Il conteggio delle calorie è probabilmente la prima cosa che si guarda quando si legge l’etichetta dei dati nutrizionali. Tuttavia, per capire meglio un prodotto o un pasto, è utile dare uno sguardo anche ai macronutrienti.

Il cibo fornisce energia sotto forma di calorie (in realtà chiamate chilocalorie). Tutti gli alimenti forniscono calorie, che abbiano o meno un’etichetta nutrizionale, e tutti contengono dei macronutrienti.

Macronutrienti

I macronutrienti sono definiti come alimenti contenenti le sostanze nutritive di cui la vostra dieta ha bisogno in grandi quantità. I micronutrienti, invece, sono sostanze richieste in quantità molto più ridotte, quali vitamine, minerali ed elettroliti. I tre macronutrienti di cui l’uomo ha bisogno per vivere e godere di buona salute sono i carboidrati, le proteine e i grassi; sono necessari tutti e tre, perlomeno in una certa misura.

Carboidrati

I carboidrati ci forniscono rapidamente energia, soprattutto durante l’esercizio fisico e se ci viene fame tra un pasto e l’altro. Quando consumiamo dei carboidrati, essi vengono convertiti in glucosio (zucchero) nel nostro corpo e vengono utilizzati immediatamente o immagazzinati come glicogeno per un uso successivo.

I carboidrati promuovono anche la salute dell’apparato digerente, perché i cibi che ne contengono in abbondanza sono spesso ricchi anche di fibre. Alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono cereali, patate, frutta, latte e yogurt. Altri alimenti come verdure, fagioli, frutta a guscio e semi contengono anch’essi carboidrati, ma non in quantità così grandi come nel caso degli alimenti ricchi di amidi.

Proteine

Le proteine sono gli elementi costitutivi di molte strutture del nostro corpo. Le proteine che consumiamo nella nostra dieta ci aiutano a crescere, a sviluppare i muscoli, a riparare le ferite, a produrre ormoni ed enzimi e a combattere le malattie, tra le varie cose. Gli alimenti ricchi di proteine includono pollame, carne di manzo, pesce, formaggio, prodotti a base di soia e alcuni amidi e verdure.

Grassi

Infine, i grassi sono essenziali per quasi tutti i nostri processi corporei. I grassi alimentari sono necessari affinché il nostro corpo possa assorbire le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K) che assumiamo. I grassi sono essenziali anche per aiutare ad isolarci dal freddo e per permetterci di passare lunghi periodi di tempo senza mangiare. Inoltre, un certo livello di grasso corporeo è un’utile riserva di energia per gli atleti di resistenza.

Calorie dei macronutrienti

Ogni macronutriente fornisce una particolare quantità di calorie per grammo.

I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo.

Le proteine forniscono 4 calorie per grammo.

I grassi forniscono 9 calorie per grammo.

Anche l’alcol, sebbene non sia uno dei macronutrienti necessari per la sopravvivenza, fornisce delle calorie. Ogni grammo di alcol apporta sette calorie.

Il miglior rapporto tra i macronutrienti

Le raccomandazioni dietetiche statunitensi suggeriscono che il 45-60% delle calorie giornaliere debba provenire da carboidrati, il 20-35% da grassi sani, e il resto dalle proteine.

Queste raccomandazioni si basano sul fatto che i carboidrati sono la principale fonte di carburante del corpo e lo strumento più semplice per convertire il cibo in energia (rispetto alle proteine e ai grassi). La raccomandazione sui grassi deriva dalla necessità essenziale di regolare quelli alimentari.

Tuttavia, ogni persona è diversa. Per molte la dieta migliore è a basso contenuto di carboidrati, mentre altre sentono di aver bisogno di più carboidrati per riuscire a funzionare al meglio. Allo stesso modo, alcune persone possono trovarsi bene con una dieta ad alto contenuto proteico, mentre altre potrebbero sperimentare del mal di stomaco a causa delle troppe proteine.

La determinazione del rapporto tra i macronutrienti dipende dai propri obiettivi di salute e di forma fisica e dagli effetti di certi cibi sul nostro corpo.

Si prega di notare che i seguenti intervalli sono generalizzazioni. Le percentuali della proporzione dei macronutrienti variano a seconda della dieta che si segue.

Macronutrienti per la perdita di peso

Un buon rapporto giornaliero di macronutrienti per la perdita di peso o di grasso prevede:

Carboidrati: dal 40 al 50%.

