Anche se la corsa non è uno sport di contatto, numerosi corridori cadono e si fanno male. A volte un’altra persona o una situazione – un ciclista, un altro corridore, o cattive condizioni di strada – può provocare una caduta. Altre volte, si tratta solo di goffaggine. In ogni caso, ci sono alcuni accorgimenti per ridurre al minimo i danni quando si inciampa o si cade mentre si corre.

Suggerimenti per Prevenire le Cadute e Ridurre al Minimo i Danni Mentre si Corre 

Durante la Corsa

Pianificare in anticipo e seguire alcune strategie consapevoli durante la corsa può aiutarvi a restare al sicuro durante l’allenamento. Seguite questi consigli per evitare cadute o gravi infortuni durante la corsa.

Testa Alta

Quando correte sulla strada, tenete la testa alta e guardate avanti (circa 3 o 6 metri davanti a voi) in modo da poter vedere cosa accade attorno a voi. Cercate di non guardare in basso, verso i vostri piedi o il marciapiede. Ciò è importante per la vostra sicurezza, oltre ad essere la postura corretta da tenere per la corsa.

Fare Attenzione alle Rocce e alle Superfici Scivolose

Anche se tenere la testa alta e fare attenzione a ciò che accade sulla strada è importante, potrebbe essere necessario usare una strategia diversa su superfici rocciose o irregolari. Durante i trail, ad esempio, dovreste prestare attenzione al tipo di strada che si trova qualche metro davanti a voi. Questo può significare che dovete tenere lo sguardo leggermente basso: anche se potreste essere in grado di vedere alcuni ostacoli da lontano, piccole buche, rami e pietre scivolose non saranno evidenti fino a quando non vi sarete quasi sopra.

Allacciare Le Scarpe

È sicuramente un discorso di buon senso, ma non è raro vedere corridori con i lacci delle scarpe penzolanti. La maggior parte dei lacci delle scarpe da corsa sono molto lunghi, quindi fate un doppio nodo per essere sicuri.

Inoltre, assicuratevi che i lacci siano legati bene e abbastanza stretti. Se riuscite a togliervi le scarpe da corsa e a rimetterle senza slegarle, allora non sono abbastanza strette. I lacci devono essere legati abbastanza stretti da poter infilare solo una o due dita sotto il nodo. Se riuscite a infilarci più dita, legatele più strette.

Se vedete che i lacci delle vostre scarpe si slacciano spesso, prendete in considerazione l’idea di prendere i lacci ideati per i triatleti. Ci sono diversi modelli, ma in generale mantengono le scarpe ben salde, senza lacci lunghi che penzolano.

Ridurre al Minimo i Danni con l’Attrezzatura Adeguata

Per prevenire le cadute e per ridurre al minimo eventuali infortuni, utilizzate indumenti tecnici progettati appositamente per il vostro tipo e percorso di corsa.

Ad esempio, se correte su sentieri, investite in un paio di scarpe da trail running. Queste scarpe hanno una copertura spessa intorno alla punta del piede, per proteggere i vostri piedi, e suole più pesanti che vi permettono di correre in sicurezza su superfici scivolose.

Se correte su ghiaccio, considerate la possibilità di investire in tacchetti da ghiaccio. Marchi come Kahtoola, Yaktrax e altri fanno tacchetti leggeri, progettati per correre su strade coperte di ghiaccio. I tacchetti sono facili da inserire sulle normali scarpe da corsa e non influiscono sul passo o sull’andatura.

Infine, coprite la parte superiore del corpo se correte su superfici su cui è facile cadere. Indossare indumenti per coprire le braccia e le gambe non eviterà una caduta, ma può ridurre al minimo i graffi e le abrasioni. Se fuori fa caldo, investite in un abbigliamento leggero in modo da rimanere freschi, ma continuare a proteggere la vostra pelle.

Fare le Discese in Modo Sicuro

Molte cadute si verificano in discesa, quindi fate molta attenzione quando correte in discesa. Controllate la velocità e tenete la testa alta, in modo da evitare gli ostacoli e non perdere l’appoggio. Anche se è allettante aumentare il passo in discesa, è proprio così che alcuni corridori finiscono per perdere il controllo e cadere.

Continuate la corsa con un passo breve e mantenete il controllo. Fate particolare attenzione se correte in discesa con la ghiaia, una combinazione particolarmente pericolosa per i corridori.

