Mantenersi idratati è al tempo stesso uno degli aspetti più facili (bere quando si ha sete!) e più difficili (Tasso di sudore? Elettroliti? Iponatriemia?) della corsa. Per la salute e le prestazioni, i corridori devono fare attenzione a cosa e quanto bevono prima, durante e dopo l’esercizio fisico. Ecco i punti essenziali del mantenersi idratati.

Perché l’Idratazione è Importante

La disidratazione negli atleti può portare ad affaticamento, mal di testa, diminuzione della coordinazione, nausea e crampi muscolari.Una corretta idratazione è fondamentale per prevenire malattie legate al calore, come il colpo di calore, che possono avere gravi conseguenze.

Oltre a creare tutto questo disagio, la disidratazione rallenta il vostro corpo. Uno studio ha dimostrato che anche un “piccolo decremento dello stato di idratazione” in una giornata calda compromette le prestazioni dei corridori.

Quanto Dovreste Bere

I consigli attuali sulla corsa e l’idratazione sono molto semplici: provate a bere quando avete sete. Le prove scientifiche dicono che bere quando si ha sete può aiutare a prevenire la sottoidratazione, che può portare alla disidratazione, e la sovraidratazione, che può portare all’iponatriemia (basso livello di sale nel sangue a causa di una ritenzione idrica anomala).

La regola generale per il consumo di liquidi durante le corse è la seguente: assumere da 1 a 3 bicchieri di acqua ogni 20 minuti.

I corridori che eseguono più di 8 minuti di corsa dovrebbero bere dai 3 ai 5 bicchieri ogni 20 minuti. Durante gli allenamenti più lunghi (90 minuti o più), una parte dell’assunzione di liquidi dovrebbe includere una bevanda sportiva per reintegrare il sodio e altri minerali perduti.

Determinazione del Tasso di Sudorazione

Le linee guida di cui sopra sono ampie. È importante ricordare che la quantità necessaria di liquidi varia da persona a persona, perché alcune persone sudano più di altre.

Per determinare la quantità di liquidi da assumere durante una corsa o una gara, è necessario conoscere il proprio tasso di sudore, che può variare. Pesatevi da nudi prima di una corsa di allenamento e poi pesatevi nuovamente alla fine della corsa.Potete bere durante questa corsa, ma tenete conto di quanto, e aggiungetelo al calcolo del vostro fabbisogno di liquidi. 0,5 kg di perdita di peso equivale a 470 ml di acqua persa. Calcolate il vostro tasso di sudore e usatelo per determinare il vostro fabbisogno di liquidi durante una corsa o una gara.

Per esempio, se perdete 0,5 kg di liquidi durante una corsa di un’ora, sono 470 ml circa in 60 minuti. Se avete bevuto 355 ml di liquidi durante la vostra corsa, il vostro fabbisogno totale di sostituzione sarà di 830 ml all’ora. Per reintegrarli, sono necessari 200 ml circa di acqua o bevande sportive ogni 15 minuti.

Prendete nota delle condizioni meteorologiche del giorno in cui fate questo test e tenete presente che potreste aver bisogno di regolare il vostro consumo in base ad esse. Fate il test del tasso di sudorazione un altro giorno per vedere come le diverse condizioni meteorologiche influenzano il vostro tasso di sudorazione.

Sintomi di Disidratazione

Fate attenzione ai segnali che indicano che avete bisogno di più fluidi. I primi sintomi includono:

Sete

Bocca asciutta

Sensazione di stanchezza o di lentezza

Con il progredire della disidratazione, i sintomi possono includere:

Mal di testa

Crampi muscolari

Nausea

Fatica

Cosa Bere

Ci sono altre opzioni oltre all’acqua per la reidratazione. Alcune sono adatte solo per corse più lunghe e intense.

Acqua Fredda

Bere l’acqua fredda aiuta a raffreddare il corpo, il che rallenta la sudorazione (e quindi la conseguente perdita di acqua). Le ricerche dimostrano che bere acqua fredda o anche una granita ghiacciata può migliorare e prolungare le prestazioni durante la corsa. Inoltre, la maggior parte delle persone preferisce il gusto dell’acqua fredda, quindi potrebbero voler bere più acqua quando è fresca.

