Se vi accorgete di essere stressati e di non riuscire a dormire abbastanza, sappiate che non siete i soli. In un sondaggio nazionale sul sonno, il 40% degli intervistati ha dichiarato di non ottenere la quantità di riposo raccomandata.Molti dei fattori di stress che affrontiamo nella vita moderna, come gli ingorghi stradali, dei colleghi difficili o dei conflitti relazionali, possono innescare una reazione di attacco o fuga, e l’esposizione prolungata a questo stress, senza traccia di rilassamento, può portare ad una minore durata del sonno e ad una sua qualità inferiore. Per migliorare la qualità del sonno ed affrontare lo stress cronico, alcune strategie risultano più efficaci di altre.

Come lo stress cronico influenza il sonno

Quando si avverte una minaccia (fisica o psicologica che sia, reale o immaginaria), il corpo innesca una reazione ormonale allo stress, creando un fiume di cambiamenti fisici che portano al rilascio di glucocorticoidi da parte del sistema endocrino, come il cortisolo. Il rilascio di cortisolo e di altri ormoni dello stress crea un’esplosione di energia che permette di affrontare o fuggire da un pericolo reale e presente.

Una sana reazione allo stress implica un rapido picco di cortisolo seguito da una sua rapida diminuzione una volta passato l’evento stressante. Questa risposta del sistema endocrino è controllata da cicli di feedback negativo mediati dall’accesso ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) nel sistema nervoso centrale.

In questo contesto, è importante sapere che l’accesso all’HPA gioca un ruolo rilevante anche nel regolamento del ciclo sonno-veglia nelle 24 ore. Dei livelli di stress prolungati sono stati correlati con ad un’iperattività di accesso all’HPA, una diminuzione della durata del sonno, ed anche alla riduzione del sonno REM e della potenza del delta, che poi comporta un sonno di qualità inferiore, una compromissione della memoria, ed anche una cattiva regolazione dell’umore, che può, a sua volta, portare a più stress.

Strategie di gestione dello stress per il sonno

Se i vostri problemi di sonno fossero aggravati dagli effetti dello stress, la situazione può essere migliorata con lo sviluppo di tecniche di gestione dello stress da mettere in pratica prima di andare a letto. Si può affrontare lo stress in molti modi diversi che possono comportare un impegno o un disimpegno emotivo.

In particolare, uno studio ha scoperto che le strategie che riducono l’elusione emotiva e ne aumentano la consapevolezza sono utili per alleviare l’impatto dello stress sui tempi di latenza per l’inizio del sonno, mentre le strategie che incentivano l’elusione, come il consumo di alcol, possono comportare dei tempi più lunghi per addormentarsi.

Le strategie che riducono l’elusione emotiva includono la meditazione e semplici esercizi di respirazione che possono ridurre lo stress e le tensioni presenti nel corpo, abbassare i livelli degli ormoni dello stress ed aiutare per addormentarsi più facilmente.

Anche la risoluzione dei problemi può essere un modo per ridurre lo stress, ma potrebbe anche essere stimolante e per questo dovrebbe essere svolta durante la giornata piuttosto che prima di andare a letto.

È importante che vi lasciate abbastanza tempo per la gestione dello stress ed anche per il sonno stesso. Informatevi sulle altre strategie per la gestione dello stress ai fini del sonno, e leggete di più sui benefici che una buona notte di sonno potrebbe arrecarvi, in modo che vi siano di ispirazione per pensare ad un piano mirato a creare dello spazio nella vostra vita frenetica per ridurre lo stress prima di andare a letto.

Conclusioni

Non tutti i problemi di sonno sono legati direttamente o interamente allo stress; anche alcuni cambiamenti ormonali, che possono avvenire con la menopausa o anche con l’invecchiamento naturale, possono alterare gli schemi del sonno. Alcune sostanze possono avere un effetto sul sonno, come la caffeina, l’alcol ed altre cose che consumate. Se doveste riscontrare che, pur gestendo bene lo stress, il vostro sonno non è ancora migliorato, dovreste consultare il vostro medico per vedere se sia coinvolta una di queste altre cause o se invece si tratti di un disturbo del sonno.