Dalle piccole sfide alle grandi crisi, lo stress fa parte della vita. E sebbene non si possa sempre controllare la propria situazione, si può controllare il modo in cui si risponde ad essa.
Quando lo stress diventa opprimente, o cronico, esso può avere un impatto sul vostro benessere. Ecco perché è importante avere a disposizione degli efficaci antistress che possano calmare la mente e il corpo.
Tuttavia, non esiste un’opzione unica quando si tratta di alleviare lo stress. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra.
E ciò che funziona per voi quando siete a casa potrebbe non essere un’opzione quando siete al lavoro o insieme ad altre persone (ballare nel vostro salotto potrebbe essere utile, ma ballare nel negozio di alimentari potrebbe non esserlo).
Quindi è importante avere a disposizione una serie di strumenti per alleviare lo stress. Poi, sarete in grado di scegliere la strategia più adatta alla vostra situazione attuale.
Strategie a breve termine per la riduzione dello stress che potete adottare ovunque
Sia che stiate per sostenere un colloquio di lavoro, sia che vi sentiate stressati dal comportamento di vostro figlio al parco giochi, è importante disporre di alcuni strumenti di riduzione dello stress che possano diminuire il vostro stress immediatamente.
Le migliori strategie a breve termine:
Possono essere eseguite ovunque.
Non richiedono molta pratica.
Sono gratuite.
Forniscono un sollievo immediato.
Provate le immagini guidate
Le immagini guidate sono come fare una breve vacanza nella propria mente. Ciò può significare immaginarsi di essere nel proprio “luogo felice”, magari seduti su una spiaggia, ascoltando le onde, sentendo l’odore dell’oceano e la sabbia calda sotto di sé.
Le immagini guidate possono essere attuate mediante una registrazione, in cui si ascolta qualcuno che ci accompagna in una scena di pace. Oppure, una volta che saprete come fare, potrete praticare le immagini guidate da soli.
Basta chiudere gli occhi per un minuto e attraversare una scena di pace. Pensate a tutte le esperienze sensoriali che potreste vivere e permettete a voi stessi di sentirvi come se foste davvero lì. Dopo qualche minuto, aprite gli occhi e tornate al momento presente.
Meditate
La meditazione porta un sollievo dallo stress a breve termine e vantaggi duraturi nella gestione dello stesso. Ci sono molte forme diverse di meditazione da provare: ognuna di esse è unica e possiede un proprio fascino.
Potete sviluppare un mantra che ripetete nella vostra mente mentre fate dei respiri lenti e profondi. Oppure, potete dedicare qualche minuto alla pratica della consapevolezza, che implica l’essere concentrati nel momento. Basta prestare attenzione a ciò che si vede, si sente, si assaggia, si tocca e si odora.
Quando si è concentrati sul qui e ora, non si è in grado di rimuginare su qualcosa che è già successo e non ci si può preoccupare di qualcosa che accadrà in futuro. La meditazione e la consapevolezza richiedono pratica, ma possono fare una grande differenza nel vostro livello di stress complessivo.
Praticate il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo comporta il rilassamento di tutti i muscoli del corpo, gruppo per gruppo. Per esercitarsi, si può iniziare con qualche respiro profondo.
Poi, esercitatevi a contrarre e a rilassare ogni gruppo muscolare, iniziando dalla fronte e scendendo fino alle dita dei piedi.
Con la pratica, imparerete a riconoscere la tensione e la rigidità dei muscoli e potrete rilassarvi più facilmente. Ogni volta che vi esercitate, tuttavia, dovreste provare una sensazione di rilassamento che si estende a tutto il corpo.
Concentratevi sulla respirazione
Il solo fatto di concentrarsi sul proprio respiro o di cambiare il modo di respirare può fare una grande differenza per il livello di stress generale. Le tecniche di respirazione possono calmare il corpo e il cervello in pochi minuti.
La migliore notizia è che nessuno intorno a voi saprà che le state facendo. Quindi, sia che siate in una riunione stressante o che siate seduti in un teatro affollato, gli esercizi di respirazione potrebbero essere la chiave per ridurre lo stress.
Sebbene ci siano molti esercizi di respirazione diversi, come la respirazione del karate, alcuni dei più semplici includono:
Respirare attraverso il naso e guardare la pancia che si riempie d’aria. Contare lentamente fino a tre mentre si inspira. Trattenere il respiro per un secondo e poi espirare lentamente attraverso il naso mentre si conta di nuovo fino a tre.
Inspirare attraverso il naso e immaginare di inalare un’aria tranquilla e calma. Immaginare che l’aria si diffonda in tutto il proprio corpo. Mentre si espira, immaginare di buttare fuori lo stress e la tensione.
Fate una passeggiata
L’esercizio fisico è un fantastico alleviatore di stress che può funzionare in pochi minuti. Fare una passeggiata permette di godere di un cambiamento di scenario, cosa che può farvi entrare in uno stato d’animo diverso, e comporta anche i benefici dell’esercizio fisico.
