La dorsiflessione si verifica quando si solleva il piede verso l’alto, verso la parte anteriore della gamba. Per una corretta dorsiflessione, è necessario spostare il piede verso lo stinco tra i 10 e i 30 gradi.

Sebbene questo si potrebbe considerare un movimento di base, la dorsiflessione è importante se si vuole correre in modo efficiente e molti corridori non riescono ad aggiungere questa preziosa componente del loro allenamento.

Perché la dorsiflessione è importante per la corsa

La dorsiflessione può aiutare i corridori a diventare più efficienti nei seguenti modi:

Diminuire gli infortuni: un brutto colpo al piede in un movimento ripetitivo come la corsa può esporre i corridori a tutti i tipi di lesioni poiché il corpo inizia a indebolirsi. Poiché tutto si muove lungo la catena cinetica, i corridori dovrebbero sempre cercare di migliorare la dorsiflessione per evitare lesioni a breve e lungo termine a gambe, fianchi, schiena e collo.

Diminuire la possibilità di cadere: una scarsa dorsiflessione può aumentare il rischio di caduta dei corridori perché il piede non si appoggia al terreno dove dovrebbe, per questo motivo la dorsiflessione viene anche chiamata “foot drop” o piede cadente. Questo vale soprattutto quando si corre in velocità, poiché l’impatto con il piede è vitale per la velocità e la potenza.

Ridurre i tempi di arrivo: con una dorsiflessione efficiente, i corridori possono aumentare la velocità perché limitano il tempo in cui i loro piedi toccano il suolo. Più flessione i corridori creano alle loro caviglie, più leggero diventa il loro piede e più tempo in aria generano. Questo può ridurre i tempi di arrivo di secondi e persino di minuti in gare più lunghe come una maratona.

Aumentare la potenza: alzando semplicemente il piede di 10 o 30 gradi, si può atterrare a più di metà del piede. Questo è vantaggioso perché atterrerete al centro della vostra massa. Questo vi dà il peso extra di cui avete bisogno per spingere più forte di quanto potreste atterrare più verso le dita dei piedi.

Su quale parte del mio piede devo atterrare quando corro?

Cause della scarsa dorsiflessione

Si può compromettere la dorsiflessione e rendere più difficile la corsa in uno dei seguenti casi:

Danni ai nervi: una delle cause più comuni di una cattiva dorsiflessione è la compressione del nervo di una gamba. Inoltre, un nervo pizzicato nella colonna vertebrale può modificare l’andatura.

Debolezza muscolare: la mancanza di forza nell’abduzione dell’anca, glutei, cosce e parte inferiore delle gambe può causare compensazioni di movimento, soprattutto se un lato è più debole di un altro. I corridori con il lato destro o sinistro dominante tendono a toccare il terreno con più forza e a sollevare pesi con più forza sul lato favorevole.

Lesioni alla parte inferiore del corpo: lesioni ai piedi e alle gambe, come distorsioni alle caviglie e fascite plantare, fino ai fianchi e alla schiena, possono trasformare il modo in cui ci si muove. Il vostro corpo effettua regolazioni improprie quando uno qualsiasi di questi tessuti connettivi viene danneggiato.

Genetica: la vostra genetica può predisporvi a problemi di dorsiflessione, come la lunghezza delle gambe e le discrepanze strutturali. Chiedere l’assistenza di un chiropratico può essere d’aiuto.

Problemi di flessibilità: se i muscoli del polpaccio o dei tendini del ginocchio o l’acido lattico si accumulano a causa di intense sessioni di cardiofitness o di sollevamento pesi, la vostra capacità di correre può diventare limitata.

Limitazione della caviglia: i tessuti cicatriziali nell’articolazione possono causare problemi di movimento. Un’articolazione agisce come una cerniera naturale per il piede e quando l’articolazione non può funzionare correttamente, si può ridurre il grado di presa del piede.

Disturbi: qualsiasi disturbo del midollo spinale, distrofia muscolare o sclerosi multipla può causare un trascinamento del piede sul pavimento quando ci si muove.