Cercare Amici Atleti

Evitate gli scontri (e le seguenti cadute) con altri corridori o ciclisti, essendo sempre consapevoli di ciò che vi circonda e con una buona comunicazione.

Se vi avvicinate a un altro corridore o ciclista e avete bisogno di superarli, comunicate con loro e fate sapere loro da che parte cercate di passare. La maggior parte degli atleti usa una formula standard come “alla tua sinistra” o “alla tua destra”, che permette all’altra persona di conoscere la direzione da cui ci si sta avvicinando.

Inoltre, se siete su un percorso condiviso sia con i ciclisti che con i corridori, controllate se ci sono corsie specifiche per ogni attività. In caso affermativo, rimanete nella vostra corsia. Se dovete superare un altro corridore svoltando nella pista ciclabile, guardatevi prima indietro per assicurarvi che non ci siano ciclisti in arrivo.

Allo stesso modo, prima di fermarvi o di girarvi, guardate indietro e assicuratevi che il vostro percorso sia libero.

Correre in Senso Antiorario

Se state correndo su una pista e non c’è un cartello che indichi la direzione in cui correre, andate in senso antiorario. Nella maggior parte delle aree, questa è la direzione predefinita.

Alcune piste vanno a giorni alterni. Per esempio, lunedì, mercoledì e venerdì si può correre in senso antiorario. Poi martedì, giovedì e sabato si può correre in senso orario. L’alternanza delle direzioni aiuta a ridurre al minimo le sollecitazioni ripetitive delle articolazioni sulle stesse aree, cosa ancora più importante se si corre su una superficie inclinata.

Inoltre, se correte su un percorso circolare all’aperto (come un sentiero intorno a un lago o a uno stagno), cercate dei segnali per vedere da che parte si deve correre.

Abbandonare le Cuffie

È difficile stare attenti quando si indossano le cuffie e si ascolta musica ad alto volume.

Per essere sicuri e consapevoli di ciò che vi circonda, tenete il volume basso, indossate solo un auricolare o non ascoltate affatto la musica quando correte all’aperto.

Ci sono anche alcune marche di cuffie progettate per le persone che hanno bisogno di sentire i rumori circostanti. Ad esempio, i modelli Sony Xperia Ear Duo e Audio AR di Jabra consentono di regolare le impostazioni in modo che i suoni ambientali vengano mixati con la musica.

Correre con il Traffico di Fronte

Ci sono alcune aree che non dispongono di un marciapiede o un percorso di corsa. Di conseguenza, potreste essere costretti a correre sulla strada. In questo caso, correte mantenendo il traffico di fronte a voi. Ciò vi darà più tempo per togliervi di mezzo se sembra che un’auto non vi veda, oltre a ridurre al minimo la probabilità di una caduta, che può accadere come risultato di un movimento improvviso.

Iniziare le Gare con Cautela

Molte cadute avvengono all’inizio delle gare. I corridori spesso inciampano nel tentativo di superare i corridori più lenti, vengono sbalzati dalla folla, o inciampano su una bottiglia d’acqua o un capo di abbigliamento che qualcuno si è tolto alla partenza.

Quando vi mettete in fila alla partenza di una gara, assicuratevi di essere nella posizione giusta per il vostro ritmo e fate attenzioni agli oggetti gettati in terra. Aspettate che la strada si liberi prima di superare gli altri corridori.

Idratarsi con Saggezza

Le folle e il pavimento bagnato e scivoloso fanno sì che le stazioni per idratarsi siano un’altra comune zona di caduta. Attenzione ai corridori che si fermano all’improvviso alle stazioni dell’acqua e fate attenzione alle pozzanghere.

Inoltre, anche se va bene gettare un bicchiere a terra ad una stazione dell’acqua, dovreste cercare di lanciarlo là dove gli altri corridori non vi possono inciampare sopra.

Conclusioni

Quasi tutti i corridori cadono ad un certo punto della loro carriera. Se doveste cadere, non fatevi prendere dal panico, piuttosto prendetevi un momento per valutare gli infortuni prima di ricominciare a correre. Muovete le dita dei piedi, ruotate le caviglie e piegate le ginocchia per assicurarvi che tutto vada bene. Se pensate di essere feriti, non abbiate paura di chiedere aiuto. Un po’ di cautela può evitare che una semplice caduta si trasformi in una grave lesione che può mandare all’aria il vostro allenamento.