Quindi, sia che abbiate solo bisogno di fare una passeggiata in ufficio per prendervi una pausa da un compito frustrante, sia che decidiate di fare una lunga passeggiata nel parco dopo il lavoro, camminare è un modo semplice ma efficace per ringiovanire la mente e il corpo.
Strategie ad azione rapida per alleviare lo stress che funzionano bene a casa
Nella privacy della propria casa, ci sono molte strategie antistress che possono aiutare a rilassarsi velocemente. Quindi, sia che abbiate avuto una giornata dura al lavoro, sia che siate stressati da ciò che dovete fare, queste strategie possono darvi un sollievo immediato dallo stress.
Abbracciate una persona cara
Il contatto fisico può aiutare molto ad alleviare lo stress. Abbracciare una persona cara può essere particolarmente benefico.
Quando si abbraccia qualcuno, l’ossitocina (nota anche come “ormone delle coccole”) viene rilasciata. L’ossitocina è associata a livelli più alti di felicità e a livelli più bassi di stress.
L’ossitocina provoca anche una riduzione della pressione sanguigna. Riduce l’ormone dello stress norepinefrina e può produrre un senso di rilassamento.
Quindi non abbiate paura di chiedere un abbraccio a una persona cara se ne avete bisogno. È un bene per entrambi e può essere una delle forme più semplici per alleviare lo stress.
Godetevi l’aromaterapia
L’aromaterapia ha benefici reali per alleviare lo stress: può aiutare a sentirsi più energici, più rilassati o più presenti nel momento.
Ricerche emergenti suggeriscono che certi profumi possono alterare l’attività delle onde cerebrali e diminuire gli ormoni dello stress nel corpo.
Quindi, sia che vi piacciano le candele, i diffusori o i prodotti per il corpo, considerate la possibilità di incorporare un po’ di aromaterapia nella vostra giornata.
Create un’opera d’arte
Entrare in contatto con il vostro lato creativo può essere stato facile per voi durante l’infanzia, ma se avete perso il contatto con la vostra inclinazione per le opere d’arte, non è troppo tardi per riprenderla.
Se non siete appassionati di disegno o pittura, prendete in considerazione l’idea di colorare un libro di disegni. I libri da colorare per adulti sono aumentati di popolarità, e per un buon motivo, dato che la colorazione può essere un ottimo alleviatore di stress.
Le ricerche hanno dimostrato ripetutamente che colorare può avere un effetto meditativo. Uno studio ha scoperto che i livelli di ansia diminuiscono nelle persone che colorano motivi geometrici complessi, il che li rende un perfetto espediente per ridurre lo stress.
Strategie a lungo termine per la riduzione dello stress per una salute duratura
Alcune abitudini possono favorire la resistenza allo stress, oltre ad aumentare il benessere generale. Ad esempio, chi fa esercizio fisico o medita regolarmente tende a diventare meno stressato di fronte a una sfida difficile.
Quindi è importante creare uno stile di vita che vi aiuti ad allontanare lo stress e ad affrontare le sfide in modo sano.
Seguite una dieta equilibrata
Una dieta povera può portare una maggiore reattività allo stress. L’alimentazione emotiva e la ricerca di cibi ricchi di grassi e zuccheri può fornire un temporaneo senso di sollievo che, però, si aggiunge allo stress a lungo termine.
I carboidrati raffinati, come i biscotti e le patatine fritte, possono causare un picco di zuccheri nel sangue. Quando la glicemia crolla, potreste avvertire un aumento dello stress e dell’ansia.
Una dieta sana può aiutarvi a combattere lo stress a lungo termine. Cibi come uova, avocado e frutta a guscio favoriscono la regolazione dell’umore e l’equilibrio energetico.
Dedicate tempo alle attività ricreative
Le attività di svago possono essere un modo meraviglioso per alleviare lo stress. Eppure, molte persone si sentono come se la loro vita fosse troppo piena di impegni per avere hobby, giochi o divertimento extra.
Ma costruire spazi per il tempo libero nel vostro programma potrebbe essere la chiave per aiutarvi a sentirvi al meglio. E quando vi sentirete meglio, sarete più efficienti, il che significa che il tempo libero può rendere più produttivo il vostro lavoro.
Sia che siate felici di curare un giardino o che vi piaccia cucire, gli hobby e il tempo libero sono la chiave per vivere al meglio la vostra vita.
Sviluppate un self-talk positivo
Il modo in cui parlate a voi stessi è importante. L’autocritica severa, i dubbi e le previsioni catastrofiche non sono d’aiuto. Se pensate costantemente a cose come “non ho tempo per questo” e “non lo sopporto”, vi stresserete.
È importante imparare a parlare a se stessi in modo più realistico e compassionevole. Quando vi capita di insultarvi o di dubitare della vostra capacità di avere successo, cercate di rispondere con un dialogo interiore più gentile.
