Sappiamo che, se vogliamo cambiare il nostro corpo, dobbiamo sovraccaricare i muscoli. Questo si chiama sovraccarico funzionale, che porta a una supercompensazione. La risposta del corpo è un adattamento, che si riferisce alla risposta fisiologica del corpo all’allenamento.

Quando si fanno nuovi esercizi o si carica il corpo in modo diverso, il corpo reagisce aumentando la sua capacità di affrontare questo nuovo carico.

Ci sono diverse fasi di adattamento che il vostro corpo sperimenta.

Le fasi di adattamento

Prime Settimane – Le prime volte che fai cardio o allenamento di forza, il tuo corpo perde l’equilibrio mentre si abitua a questi nuovi stimoli. È durante questo periodo che si prova dolore e, forse, la sensazione che si sta commettendo un grosso errore. Ma non è così, quindi non arrendetevi.

4-16 Settimane – È un’ampia gamma, ma gli esperti suggeriscono che è durante questa fase che il tuo corpo si adatta e diventa più efficiente negli esercizi e nelle attività che stai facendo.

Dopo 16 settimane – Qui ci sarà una diminuzione dei rendimenti. Se non avete cambiato i vostri allenamenti, il corpo smetterà di reagire. Ma tenete presente che il corpo continuerà a rispondere se gli verranno presentati nuovi stimoli, nuovi esercizi o nuove sfide.

Segnali che indicano che dovete cambiare gli allenamenti

Avete raggiunto un plateau – Se smettete di perdere peso o di fare progressi con i vostri allenamenti di forza, è il momento di fare un cambiamento. Infatti, ogni volta che vi sentite bloccati, probabilmente lo siete. Non aspettate che succeda, ma iniziate a fare dei cambiamenti man mano che procedete.

Siete annoiati – Il primo segno che dovete cambiare è quando i vostri allenamenti sono così noiosi che preferiresti fare qualsiasi altra cosa.

Siete in burnout – Il burnout è un po’ più serio e potrete aver bisogno di prendervi una pausa dalla vostra routine normale e provare qualcosa di totalmente diverso. Se vi allenate da soli, provate un corso di fitness di gruppo o viceversa. Quasi tutto ciò che è nuovo sarà rinfrescante.

Siete costantemente doloranti – Questo può anche essere un segno che vi state allenando troppo. Fare la stessa cosa più e più volte non fa mai bene al corpo o alla mente, quindi questo è un ottimo momento per prendersi una pausa più lunga e magari fare altre attività per guarire il proprio corpo, come lo yoga o il Pilates.

Iniziate ad odiare l’esercizio fisico – Se ogni volta che vi allenate vi sembra un lavoro di routine, può essere un segnale che dovete dare uno scossone alle cose.

Come cambiare gli allenamenti

Allora, come cambiate i vostri allenamenti? Il primo passo è iniziare con il principio F.I.T.T.: le linee guida che aiutano a creare un allenamento efficace. Iniziate manipolando uno o tutti questi elementi: la frequenza, l’intensità, il tempo e il tipo di attività.

La parte importante dell’esercizio non è il tipo di programma che fate, ma il tipo di programma che seguirete davvero. Non vi affannate troppo a fare la cosa giusta per un certo periodo di tempo.

Se il vostro corpo e la vostra mente si sono adattati a ciò che state facendo, qualsiasi cambiamento è una buona cosa.

Una volta raggiunto un certo livello di esercizi, diciamo dopo un allenamento costante per 3 o più mesi, potete cambiare le cose ogni settimana, se volete. Potrebbe anche valere la pena di impostare un programma di periodizzazione in modo da non doversi mai preoccupare di raggiungere un plateau.

Tenete presente che è necessario tenere traccia dei vostri allenamenti per far funzionare il principio F.I.T.T. a vostro vantaggio. È difficile gestire ciò che non si misura. Tenendo traccia dei vostri allenamenti, sarete in grado di rivedere e analizzare ciò che avete fatto e di apportare modifiche di conseguenza.

Qualunque cosa facciate, fate attenzione a come vi sentite riguardo ai vostri allenamenti e fate un cambiamento prima di raggiungere quel plateau. È facile entrare in una routine senza rendersi conto da quanto tempo la si segue.