Proteine: dal 25 al 30%.

Grassi: dal 25 al 35%.

Macronutrienti per lo sviluppo dei muscoli

Un buon rapporto giornaliero di macronutrienti per lo sviluppo dei muscoli o l’aumento di peso prevede:

Carboidrati: dal 50 al 60%.

Proteine: dal 25 al 35%.

Grassi: dal 10 al 15%.

Macronutrienti per mantenere peso e forma fisica

Per mantenere il peso e la forma fisica attuale, è necessario assicurare un buon rapporto macronutrienti:

Carboidrati: dal 45 al 60%.

Proteine: dal 25 al 30%.

Grassi: dal 20 al 30%.

Ricordate che, sebbene i rapporti dei macronutrienti possano essere utili, il raggiungimento degli obiettivi di salute legati al peso si riduce in realtà al bilancio energetico. In pratica, si tratta di controllare il rapporto tra calorie assunte e bruciate. Finché si è in deficit calorico, si perde peso; se si è in surplus, si aumenta di peso.

Calcolo

Le informazioni sopra riportate ci forniscono i rapporti dei macronutrienti in una percentuale relativa alle calorie totali. Tuttavia, le informazioni nutrizionali ci vengono fornite in grammi, quindi potrebbe essere utile capire quanti grammi di ogni macronutriente si debbano consumare in un giorno.

Ci sono due modi per calcolare il vostro rapporto. Un modo che può essere più difficile prevede l’uso di un’equazione.

In primo luogo, occorre che determiniate le calorie di cui avete bisogno quotidianamente per raggiungere il vostro obiettivo. Prendiamo 2000 calorie come esempio.

Determinate il vostro rapporto. Per esempio, se volete mantenere il vostro peso attuale, opterete per il 50% di carboidrati, il 25% di proteine e il 25% di grassi.

Moltiplicate le calorie totali per ogni percentuale (non dimenticate di spostare il decimale!). Ad esempio, 2000 moltiplicato per 0,50 equivale a 1000. Si ottiene quindi il consumo quotidiano di 1000 calorie da carboidrati. Rimangono 500 calorie per le proteine (2000 x 0.25) e 500 calorie per i grassi (2000 x 0.25).

Adesso sapete quante calorie otterreste ogni giorno dai vari macronutrienti. In termini di grammi effettivi, abbiamo già detto in precedenza che ogni macronutriente fornisce una particolare quantità di calorie per grammo: 4 calorie per grammo nel caso di carboidrati e proteine e 9 calorie per grammo per i grassi.

Visto che ora avete la quantità di calorie, tutto quello che dovete fare è dividere il numero di calorie per il rispettivo numero di grammi di ogni macronutriente.

In base all’esempio riportato, questo significa 250 g di carboidrati (1000 diviso 4), 125 g di proteine (500 diviso 4) e 56 g di grassi (500 diviso 9).

Per fortuna non dovete fare tutto da soli. Il web è la sede di molti calcolatori di macronutrienti che svolgeranno questi calcoli al posto vostro.

I migliori calcolatori di macronutrienti

Healthy Eater 

Healthy Eater è piuttosto semplice. Calcola il rapporto di macronutrienti in base all’età, al sesso, all’altezza, al peso e al livello di attività. Vi dà la possibilità di calcolare i macronutrienti in base al fatto che vogliate perdere, mantenere, o aumentare il vostro peso o perdere il 10% di grasso corporeo.

Con questo calcolatore potete vedere il rapporto di macronutrienti per tutto il giorno (in caso di tre, quattro o cinque pasti).

Prezzo: Gratuito

Muscle for Life 

Muscle for Life è molto più dettagliato. Chiede il vostro peso, la vostra percentuale di grasso corporeo e il vostro livello di attività. Utilizzando questi dati, determina la massa magra (LBM), il tasso metabolico basale (BMR) e il consumo energetico totale giornaliero (TDEE).

Questo calcolatore permette anche di scegliere se si desidera aumentare, mantenere o perdere peso, e poi si auto-riempie nel caso in cui abbiate bisogno di un deficit o surplus di calorie. È possibile utilizzare i cursori in basso per regolare il rapporto.

Suggerimento: il calcolatore Legion Athletics è esattamente come quello Muscle for Life.

Prezzo: Gratuito

Katy Hearn

Katy Hearn è super semplice. Chiede l’età, il sesso, l’altezza, il peso e il livello di attività. Vi dà la possibilità di impostare “Ricomp” come obiettivo. “Ricomp” mira al miglioramento della composizione corporea, ovvero all’aumento della massa magra e alla diminuzione di quella grassa.