Bevande Sportive

Quando si corre per più di 90 minuti, e soprattutto quando si suda, si dovrebbe usare una bevanda sportiva contenente elettroliti. A seconda delle condizioni, si può alternare con l’acqua o passare alle sole bevande sportive.

Le bevande sportive, come il Gatorade o il Powerade, contengono elettroliti come sodio e potassio, i componenti del sale da cucina. Quando si corre, il corpo perde elettroliti attraverso il sudore. Probabilmente avete già notato le macchie di sale sul cappello da corsa e avete assaggiato il sale del sudore che scorre lungo le guance.

Poiché gli elettroliti aiutano il corpo a trattenere i liquidi e a prevenire i crampi muscolari, è necessario reintegrarli. Dopo 90 minuti, è anche necessario assumere più calorie in carboidrati per mantenere lo sforzo, e quindi è utile trovare una bevanda sportiva che fornisca sia carboidrati che elettroliti.Alcuni corridori trovano che a volte è più facile riprendere le calorie perse attraverso i liquidi piuttosto che attraverso i cibi solidi, soprattutto durante le fasi successive a una lunga corsa o a una gara. Se non vi piace il gusto (o il contenuto di zucchero) delle bevande sportive in commercio, potete anche fare una bevanda sportiva da soli.

I corridori che non reintegrano sufficientemente gli elettroliti durante le lunghe corse o le gare possono rischiare un’eccessiva idratazione. L’iponatriemia, cioè la bassa concentrazione di sodio nel sangue, può verificarsi quando gli atleti bevono quantità eccessive di acqua e non reintegrano il sale perso tramite il sudore.

Acqua Aromatizzata

Se non vi piace il sapore semplice dell’acqua (anche quando è fredda e gelida), potete aromatizzarla, in modo da renderla più appetibile e di conseguenza berne a sufficienza. Alcuni additivi dell’acqua includono anche elettroliti, ma molte marche di acqua non li contengono. Quindi fate attenzione se correte per un’ora o più, specialmente in una giornata calda. Potreste aver bisogno di una bevanda sportiva in aggiunta all’acqua aromatizzata.

Acqua di Cocco

Alcuni corridori amano idratarsi con acqua di cocco o usarla come bevanda di recupero. Essa contiene sia calorie da carboidrati che micronutrienti elettrolitici, tra cui potassio e magnesio. Contiene anche zuccheri naturali che potrebbero fornire una spinta energetica. Tuttavia, non contiene tanto sodio quanto le bevande sportive.

Caffè

Alcune ricerche dimostrano che il consumo di caffeina prima di una gara o di un lungo allenamento può aiutare a migliorare le prestazioni e la resistenza.  E se siete dipendenti dal caffè al mattino, va bene berne un po’ prima di una corsa mattutina.

La caffeina è un diuretico, il che significa che può aumentare il bisogno di urinare. Tenetelo a mente per quanto riguarda l’accesso al bagno durante la corsa. Tuttavia, la caffeina non aumenta il rischio di disidratazione, quindi non dovete preoccuparvi di questo. Anche se non tutti possono tollerare il caffè o altre bevande a base di caffeina prima di una corsa (può causare disturbi di stomaco), se è possibile, è bene assumerla.

Bevande Gassate

Anche la carbonatazione della soda può far male lo stomaco, causando gas e gonfiore. Solitamente non è quindi una buona idea bere bevande gassate prima o durante una corsa. E, naturalmente, lo zucchero nella soda non dietetica può favorire l’aumento di peso. Bere bevande gassate non è come bere acqua o una bevanda sportiva sana. Tuttavia, durante gli eventi di resistenza come le maratone, ad alcuni corridori piace bere un po’ di Coca-Cola per una sferzata di energia (attraverso lo zucchero e la caffeina).

Tempistiche di Idratazione

Oltre a ciò che si beve e a quanto, è importante anche quando si beve. La vostra strategia di idratazione varia a seconda della fascia della giornata e di quando è prevista la corsa.

Idratazione Prima della Corsa

Soprattutto se state facendo una lunga corsa o una gara (più di 13-16 km), è importante che vi assicuriate di essere ben idratati nei giorni precedenti. Sapete di essere ben idratati se rilasciate grandi volumi di urina pallida almeno sei volte al giorno. Bevete molta acqua e drink analcolici. L’alcol non solo vi disidrata, ma può anche impedirvi di dormire bene. Non è una buona idea correre con i postumi di una sbornia perché molto probabilmente sarete disidratati quando inizierete a correre.