Il self-talk positivo può aiutarvi a sviluppare una visione più sana della vostra vita. E un dialogo interiore ottimista e compassionevole può aiutarvi a gestire le vostre emozioni e ad agire in modo positivo.
Praticate lo Yoga
Lo yoga combina il movimento fisico, la meditazione, l’esercizio fisico leggero e il respiro controllato, tutti elementi che forniscono un eccellente sollievo dallo stress.
E sebbene sia probabile che possiate trarre benefici immediati da una singola sessione di yoga, è possibile che ricaviate benefici a lungo termine se integrate questa pratica nella vostra vita in modo costante.
Lo yoga offre una varietà di benefici fisici, psicologici e spirituali. Per iniziare, potreste seguire un corso, iscrivervi a un programma online o utilizzare un’applicazione.
Esprimete gratitudine
La gratitudine aiuta a riconoscere tutte le cose di cui si deve essere grati. Sia che siate grati per una giornata di sole, sia che siate grati per essere arrivati al lavoro sani e salvi, pensate a tutte le cose buone che avete nella vita.
La gratitudine vi ricorda anche tutte le risorse che avete a disposizione per affrontare lo stress, il che può essere molto stimolante.
Gli studi dimostrano anche che le persone riconoscenti godono di una migliore salute mentale, di un minore stress e di una migliore qualità di vita.
Quindi, sia che decidiate di prendere l’abitudine di identificare ciò per cui siete grati quando vi sedete a tavola, sia che decidiate di scrivere ogni giorno tre cose per cui siete grati in un diario della gratitudine, fate della gratitudine un’abitudine regolare.
Date priorità all’esercizio
L’attività fisica è la chiave per gestire lo stress e migliorare la salute mentale. E la buona notizia è che ci sono molti tipi diversi di attività che possono ridurre lo stress.
Iscrivetevi in palestra, fate un corso o esercizio fisico all’aperto. Tenete a mente che ci sono molti modi diversi per fare più attività fisica anche nella vostra giornata.
Camminare, fare un allenamento di forza, kayak, escursioni e seguire lezioni di spinning sono solo alcuni esempi diversi di come si può ottenere una riduzione dello stress.
Strategie per affrontare i problemi
La maggior parte degli alleviatori di stress si concentra sul cambiamento delle emozioni. Ma a volte non si ottiene necessariamente un sollievo finché non si cambia l’ambiente.
Si tratta di un approccio incentrato sul problema (in contrapposizione all’approccio incentrato sulle emozioni). L’affrontare il problema consiste nell’adottare misure per eliminare il fattore di stress dalla vostra vita (invece di cambiare il modo in cui vi sentite nei confronti del fattore di stress).
Riesaminate le vostre liste di cose da fare
Se state cercando di concentrare 20 ore di lavoro in 16 ore, vi sentirete stressati. Ridurre il carico di lavoro potrebbe essere la chiave per aiutarvi a superare la giornata sentendovi meglio.
Sia che ciò significhi allontanarsi da un comitato a cui avete aderito o che comporti l’assunzione di qualcuno per completare alcune delle vostre faccende domestiche, affinare le vostre capacità di gestione del tempo può permettervi di ridurre al minimo i fattori di stress che sperimentate e gestire meglio quelli che non potete evitare.
Quando sarete in grado di completare tutto quello che c’è da fare senza lo stress di correre o di dimenticarvene, tutta la vostra vita sarà più facile.
Ottenete un sostegno sociale
Avere persone di supporto nella propria vita è la chiave per la gestione dello stress. Se vi mancano il sostegno emotivo e l’amicizia, è importante che li troviate.
Questo può significare rivolgervi alla vostra attuale rete di contatti. Magari confidandovi con un membro della famiglia o con un amico lontano potrete diventare più vicini e questo potrebbe darvi il sostegno sociale di cui avete bisogno.
Potreste anche avere bisogno di espandere la vostra rete. Entrate a far parte di un’organizzazione, partecipate a un gruppo di supporto o chiedete aiuto professionale se vi mancano persone che vi sostengano nella vostra vita.
Eliminate le cose che aumentano lo stress
A volte, il modo migliore per ridurre lo stress è quello di tagliare fuori qualcosa dalla propria vita. Sbarazzatevi delle cose che aumentano lo stress in modo da poter trovare più pace.
Guardare il telegiornale, essere costantemente connessi ai vostri dispositivi digitali, bere alcolici e consumare troppa caffeina sono solo alcune delle cose che possono aggiungere più stress alla vostra vita. Apportare alcuni cambiamenti alle vostre abitudini quotidiane potrebbe essere utile per aiutarvi a sentirvi meglio.
Conclusioni
Trovare le migliori strategie per alleviare lo stress può richiedere un po’ di sperimentazione. Alcune strategie possono richiedere anche un po’ di pratica.
Ma è importante continuare a cercare gli strumenti che vi aiuteranno a gestire gli inevitabili alti e bassi della vita in modo sano. Mantenere lo stress a un livello gestibile è importante per il vostro benessere generale.