Prezzo: Gratuito

Freedieting

Freedieting è utile se si ha solo bisogno di ottenere una ripartizione dei macronutrienti da un particolare numero di calorie. Non è personalizzata e non richiede nessuno dei dati necessari per calcolare il numero di calorie o di macronutrienti. Detto questo, è un’ottima opzione se si sa già di quante calorie si ha bisogno.

Prezzo: Gratuito

IIFYM

IIFYM sta per “If It Fits Your Macros”. È una frase usata da coloro che fanno attenzione all’apporto di macronutrienti per riferirsi agli alimenti adatti alla propria dieta.

Questo calcolatore vi propone un procedimento passo dopo passo per capire i macronutrienti, e richiede le vostre informazioni aggiungendovi dei suggerimenti. Fornisce anche degli spunti che possono spingervi a riflettere. Per esempio, se gli dite che volete perdere peso, vi chiederà in quanto tempo desiderate farlo. Se scegliete l’opzione “veloce e aggressiva”, il calcolatore vi informerà che questo metodo di perdita di peso spesso si accompagna a un’elevata lunaticità e a frequenti voglie di cibi.

Il calcolatore IIFYM va oltre quanto richiesto dagli altri, chiedendovi anche quanto siete attivi a lavoro e quanto esercizio fisico fate. Questo è importante perché più informazioni vengono inserite per il vostro calcolo, più accurato sarà il rapporto che vi verrà fornito. Vengono richieste anche delle informazioni sulla vostra dieta attuale, su alcune condizioni mediche e sulle vostre voglie di cibo.

Prezzo: Occorre fornire il proprio indirizzo e-mail per utilizzare questo calcolatore.

Come tenere traccia

Avete quindi calcolato i vostri macronutrienti. E adesso? Quando si parla di “tracciare i macronutrienti” ci si riferisce al processo di sommare tutti quelli presenti nel vostro cibo durante il giorno per essere sicuri di mangiare nel rispetto del vostro rapporto. È come un diario alimentare ad un livello superiore. Se vi sembra un po’ (o molto) scoraggiante, è perché potrebbe effettivamente esserlo se doveste fare tutto questo da soli.

Per fortuna, ci sono molti trackerdigitali di macronutrienti a vostra disposizione, quindi non preoccupatevi! Non dovete aggiungere manualmente ogni grammo di carboidrati, proteine e grassi che mangiate. La tecnologia ha reso questo processo molto più semplice.

I migliori tracker di macronutrienti

Proprio come nel caso dei calcolatori, su Internet sono disponibili innumerevoli opzioni per il tracciamento dei macronutrienti. Molte di esse sono simili o addirittura quasi identiche ai calcolatori che abbiamo già visto. Di seguito è riportato un riepilogo di alcune delle migliori opzioni.

MyFitnessPal

La versione gratuita di MyFitnessPal vi presenterà un bel grafico a torta dei vostri macronutrienti che vi permetterà di vedere se state raggiungendo le vostre percentuali. Per iniziare a tracciare, tutto quello che dovete fare è impostare le vostre calorie e poi il vostro rapporto dei macronutrienti. Una volta che iniziate a registrare gli alimenti, il vostro grafico a torta si aggiornerà automaticamente.

Per ottenere un maggiore feedback, dovrete passare a premium. L’abbonamento da 9,99 dollari al mese vi offre funzioni come analisi degli alimenti, tempistiche dei pasti e rapporti settimanali.

Una delle cose migliori di MFP è l’enorme database di cibi e bevande, che vi evita di dover inserire manualmente ogni prodotto che mangiate. Potete anche semplicemente scansionare il codice a barre di ogni alimento, così da ricevere informazioni più accurate. Tuttavia, alcuni database alimentari includono più voci diverse per lo stesso prodotto, il che può creare confusione.

Prezzo: C’è sia una versione gratuita che una premium (9,99 dollari al mese).

Cronometer

Questo tracker fa un passo avanti in tutto, tenendo traccia di vitamine e minerali oltre che dei macronutrienti. Permette anche di tracciare importanti biometrie, come la pressione sanguigna, il colesterolo, il sonno, l’umore, il battito cardiaco e altro ancora. Naturalmente, bisogna prima avere accesso a queste informazioni, quindi queste caratteristiche non sono molto utili se non si fa regolarmente un check-up.

