Se avete avuto un infortunio, una malattia o avete subito un intervento chirurgico che ha causato una perdita di mobilità funzionale, potete beneficiare dei servizi specializzati di un fisioterapista per aiutarvi a ripristinare la normale mobilità. Il vostro fisioterapista valuterà la vostra condizione specifica e vi prescriverà trattamenti ed esercizi per aiutarvi a ripristinare il vostro “range of motion” (ROM), la forza e la mobilità.

Una componente importante di qualsiasi piano di trattamento di fisioterapia è un programma di esercizi a domicilio: esercizi che farete da soli per aiutarvi a tornare al vostro precedente livello di attività. Il vostro fisioterapista vi prescriverà probabilmente alcuni esercizi mirati per le specifiche disabilità che limitano la vostra mobilità.

In una tipica clinica di fisioterapia, ci sono macchine da ginnastica e pesi per aiutarvi a incrementare la forza e a migliorare la flessibilità. Ma cosa si può fare a casa quando ci si allena? E se non si dispone di pesi liberi o di macchinari che aiutano ad allenarsi e a rafforzare il proprio corpo?

Potete ricorrere a comuni oggetti per la casa che potete utilizzare durante l’esecuzione del vostro programma di allenamento autonomo a casa. Il vostro fisioterapista può consigliarvi che cosa potete usare durante l’esercizio fisico.

Seguite questo articolo passo dopo passo per sapere quali comuni articoli casalinghi potete usare durante l’esercizio fisico, per aiutarvi a completare il vostro programma di esercizi a casa.

Ricordatevi di consultare il vostro medico o il fisioterapista prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi a domicilio.

1- Utilizzare un asciugamano rafforzare la vostra presa

Alcune malattie come l’artrite reumatoide o la sindrome del tunnel carpale possono causare debolezza del polso o delle mani. Mantenere i muscoli intorno ai polsi e alle dita forti è importante per mantenere la normale funzione dell’impugnatura.

L’uso di un piccolo asciugamano è un modo semplice per rafforzare i muscoli intorno ai polsi e alle mani.

Per farlo, basta arrotolare un asciugamano fino a circa 5 o 6 cm di diametro.

Impugnate leggermente l’asciugamano e tenete la presa per 3 secondi.

Rilasciare lentamente la presa.

Ripetere l’esercizio per 10-15 volte.

2 – Utilizzare elastici per gli esercizi con le dita

È possibile utilizzare un elastico per rafforzare i muscoli delle dita. Mantenere i muscoli delle dita forti, in particolare gli estensori delle dita, può aiutare le mani ad essere in grado di funzionare correttamente. (Gli estensori delle dita aiutano a raddrizzare le dita e ad aprire la mano).

Fare esercizi per le dita con l’elastico:

  • Posizionare l’elastico attorno alle dita e al pollice.
  • Stendere le dita e il pollice fino a quando l’elastico non oppone resistenza alle dita.
  • Mantenere la posizione tesa per un paio di secondi e poi rilassarsi lentamente.

Potete usare un elastico per migliorare la vostra capacità di distendere le dita, un movimento chiamato abduzione delle dita:

  • Posizionare l’elastico attorno a due dita.
  • Allargarle fino a quando l’elastico non si allunga e crea resistenza tra le dita.
  • Mantenete la posizione per un paio di secondi e poi rilassatevi.

Naturalmente, la quantità di resistenza creata dall’elastico varierà a seconda delle dimensioni e dello spessore dell’elastico, quindi provate a sperimentare con alcuni elastici diversi per trovare quello perfetto per i vostri esercizi con le dita.

3 – Utilizzare un martello per rinforzare il polso

Se si avverte debolezza attorno ai polsi o ai gomiti, il fisioterapista può prescrivere esercizi specifici di rafforzamento del polso. Questi esercizi possono richiedere l’uso di pesi per fornire maggiore resistenza.

Un esercizio per il polso, la pronazione e la supinazione dell’avambraccio, possono essere eseguiti con un martello. Per fare questo:

  • Tenere un martello in una mano mentre l’avambraccio è appoggiato su un tavolo.
  • Rotolare lentamente la mano in modo che il palmo sia rivolto verso il basso, e poi tornare alla posizione di partenza. Muovere il polso e l’avambraccio con movimenti lenti e misurati.
  • Poi, girate la mano dall’altra parte in modo che il palmo sia rivolto verso l’alto.
  • Eseguire l’esercizio per 10-15 ripetizioni.

È possibile variare la resistenza dell’esercizio tenendo il martello più vicino o più lontano dall’estremità; tenendo l’estremità del manico del martello si aumenta la difficoltà dell’esercizio. Tenere il martello più vicino alla testa rende l’esercizio più facile.

