È comune che i corridori soffrano di crampi ai muscoli delle gambe, soprattutto quando corrono lunghe distanze. Ma se si presta attenzione alle possibili cause e si adottano misure preventive, è possibile evitare i crampi muscolari.

Rimanete sempre idratati

I crampi muscolari sono spesso associati alla disidratazione, quindi assicuratevi di essere sempre idratati prima, durante e dopo la corsa. 

Prima delle corse: un’ora prima di iniziare la corsa, provate a bere da 0,40 a 0,74 litri di acqua o altri liquidi decaffeinati. Non bevetene più di così, in modo da poter eliminare i liquidi in eccesso ed evitare di dovervi fermare per andare in bagno durante la corsa. Per essere sicuri di essere idratati prima di iniziare a correre, potete bere qualche sorso d’acqua subito prima di iniziare. Quando si fa una lunga corsa o una gara (come una maratona), alcuni corridori assumono dei sali minerali prima di iniziare a correre, per reidratare il loro corpo. Prendete un pacchetto di sale, mettetene una piccola quantità sulla vostra mano e poi mischiatela con l’acqua. Il fabbisogno di sodio e di idratazione varia da individuo a individuo, quindi questa potrebbe non essere la soluzione adatta a tutti.

Durante le corse: la regola generale per il consumo di liquidi durante le corse: Durante le corse si dovrebbero bere circa 250 ml d’acqua ogni 20 minuti. Durante gli allenamenti più lunghi (90 minuti o più), una parte dell’assunzione di liquidi dovrebbe includere una bevanda sportiva per sostituire il sodio e altri minerali (elettroliti) persi. I crampi muscolari sono spesso il risultato di uno squilibrio elettrolitico, quindi è fondamentale sostituire gli elettroliti persi. 

Dopo le corse: non dimenticate di reidratarvi con acqua o una bevanda sportiva dopo la corsa. Se le urine sono di colore giallo scuro dopo la corsa, è necessario continuare a reidratarsi fin quando non assumeranno un colore giallo limone. 

Non dimenticate di fare riscaldamento e degli esercizi di stretching

Fare un riscaldamento adeguato prima di iniziare a correre può aiutare a far circolare meglio il sangue ai muscoli e a prevenire i crampi alle gambe. Riscaldatevi facendo jogging lento per 10 minuti e alcuni esercizi di riscaldamento, come corsa calciata, jumping jacks o corsa a ginocchia alte. Eseguite degli esercizi di stretching statici, durante i quali tenete gli allungamenti per 30-60 secondi prima e dopo aver finito la corsa.

Avete iniziato troppo in fretta?

Un’altra possibile causa dei crampi muscolari alla fine di lunghe corse o gare è che siete semplicemente andati troppo veloce. Ecco alcuni modi per evitare di sforzarvi troppo all’inizio e di bruciare l’energia accumulata:

Correte più lentamente durante il primo miglio e aumentate gradualmente la velocità. Non sempre è facile da fare, perché molto probabilmente vi sentirete molto carichi e pieni di energie all’inizio. Ma tenete a mente che per ogni secondo in cui andate troppo veloci nella prima metà della vostra gara, potreste perdere il doppio del tempo nella seconda metà della vostra corsa.

Cercate di essere sicuri di stare nella posizione di partenza corretta. Non partite con i corridori più veloci, perché molto probabilmente cercherete di stare al loro passo.

Iniziate la gara ad un ritmo confortevole e assicuratevi di controllare l’orologio al primo chilometro. Se siete in anticipo rispetto al vostro ritmo previsto, rallentate, non è troppo tardi per aggiustare il vostro ritmo dopo un solo chilometro.

Durante gli allenamenti esercitatevi a partire lentamente. Quando fate a vostra lunga corsa settimanale, cercate di trattenervi durante i primi chilometri, in modo da abituarvi a non partire troppo velocemente.

I massaggi regolari possono aiutare

Andare a fare un massaggio sportivo può essere un buon modo per trattare l’indolenzimento che spesso si sviluppa a causa di crampi muscolari. I massaggi regolari possono anche aiutare ad alleviare la tensione muscolare e a ridurre il rischio di crampi muscolari durante le corse. È anche possibile utilizzare strumenti di massaggio, come un rullo di gommapiuma, per fare degli automassaggi a casa. Assicuratevi di fare anche un po’ di stretching dopo la corsa per ridurre la tensione. 

Come gestire i crampi durante la corsa

Rimanere ben idratati aiuta a prevenire i crampi muscolari, ma se avete a che fare con dei crampi durante una corsa, provate a massaggiare e ad allungare lentamente la zona interessata. Fate alcuni esercizi di stretching delle gambe per un paio di minuti per alleviare i crampi.

Cosa fare se i crampi alle gambe persistono

Se i crampi alle gambe persistono dopo aver provato diversi metodi, consultate il vostro medico per determinare se i crampi sono il risultato di una carenza di vitamine, di un effetto collaterale dei farmaci o di un altro problema di salute.