Quando gli adolescenti hanno fame, vogliono il cibo in fretta. Sono abbastanza grandi per prepararsi qualcosa da soli o per correre verso un negozio ed acquistare qualcosa che potrebbe essere meno nutriente, quindi siate pronti e fate scorta di questi snack.

Uva surgelata

Comprate mezzo chilo di uva senza semi. Lavatela e mettete una manciata di grappoli d’uva in i diversi sacchetti da congelatore. Mettete i sacchetti nel freezer. Una volta congelati, gli acini d’uva assumono una consistenza simile a quella dei ghiaccioli ed hanno un sapore incredibilmente dolce senza zuccheri aggiunti.

Frutta fresca

Questo snack è di facile preparazione, basta riempire una grande ciotola con della frutta fresca e tenerla sul bancone della cucina. Tra le buone scelte di frutta ci sono mele, banane, pere, pesche e arance.

Verdure fresche e salsa

Gli adolescenti amano le patatine fritte e le varie salse, ma non hanno bisogno di grassi e sodio extra. Sostituite le patatine fritte con delle verdure crude appena tagliate. Provate con dei bastoncini o delle fettine di carote, broccoli, cavolfiore, fagiolini crudi, piselli o sedano. Tagliateli in anticipo e poi conservateli in frigorifero. Servite le verdure con una salsa a base di verdure, delle patatine, o con dei nachos al formaggio. Anche il condimento per insalate può andar bene. Ovviamente, alcune salse sono più salutari di altre, ma l’obiettivo è quello di far mangiare più verdure ai ragazzi.

Pane integrale e burro di arachidi

Passando dal pane bianco al pane integrale al 100%, qualsiasi panino sarà immediatamente più salutare. Il burro di arachidi aggiunge proteine, minerali e grassi sani. Provate altri tipi di burro come il burro di soia, il burro di mandorle o quello di anacardi.

Marmellata al posto della gelatina

Se il vostro adolescente avesse voglia di zuccheri, acquistate una marmellata con frutta al 100% al posto della gelatina fatta con zuccheri extra o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. In alternativa, sarebbe meglio ancora offrire della frutta fresca come mele, pere e arance.

Popcorn light

Cosa c’è di più facile di infilare un sacchetto di popcorn nel microonde? I popcorn sono ricchi di fibre, quindi sono un ottimo spuntino purché non li si affoghi nel burro o nella margarina. Potete scegliere delle marche con meno grassi e sale o comprare dei popcorn da preparare al microonde. Lasciate che il vostro teenager sperimenti un po’ con diversi condimenti che diano un sapore in più ai popcorn senza aggiungere calorie.

Pretzel integrali

I cereali integrali aggiungono fibre alla dieta dell’adolescente. I pretzel classici sono fatti con farina bianca troppo raffinata che ha rimosso buona parte delle fibre. Scegliete i pretzel integrali al 100% che offrono la bontà delle fibre insieme ad un sapore delizioso quando cosparsi di senape.

Fate il vostro mix di frutta secca

Al vostro adolescente piace prendere una barretta di muesli come snack? Queste barrette possono sembrare salutari, ma spesso contengono grassi indesiderati, zuccheri e calorie extra. Potete creare un’alternativa più sana preparando il vostro mix di frutta secca. Mescolate una tazza di due diversi cereali integrali al 100%. Aggiungete una tazza di frutta secca mista e mezza tazza di uvetta o di un altro tipo di frutta secca. Potete anche aggiungere mezza tazza di scaglie di cioccolato. Completate il tutto con semi di girasole sgusciati, semi di zucca o noci di soia.

Barrette proteiche

Come nel caso del muesli, le barrette proteiche commerciali possono essere ricche di zuccheri e calorie. Potete preparare delle barrette proteiche fatte in casa in modo da poter controllare gli ingredienti.

Frullati

I frullati di frutta sono molto più salutari per il vostro teenager dei milk-shake o dei malti. Utilizzate delle banane surgelate come base per i frullati. Quando le banane diventano un po’ troppo mature per i vostri gusti, tagliatele in fettine da un centimetro e conservatele nel freezer. Per fare un frullato, basta gettare quattro o cinque pezzetti di banana congelata in un frullatore di buona qualità insieme ad una tazza di latte magro, una manciata di fragole o mirtilli e un cucchiaino di estratto di vaniglia. Frullate fino a ad ottenere un composto omogeneo e versate il vostro frullato in un bicchiere alto.

Hummus e pita o cracker

Tenete a portata di mano un po’ di hummus da servire con della pita, dei cracker o dei grissini integrali. L’hummus è fatto con i ceci, il che lo rende un’ottima fonte di proteine e grassi sani.

Yogurt 

Lo yogurt al naturale fa bene agli adolescenti se non assumono abbastanza calcio, ma il suo gusto può risultare un po’ monotono. Arricchite lo yogurt con mirtilli, pesche a fette e fiocchi di cereali croccanti, noci o semi. Lo yogurt al naturale può anche essere usato per preparare delle salutari salse vegetali a basso contenuto di grassi.

Bevande sane

Gli adolescenti amano le bevande con molto zucchero e caffeina, come quelle gassate, le bibite a base di caffè e quelle energetiche. Il problema è che le bevande energetiche possono essere nocive ai ragazzi, soprattutto se consumate tardi nella giornata, perché la caffeina può comportare notti insonni, mentre gli zuccheri aggiunti apportano soltanto delle calorie extra. Assicuratevi di tenere a portata di mano delle bevande più sane, come dei succhi di frutta e verdura al 100%, del latte magro, dell’acqua gassata e della semplice acqua fresca. 

Sbarazzarsi dei cibi spazzatura

Fornire degli spuntini sani potrebbe non essere sufficiente. Potrebbe essere necessario rimuovere anche alcuni cibi spazzatura, ma questo dipenderà dalle abitudini alimentari del ragazzo. Un adolescente può facilmente ignorare una vaschetta di gelato nel freezer mentre un altro non può resistere alla tentazione di divorarla tutta in una volta sola. Se avete a casa un adolescente (o un adulto o un bambino) che ha difficoltà a resistere ai cibi ad alto contenuto calorico, tenete questi cibi fuori dalla vostra dimora.

Ridurre i cibi spazzatura non significa privare la propria famiglia di cibi più golosi. Ogni ragazzo merita una golosità ogni tanto. Fate soltanto in modo che la situazione non sfugga di mano. Quando decidete che è giunto il momento di un gelato, andate in gelateria. Non comprate i sacchetti di caramelle al supermercato, ma ogni tanto portate a casa una singola caramella per ogni membro della famiglia. La stessa idea vale per torte, biscotti, patatine fritte e ciambelle: tutti questi cibi dovrebbero essere considerati dei dolci extra, non degli alimenti di base in un regime alimentare quotidiano.