Cosa desiderate ottenere dai vostri allenamenti? Se ci pensate bene, probabilmente volete un allenamento breve, efficace, facile da eseguire e divertente. O almeno un allenamento che non sia troppo noioso e che coinvolga più di un settore del fitness per farvi risparmiare tempo. Se questo è ciò che cercate, ci sono alcuni esercizi che potete includere nei vostri allenamenti. Ecco cinque esercizi efficaci per far lavorare tutto il corpo:
1. Squat
Perché sono fantastici: Gli squat fanno lavorare quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi glutei, fianchi, cosce e polpacci. Non solo, si tratta di movimenti che facciamo regolarmente durante il giorno, quindi utilizzarli nei vostri esercizi aggiungerà un po’ di funzionalità al vostro allenamento.
Come si fa: partite in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente inclinate verso l’esterno. Piegate lentamente le ginocchia e accovacciatevi, spingendo i fianchi indietro e mantenendo il busto dritto e gli addominali tesi. Mantenete le ginocchia indietro rispetto alle dita dei piedi. Assicuratevi che tutto sia orientato nella stessa direzione. Accovacciatevi più in basso possibile e spingete i talloni per alzarvi.
Variazioni di squat
Squat con manubrio
Squat con manubri
Squat con bilanciere
Squat a gamba larga
Squat frontale
Squat a muro
Squat ad una gamba
2. Pushups
Perché sono fantastici: I piegamenti, come gli squat, sono movimenti composti che utilizzano quasi tutti i muscoli del corpo. Farete lavorare il petto, le spalle, i tricipiti, la schiena e gli addominali, aumentando la forza della parte superiore del corpo.
Come si fanno: Mettetevi in posizione plank -tenete le mani ad un’ampiezza più elevata rispetto a quella delle spalle e state in equilibrio sulle dita dei piedi o, per variare, sulle ginocchia. Il corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa alle ginocchia/tacchi. Piegate lentamente le braccia e abbassate il corpo a terra, mantenendo il collo dritto e andando giù fino a quando il naso non tocca il pavimento, se possibile. E poi spingete verso l’alto. Cercate di evitare di bloccare i gomiti durante i movimenti.
Variazioni di push up
Pushup su palla
Pushups con le mani sulla palla
Pushups inclinati
Pushup sfalsati
Pushup con palla medica
Divebomber pushup
Pushup con plank laterale
Pushup con fascia di resistenza
Pushup alternati con palla
Pushup per tricipiti a un braccio solo
3. Affondi
Perché sono fantastici: Come gli squat, gli affondi fanno lavorare la maggior parte dei muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei e i polpacci.
Come si fanno: Mettetevi in piedi in posizione di spaccata (una gamba in avanti, una gamba indietro). Piegate le ginocchia e abbassate il corpo in posizione di affondo, tenendo il ginocchio anteriore e quello posteriore ad un angolo di 90 gradi. Mantenendo il peso sui talloni, spingete verso l’alto (lentamente!) fino a tornare in posizione di partenza. Non bloccate mai le ginocchia in alto e non lasciate che il ginocchio si pieghi oltre le dita dei piedi. Le variazioni includono gli affondi anteriori, posteriori e laterali. Fate questo esercizio due o tre volte alla settimana per 12-16 ripetizioni.
Variazioni degli affondi
Affondo inverso con disco scorrevole
Affondo laterale con disco scorrevole
Affondo alto
Affondo basso
Modifiche all’affondo per il dolore al ginocchio
4. Il Plank
Perché è fantastico: Il plank (o hover) è un movimento di isolamento usato nel Pilates e nello Yoga e fa lavorare gli addominali, la schiena, le braccia e le gambe. Il plank agisce anche sui muscoli addominali interni.
Come si fa: Sdraiatevi a faccia in giù sul tappetino con i gomiti appoggiati a terra vicino al petto. Spingete il corpo lontano dal pavimento mettendovi in posizione di pushup, appoggiandovi sui gomiti o sulle mani. Contraete gli addominali e tenete il corpo in linea retta dalla testa alle dita dei piedi. Restate
così per 30-60 secondi e ripetete più volte possibile. Se siete principianti, fate questa mossa in ginocchio e lavorate gradualmente fino a raggiungere l’equilibrio sulle dita dei piedi.
5. Lat Pulldown
Perché è fantastico: Il lat pulldown funziona sui muscoli principali della schiena (il latissimus dorsi), il che aiuta a bruciare calorie e, naturalmente, a rafforzare la schiena.
Come si fa: Sedetevi sulla macchina per il lat pulldown e tenete la barra con i palmi delle mani verso l’esterno e più larga rispetto alle spalle. Contraete gli addominali e inclinatevi leggermente all’indietro. Piegate i gomiti e tirate la barra verso il mento, contraendo i muscoli esterni della schiena. Fate questo esercizio due o tre volte alla settimana utilizzando un peso sufficiente per completare da 12 a 16 ripetizioni. Se non avete accesso ad una palestra, provate una serie di ripetizioni con un braccio solo.
Conclusioni
Se avete un’agenda fitta di impegni, integrare queste cinque mosse due o tre volte a settimana vi aiuterà a rafforzare i muscoli e le ossa, oltre a bruciare più calorie. Non dimenticate di fare anche un po’ di esercizio cardio!