Un’ora prima di iniziare la corsa o la gara, provate a bere circa 470 ml di acqua o altri liquidi decaffeinati. Smettete di bere a quel punto, in modo da poter svuotare i liquidi extra ed evitare di dovervi fermare per andare in bagno durante la corsa.

Prima di una corsa di qualsiasi lunghezza, assicuratevi di essere idratati fin dall’inizio bevendo almeno 180-235 ml subito prima di iniziare la corsa.

Bere Durante la Corsa

Avrete bisogno di liquidi ogni 15-20 minuti durante la corsa, quindi dovete portarli con voi o assicurarvi che vi siano bevande disponibili lungo il percorso (ad esempio potete bere da una fontanella, oppure facendo un percorso che vi riporti a casa o alla vostra macchina, dove avete dell’acqua in più). Bere piccole quantità di liquidi in modo frequente aiuta il vostro corpo ad assorbirli meglio, e non avrete la sensazione di peso nello stomaco mentre correte.

Promemoria

Impostate una sveglia sull’orologio o sul telefono per ricordarvi di bere. Oppure utilizzate dei punti di riferimento o delle pietre miliari come promemoria. Uno studio ha scoperto che gli atleti con un piano di idratazione scritto bevono più di quelli senza alcun piano.

Se vi dimenticate di bere e di idratarvi, è difficile rimanere al passo. Potrebbe essere necessario camminare per un po’ per risparmiare energia e rinfrescarsi.

Portare i Liquidi Con Sé

Se non avete facile accesso all’acqua sui percorsi di corsa, dovrete portarvela dietro. Potete provare le bottiglie a mano, gli zaini o i gilet, o le cinture di idratazione; è una questione di preferenze personali. Tuttavia, se dovete fare una gara, non dovreste essere costretti a farlo, in quanto solitamente troverete delle stazioni per l’acqua durante il percorso.

Idratazione e Recupero Post-corsa

Non dimenticate di reidratarvi con dell’acqua o con una bevanda sportiva dopo la corsa. Alcune persone sentono gli effetti della disidratazione ore dopo la corsa perché non hanno bevuto dopo aver finito. Pesatevi dopo la corsa; dovreste bere da 590 a 710 ml di liquidi per ogni chilo perso. Se le urine sono di colore giallo scuro dopo la corsa, è necessario continuare a reidratarsi. Dovrebbero essere di un colore paglierino.

Errori di Idratazione Comuni

Stare attenti a questi problemi comuni può aiutarvi a rimanere più sani e più a vostro agio durante le vostre corse.

Bere Troppo Poco

Create un piano e seguitelo. Fate attenzione a non rimanere mai senza liquidi per un lungo periodo. Non potete sempre contare sulle fontanelle (possono non funzionare) o nascondere l’acqua lungo il vostro percorso (qualcuno potrebbe prenderla, o diventerà troppo calda per poterla bere).

Bere Troppo

Il problema non è l’assunzione di troppi liquidi. È bere troppo senza reintegrare il sodio, il che può portare all’iponatriemia. Se aumentate di peso durante una corsa, state bevendo troppo. Aggiungete una bevanda sportiva, un po’ di sale grosso o uno spuntino salato per reintegrare il sodio che state perdendo mentre sudate.

Bere Una Bevanda Sbagliata

Come abbiamo detto, bere solo acqua corrente quando si ha bisogno di elettroliti potrebbe essere un problema. È anche un problema bere qualcosa di nuovo e diverso durante una gara. Durante l’allenamento, elaborate i vostri piani di idratazione e le vostre preferenze, altrimenti le vostre prestazioni (o il vostro stomaco) potrebbero risentirne.

Sorseggiare Invece di Ingurgitare

Quando si corre, l’apparato digerente rallenta perché il sangue viene deviato via da esso. Quindi ingurgitare grandi quantità d’acqua può essere troppo per il vostro stomaco. Provate invece a fare piccoli sorsi, anche subito dopo la corsa, quando vi viene voglia di ingurgitare un’intera bottiglia d’acqua. Fate con calma.