La dieta pescetariana è una dieta vegetariana che comprende pesci o altri animali acquatici. Chi conduce questa dieta viene spesso chiamato anche pesca-vegetariano o pescetariano.

Cosa dicono gli esperti

“Definita come dieta vegetariana con l’aggiunta di pesce, la dieta pescetariana può essere un’ottima scelta per chi cerca un piano alimentare nutriente. Gli alimenti vegetali forniscono numerose vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, e i frutti di mare aggiungono acidi grassi omega-3 e proteine”.

Panoramica
Non ci sono linee guida rigorose che delineino i limiti di una dieta pescetariana. E non ci sono regole che definiscano quanto spesso sia necessario mangiare pesce per aderire ad essa. Ad esempio, si può essere vegetariani che mangiano occasionalmente pesce o questo si può includere in ogni pasto. I nutrizionisti dicono che i pescetariani tendono ad essere persone attente alla salute e a fare scelte consapevoli quando pianificano i loro pasti. Possono essere individui che stanno prendendo in considerazione una dieta vegetariana e che stanno usando un approccio basato sul pesce per abituarsi gradualmente a un’alimentazione a base di piante. Oppure possono essere persone che pianificano di seguire una dieta pescetariana a lungo termine per migliorare la loro salute evitando la carne rossa. 

Come funziona
Per seguire una dieta pescetariana i vostri pasti dovranno includere frutta, verdura, cereali, legumi, pesci e frutti di mare. Spesso saranno presenti anche alimenti saporiti come olive, cereali integrali come farro e quinoa, peperoni piccanti, noci, semi, oli vegetali e altri ingredienti nutrienti e sazianti.

Cosa mangiare 

Alimenti conformi: frutti di mare e pesce,  frutta e verdura,  grano,  latticini e uova. Alimenti non conformi: carne rossa, pollame e selvaggina.
Frutti di mare e pesci: sono inclusi i pesci d’acqua dolce come la trota o il pesce persico, pesci d’acqua salata come il salmone o il tonno, e i crostacei tra cui gamberetti, ostriche, vongole e molto altro ancora.
Frutta e verdura: un tipico pasto pescetariano può includere verdure, frutti di mare o proteine vegetali e cereali integrali o altri carboidrati complessi. Non ci sono limiti ai tipi di frutta e verdura che possono essere inclusi. Per sfruttare i vantaggi di questo stile alimentare, si può davvero spaziare. Aggiungete verdure a foglia scura, peperoni rossi, gialli e arancioni, melanzane, mais, mirtilli, kiwi, kiwi e altri tipi di frutta e verdura. 
Cereali: i cereali sono un ottimo contorno quando si mangia pesce, e forniscono fibre e altre importanti sostanze nutritive. I cereali integrali costituiscono una scelta migliore in quanto forniscono più sostanze nutritive e meno zuccheri (e spesso anche additivi).

Prodotti caseari e uova: la maggior parte dei pescetariani mangiano uova e latticini, anche se alcuni preferiscono non farlo. Tecnicamente, un pescetariano che mangia uova e latticini si dovrebbe definire un latto-ovo-pescetariano.

