Un sonno scarso è un problema comune a molte persone. Gli studi suggeriscono che circa il 30% di tutti gli adulti americani fa fatica ad addormentarsi o a rimanere addormentato.Purtroppo, i problemi di sonno possono portare a conseguenze sia lievi che molto più gravi; ad esempio, la mancanza di sonno è legata a cambiamenti di umore a breve termine e a problemi più gravi come la depressione e l’ansia.

Se si fa fatica a dormire a sufficienza ogni notte, possono esserci diversi fattori che vi contribuiscono. In alcuni casi, per riuscire a fare una buona dormita, ci sono delle cose che potreste dover fare ed altre che invece dovreste evitare.

Alcuni dei segnali principali che indicano che non state dormendo a sufficienza, da un punto di vista quantitativo o qualitativo, comprendono:

Stanchezza diurna.

Difficoltà di concentrazione.

Irritabilità.

Lunaticità.

Problemi ad addormentarsi di notte.

Svegliarsi più volte nella notte.

Rimanere svegli più a lungo durante la notte.

La comprensione di alcuni dei motivi più comuni che sono alla base di un sonno insufficiente può aiutarvi ad individuare quali siano i fattori che interrompono il vostro riposo. Affrontando il problema il prima possibile, potrete prevenire meglio alcune delle conseguenze negative a breve e a lungo termine della privazione del sonno.

Cattive abitudini di sonno

I problemi di sonno spesso derivano da cattive abitudini di riposo e dalla propria routine notturna. Un’eccessiva stimolazione all’ora di andare a letto, guardando la televisione o giocando al telefono, lo stare alzati fino a troppo tardi e bere liquidi in eccesso a tarda sera, sono tutti fattori che possono rendere più difficile l’addormentarsi o il restare addormentati.

Se è possibile dare la colpa del proprio sonno disturbato alle cattive abitudini che si hanno, ci sono alcune cose che possono esservi d’aiuto:

Stabilite un programma di sonno. Andate a letto alla stessa ora ogni notte e svegliatevi alla stessa ora ogni mattina.

Create una routine di sonno rilassante. Fate un bagno, leggete un libro o fate un po’ di respirazione profonda e di stretching leggero. La chiave è fare qualcosa ogni notte, nei 30 minuti che precedono l’ora di andare a letto, che aiuti a segnalare alla mente e al corpo che è giunta l’ora di andare a dormire.

Non lavorate in camera da letto. Potreste essere tentati di lavorare al computer portatile nella vostra stanza, ma farlo può rendervi più difficile associare la vostra stanza al sonno. Provate a tenere le attività diurne fuori dalla camera da letto. 

Evitate cibi pesanti o grassi la sera. Quella fetta di pizza grassa può giocare uno scherzo al vostro apparato digerente, rendendo difficile il riposo. Prediligete dei cibi più leggeri che contengano un buon mix di carboidrati complessi e proteine.

Mantenete la vostra camera da letto al buio. Troppa luce proveniente da una finestra, da una lampada o anche da un orologio sul comodino può interferire con il sonno. Spegnete tutti i dispositivi elettronici presenti nella stanza e provate delle tende oscuranti per controllare meglio la luce. Assicuratevi di limitare la vostra esposizione al telefono o ad altri dispositivi; la luce emessa da questi oggetti può rendere più difficile l’addormentarsi o il restare addormentati.

Problemi con la temperatura dell’ambiente

Il non sentirsi a proprio agio nel proprio spazio di sonno può avere un serio impatto sulla capacità di addormentarsi o di rimanere addormentati. La temperatura dell’ambiente è un esempio di disagio ambientale che può rendere difficoltoso riuscire a dormire a sufficienza.

Gli esperti spesso raccomandano che la temperatura ideale di un ambiente, ai fini di un sonno ottimale, debba essere compresa tra i 15 e i 19 gradi Celsius.

Dormire in una stanza troppo calda o troppo fredda può comportare gravi disturbi del sonno. Ci sono alcune ragioni per cui l’abbassamento della temperatura dell’ambiente possa aiutare a dormire. In primo luogo, tenere il termostato spento aiuta a non svegliarsi accaldati nel cuore della notte. Inoltre, la temperatura corporea diminuisce man mano che ci si addormenta, quindi l’abbassamento della temperatura dell’ambiente può aiutare in questo processo e anche ad addormentarsi più facilmente.