4 – Utilizzare pongo per gli esercizi delle dita e dell’impugnatura

Se avete problemi a prendere gli oggetti o a portare le cose in mano, potreste trarre vantaggio da esercizi per migliorare la vostra presa e la forza delle dita. Il fisioterapista può prescrivervi esercizi per l’impugnatura e per le dita. Gli esercizi sono facili da fare in clinica con lo stucco terapeutico speciale, ma come potete replicare gli esercizi a casa?

Semplice. Acquistate un po’ di pongo e usatelo per eseguire gli esercizi per mani e dita. Il vostro fisioterapista può mostrarvi quali sono gli esercizi più adatti alla vostra specifica condizione. Se non volete comprare pongo, o se vi sentite avventurosi, potete provare a fare il vostro pongo a casa.

5 – Utilizzare un asciugamano da bagno per stretching

In caso di dolori alla spalla, tendinite della cuffia dei rotatori o “spalla congelata”, si può trarre beneficio da esercizi per migliorare il range di movimento della spalla (ROM). Il fisioterapista può prescrivere esercizi per allungamenti della spalla a casa, e un esercizio può essere la rotazione interna della spalla. La rotazione della spalla viene effettuata con un asciugamano da bagno.

Per eseguire l’esercizio:

  • Tenere un lungo asciugamano in una mano sopra la spalla e lasciare che si stenda dietro la schiena.
  • Allungare la mano dietro la schiena e afferrare l’asciugamano con l’altra mano.
  • Tirare delicatamente l’asciugamano su per la schiena fino a quando non si sente uno stiramento della spalla.
  • Tenere la tensione per 10-15 secondi e ripetere l’esercizio per 10 volte.

6 – Usa le lattine di sugo come pesi

Ci sono molte cause di dolore alla spalla, e a volte la debolezza della spalla o della cuffia dei rotatori può essere una variabile che causa il dolore alla spalla. Dopo un intervento alla spalla, come la riparazione della cuffia dei rotatori o del labbro glenoideo, potrebbe essere necessario lavorare sul rafforzamento delle spalle durante la riabilitazione.

Potete usare i barattoli per il sugo a casa per lavorare sul miglioramento della forza della spalla. Per fare questo, è sufficiente trovare un paio di barattoli nella dispensa ed eseguire esercizi specifici di AROM della cuffia dei rotatori tenendo i barattoli. Potete anche lavorare su esercizi di stabilizzazione scapolare mentre tenete i barattoli. Se non avete lattine, potete usare acqua in bottiglia, lattine di fagioli o lattine di bevande.

Eseguite gli esercizi per le spalle con i barattoli per 10-15 ripetizioni, ma assicuratevi di confrontarvi con il vostro fisioterapista prima di iniziare gli esercizi per le spalle e la cuffia dei rotatori.

7 – Usa un barattolo o uno pallone per rafforzare i tuoi quadricipiti

In caso di dolori al ginocchio o di interventi chirurgici al ginocchio o all’anca, il fisioterapista può prescrivere degli esercizi per rafforzare i muscoli intorno al ginocchio. I muscoli del quadricipite attraversano l’articolazione del ginocchio e aiutano a raddrizzare le ginocchia. Dopo un infortunio al ginocchio o un intervento chirurgico, il ripristino della normale funzionalità di questi muscoli è essenziale per tornare al livello di attività precedente.

Un esercizio che il vostro fisioterapista può prescrivere è chiamato esercizio del quadricipite ad arco corto (SAQ). Per eseguire questo esercizio, è necessario trovare qualcosa da usare come rinforzo sotto il ginocchio.

Il modo più semplice per eseguire l’esercizio SAQ è trovare un barattolo o un pallone da usare come rinforzo sotto il ginocchio.

Mettete la palla o il barattolo sotto il ginocchio mentre siete sdraiati sulla schiena.

Raddrizzare il ginocchio il più possibile e contrarre il muscolo quadricipite sulla parte superiore della coscia.

Mantenere la posizione dritta e tesa per alcuni secondi e poi abbassare lentamente la gamba.

Tenere il ginocchio contro la palla o il barattolo per tutto il tempo durante l’esercizio SAQ.

Conclusioni

Eseguire il programma di esercizi a domicilio come prescritto dal fisioterapista può fare la differenza tra un risultato mediocre e un risultato eccellente nella fisioterapia. Con la creatività e la ricerca di articoli casalinghi da usare durante l’esercizio fisico, potete essere sicuri di ripristinare la vostra normale forza e mobilità in modo rapido e sicuro, in modo da poter tornare alle cose che vi piace fare.