Carne, pollame e selvaggina: indipendentemente dal fatto che mangiate o meno certi prodotti animali come lo yogurt o il formaggio, se seguite una dieta pescetariana non mangerete carne o prodotti a base di carne. Ciò significa che non solo eviterete la carne rossa (come il manzo) ma eviterete anche pollame, agnello, maiale e selvaggina (come il cervo). 
Tempistiche: si tratta di un argomento dibattuto. La dieta pescetariana non è una dieta dai contorni certo o un piano alimentare per la perdita di peso. Mangiate quando, quanto e come preferite. Naturalmente, se state cercando di perdere peso, il controllo delle porzioni sarà importante. Siete già sulla buona strada perché state scegliendo una dieta densa di nutrienti e naturalmente più povera di calorie e di grassi. Scegliere saggiamente le dimensioni delle porzioni potrebbe fare il resto per raggiungere l’obiettivo. 
Risorse e consigli: per rendere la vostra dieta pescetariana più facile e più sana optate per metodi di cottura sani. Se scegliete il pesce fritto e gli alimenti trasformati, potreste non cogliere tutti i benefici per la salute di questo stile alimentare. Grigliate o cuocete il pesce alla griglia e usate oli sani. Cuocete al vapore per preparazioni a basso contenuto di grassi. Fate scorta di pesci in scatola o confezionati. Quelli freschi di solito devono essere cucinati o congelati entro pochi giorni dall’acquisto. Fate scorta di scatolette di tonno o di altro pesce in scatola, in modo da avere sempre una fonte proteica pronta per l’uso. Fatevi aiutare per imparare a cucinare il pesce. Alcune persone sono intimidite dalla dieta pescetariana perché cucinare pesce e frutti di mare può essere complicato e la pianificazione dei pasti potrebbe sembrare poco familiare. Per saperne di più, seguite un corso. Molte scuole di cucina e negozi di cucina offrono opzioni gratuite ed economiche. Imparerete a diventare creativi con le spezie e le salse in modo che la vostra dieta a base di pesce non vi stanchi mai. Ci sono anche molti piatti facili e veloci che si possono preparare in anticipo per rendere ancora più facile la completa adesione alla dieta. Eccezioni: le donne in gravidanza dovranno evitare il pesce crudo (sushi e sashimi) e fare attenzione ai livelli di mercurio nel pesce che si sta mangiando.
Bisognerà stare attenti anche alle tracce di mercurio nei periodi di allattamento o sei i bambini sono ancora molto piccoli.  I pesci ad alto contenuto di mercurio includono il pesce spada, lo squalo, lo sgombro e il tonno. Se avete una condizione di salute come il diabete, celiachia, o malattie cardiache, una dieta a base di pesce è probabilmente più sicura e sana. Ma resta sempre la necessità di verifica che nelle dieta un mix di sostanze nutritive sano e vario. È abbastanza facile evitare il glutine in una dieta del genere.

Pro e contro:  i benefici di questa dieta riguardano la presenza di proteine e di acidi grassi omega-3. Inoltre ci sono anche notevoli benefici per l’ambiente. Andando ad analizzare i lati negativi, questo tipo di alimentazione potrebbe rivelarsi più costosa. Inoltre non sarà sempre facile tenere sotto controllo i livelli di mercurio. Alcune persone che scelgono di eliminare la carne dalla loro dieta trovano che seguire una dieta pescetariana sia più facile che seguire una dieta vegetariana perché è più semplice ottenere le proteine giornaliere previste dal proprio piano. Inoltre, il pesce è una fonte di proteine complete, quindi non è necessario combinarle con altri alimenti.
Benefici per la salute: se scegliete questo stile di alimentazione, godrete anche di altri vantaggi per il vostro benessere. Unirete i benefici  associati a una dieta vegetariana a quelli associati al consumo di più pesce. I ricercatori hanno scoperto che i vegetariani, i semi-vegetariani e i pesca-vegetariani hanno diete ” migliori in termini di qualità nutrizionale” rispetto agli onnivori (persone che mangiano di tutto), anche se alcuni critici sostengono che siano altri i fattori che determinano una migliore qualità nutrizionale. Alcuni studi hanno anche dimostrato che seguire una dieta vegana o vegetariana (compresa una dieta pescetariana) conduca a un IMC (indice di massa corporea) più basso. Altri hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta flessibile (una dieta che è principalmente vegetariana ma che occasionalmente include carne o pesce) godono di benefici tra cui un peso corporeo sano, migliori marcatori di salute metabolica, pressione sanguigna nella norma e un ridotto rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, il pesce è povero di grassi saturi e ricco di altre sostanze nutritive. Quando si sostituiscono i pasti a base di carne con quelli a base di pesce, è probabile che si riducano le calorie e i grassi, con una maggior facilità a raggiungere e mantenere un peso nella norma. 
Acidi grassi Omega-3: quando si mangiano certi tipi di pesce, si aumenta l’apporto di acidi grassi omega-3. Mentre alcune persone prendono un integratore per ottenere la dose giornaliera raccomandata, si consiglia di assumere alimenti contenenti questa sostanza benefica. Gli omega-3 migliorano la salute del cuore, possono ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide e possono anche aiutare a migliorare la salute del cervello e degli occhi.

