Sebbene i bambini piccoli di solito facciano un pisolino nel pomeriggio, la nostra cultura in genere disapprova il sonno a metà giornata; tuttavia, anche nelle persone che dormono abbastanza (ma in particolare in quelle che non lo fanno), si verifica un naturale aumento della sonnolenza nel pomeriggio, circa 8 ore dopo il risveglio. E le ricerche dimostrano che, con un pisolino, è possibile sentirsi più vigili, ridurre lo stress e migliorare il funzionamento cognitivo. Dormire a metà giornata, o fare un ‘pisolino ristoratore’, significa avere più pazienza, meno stress, migliori tempi di reazione, maggiore apprendimento, più efficienza e migliore salute. Ecco cosa dovete sapere sui benefici del sonno e su come un pisolino ristoratore può aiutarvi!

Di quanto sonno avete bisogno?

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che il corpo ha bisogno di 7-9 ore di sonno al giorno, a seconda dei fattori personali e genetici. Alcune ricerche dimostrano che dormire meno di 6 ore triplica il rischio di incidenti stradali.

Gli effetti del sonno mancato

Il sonno è cumulativo; se perdete il sonno un giorno, vi sentirete esausti il giorno dopo. Se non dormite in modo adeguato per diversi giorni di fila, in voi si creerà un “deficit di sonno”, in grado di compromettere quanto segue:

Tempo di reazione

Capacità di giudizio

Vista

Elaborazione delle informazioni

Memoria a breve termine

Prestazioni

Motivazione

Vigilanza

Pazienza

Le persone affaticate sperimentano anche più malumore, comportamenti aggressivi, burnout e stress.

I benefici di un pisolino ristoratore

Gli studi dimostrano che 20 minuti di sonno nel pomeriggio garantiscono un riposo maggiore rispetto a 20 minuti in più di sonno al mattino (anche se le ultime due ore di sonno mattutino hanno dei vantaggi particolari). Il corpo sembra essere progettato per questo, poiché la maggior parte delle persone si sente naturalmente più stanca nel pomeriggio, circa 8 ore dopo il risveglio.

Per quanto tempo bisogna dormire?

Quando si dorme si passa attraverso diverse fasi del sonno, conosciute insieme come ciclo del sonno. Queste fasi includono il sonno leggero, il sonno profondo (che si ritiene essere la fase in cui il corpo si rigenera), e il sonno con movimento rapido degli occhi, o sonno REM (durante il quale la mente viene “riparata”).

Molti esperti consigliano di mantenere il sonno tra i 15 e i 30 minuti, poiché dormire più a lungo porta a fasi più profonde del sonno, dalle quali è più difficile svegliarsi. Inoltre, sonnellini più lunghi possono rendere più difficile addormentarsi di notte, soprattutto se il deficit di sonno è relativamente piccolo.

Tuttavia, le ricerche hanno dimostrato che un sonnellino di un’ora ha molti più benefici rispetto a un sonnellino di 30 minuti, compreso un miglioramento molto maggiore del funzionamento cognitivo. La chiave per fare un pisolino più lungo è avere un’idea di quanto siano lunghi i cicli del sonno e cercare di svegliarsi alla fine di un ciclo di sonno. (In realtà è più l’interruzione del ciclo del sonno che ci rende intontiti, piuttosto che gli stati di sonno più profondi).

Dato che esistono pro e contro per ogni durata del sonno, potreste voler lasciare che sia il vostro programma a decidere: se avete solo 15 minuti a disposizione, prendeteli! Ma se riuscite a dormire un’ora intera, potreste fare bene a completare un intero ciclo di sonno, anche se ciò significa meno sonno di notte.

Se avete solo 5 minuti a disposizione, basta chiudere gli occhi; anche un breve riposo ha il vantaggio di ridurre lo stress e di aiutarvi a rilassarvi un po’, il che può darvi più energia per completare i programmi della vostra giornata. Ma non confondete un breve riposo con il microsonno.

Suggerimenti per un sonnellino più efficace

Se volete dormire di più, con tutti i benefici per la salute che ne derivano, ecco alcuni consigli per un sonno più efficace (sia di giorno che di notte):

Evitate la caffeina dopo le 15.00. È uno stimolante che può disturbare il sonno e rimanere in circolo più a lungo di quanto si pensi; il suo tempo di dimezzamento è di quattro o sei ore!

Se non volete dormire a lungo, mettete la sveglia.

Se non avete tempo per un sonnellino o non vi sentite a vostro agio a dormire durante il giorno, provate la meditazione; dona riposo al vostro corpo e produce onde cerebrali più lente, simili al sonno.