La ricerca ha dimostrato che la temperatura dell’ambiente sia uno dei fattori chiave che determinano una buona dormita notturna. Uno studio ha scoperto che l’esposizione ad un aumento del calore diminuisce la quantità di onde lente e di sonno REM.

È importante ricordare che anche il livello di comfort personale e le proprie abitudini di sonno giocano un ruolo importante nella temperatura ideale dell’ambiente. Se dormite con pigiama e biancheria pesante, probabilmente vorrete abbassare le vostre impostazioni del termostato. Chi dorme con biancheria più leggera o con meno vestiti può essere più a suo agio in una stanza leggermente più calda.

Fate attenzione a come vi sentite ogni notte e sperimentate diverse impostazioni di calore per vedere come influiscano sul vostro sonno. Se vi trovate a svegliarvi sudati in mezzo alla notte, valutate la possibilità di impostare il termostato su un valore più basso. Se avete un termostato “intelligente” o programmabile, potete modificare le impostazioni in modo che ogni notte si configurino automaticamente ad una temperatura più bassa ad un orario specifico.

Troppa caffeina

Bere una tazza di caffè prima di andare a letto è ovviamente una cattiva idea, ma anche la caffeina assunta nelle ore prima può rendere più difficile riuscire a dormire bene. La caffeina ha un tempo di dimezzamento di circa 5-6 ore, anche se questo dato è molto variabile e le ricerche suggeriscono che il tempo di dimezzamento individuale possa variare dalle 2 alle 12 ore.

Il tempo di dimezzamento è il tempo necessario affinché metà della quantità di una sostanza venga elaborata ed espulsa dal corpo. Ciò significa che se si consuma una grande quantità di caffeina nel tardo pomeriggio, potrebbe ancora circolare nel corpo fino a notte inoltrata.

Provate a limitare il vostro consumo di caffeina alle prime ore del giorno, preferibilmente evitando le sostanze con caffeina dopo le 14.00. Fate attenzione alle fonti nascoste di caffeina. Può essere facile limitare l’assunzione di caffè, tè e gazzosa, ma ci sono anche molti altri alimenti e bevande che contengono delle quantità variabili di caffeina, tra cui il cioccolato. Inoltre, cercate di evitare di mangiare subito prima di andare a letto.

Cioccolato, barrette proteiche, gelati, antidolorifici e persino alcune acque aromatizzate possono contenere della caffeina. Fate attenzione anche alle bevande decaffeinate, poiché la quantità di caffeina che contengono può essere variabile.

Troppo stress

Lo stress e la preoccupazione sono un motivo comune per cui la gente fatica ad addormentarsi. Se siete svegli e vi preoccupate di ciò che dovete fare il giorno dopo, o vi stressate per i problemi più grandi che vi aspettano, il sonno non sarà facile.

La ricerca suggerisce anche che vi sia una connessione tra ansia e insonnia; le persone che soffrono di insonnia sono spesso soggette anche ad una malattia mentale.

Questo dato può essere preoccupante perché gli studi hanno anche dimostrato che esiste una relazione bidirezionale tra il sonno ed alcune malattie mentali, compresi i disturbi d’ansia. Ciò significa che l’ansia possa contribuire al vostro essere ansiosi, e che l’insonnia che ne deriva possa andare a peggiorare la vostra ansia.

Ci sono alcune cose che potete fare per aiutare a controllare lo stress ed evitare che la preoccupazione vi tenga svegli tutta la notte. Per esempio, una tecnica nota come rilassamento muscolare progressivo, che comporta una progressiva tensione e poi un rilassamento dei muscoli in tutto il corpo, ha dimostrato di essere un trattamento efficace per l’insonnia. 

Se siete alle prese con l’ansia e l’insonnia, assicuratevi di parlarne con il vostro medico. Anche altri approcci, tra cui la psicoterapia, compresa la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), e i farmaci possono essere efficaci.

Problemi dell’esercizio fisico

Fare il proprio allenamento cardiodurante le ore serali potrebbe essere una vera e propria catastrofe per il sonno. Anche se trovare il tempo per inserire nella giornata un allenamento cardio ad elevata intensità può essere difficile, cercate di evitare di fare qualsiasi esercizio di questo tipo almeno nelle tre ore precedenti all’andare a letto.

Tuttavia, una regolare attività fisica è importante per la qualità del sonno. Se riuscite ad essere attivi ogni giorno probabilmente riuscirete a dormire meglio, e dormire meglio di notte significa che potreste avere più probabilità di avere l’energia necessaria per svolgere regolarmente degli esercizi fisici. 