8 Pesci che contengono grosse quantità di acidi grassi Omega-3

Vantaggi ambientali

Alcune persone seguono una dieta pescetariana a causa dell’impatto positivo sull’ambiente. Molti sostenitori della dieta sottolineano che l’allevamento e la lavorazione della carne non solo occupano una quantità eccessiva di spazio vitale, ma contribuiscono anche alle emissioni pericolose. Riducendo la nostra dipendenza dalla carne e facendo scelte sostenibili per il pesce, potremmo essere in grado di creare un pianeta più sano.

Se volete sentirvi in pace con voi stessi in merito all’impatto delle vostre scelte sull’ambiente, utilizzate le informazioni che trovate in rete per trovare prodotti che arrivano dal di provenienza sostenibile. Basta inserire il nome del pesce che preferite e otterrete dei consigli specifici per l’acquisto del pesce. C’è anche un’applicazione che potete usare quando fate degli acquisti.

La dieta pescetariana ha molto da offrire. Ma nessun modo di mangiare è perfetto. Bisogna essere coscienti delle eventuali insidie.

Contro

Costo elevato

L’acquisto degli alimenti di base di questo piano alimentare (frutta, verdura e pesce fresco) può essere costoso. Ma non è sempre necessario acquistare prodotti freschi. Molti sacchetti di frutta e verdura pronta sono sani come le versioni fresche. E il pesce surgelato è facile da conservare e più economico. Scegliete prodotti senza ingredienti aggiunti (come zucchero o sale).

Alto contenuto di mercurio

Evitate i pesci con livelli di mercurio più elevati. Questo grafico classifica il pesce in “scelte migliori”, “buone scelte” e “pesce da evitare”. Il grafico ha lo scopo di aiutare i consumatori a prendere decisioni sane e sicure nella scelta dei prodotto ittici, in modo da ridurre l’assunzione di tossine dannose. Le scelte migliori includono aringhe, aragoste, capesante e trote d’acqua dolce, rana pescatrice, dentice, l’ippoglosso e la cernia. Quelli da evitare includono squalo, tonno e pesce spada

Basso contenuto di vitamina B-12

Questo importante micronutriente si trova tipicamente negli alimenti per animali, quindi si può ottenere meno quando si mangia una dieta a base ittica. La vitamina B-12 (cobalamina) è importante per mantenere un sistema nervoso sano, la formazione di globuli rossi e DNA e il metabolismo delle proteine. Gli alimenti senza carne ad alto contenuto di B-12 includono crostacei, uova, latte e latticini, e alcuni cereali fortificati.

Confronto

Molti nutrizionisti paragonano la dieta pescetariana alla popolare dieta mediterranea perché il pesce è una fonte primaria di proteine in entrambe le diete. Ed entrambe enfatizzano gli ingredienti come le proteine magre e le verdure.

Raccomandazioni

Gruppi alimentari

Le attuali linee guida suggeriscono di riempire il piatto con un mix equilibrato di proteine (che potrebbero provenire da carne, pesce o da fonti vegetali), cereali, frutta, verdura e latticini. La dieta pescetariana risponde quindi bene a questi standard.

Calorie

Non c’è una quantità ufficiale di calorie relative alla dieta pescetariana, il che significa che non c’è bisogno di contarle. Tuttavia, si suggerisce un apporto calorico giornaliero di circa 1500 calorie per diete orientate alla perdita di peso (anche se questo numero varia in base all’età, al peso, al sesso e al livello di attività). La dieta pescetariana è caratterizzata da molti alimenti a basso contenuto calorico, ma se si sta cercando di perdere peso, potrebbe essere necessario tenere traccia delle calorie per assicurarsi di creare un deficit calorico. Utilizzate questa calcolatrice per determinare l’obiettivo calorico giusto per voi.

Diete simili

La dieta pescetariana potrebbe essere accomunata ad altre diete come quella semi-vegetariana. Tutte e due fanno degli alimenti a base di piante il loro elemento principale, ma a volte includono anche alcuni prodotti di origine animale.

Dieta Pescetariana

Fonti di proteine: i pescetariani ottengono le loro proteine dal pesce e dai frutti di mare, da fonti vegetali come i legumi e, a volte, da uova e latticini.

