Il formaggio è un cibo desiderato da molti di noi; alcuni lo aggiungono alle insalate, altri lo stratificano nei panini ed altri ancora se lo godono come prodotto a sé stante. Ad ogni modo, il formaggio possiede un sapore cremoso che dà soddisfazione alla maggior parte di noi; tuttavia, le sue calorie e i grassi possono sommarsi rapidamente ed alcune scelte sono più sane di altre.

Dati nutrizionali

Se siete degli amanti dei formaggi, allora ci sono buone notizie per voi. Sappiate che non tutti i formaggi sono poco sani per la vostra dieta. Infatti, ci sono moltissimi modi per includere il formaggio in una dieta mirata ad una perdita o a un mantenimento di peso: dovrete solo stare attenti a ciò che comprate e a quanto mangiate.

Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) in rapporto ad una fetta (22 g) di formaggio svizzero.

Calorie: 86

Grassi: 6,8 g

Sodio: 40,5 mg

Carboidrati: 0,3 g

Fibre: 0 g

Zuccheri: 0 g

Proteina: 5,9 g

Uno dei formaggi a più basso contenuto calorico è la mozzarella magra. Un bastoncino di mozzarella parzialmente scremata (28 g) fornisce circa 84 calorie, 7 grammi di proteine e 6 grammi di grassi.Questo formaggio a basso contenuto di grassi e calorie è facile da tagliuzzare o affettare, da usare in varie ricette, ed ha una buona capacità di fusione. Molte persone tengono dei bastoncini di mozzarella magra in frigorifero, in modo da avere a disposizione uno spuntino veloce a base di proteine pronto al consumo.

Il parmigiano è un altro formaggio popolare tra i mangiatori sani. Un cucchiaio di parmigiano grattugiato (da blocco duro) fornisce soltanto 21 calorie e 1,4 grammi di proteine.E, poiché il parmigiano ha un sapore intenso, è facile che se ne usi di meno sul vostro piatto preferito.

Una singola porzione di formaggio svizzero da 28 g fornisce poco più di 100 calorie e poco meno di 8 grammi di grassi. Secondo i dati dell’USDA, altre varietà di formaggi popolari apportano delle calorie che rientrano nello stesso range.

Una singola porzione di formaggio cheddar fornisce 114 calorie, 7 grammi di proteine e 9 grammi di grassi.

Una singola porzione di formaggio blu fornisce 100 calorie, 6 grammi di proteine e 8 grammi di grassi.

Una singola porzione di formaggio americano (pastorizzato e lavorato) fornisce 94 calorie, 5 grammi di proteine e 7 grammi di grassi. Tuttavia, le calorie di questo formaggio possono essere difficili da calcolare; ad esempio, molte porzioni di sottilette sono inferiori ai 28 g ma probabilmente forniscono più di 71 calorie.

I formaggi meno sani

Le calorie e i dati nutrizionali risultano meno salutari nel caso dei formaggi che sono pesantemente trattati. Perché? Perché spesso contengono degli ingredienti meno sani come l’olio ed altri riempitivi per aumentarne la consistenza e il sapore. 

Sottilette. Molte sottilette americane confezionate singolarmente e lavorate non sono in realtà dei formaggi, ma dei prodotti simili ad essi che contengono olio ed altri ingredienti.

Formaggio spray. Il formaggio spray è formaggio solo in parte; se controllate la sua etichetta con gli ingredienti, probabilmente vi troverete oli ed altri additivi.

Salse al formaggio. Molti prodotti in scatola a base di formaggio sono creati combinando formaggi ed altri ingredienti come olio ed aromi artificiali per renderli cremosi e piccanti.

Vantaggi e svantaggi per la salute 

Anche se forniscono dei grassi saturi, quando si consumano dei prodotti caseari (come il formaggio) si ottengono alcuni benefici per la salute.Il formaggio offre sia proteine che grassi per migliorare la sazietà o la sensazione di pienezza e soddisfazione che si prova dopo aver mangiato.

Inoltre, come molti prodotti caseari, il vero formaggio è una buona fonte di calcio.Le ossa hanno bisogno di calcio per rimanere sane. Il calcio può anche contribuire alla salute del cuore e alla forza dei muscoli.

Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare formaggio può essere utile per mantenere sani i propri livelli di colesterolo. Tuttavia, la maggior parte degli esperti della salute consiglia di limitare l’assunzione di grassi saturi; e anche il formaggio è una fonte di grassi saturi.

Infine, se state tenendo sotto controllo il vostro apporto di sodio, assicuratevi di leggere l’etichetta dei dati nutrizionali di un formaggio prima di acquistarlo; infatti, alcune varietà, come la ricotta o la feta, possiedono dei livelli di sodio più alti di altre.

Calorie del formaggio e perdita di peso

Quando si considera la quantità di formaggio da mangiare, è utile sapere che una porzione di formaggio corrisponde a 28 g; è il peso di una fetta sottile o di due piccoli cubetti, più o meno della dimensione di un paio di dadi. È facile servirsi più di questa quantità, quindi, se state tenendo sotto controllo le calorie o i grassi, è importante che siate consapevoli di quanto volete consumare.

Quando si usa del formaggio a basso contenuto calorico o di grassi, tenete presente che, anche se ad alcuni può piacerne il gusto e la consistenza, questi non sempre si fondono bene o hanno la stessa consistenza cremosa del formaggio intero. Inoltre, sappiate che, se mangiate più formaggio a basso contenuto calorico nel tentativo di soddisfare le vostre voglie di questo cibo, potreste finire per assumere più grassi e calorie.

Infine, prendete in considerazione come mangiate il formaggio. A volte non sono le calorie del formaggio a danneggiare la vostra dieta, quanto piuttosto il vino, i cracker o il pane che spesso lo accompagnano. Se amate il formaggio ma siete attenti alle calorie, prendete in considerazione un abbinamento con della frutta fresca.

Ricette al formaggio

Se siete degli amanti del formaggio, provate ad inserire nella vostra dieta sana la ricetta dei maccheroni al formaggio. Gustate il vostro pasto a base di formaggio insieme a verdure e frutta fresca per renderlo più nutriente.

Conclusioni

Poiché è una fonte di grassi saturi, l’American Heart Association’s Presidential Advisory ha esaminato il ruolo del formaggio in rapporto ad una dieta sana per il cuore; agli americani è stato così raccomando di ridurre l’assunzione di tutti i grassi saturi, compreso il formaggio. Quindi, se decidete di aggiungerlo al vostro pasto, basterà che lo facciate con moderazione.