L’American Heart Association consiglia agli adulti di cercare di svolgere almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato ogni settimana, 75 minuti di attività intensa o una combinazione di attività moderata e più intensa. Provate a riservare l’allenamento cardio alle ore del mattino o del primo pomeriggio, e utilizzate le ore serali per attività più leggere come una camminata moderata o lo yoga.

Alcool prima di andare a dormire

Un bicchiere di vino la sera può spesso far venire sonno, ma bere troppo prima di andare a letto può essere un ostacolo a questo scopo. Anche se l’alcol porta inizialmente ad una sensazione di sonnolenza, tende anche a compromettere il ciclo del sonno disturbando il naturale ritmo circadiano del corpo. Il ritmo circadiano è l’”orologio principale” che regola le attività del corpo, tra cui il metabolismo, i livelli di energia, l’immunità e il sonno. 

In uno studio sugli effetti dell’alcol sul sonno i ricercatori hanno scoperto che un moderato consumo di alcol riduce la qualità del sonno del 24% e che un suo elevato consumo la riduca fino al 39,2%.

Questo non significa che sia necessario evitare del tutto l’alcol, ma bisogna essere consapevoli che anche un’assunzione moderata può avere un impatto sulla capacità di dormire bene e di sentirsi riposati il giorno dopo. Le linee guida dietetiche per gli americani emesse dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti e dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti definiscono come assunzione moderata di alcolici un consumo di due bevande al giorno per gli uomini e di una bevanda al giorno per le donne. 

Limitare il consumo di alcolici a due o tre bevande alla settimana può aiutare a riposare di più.

Disturbi del sonno

Se il sonno è diventato una lotta, il colpevole potrebbe anche essere un disturbo del sonno. Alcuni disturbi del sonno comuni includono l’apnea del sonno, l’insonnia, la sindrome delle gambe senza riposo, la narcolessia e le parassomnie.

Anche se i disturbi del sonno non sono rari, la ricerca ci dice che tendano ad essere sottodiagnosticati. Ad esempio, uno studio ha rivelato che meno del 20% delle persone affette da insonnia sono state correttamente diagnosticate e curate per questa condizione. 

L’apnea del sonno è una condizione comune per la quale le persone smettono di respirare più volte durante la notte a causa dell’ostruzione delle vie aeree superiori. Poiché le persone smettono di respirare brevemente, a volte per 10 o più secondi, la loro frequenza cardiaca aumenta, i livelli di ossigeno nel sangue si abbassano e il sonno viene brevemente interrotto quando la persona si sveglia per respirare. 

Se sospettate che un disturbo del sonno, come l’apnea del sonno, influenzi la vostra capacità di dormire, parlatene con il vostro medico che potrebbe indirizzarvi ad uno specialista del sonno affinché questi vi suggerisca dei cambiamenti da apportare al vostro stile di vita o dei dispositivi speciali che possano aiutarvi a respirare e a dormire meglio la notte.

Conclusioni

Il sonno svolge chiaramente un ruolo fondamentale per la salute fisica e mentale. È importante garantire che ogni notte si ottenga la quantità di sonno raccomandata, ma è anche essenziale assicurarsi che il sonno sia ristoratore. Se avete avuto delle difficoltà a dormire, sia che siate svegli in attesa di dormire o che vi svegliate più volte nella notte, ci sono comunque delle cose che potete fare per arrivare fino in fondo alle vostre pene del sonno.

Cominciate ad apportare al vostro stile di vita i cambiamenti che contribuiscono ad un sonno di qualità. Praticate delle buone abitudini di sonno, create un ambiente riposante, limitate il consumo di caffeina, controllate l’assunzione di alcolici e svolgete una regolare attività fisica; queste sono tutte cose che possono aiutarvi a dormire meglio.

Se aveste ancora difficoltà a dormire, o se i vostri problemi di sonno vi rendessero stanchi e angosciati, parlatene con il vostro medico. Se il problema fosse lo stress o l’ansia, il medico può indirizzarvi ad un professionista della salute mentale che può insegnarvi le strategie di gestione o prescrivervi dei farmaci che possono aiutarvi a gestire l’ansia. In alcuni casi, anche un disturbo nascosto del sonno, o un’altra condizione medica, potrebbe giocare un ruolo nelle vostre difficoltà a dormire. Una diagnosi e un trattamento appropriato possono aiutarvi ad affrontare il problema e ad ottenere il riposo di cui avete bisogno.