Nutrizione generale: si tratta di una dieta equilibrata che dovrebbe fornire tutti i nutrienti necessari.

Flessibilità: la scelta di una dieta pescetariana è un modo flessibile per modificare una dieta vegetariana. Aggiunge le proteine magre e gli acidi grassi omega-3 offerti dai frutti di mare ai benefici delle verdure.

Potenziale per la perdita di peso: una dieta pescetariana è ricca di alimenti ricchi di nutrienti, ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto calorico, quindi potrebbe aiutare quelle persone che vogliono perdere peso.

Dieta Mediterranea

Fonti di proteine: proprio come la dieta pescetariana, le fonti proteiche della dieta mediterranea includono pesci e frutti di mare, proteine vegetali e piccole quantità di formaggio, yogurt e carne.

Nutrizione generale: gli esperti dicono che questa dieta è sana per il cuore e ricca di nutrienti, il che la rende un migliore rispetto alla tipica dieta nordamericana.

Flessibilità: non ci sono regole ferree per questa dieta. Chi la segue può interpretarla nel modo più personale possibile. Nessun cibo è vietato, alcuni sono semplicemente meno utilizzati.

Potenziale per la perdita di peso: come per la dieta pescetariana, la dieta mediterranea include molti benefici a livello nutrizionale con poche calorie. Quindi potrebbe certamente essere utile per la perdita di peso.

Dieta flexitariana

Fonti di proteine: una dieta flexitariana è semplicemente una dieta vegetariana che permette il consumo occasionale di carne e pesce, e ciò la rende abbastanza simile a quella pescetariana. Le proteine provengono per lo più da fonti vegetali, uova e latticini, con l’aggiunta occasionale di prodotti animali.

Nutrizione generale: i nutrizionisti concordano sul fatto che questo è un modo molto sano di mangiare, soprattutto se i carboidrati provengono da cereali integrali e vegetali.

Flessibilità: come suggerisce il nome, c’è un sacco di flessibilità integrata in questo piano alimentare. Non vengono eliminati alimenti o gruppi di alimenti, quindi gli utenti hanno sempre la libertà di aggiungerli a un pasto se lo desiderano.

Potenziale per la perdita di peso: come le altre diete semivegetariane, la dieta flexitariana potrebbe aiutare a perdere peso, a patto che si prediligano i cibi sani.  

Dieta vegetariana

Fonti di proteine: a differenza dei piani semi-vegetariani, in una dieta vegetariana le proteine sono date dai cibi a base vegetale, o (nella maggior parte dei casi)  da latticini o uova.

Nutrizione generale: questa dieta è generalmente bilanciata, ma i vegetariani devono assicurarsi di avere abbastanza nutrienti come il ferro e la vitamina B-12.

Flessibilità: i vegetariani non mangiano carne, ma a parte questa c’è la possibilità di consumare un’enorme varietà di cibi. E non ci sono regole sulle dimensioni delle porzioni o sul conteggio delle calorie.

Potenziale per la perdita di peso: è certamente possibile perdere peso quando non si mangia carne (che tende ad essere l’alimento con una percentuale più alta in grassi e di calorie rispetto ai cibi a base vegetale). Se si sta cercando di perdere peso, le regole sul controllo delle porzioni e delle calorie diventano necessarie.

Conclusioni

Se state pensando a una dieta a base di pesce, ma non siete sicuri che sia il piano alimentare giusto per voi, provate per una settimana o due e vedete come vi sentite. Come minimo, trarrete beneficio dalla sperimentazione di nuovi cibi e sapori.

Ma è anche probabile che avrete anche altri benefici. Potreste sentirvi più leggeri e i vostri vestiti potrebbero iniziare a starvi meglio. Potreste anche notare che quando aumentate l’assunzione di cereali, verdure e altri cibi ricchi di fibre, mangiate di meno pur sentendovi sazi.

Se non sapete da dove cominciare, chiedete l’aiuto di un dietologo o di una scuola di cucina locale per imparare a preparare il pesce in modo che possiate gustare i vostri pasti e sentirvi soddisfatti di quello che mangiate.