Chirurgia: l’intervento di sostituzione dell’anca o del ginocchio può generare un’andatura insolita. Lavorare con un fisioterapista può contribuire a rendere questo problema temporaneo piuttosto che permanente.

Come capire se si ha una dorsiflessione impropria

Potete autovalutare la vostra dorsiflessione utilizzando una serie delle seguenti valutazioni:

Videoregistrate l’appoggio del vostro piede. Potreste farlo con il vostro smartphone su una pista locale e su un marciapiede o sull’asfalto. In questo modo avrete una visione dell’appoggio del vostro piede su diversi tipi di superficie. Dovreste osservare fino a che punto muovete il piede da terra. Se si rimane con i piedi piatti e si spinge con forza verso il basso, si può poi lavorare a sollevare consapevolmente i piedi di almeno 10 gradi ad ogni appoggio quando si corre fino a che questo movimento non sembra naturale.

Fate diversi squat. Se questo movimento vi sembra difficile, la vostra dorsiflessione ha bisogno di essere sistemata. Questo è molto probabilmente dovuto alla debolezza dei muscoli glutei. L’uso improprio dei glutei e la limitazione della dorsiflessione hanno una correlazione diretta tra loro.

Fate degli allungamenti. Non è necessario fare affondi camminando, ma è sufficiente fare un passo avanti e poi indietro. Come gli squat, se questo movimento vi sembra impegnativo, la vostra dorsiflessione potrebbe necessitare di un’assistenza.

Fate un knee to wall test (letteralmente: “test del ginocchio al muro”). Per attuarlo, toglietevi le scarpe. Muovete i piedi in modo che l’alluce si trovi a circa tre o cinque centimetri di distanza da una parete e piegate il ginocchio di quella stessa gamba in avanti. Se riuscite a toccare la parete con la rotula, significa che avete una buona dorsiflessione. Se non riuscite a toccare il muro, la vostra dorsiflessione è limitata.

Come migliorare la dorsiflessione

Si può lavorare sul miglioramento della dorsiflessione attraverso tecniche manuali. Il primo e più semplice modo è quello di concentrarsi sulla dorsiflessione ogni volta che si esce per una corsa.

Ogni volta che il vostro piede si appoggia sul terreno, lavorate sul movimento del piede fino allo stinco.

Potete anche aggiungere esercizi isolati alla vostra routine di allenamento. Questi includono quanto segue:

Rotazioni della caviglia. Mettetevi in piedi su una gamba sola e muovete la caviglia libera in ampi cerchi. Dovreste lavorare sulla spinta, specialmente quando il piede si muove verso lo stinco. Quando fate questo, potreste sentire un ticchettio o uno scricchiolio. Questo suono normale significa che si sta allungando la caviglia. Ripetete 20 volte sia in senso orario che antiorario e poi cambiate piede.

Foam roller. Secondo l’International Journal of Sports Physical Therapy, il foam roller ha effetti a breve termine sull’aumento del raggio di movimento delle articolazioni senza influire negativamente sulle prestazioni muscolari. Si può prendere un foam roller nei negozi di articoli per la corsa o nei negozi di articoli sportivi.

Per iniziare, sedetevi sul pavimento e fate rotolare il polpaccio sul foam roller  in modo lento. Quando si colpisce un punto caldo, un punto in cui il polpaccio brucia, tenete il foam roller in posizione per 30 secondi per sciogliere il muscolo. Tirate tutta la gamba e poi cambiate. Dovreste farlo dopo ogni corsa per mantenere i muscoli del polpaccio i più sciolti possibile.

Camminata sui talloni. Mantenete i talloni saldamente a terra e puntate il dito verso la testa. Assicuratevi di tenere le ginocchia un po’ piegate per evitare di bloccarle. Ora camminate sui talloni con le dita dei piedi ancora rivolte verso l’alto. Muovete le braccia allo stesso tempo. Fate tre serie da 20 metri.

Alzata dei talloni. Mantenete le dita dei piedi ben piantate a terra e alzate i talloni. Fate tre serie da 20. Secondo il Journal of Foot and Ankle Research, l’alzata del tallone aiuta a migliorare il range di movimento della dorsiflessione dell’articolazione della caviglia.