Se volete mettervi in forma più velocemente, considerate la possibilità di aggiungere gli sprint al vostro programma di allenamento. Lo sforzo ad alta intensità di un allenamento sprint di 30 secondi può dare risultati impressionanti. Gli allenamenti sprint sono ottimi per chi non ha tempo per un esercizio lungo, costante e di resistenza, ma vuole gli stessi (o migliori) benefici cardiovascolari.

Anche se molte linee guida per l’esercizio fisico raccomandano fino a 60 minuti di esercizio moderato tre volte a settimana, la maggior parte delle persone non riesce a fare così tanto esercizio per molte ragioni, tra cui la mancanza di tempo e di risultati. Se si ha poco tempo a disposizione, ma si vuole migliorare la salute del cuore e la forma fisica generale, gli esercizi di sprint potrebbero essere una soluzione perfetta.

I risultati delle ricerche dimostrano che gli allenamenti brevi e ad alta intensità di sprint migliorano la capacità aerobica e la resistenza in circa la metà del tempo degli esercizi di resistenza tradizionali.

Scienza dell’allenamento sprint

L’allenamento sprint può essere utilizzato in modo efficace sia dagli atleti d’élite che da chi si allena nel tempo libero. Un recente studio sull’allenamento sprint con i ciclisti ha mostrato miglioramenti delle prestazioni in meno tempo quando si utilizza questo tipo di allenamento ad alta intensità in sostituzione dei consueti allenamenti di velocità.

Questi brevi periodi di esercizio intenso (non diversamente dall’interval training, l’allenamento a intervalli) migliorano la salute muscolare e le prestazioni in modo paragonabile a diverse settimane di allenamento tradizionale di resistenza. Anche i muscoli femorali del gruppo allenato ad alta intensità hanno mostrato cambiamenti positivi nei marcatori metabolici, come il concentrato di K+ e l’accumulo di lattato.

Altri studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico breve e ad alta intensità brucia più calorie rispetto alla stessa quantità di esercizio cardio a livello moderato.

Preparazione

Gli allenamenti sprint possono essere svolti durante la corsa, il nuoto, il ciclismo o quasi ogni altro esercizio cardiovascolare. Le seguenti precauzioni devono essere prese in considerazione prima di aggiungere l’allenamento sprint al vostro programma.

Sicurezza: Poiché si tratta di un esercizio ad alta intensità, si consiglia di consultare il proprio medico e di rivedere il questionario di preparazione all’attività fisica (PAR-Q) prima di iniziare un allenamento sprint.

Fitness di base: È anche importante avere una forte base di fitness nell’attività che si utilizza per gli sprint. Per costruire una base di fitness, seguite la regola del 10% e aumentate gradualmente il vostro volume di allenamento.

Frequenza: A causa dell’intensità di questi allenamenti, la maggior parte degli atleti non dovrebbe fare un lavoro di sprint più di tre volte a settimana.

Indolenzimento muscolare. L’avvio di un programma di sprint può essere difficile o causare dolori muscolari ad insorgenza ritardata se non ci si è allenati molto prima di questo allenamento. Si consiglia di fare circa 3 o 4 settimane di allenamento di base prima di iniziare.

Guida passo passo

Prima dell’allenamento sprint, assicuratevi di completare un riscaldamento completo. Le lesioni sono più probabili se il vostro corpo non è adeguatamente preparato.

Eseguite la routine di allenamento sprint tre volte a settimana. Lasciate almeno uno o due giorni di riposo o svolgete un altro allenamento facile tra un allenamento sprint e l’altro.

Riscaldamento. Prima degli sprint, riscaldatevi bene con un esercizio facile per 5-10 minuti. Eseguite lo stesso esercizio che userete per gli sprint.

Sprint. Eseguite il primo sprint con un’intensità massima del 60% circa. Se sentite una qualsiasi tensione muscolare o un dolore alle articolazioni, fermatevi e continuate a riscaldarvi.

Riprendetevi. Recuperate per 2 minuti rallentando ad un ritmo confortevole, ma continuate a muovervi. Potete scegliere una semplice corsa o una passeggiata, a seconda della vostra forma fisica.

Scattate. Eseguite il vostro prossimo sprint a circa l’80% di intensità massima.

Recuperate il fiato. Recuperate per 2 minuti.

Sprint. Eseguite il resto degli sprint al 100 per cento di intensità massima o sforzandovi completamente per 30 secondi. Dovreste spingervi al massimo per ognuno di essi.

Recuperate. Recuperate da 2 a 4 minuti dopo ogni sprint per permettere alla vostra respirazione e al vostro battito cardiaco di rallentare al punto da poter tenere una conversazione senza ansimare.

Ripetete. Ripetete la routine di sprint/recupero 4-8 volte a seconda del vostro livello e delle vostre capacità. Per il vostro primo allenamento, vorrete fermarvi a 4 sprint, e va bene così. Cercate poi di arrivare a 8.

Programmate

L’obiettivo è quello di fare questo allenamento sei volte in due settimane, per poi tornare indietro a due volte a settimana per mantenerlo per sei-otto settimane prima di cambiare allenamento. Nei giorni successivi all’allenamento con gli sprint, fate delle corse più facili di 20-30 minuti per aiutare a recuperare, ma mantenete il vostro chilometraggio.

Se vi piacciono i vostri risultati, potete continuare con questa routine più a lungo, ma è una buona idea variare i vostri allenamenti ogni tot mesi e durante tutto l’anno. Sentitevi liberi di modificare la routine come volete; vedrete voi stessi cosa funziona meglio per voi.

Gli allenamenti sprint sono intensi, e potreste aver bisogno di fare una pausa e di eseguire alcuni allenamenti più lunghi e lenti per un po’.

Conclusioni

L’allenamento sprint costituisce un’opzione per chi non ha molto tempo per l’esercizio fisico, ma vuole comunque migliorare il proprio sistema cardiovascolare. Anche se questo tipo di allenamento è impegnativo e richiede un alto livello di motivazione, può portare a notevoli miglioramenti in un breve periodo di tempo.