6-10 ripetizioni; per la muscolatura e la resistenza, 2 o più serie di 8-12 ripetizioni, e, per la resistenza, 2 o più serie di 12-16 ripetizioni.

Come per il cardio, impostate il vostro allenamento di forza per raggiungere i vostri obiettivi e concentratevi su questo durante l’allenamento. Per esempio, se state lavorando sulla forma fisica e sulla perdita di peso, potreste voler iniziare con una routine total body per 2-3 giorni alla settimana con un paio di esercizi per gruppo muscolare. Se state cercando di sviluppare i muscoli, potete scegliere una routine divisa per dare ad ogni muscolo l’attenzione di cui ha bisogno.

Tenete a mente che non dovete fare allenamento cardio e allenamento della forza separatamente. Molte persone fanno entrambi nello stesso allenamento o nello stesso giorno per risparmiare tempo e adattarsi a tutto.

Ora arriva la parte migliore dell’intero processo di allenamento: il defaticamento. Questo è un momento importante per il corpo perché il defaticamento:

  • Aiuta il battito cardiaco e la respirazione a rallentare gradualmente.
  • Aiuta ad evitare vertigini o svenimenti, cosa che a volte accade quando l’esercizio viene interrotto improvvisamente e il sangue si accumula nelle gambe.
  • Permette ai muscoli di recuperare e ripararsi per il prossimo allenamento.
  • Aiuta i muscoli a liberarsi dei prodotti di scarto come l’acido lattico.
  • Aiuta a terminare l’allenamento in modo positivo.

Anche se il defaticamento è spesso la parte migliore, molte persone lo saltano perché non hanno tempo o semplicemente sono esauste e vogliono smettere. Ma concedersi questo tempo aiuterà il vostro corpo a riprendersi e questo recupero vi aiuterà a essere pronti per il prossimo allenamento. Prendetevi qualche minuto alla fine dell’allenamento (in particolare in caso di allenamento cardio) per fare quanto segue:

Rallentare. Proprio come il vostro riscaldamento, quando arrivate alla fine dell’allenamento, rallentate e lasciate che la frequenza cardiaca si abbassi gradualmente.

Continuate a muovervi. Concedetevi almeno cinque minuti per muovervi, soprattutto se avete fatto un esercizio ad alta intensità.

Rinfrescatevi. Continuate a muovervi finché non sudate più e la vostra pelle è fresca al tatto. Usate questo tempo per sorseggiare acqua e reidratarvi.

Fate stretching. Una volta che vi siete defaticati, questo è un ottimo momento per allungare i muscoli che avete usato durante l’allenamento. Lo stretching può aiutare a rilassare il corpo e ad aumentare la flessibilità. Assicuratevi di mantenere ogni allungamento per 15-30 secondi. Alcuni allungamenti comuni includono:

  • Allungamento del quadricipite.
  • Stretching dei tricipiti.
  • Stretching per il bicipite femorale.
  • Stretching laterale.

Ricaricatevi. Mangiate uno spuntino leggero almeno 30-60 minuti dopo l’allenamento per aiutare il vostro corpo a sostituire le riserve di energia e iniziare a riparare il corpo. Gli esperti generalmente raccomandano qualcosa con carboidrati e proteine come uno yogurt, un frullato o un mezzo panino al tacchino. Dovreste anche assicurarvi di bere molta acqua dopo l’allenamento.

Potete utilizzare questo tempo anche per gli esercizi di yoga, che favoriscono la flessibilità, l’equilibrio e la stabilità. Portando il vostro corpo in pose fluide come quelle del gatto, del cane a testa in giù e del guerriero, potrete sia fare stretching che rilassarvi. Terminate con la posa Savasana per dare al vostro corpo e alla vostra mente qualche minuto per godervi come vi sentite.

Allenamenti di flessibilità

Stretching rilassante con palla.

Allungamenti della parte inferiore del corpo.

Allungamento totale del corpo.

Stretching seduto per la schiena, il collo e le spalle.

Analizza i tuoi allenamenti

Prendere il tempo di esplorare ogni fase del vostro allenamento può aiutarvi a capire dove dovete concentrare maggiormente la vostra attenzione. È facile per voi iniziare e più difficile continuare? Se così fosse, potreste voler provare diverse attività o strutturare il vostro allenamento in modi nuovi per facilitarne la conclusione. Se avete difficoltà ad iniziare, concentrate tutte le vostre energie su ciò che potete fare per rendere più facile questa fase. Non abbiate paura di sperimentare con i vostri allenamenti per trovare ciò che funziona meglio per voi.