Bruciare grassi e costruire massa muscolare non sono necessariamente obiettivi che si escludono a vicenda. Tuttavia, questo dipende interamente dal proprio punto di partenza (in termini di peso e di forma fisica generale) e dal punto in cui si spera di arrivare. La risposta per chi fa sollevamento pesi, ad esempio, è molto diversa da quella di una persona comune che cerca semplicemente di migliorare la propria composizione corporea complessiva.

Perdita di grasso vs. Guadagno muscolare

Se siete persone esperte nell’allenamento o bodybuilder che cercano di guadagnare grandi quantità di muscoli e allo stesso tempo di perdere grandi quantità di grasso, troverete tutto questo difficile, perché questi obiettivi spesso sono in conflitto tra loro.

In parole povere, per costruire i muscoli è necessario mangiare più calorie di quante se ne brucino. Perdere grasso richiede di mangiare meno calorie di quante se ne brucino. Quando si ha un deficit di calorie per perdere grasso, i muscoli non ricevono il carburante necessario per crescere.

Tuttavia, se siete persone che fanno esercizio fisico moderato e che vogliono migliorare il proprio equilibrio tra grasso e muscoli, potete perdere grasso, rafforzando nel tempo il vostro tessuto corporeo magro. Di fatto, se siete principianti, è probabile che otterrete i maggiori benefici sia in termini di perdita di grasso che di guadagno muscolare.

Uno studio ha scoperto che le giovani donne che seguono un programma combinato di cardio e di forza per 12 settimane perdono in media il 10% di grasso corporeo e aumentano la loro massa muscolare di quasi il 9%. Uno studio più piccolo di donne più anziane ha anche riscontrato una diminuzione del grasso corporeo e un aumento della forza fisica dopo un programma di 12 settimane di nuoto.

La ricerca dimostra che i principianti rispondono in modo rapido ed efficiente sia all’allenamento di forza che al cardio. C’è un effetto simile se si è precedentemente costruito il muscolo, ma lo si è perso. È più facile per voi ricostruire quel muscolo perché i vostri muscoli “ricordano” cosa significava essere più grandi.

Suggerimenti per perdere grasso mentre si sollevano i pesi

Se il vostro obiettivo è quello di trovare un equilibrio tra la perdita di grasso e l’aumento muscolare, ci sono alcuni consigli che possono aiutarvi a raggiungerlo.

Avere un duplice approccio all’allenamento

La chiave è incorporare sia l’allenamento cardio che quello di forza nella vostra routine di allenamento, sia che siate principianti che esperti.

Il cardio senza allenamento di forza può compromettere la massa muscolare (restringendo i muscoli invece di costruirli). Ma un allenamento di forza senza cardio può compromettere la perdita di grasso. Quindi fate entrambe le cose.

Date priorità all’allenamento secondo il vostro obiettivo

Anche se includerete sia gli elementi cardio che quelli di forza nel vostro allenamento, non è necessario dare priorità ad entrambi. Se siete maratoneti, concentratevi sulla resistenza cardiovascolare. Se siete bodybuilder, concentratevi sulla crescita muscolare.

Per i principianti o gli sportivi di livello medio, avere un equilibrio tra le due cose è il modo migliore per massimizzare la perdita di grasso, preservando al contempo la massa muscolare. Inoltre, ricordate che potreste perdere grasso senza perdere peso, quindi la vostra bilancia potrebbe non essere un buon indicatore dei progressi che state facendo.

Non dimenticate la vostra dieta

L’esercizio fisico è importante, ma la perdita di grasso avviene soprattutto in cucina. Cercate la guida di un nutrizionista qualificato che vi aiuti a elaborare un piano alimentare per raggiungere i vostri obiettivi. Nella maggior parte dei casi, il professionista della nutrizione può aiutarvi a ideare un piano alimentare che vi permetta di mangiare gli alimenti che amate, ma che vi consenta comunque di ottenere la nutrizione di cui avete bisogno per perdere grasso durante l’allenamento con i pesi.