Cronometer fornisce informazioni sulle tendenze a lungo termine, in modo da avere un quadro molto chiaro del vostro stato di salute generale. Anche se questo prodotto è impressionante, potrebbe non essere il tracker che fa per voi se tutto quello che volete fare è monitorare i macronutrienti.

Prezzo: Chiunque può iscriversi a Cronometer gratuitamente online, ma l’applicazione mobile costa 2,99 dollari e l’iscrizione Gold è a 5,99 dollari al mese.

MyPlate Calorie Tracker

Il nome di questo tracker è fuorviante, perché fa molto di più che contare le calorie. L’applicazione MyPlate è un prodotto di LIVESTRONG e offre una pratica panoramica giornaliera della vostra assunzione di macronutrienti. Quando si fa clic sul grafico, si ottiene una ripartizione più dettagliata che include anche alcuni micronutrienti. MyPlate consente inoltre di tenere traccia dell’esercizio fisico, del peso corporeo e dell’acqua assunta.

Prezzo: C’è una versione base dell’app gratuita e un abbonamento premium a 9,99 dollari al mese. L’abbonamento include, tra le altre caratteristiche, statistiche avanzate ed elimina la pubblicità.

MyMacros+

MyMacros+ è un’altra ottima app che permette di scansionare i codice a barre per registrare la propria assunzione di cibo. Possiede un database di oltre 5 milioni di prodotti alimentari. Permette anche di tenere traccia del peso corporeo e di inserire dei cibi personalizzati, come le ricette fatte in casa che si preparano abitualmente. È possibile registrare il cibo per un numero qualsiasi di pasti, in modo da non limitarsi alla sola colazione, al pranzo, alla cena e a uno spuntino.

MyMacros+ è utilizzabile anche senza internet, il che è utile per continuare con il tracking quando si è in viaggio o ci si ritrova senza segnale.

Prezzo: $ 2,99 per il download.

Fitocracy Macros 

Fitocracy Macros è un’applicazione sviluppata da Fitocracy, una piattaforma online di coaching per il fitness. L’applicazione di tracking dei macronutrienti è gratuita, ed è la migliore per chi vuole inserire i dati manualmente. Questa app non possiede ancora un database, quindi è per questo che richiede l’inserimento manuale di tutte le informazioni inerenti ai macronutrienti.

Vi fornisce un bel rapporto settimanale del vostro consumo medio, ed anche una cronologia completa del vostro consumo di calorie e macronutrienti.

Prezzo: Gratuito

Avete davvero bisogno di tenere traccia dei macronutrienti?

In sintesi, no. Tuttavia, molte persone sono interessate ad imparare a calcolare e tracciare i propri macronutrienti, nel caso in cui possa risultare loro utile. Può essere utile per perdere peso, prepararsi per uno show di bodybuilding, ottimizzare le prestazioni atletiche e sviluppare la muscolatura.

Il tracciamento dei macronutrienti può essere utile anche per coloro che desiderano implementare una dieta flessibile.

Per dieta flessibile si intende un regime alimentare in cui nessun alimento è off-limits finché rientra all’interno dei macronutrienti concessi. La dieta flessibile è ottima per le persone a cui non dispiace tenere traccia della propria assunzione e che non vogliono sentirsi limitate dall’eliminazione di alimenti singoli o gruppi di essi. È un programma coerente con la valutazione delle calorie assunte e bruciate.

Tuttavia, non c’è una vera e propria ragione per cui la maggior parte delle persone dovrebbe tenere traccia dei propri macronutrienti. I principi di una dieta sana sono piuttosto semplici: mangiare perlopiù cibi minimamente o non trasformati, bere abbastanza acqua, dormire a sufficienza e fare esercizio almeno per qualche minuto al giorno.

Tracciare i macronutrienti è molto utile per le persone che hanno obiettivi specifici, come ad esempio vincere una competizione. Alla maggior parte delle persone l’operazione di tracciamento può risultare fastidiosa. All’inizio richiede molto tempo (anche se, progredendo, si diventa molto più bravi a valutare le porzioni ad occhio), e può essere una seccatura doversi ricordare di registrare ogni pasto.

Conclusioni

Essere a conoscenza dei macronutrienti che si assumono può essere utile per raggiungere i propri obiettivi di salute o di fitness. Tuttavia, il calcolo e il monitoraggio dei macronutrienti non è necessario per uno stile di vita sano e felice.